How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Übersetzung: Dustin Spyra Lektorat: Andrea Hielscher

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Schon als Jugendlicher wollte ich Psychologe werden

and I spent years pursuing that one goal.

und ich verfolgte dieses Ziel jahrelang.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Ich eröffnete eine Praxis, sobald ich meine Lizenz erhielt.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Es war riskant, keine Vollzeitstelle im Krankenhaus zu suchen,

but within one year, my practice was doing quite well

doch nach einem Jahr lief die Praxis recht gut

and I was making more money than I ever made before.

und ich verdiente mehr Geld als je zuvor.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Ich war natürlich ein Leben lang Vollzeit-Student.

(Laughter)

(Lachen)

I could have worked at McDonald's

Auch bei McDonald's hätte ich mehr verdienen können als je zuvor.

and made more money than I ever made before.

That one-year mark came on a Friday night in July.

An einem Freitagabend im Juli war die Praxis ein Jahr alt.

I walked home to my apartment

Ich ging nach Hause

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

und nahm den Aufzug mit einem Nachbarn, der Arzt in der Notaufnahme ist.

The elevator rose,

Der Aufzug fuhr nach oben,

then it shuddered and stalled between floors.

ruckelte plötzlich und blieb mittendrin stecken.

And the man who dealt with emergencies for a living

Der Mann, der seine Existenz mit Notfällen verdiente,

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

drückte Knöpfe, hämmerte an die Tür

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

und schrie: "Das ist mein Albtraum!"

And I was like, "And this is my nightmare."

Ich dachte: "Und das ist meiner."

(Laughter)

(Lachen)

I felt terrible afterwards, though.

Doch danach fühlte ich mich schrecklich,

Because I wasn't panicked

weil ich nicht in Panik verfiel

and I knew what to say to calm him down.

und wusste, wie ich ihn hätte beruhigen können.

I was just too depleted to do it,

Aber ich war einfach zu erschöpft.

I had nothing left to give, and that confused me.

Ich hatte nichts mehr zu geben und das verwirrte mich.

After all, I was finally living my dream,

Ich lebte doch endlich meinen Traum --

so why wasn't I happy?

warum war ich also nicht glücklich?

Why did I feel so burned out?

Wieso fühlte ich mich so ausgebrannt?

For a few terrible weeks,

Einige schlimme Wochen lang fragte ich mich,

I questioned whether I'd made a mistake.

ob ich einen Fehler gemacht hatte.

What if I had chosen the wrong profession?

Hatte ich den falschen Beruf gewählt?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Hatte ich mein Leben lang die falsche Laufbahn verfolgt?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Doch dann begriff ich: Ich liebte die Psychologie immer noch.

The problem wasn't the work I did in my office.

Das Problem war nicht die Arbeit im Büro,

It was the hours I spent ruminating about work

es waren die Stunden zu Hause, in denen ich über die Arbeit nachdachte.

when I was home.

I closed the door to my office every night,

Ich schloss jeden Abend die Bürotür,

but the door in my head remained wide-open

aber die Tür in meinem Kopf blieb weit offen

and the stress just flooded in.

und der Stress strömte nur so herein.

That's the interesting thing about work stress.

Das ist das Interessante am Arbeitsstress.

We don't really experience much of it at work.

Bei der Arbeit bemerken wir ihn fast nicht.

We're too busy.

Wir sind zu beschäftigt.

We experience it outside of work,

Wir bemerken ihn außerhalb der Arbeit.

when we are commuting,

Wenn wir pendeln, wenn wir zu Hause sind,

when we're home,

when we're trying to rejuvenate.

wenn wir uns regenerieren wollen.

It is important to recover in our spare time,

In der Freizeit sollten wir uns erholen,

to de-stress and do things we enjoy,

uns entspannen, Dinge tun, die Spaß machen.

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

Was uns daran hindert, ist das Grübeln.

