How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

المترجم: Ayman Hosny المدقّق: Riyad Almubarak

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

وددتُ أن أكون طبيبًا نفسيًا منذ أن صرت يافعًا،

and I spent years pursuing that one goal.

وأمضيت سنين سعيًا وراء هذا الهدف.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

كنت أجري تمرينات خاصة كلما اقتربت من الحصول على شهادة.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

لقد كان ذلك محفوفًا بالمخاطر، فلم أجد ولو يومًا واحدًا من العمل في مشفى أو عيادة

but within one year, my practice was doing quite well

ولكن في خضم عام، كان تمريني يؤتي ثماره

and I was making more money than I ever made before.

وجلب عليّ المال كما لم أنَل أبدًا من قبل.

Of course, I was a full-time student my entire life.

بالطبع، إنني طالبُ علم لطيلة حياتي.

(Laughter)

(ضحك)

I could have worked at McDonald's

كان عليّ أن أعمل لدى ماكدونالد

and made more money than I ever made before.

وأكسب مالًا لم أكسبه أبدًا من ذي قبل.

That one-year mark came on a Friday night in July.

وجاءت لحظة فارقة في حياتي مساء جمعة في شهر يوليو.

I walked home to my apartment

كنت في طريق العودة إلى شقتي

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

وركبت المصعد مع جارٍ لي كان طبيبًا لحالات الطوارئ.

The elevator rose,

انطلق المصعد،

then it shuddered and stalled between floors.

ثم اهتز المصعد، وعلق بين الأدوار.

And the man who dealt with emergencies for a living

وبدأ الرجل الذي ينغمس في طب الحالات الحرجة لإنقاذ الحياة

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

يضغط بقوة على الأزرار ويرقع الأبواب، قائلًا:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

"هذا كابوس، هذا كابوس!"

And I was like, "And this is my nightmare."

وكنت مثله أيضًا، "هذا كابوس."

(Laughter)

(ضحك)

I felt terrible afterwards, though.

وانتابني مباشرة إحساس بالرهبة.

Because I wasn't panicked

لأنني لم أكن خائفًا

and I knew what to say to calm him down.

ووجدتني أقول له ما يهدّئ من روعه.

I was just too depleted to do it,

فلم أقو على فعل شيء إلا هذا،

I had nothing left to give, and that confused me.

ليس عندي أي جهد لأقدم شيئًا آخر، وهذا ما وضعني في حيرة من أمري.

After all, I was finally living my dream,

بعد ذلك، عشت في النهاية في ما أحلم به،

so why wasn't I happy?

فلماذا أنا غير سعيد؟

Why did I feel so burned out?

لماذا أشعر بالجهد الجهيد؟

For a few terrible weeks,

لعدة أسابيع رديئة،

I questioned whether I'd made a mistake.

أسأل نفسي هل اقترفت خطأ ما،

What if I had chosen the wrong profession?

أم أنني أسأت اختيار تخصصي المهني؟

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

ماذا عسى لو أنني أنققت كل حياتي ساعيًا في مساري الوظيفي الخطأ؟

But then I realized, no, I still loved psychology.

كلّا، لقد أدركت بعدها، أنني ما زلت أحب الطب النفسي.

The problem wasn't the work I did in my office.

لقد تكّشف لي أن المشكلة لم تكن ما أقوم به من عمل في مكتبي.

It was the hours I spent ruminating about work

لقد كانت الساعات التي أمضيها منهمكًا خلالها بشأن العمل

when I was home.

خلال وجودي في المنزل.

I closed the door to my office every night,

أغلق باب مكتبي كل ليلة،

but the door in my head remained wide-open

ولكن يظل الباب الذي في دماغي مفتوحًا على مصراعيه

and the stress just flooded in.

ثم يغمره طوفان الضغط العصبي.

That's the interesting thing about work stress.

هذا ما تلحّ الإشارة إليه بشأن ضغط العمل.