Because each time we do it,

Immer wenn wir das tun, aktivieren wir eine Stressreaktion.

we're actually activating our stress response.

Now, to ruminate means to chew over.

Grübeln bedeutet Wiederkäuen.

The word refers to how cows digest their food.

Das Wort beschreibt die Verdauung von Kühen.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Für alle, die nicht wissen, wie Kühe verdauen:

cows chew,

Kühe kauen ihr Futter, schlucken es hinunter

then they swallow,

then they regurgitate it back up and chew it again.

und würgen es wieder hoch, um es erneut zu kauen.

(Laughter)

(Lachen)

It's disgusting.

Das ist eklig.

(Laughter)

(Lachen)

But it works for cows.

Aber bei Kühen klappt das.

(Laughter)

(Lachen)

It does not work for humans.

Bei Menschen klappt das nicht.

Because what we chew over are the upsetting things,

Wir käuen Dinge wieder, die uns verärgern und beunruhigen.

the distressing things,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

Wir tun es völlig unproduktiv.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Wir denken stundenlang an unerledigte Aufgaben,

or stewing about tensions with a colleague,

ärgern uns über Spannungen mit einem Kollegen,

or anxiously worrying about the future,

sorgen uns um die Zukunft und hinterfragen Entscheidungen.

or second-guessing decisions we've made.

Now there's a lot of research on how we think about work

Es gibt viele Studien,

wie wir über die Arbeit nachdenken, wenn wir nicht bei der Arbeit sind.

when we are not at work,

and the findings are quite alarming.

Die Erkenntnisse sind recht alarmierend.

Ruminating about work,

Über die Arbeit zu grübeln,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

dieselben Gedanken und Sorgen immer wieder abzuspielen,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

beeinträchtigt stark die Fähigkeit, sich in der freien Zeit zu erholen.

The more we ruminate about work when we're home,

Je mehr wir zu Hause an die Arbeit denken,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

desto eher leiden wir an Schlafstörungen,

to eat unhealthier foods

ernähren uns ungesund und haben schlechte Laune.

and to have worse moods.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Es kann sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen

and of impairing our executive functioning,

und die exekutiven Funktionen beeinträchtigen,

the very skill sets we need to do our jobs well.

jene Fähigkeiten, die zum Arbeiten wichtig sind.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Außerdem belastet es Beziehungen und Familienleben,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

da die Menschen um uns merken, dass uns etwas beschäftigt.

Now, those same studies found

Dieselben Studien stellten fest:

that while ruminating about work when we're home

Grübeln über die Arbeit, wenn wir zu Hause sind,

damages our emotional well-being,

schadet dem emotionalen Wohlbefinden,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

doch das gilt nicht für kreatives oder problemlösendes Denken zum Thema Arbeit.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Denn diese Art Gedanken lösen keinen emotionalen Stress aus

and, more importantly, they're in our control.

und außerdem können wir sie kontrollieren.

We can decide whether to respond to an email

Wir können eine E-Mail beantworten oder bis zum nächsten Morgen warten

or leave it till morning,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

oder wir können spannende Arbeitsprojekte durchdenken.

But ruminations are involuntary.

Doch Grübeleien laufen unfreiwillig ab.

They're intrusive.

Sie drängen sich auf.

They pop into our head when we don't want them to.

Sie schießen uns ungewollt in den Kopf.

They upset us when we don't want to be upset.

Sie regen uns auf, obwohl wir keine Aufregung wollen.

They switch us on when we are trying to switch off.

Sie halten uns auf Trab, obwohl wir versuchen, abzuschalten.

And they are very difficult to resist,

Es ist schwer, ihnen zu widerstehen,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

da sich unsere unerledigten Aufgaben geradezu aufdrängen.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Sich Zukunftssorgen zu machen, übt einen eigenen Reiz aus.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Grübeln fühlt sich immer an, als täten wir etwas Wichtiges,

when in fact, we're doing something harmful.

obwohl wir etwas tun, das uns schadet.

And we all do it far more than we realize.

Und wir tun es häufiger, als wir denken.

Back when I was burned out,

Als ich so ausgebrannt war,

I decided to keep a journal for a week

beschloss ich, eine Woche Buch zu führen

and document exactly how much time I spent ruminating.

und zu dokumentieren, wie viel Zeit ich mit Grübeln verbrachte.

And I was horrified by the results.

Ich war vom Ergebnis schockiert.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Es waren jeden Abend vor dem Einschlafen über 30 Minuten.

My entire commute, to and from my office --

Ich grübelte beim Pendeln zur Arbeit und zurück --

that was 45 minutes a day.

das waren 45 Minuten pro Tag.

Totally checked out for 20 minutes

Auf der Dinnerparty eines Kollegen war ich 20 Minuten völlig neben der Spur.

during the dinner party at a colleague's house.

Never got invited there again.

Man lud mich nie mehr ein.

(Laughter)

(Lachen)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

Dasselbe Spiel 90 Minuten lang bei der "Talentshow" eines Freundes,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

die zufällig 90 Minuten dauerte.

(Laughter)

(Lachen)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Insgesamt waren es in dieser Woche fast 14 Stunden.

That's how much "downtime" I was losing

So viel "Freizeit" verlor ich also bei etwas,

to something that actually increased my stress.

das eigentlich nur meinen Stress erhöhte.

Try keeping a journal for one week.

Notieren Sie eine Woche lang, wie oft Sie es tun.

See how much you do it.

That's what made me realize that I still loved my work.

Das zeigte mir, dass ich meine Arbeit immer noch liebte.

But ruminating was destroying that love

Aber das Grübeln zerstörte diese Liebe gerade

and it was destroying my personal life, too.

und es zerstörte auch mein Privatleben.

So I read every study I could find,

Also las ich eine Menge Studien und erklärte der Grübelei den Krieg.

and I went to war against my ruminations.

Now, habit change is hard.

Es ist schwer, Gewohnheiten zu ändern.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Es erforderte Fleiß, um mich beim Grübeln zu erwischen,

and real consistency to make the new habits stick.

und Beharrlichkeit, um die neuen Gewohnheiten zu festigen.

But eventually, they did.

Aber schließlich klappte es.

I won my war against ruminating,

Ich gewann den Krieg gegen das Grübeln

and I'm here to tell you how you can win yours.

und sage Ihnen nun, wie auch Sie es schaffen können.

First, you need clear guardrails.

Zunächst brauchen Sie klare Vorgaben.

You have to define when you switch off every night,

Sie müssen festlegen,

wann Sie abends abschalten und aufhören zu arbeiten.

when you stop working.

And you have to be strict about it.

Dabei müssen Sie streng bleiben.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Damals machte ich es mir zur Regel, um 20 Uhr aufzuhören.

And I forced myself to stick to it.

Ich zwang mich, das einzuhalten.

Now people say to me,

Man fragt mich oft:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"Was? Keine einzige E-Mail nach 20 Uhr?

You didn't even look at your phone?"

Kein Blick aufs Handy?

No, not once.

Nein, kein einziges Mal.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Denn in den 90ern gab es keine Smartphones.

(Laughter)

(Lachen)

I got my first smartphone in 2007.

Mein erstes Smartphone bekam ich 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Damals kam das iPhone heraus

and I wanted a phone that was cool and hip.

und ich wollte ein cooles Handy.

I got a BlackBerry.

Ich kaufte ein BlackBerry.

(Laughter)

(Lachen)

I was excited, though,

Ich war begeistert und dachte sofort:

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

"Ich kriege meine Mails, egal wo ich bin."

And 24 hours later,

24 Stunden später dachte ich:

I was like, "I get my emails wherever I am."

"Ich kriege meine Mails, egal wo ich bin."