We don't really experience much of it at work.

إننا لا نشعر به حقًا خلال العمل.

We're too busy.

حيث نكون مشغولين.

We experience it outside of work,

نشعر به خارج العمل.

when we are commuting,

خلال تجوالنا اليومي،

when we're home,

بينما نحن في المنزل،

when we're trying to rejuvenate.

بينما نحصل على نقاهة.

It is important to recover in our spare time,

من المهم جدًا أن نعيد الحيوية أثناء وقت الفراغ،

to de-stress and do things we enjoy,

من أجل خفض التوتر، ومن أجل جلب البهجة،

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

وتبقى العقبة الكبرى التي نواجهها هي إعادة الاجترار والانشغال بالعمل.

Because each time we do it,

لأننا في كل مرة نفعل ذلك،

we're actually activating our stress response.

فإننا في الحقيقة نعيد تنشيط استجابة ضغوطنا.

Now, to ruminate means to chew over.

إن حالة اجترار العمل تعني الانشغال به جدًا.

The word refers to how cows digest their food.

إن الكلمة تنصرف إلى كيفية هضم الأبقار الطعام.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

على نحو غير مستساغ لكم فإن من دواعي سرور الأبقار لدى هضم الطعام

cows chew,

أن تمضغ،

then they swallow,

ثم تبتلع،

then they regurgitate it back up and chew it again.

ثم ترد ما ابتلعته إلى فمها، ومن ثم تمضغه مجددًا،

(Laughter)

(ضحك)

It's disgusting.

إنه مقزز.

(Laughter)

(ضحك)

But it works for cows.

ولكنه مُحبب جدًا للأبقار.

(Laughter)

(ضحك)

It does not work for humans.

إنه غير مفيد للبشر.

Because what we chew over are the upsetting things,

لأن ما نجتره هي أشياء مزعجة،

the distressing things,

أمور تثير الكآبة،

and we do it in ways that are entirely unproductive.

وإننا نأتيها بطرق سلبية للغاية.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

إنها الساعات التي تستبد بنا خلالها الأفكار حول ما لم يكتمل من المهام

or stewing about tensions with a colleague,

أو التي يساورنا فيها القلق مع زميل،

or anxiously worrying about the future,

أو نفكّر بقلق عن المستقبل،

or second-guessing decisions we've made.

أو الهواجس التي تنتابنا بعد اتخاذ قراراتنا.

Now there's a lot of research on how we think about work

اليوم هنالك العديد من الدراسات حول كيفية الانشغال بالعمل

when we are not at work,

في غير أوقاته،

and the findings are quite alarming.

وكانت النتائج مقلقة إلى حدٍ كبير.

Ruminating about work,

إن اجترار العمل،

replaying the same thoughts and worries over and over again,

بترديد ذات الأفكار وذات المخاوف مرارًا وتكرارًا،

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

تشوّش بشكل ملحوظ على إعادة الحيوية واستعادة النشاط أثناء ساعات الراحة.

The more we ruminate about work when we're home,

فكلما اجتررنا العمل في المنزل،

the more likely we are to experience sleep disturbances,

زادت قابليتنا إلى التعرض إلى النوم المتقطع،

to eat unhealthier foods

وزاد ميلنا لطعام غير صحي،

and to have worse moods.

وزادت حالة مزاجنا السيئة.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

وربما رفع ذلك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

and of impairing our executive functioning,

وربما أعاق قدرتنا على التركيز المهني،

the very skill sets we need to do our jobs well.

تلك المهارة التي لا غنى عنها لأداء أعمال وظيفتنا بكفاءة.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

ومن نافلة القول الإشارة إلى أثر ذلك على علاقاتنا وحياتنا العائلية،

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

لأن أفراد محيطنا الاجتماعي بمقدورهم ملاحظة انشغالنا ولومنا على ذلك.