(Laughter)

(Lachen)

I mean, battling ruminations was hard enough

Der Kampf gegen das Grübeln war schwer genug,

when they just invaded our thoughts.

But now they have this Trojan horse,

Jetzt gibt es ein Trojanisches Pferd, um sich zu verstecken -- das Handy.

our phones, to hide within.

And each time we just look at our phone after hours,

Wenn wir Stunden später auf unser Handy schauen,

we can be reminded of work

denken wir an die Arbeit, fangen vielleicht an zu grübeln

and ruminative thoughts can slip out

and slaughter our evening or weekend.

und ruinieren uns den Abend oder das Wochenende.

So, when you switch off,

Wenn Sie also abschalten, schalten Sie die Mail-Mitteilungen aus.

switch off your email notifications.

And if you have to check them, decide on when to do it,

Wenn Sie Mails checken müssen,

bestimmen Sie eine Zeit, um sich nicht stören zu lassen,

so it doesn't interfere with your plans,

and do it only then.

und halten Sie sich daran.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Nicht nur über das Handy regt uns die Technik zum Grübeln an --

because we have an even bigger fight coming.

es ist schon etwas Größeres im Anmarsch.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Der Anteil an Telearbeitern stieg im letzten Jahrzehnt um 115 Prozent

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

und wird in Zukunft noch rasanter ansteigen.

More and more of us are losing our physical boundary

Wir verlieren immer mehr die physische Grenze zwischen Arbeit und Privatleben.

between work and home.

And that means that reminders of work

Die Arbeit kann uns zu Hause also jederzeit einholen.

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

When we lack a physical boundary between work and home,

Wenn die physische Grenze zwischen Arbeit und Zuhause fehlt,

we have to create a psychological one.

müssen wir eine psychologische erzeugen.

We have to trick our mind

Wir müssen den Verstand austricksen

into defining work and nonwork times and spaces.

und Zeitzonen für Arbeit, und Nichtarbeit einführen.

So here's how you do that.

So schaffen Sie das:

First, create a defined work zone in your home,

Legen Sie zu Hause zunächst einen Arbeitsbereich fest,

even if it's tiny,

egal wie klein,

and try to work only there.

und arbeiten Sie möglichst nur dort.

Try not to work on the living room couch

Arbeiten Sie nicht auf der Couch oder im Bett,

or on the bed

because really, those areas should be associated

denn diese Bereiche sollten nur mit Wohnen und ... Schlafen verbunden werden.

with living and ... bedding.

(Laughter)

(Lachen)

Next, when you're working from home,

Wenn Sie zu Hause arbeiten, tragen Sie grundsätzlich Arbeitskleidung.

wear clothes you only wear when you're working.

And then at the end of the day,

Ziehen Sie sich am Ende des Tages um und nutzen Sie Musik und Beleuchtung,

change clothes,

and use music and lighting to shift the atmosphere

um Arbeitsatmosphäre in Freizeitatmosphäre umzuwandeln.

from work to home.

Make it a ritual.

Sehen Sie es als Ritual.

Now, some of you might think that's silly.

Einige halten das wohl für dumm:

That changing clothes and lighting

Können Kleidung und Beleuchtung dem Gehirn suggerieren:

will convince my mind I'm no longer at work.

"Ich habe jetzt frei!"?

Trust me, your mind will fall for it.

Ihr Verstand fällt sicher darauf rein.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Da wir so schlau sind, ist unser Verstand umso dümmer.

(Laughter)

(Lachen)

It falls for random associations all the time, right?

Der knüpft doch gern Zusammenhänge, oder?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Deshalb sabberte der Pawlowsche Hund beim Klang einer Glocke

und TED-Sprecher kommen beim Anblick eines roten Kreises ins Schwitzen.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

(Laughter)

(Lachen)

Now those things will help,

Diese Tipps werden Ihnen helfen, aber Sie werden trotzdem grübeln.

but ruminations will still invade.