Now, those same studies found

لقد كشفت الدراسات نفسها

that while ruminating about work when we're home

أن في أثناء اجترار مشاغل العمل في منزلك

damages our emotional well-being,

يخرّب الرفاه العاطفي،

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

وجودة التفكير في طرق ناجعة وخلّاقة لحل المشكلات.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

لأن هذه الأنماط من التفكير لا تأتي وليدة الحزن والكرب

and, more importantly, they're in our control.

والأكثر أهمية، أن ذلك كله في يدنا.

We can decide whether to respond to an email

نحن مَن نتخذ القرار للرد على البريد الإلكتروني

or leave it till morning,

أم إرجاء ذلك حتى الصباح،

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

أم نريد أن نقدح الذهن بشأن مشاريع العمل التي ننشغل بها.

But ruminations are involuntary.

لكن الاجترار عمل لا إرادي.

They're intrusive.

إنه عمل تطفّلي.

They pop into our head when we don't want them to.

إنه يبرز فجائيًا في أذهاننا بينما لا نريد ذلك.

They upset us when we don't want to be upset.

إنه يعمل على قلب مزاجنا بينما لا نريد الإزعاج.

They switch us on when we are trying to switch off.

إنه يعمل على تنبيهنا بينما نريد الاسترخاء.

And they are very difficult to resist,

ومن الصعوبة بمكان مقاومته،

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

لأن التفكير في أعمالنا المتبقية يأخذ صفة الاستعجال.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

إن الانشغال بقلق بشأن ما هو قادم يفرض نفسه علينا.

Ruminating always feels like we're doing something important,

إن الاجترار يعطي دائمًا إحساسًا بأنه شيء مهم،

when in fact, we're doing something harmful.

بينما في واقع الأمر، إننا نأتي أمرًا مضرًا.

And we all do it far more than we realize.

وكلنا يأتيه بشكل لا نشعر به.

Back when I was burned out,

بالعودة إلى حيث كنت أحترق من كثرة العمل،

I decided to keep a journal for a week

فقد قررت الإمساك بمفكّرة لمدة أسبوع

and document exactly how much time I spent ruminating.

وأدوّن بالضبط كم من الوقت أقضي في الاجترار.

And I was horrified by the results.

ولقد أفزعتني النتائج.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

لقد بلغت ما يزيد عن 30 دقيقة حين أحاول الخلود إلى النوم.

My entire commute, to and from my office --

وكامل رحلة ذهابي من العمل وإليه...

that was 45 minutes a day.

التي تبلغ 45 دقيقة يوميًا.

Totally checked out for 20 minutes

كل زمن الخروج البالغ 20 دقيقة

during the dinner party at a colleague's house.

أثناء حفلة عشاء في منزل زميل.

Never got invited there again.

لم أحصل على دعوة مرة أخرى.

(Laughter)

(ضحك)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

و90 دقيقة أثناء "برنامج مواهب" لصديق شخصي

that, coincidentally, was 90 minutes long.

الذي أتى مصادفةً في 90 دقيقة.

(Laughter)

(ضحك)

In total, that week, it was almost 14 hours.

إجمالًا، في ذلك الأسبوع، كانت 14 ساعة على الأقل.

That's how much "downtime" I was losing

كانت عدد الساعات الضائعة التي خسرتها

to something that actually increased my stress.

في شيء يجلب لي في حقيقة الأمر مزيدًا من الضغط العصبي.

Try keeping a journal for one week.

جرّب أن تمسِك مفكّرة لمدة أسبوع واحد.

See how much you do it.

واحصِ المدة التي تجتر فيها.

That's what made me realize that I still loved my work.

وهذا ما جعلني أدرك أنني ما أزال أحب عملي.

But ruminating was destroying that love

ولكن اجتراره كان يدمّر هذا الحب

and it was destroying my personal life, too.

وكان يدمر أيضًا حياتي الشخصية.

So I read every study I could find,

ولذا، فقد قرأت كل دراسة وجدتها،

and I went to war against my ruminations.

وانغمست في حرب ضد الاجترار.

Now, habit change is hard.

والآن، فإن تغيير العادة أمر عصيب.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

لقد حملت على نفسي أن أمسك نفسي في كل مرة تجتر فيها،

and real consistency to make the new habits stick.

وأن أقدم مقاومة حقيقية من أجل التأسيس لعادات جديدة.

But eventually, they did.

وفي نهاية، ثبّت تلك العادات.

I won my war against ruminating,

لقد ربحت معركتي ضد الاجترار،

and I'm here to tell you how you can win yours.

وإنني بين أيديكم اليوم لأخبركم كيف تربحون معارككم.

First, you need clear guardrails.

أولًا، تحتاجون إلى إقامة حاجز صلب.

You have to define when you switch off every night,

ينبغي عليكم إقامته كل ليلية تخلدون فيها إلى الراحة،

when you stop working.

حين تنهون أعمالكم.

And you have to be strict about it.

وعليكم أن تلتزموا بذلك.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

إنها القاعدة التي وضعتها لنفسي بأن أتوقف عند الـ8 مساءً.

And I forced myself to stick to it.

وألزمت نفسي أن أتوقف عندها.

Now people say to me,

الآن يقول الناس لي:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"حقًا؟ ألا تعيد ولو رسالة إلكترونية واحدة بعد الثامنة؟

You didn't even look at your phone?"

ألا تطالع حتى هاتفك؟"

No, not once.

كلّا، ولا حتى مرة.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

لأنه وحتى التسعينيات ما كان لدينا هواتف ذكية.

(Laughter)

(ضحك)

I got my first smartphone in 2007.

لقد اقتنيت أول هاتف ذكي في 2007.

You know, the iPhone had just come out,

كما تعرفون، الآيفون كان قدر صدر لتوّه،

and I wanted a phone that was cool and hip.

وأردت أن أقتني هاتفًا وكان لطيفًا وأحدث إصدار.

I got a BlackBerry.

فاقتنيت البلاك بيري.

(Laughter)

(ضحك)

I was excited, though,

لقد كنت متحمسًا، رغم ذلك،

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

وكنت دائمًا أميل إلى، "أفتح رسائلي الإلكترونية أينما كنت".

And 24 hours later,

وبعد 24 ساعة،

I was like, "I get my emails wherever I am."

فلقد شعرت: "أفتح رسائلي الإلكترونية أينما كنت".

(Laughter)

(ضحك)

أعني بذلك، المجاهدة لكل وقت أجتر فيه كانت صعبة للغاية

I mean, battling ruminations was hard enough

when they just invaded our thoughts.

حين كانت تجتاح أفكاري.

But now they have this Trojan horse,

ولكنها الآن تمتطي حصان طروادة:

our phones, to hide within.

هواتفنا، لتتوارى خلالها.

And each time we just look at our phone after hours,

وكل مرة نطالع فيها هواتفنا،

we can be reminded of work

فإن من شأن ذلك تذكيرنا بالعمل

and ruminative thoughts can slip out

ومن ثم تتوارد أفكار اجترارية

and slaughter our evening or weekend.

وتذبح أُمسياتنا أو راحاتنا الأسبوعية.

So, when you switch off,

ولذلك، حين تنهوا العمل،

switch off your email notifications.

أغلقوا إشعارات الرسائل الإلكترونية.

And if you have to check them, decide on when to do it,

ولو كان عليكم النظر فيها، فحدِّدوا متى تفعلون ذلك،

so it doesn't interfere with your plans,

ومن ثم لا يمكنها اختراق ترتيباتكم،

and do it only then.

ومن ثم استمروا على هذا.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

وليست الهواتف الذكية الأداة التقنية الوحيدة التي تمكّن الاجترار،

because we have an even bigger fight coming.