And when they do, you have to convert them

Dann müssen Sie die Gedanken produktiv umwandeln,

into productive forms of thinking, like problem-solving.

etwa um Probleme zu lösen.

My patient Sally is a good example.

Meine Patientin Sally ist ein gutes Beispiel.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally bekam die Beförderung ihres Lebens,

but it came with a price.

aber die hatte ihren Preis.

She was no longer able to pick up her daughter

Sie konnte ihre Tochter nicht mehr von der Schule abholen

from school every day,

and that broke her heart.

und das brach ihr das Herz.

So she came up with a plan.

Sally entwickelte einen Plan.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Jeden Dienstag und Donnerstag ging sie früher heim,

picked up her daughter from school,

holte die Tochter von der Schule ab,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

spielte und aß mit ihr, badete sie und brachte sie ins Bett.

And then she went back to the office

Dann arbeitete sie im Büro bis nach Mitternacht,

and worked past midnight to catch up.

um den Rückstand aufzuholen.

Only, Sally's rumination journal indicated

Allerdings zeigte Sallys Grübel-Tagebuch,

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

dass sie in fast jeder Minute der kostbaren Zeit mit ihrer Tochter

ruminating about how much work she had to do.

an die noch zu erledigende Arbeit dachte.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Grübeln hält uns oft davon ab, die schönsten Augenblicke zu genießen.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Sallys Gedanke "Ich habe noch so viel zu tun" ist sehr verbreitet.

is a very common one.

And like all of them,

Wie all diese Gedanken ist er nutzlos und schädlich,

it's useless and it's harmful,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

denn so denken wir nicht, wenn wir bei der Arbeit sind.

We think it when we're outside of work,

Wir denken so außerhalb der Arbeit,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

wenn wir entspannen wollen oder sinnvolle Dinge tun,

like playing with our children,

etwa mit den Kindern spielen oder mit unserem Partner ausgehen.

or having a date night with our partner.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Um eine Grübelei in einen produktiven Gedanken umzuwandeln,

you have to pose it as a problem to be solved.

müssen Sie ein Problem formulieren.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Die Problemlösungs-Version von "Ich habe so viel zu tun"

is a scheduling question.

ist eine Frage der Zeitplanung.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Etwa: "Wie kann ich störende Aufgaben in meinen Plan integrieren?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Oder: "Was kann ich verschieben, um Platz für Wichtigeres zu schaffen?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Oder sogar: "Wann habe ich 15 Minuten, um meinen Zeitplan durchzugehen?"

All those are problems that can be solved.

All das sind Probleme, die gelöst werden können.

"I have so much work to do" is not.

"Ich habe so viel zu tun" ist keins.

Battling rumination is hard,

Grübeln zu bekämpfen ist schwer,

but if you stick to your guardrails,

aber wenn Sie am Ball bleiben,

if you ritualize the transition from work to home,

wenn Sie den Übergang zwischen Arbeit und Freizeit ritualisieren

and if you train yourself to convert ruminations

und wenn Sie üben, grüblerische Gedanken in produktive umzuwandeln,

into productive forms of thinking,

you will succeed.

dann haben Sie Erfolg.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Das Verbannen von Grübeleien hat mein Leben reicher gemacht,

but what it enhanced even more

aber noch reicher wurde es durch Spaß und Erfüllung in meiner Arbeit.

was the joy and satisfaction I get from my work.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Der Nullpunkt für eine gesunde Work-Life-Balance

is not in the real world.

liegt nicht draußen in der Welt, sondern in unserem Kopf.

It's in our head.

It's with ruminating.

Das hat mit Grübeln zu tun.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Wenn Sie Stress reduzieren und die Lebensqualität steigern wollen,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

müssen Sie nicht die Arbeitszeit ändern oder den Job wechseln.

You just have to change how you think.

Sie müssen nur Ihre Denkweise verändern.

Thank you.

Vielen Dank.

(Applause)

(Applaus)