لأننا نواجه عدوًا أكبر قادمًا.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

إن العمل إلكترونيًا زاد 115 في المائة خلال العقد المنصرم.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

ومن المنتظر أن يتواصل ازدياده اطراديًا.

More and more of us are losing our physical boundary

الكثير والكثير منا يفتقد الحاجز المادي

between work and home.

بين البيت والعمل.

And that means that reminders of work

وهذا يعني أن الانشغال بالعمل

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

سيظل يحفّز أوقات اجترار العمل في أي مكان من منازلنا.

When we lack a physical boundary between work and home,

حين نضعِف من الحاجز المادي بين العمل والمنزل،

we have to create a psychological one.

فإننا نصنع حدًا ذهنيًا.

We have to trick our mind

إننا نخدع أنفسنا

into defining work and nonwork times and spaces.

بين أوقات وأماكن العمل وبين أوقات وأماكن الراحة.

So here's how you do that.

وعلى ذلك؛ إليكم ما عليكم القيام به.

First, create a defined work zone in your home,

أولًا، خصصوا مساحة محددة للعمل داخل منازلكم،

even if it's tiny,

حتى لو كانت ضئيلة،

and try to work only there.

وجرّبوا أن تعملوا فقط فيها.

Try not to work on the living room couch

جرّبوا ألَا تعملوا على أريكة غرفة المعيشة

or on the bed

أو على السرير

because really, those areas should be associated

لأن هاتين المنطقتين لا بد وأنهما مرتبطتانِ

with living and ... bedding.

بالمعيشة... وبالخلود إلى النوم.

(Laughter)

(ضحك)

Next, when you're working from home,

وبعد ذلك، حين تعملون من المنزل،

wear clothes you only wear when you're working.

ارتدوا ملابس لا تُلبس إلّا في العمل،

And then at the end of the day,

وعند نهاية اليوم،

change clothes,

غيّروا الملابس،

and use music and lighting to shift the atmosphere

واستخدموا الموسيقى والإضاءة من أجل تغيير الأجواء

from work to home.

من العمل إلى المنزل.

Make it a ritual.

اجعلوا هذا طقسًا روحيًا.

Now, some of you might think that's silly.

قد يستسخف بعضكم بكلامي.

That changing clothes and lighting

تغيير الملابس والإضاءة

will convince my mind I'm no longer at work.

سيحيلاني إلى خارج أجواء العمل.

Trust me, your mind will fall for it.

ثقوا بي، سيروق هذا كثيرًا لمخيِّلتكم.

لأنه ولأننا أذكياء بما يكفي، فإن مخيلتنا تميل إلى الغباوة.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

(Laughter)

(ضحك)

It falls for random associations all the time, right?

إنها الارتباطات العشوائية في كل مرة، أليس كذلك؟

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

أعني، أن هذا هو السبب في أن كلب بافلوف بدأ يسيل لعابه بصوت الجرس.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

وأيضًا ما يجعل متحدثي TED يبدون رائعين في خلفية الدائرة الحمراء.

(Laughter)

(ضحك)

Now those things will help,

سوف تساعدكم هذه الأشياء.

but ruminations will still invade.

ولكن الاجترار سيظل يهاجمكم.

And when they do, you have to convert them

ولكن حين يحاول ذلك، عليكم أن تلهوه

into productive forms of thinking, like problem-solving.

في أشكال فعّالة من التفكير، كطريقة التفكير في حل المشاكل.

My patient Sally is a good example.

مريضتي سالي هي مثال جيد.

Sally was given the promotion of a lifetime,

حصلت سالي على ترقية وظيفية كبيرة،

but it came with a price.

ولكن كان لذلك ثمنٌ.

She was no longer able to pick up her daughter

لم تعد سالي قادرة على الإتيان بابنتها

from school every day,

من المدرسة كل يوم،

and that broke her heart.

وهذا كسر قلبها.

So she came up with a plan.

فهيأتْ نظامًا.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

قررتْ أن تغادر العمل مبكرًا كل ثلاثاء وخميس،

picked up her daughter from school,

وتأتي بابنتها من المدرسة،

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

تلعب معها، وتطعمها، وتحمّمها ثم تضعها في الفراش لتنام.

And then she went back to the office

ومن ثم ترجع أدراجها إلى المكتب

and worked past midnight to catch up.

وتعمل حتى متصف الليل لتعويض ما فاتها.

Only, Sally's rumination journal indicated

كانت مفكّرة سالي الذي تؤشر فيها

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

كل دقيقة كرّست سالي فيها نفسها مع ابنتها

ruminating about how much work she had to do.

وتذّكرها في نفس الوقت بحجم الأعمال التي يجب عليها إنجازها.

Ruminations often deny us our most precious moments.

إن أوقات الاجترار تنكِر علينا لحظاتنا الأكثر سعادة.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

كانت عبارة سالي الدائمة: "لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه".

is a very common one.

هو واحد من أكثر الاجترار شيوعًا.

And like all of them,

وككل أوقات الاجترار،

it's useless and it's harmful,

هي غير نافعة ضارة،

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

لأننا وأبدًا لا نستدعيها بينما نحن في العمل نؤدي ما علينا.

We think it when we're outside of work,

إننا لا نستدعيها إلّا ونحن خارج العمل،

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

حين نحاول أن نسترخي أو نؤدي شيئًا ذا معنى،

like playing with our children,

مثل وقت اللعب مع أطفالنا،

or having a date night with our partner.

أو بينما نقضي أمسيات مع شركائنا.

To convert a ruminative thought into a productive one,

لكي نحوّل هواجس اجترار العمل إلى أفكار إيجابية،

you have to pose it as a problem to be solved.

عليكم النظر إلى هذا كمشكلة تحتاج إلى حلٍ.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

العمل على إيجاد صيغة حلٍ لعبارة: "لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه".

is a scheduling question.

هو استدعاء للتنظيم والجدولة.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

مثل، "أين الأماكن في جدولي بحيث أستطيع ترتيب المهام المزعجة؟"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

أو، "كيف أكون مرنًا مع جدولي لعمل خانة لهذا الأمر الأشد إلحاحًا؟"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

أو حتى، "متى أجد 15 دقيقة لأتخطى الالتزام بجدولي؟"

All those are problems that can be solved.

كل هذه مسائل يجب العمل على حلها.

"I have so much work to do" is not.

كلّا لهذه العبارة: "لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه"

Battling rumination is hard,

مجابهة الاجترار صعبة،

but if you stick to your guardrails,

ولكنكم إذا استندتم على الحواجز.

if you ritualize the transition from work to home,

لو أنكم اتخذتم في التحول من البيت إلى العمل طقسًا روحيًا،

and if you train yourself to convert ruminations

ولو ألزمتم أنفسكم بتحوير الاجترار

into productive forms of thinking,

في أشكال إيجابية من التفكير،

you will succeed.

لسوف تنجحون.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

إن إبعاد أوقات الاجترار رَفَعَ من كفاءة حياتي الشخصية،

but what it enhanced even more

لكن ما تحسّن بشكل أكبر

was the joy and satisfaction I get from my work.

كان حالة البهجة والارتياح التي تنتابني في عملي.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

نقطة الصفر لخلق توازن صحي بين العمل والحياة

is not in the real world.

ليست في العالم المادي.

It's in our head.

إنها في مخيلتنا.

It's with ruminating.

إنها في التعاطي مع الاجترار.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

إذا كنت تريد تقليل توترك وتحسين كفاءة حياتك،

you don't necessarily have to change your hours or your job.

ليس عليك بالضرورة تغيير نوعية أو ساعات عملك.

You just have to change how you think.

عليك فقط تغيير نمط تفكيرك.

Thank you.

شكرًا لكم.

(Applause)

(تصفيق)