How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Traductor: Lidia Cámara de la Fuente Revisor: Ciro Gomez

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Quise ser psicólogo desde la adolescencia

and I spent years pursuing that one goal.

y pase años persiguiendo esa meta única.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Abrí mi consultorio privado en cuanto me gradué.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Fue arriesgado no tener un trabajo seguro en un hospital o una clínica,

but within one year, my practice was doing quite well

pero en un año, me iba bien en el consultorio

and I was making more money than I ever made before.

y ganaba dinero como nunca antes.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Claro, había sido estudiante a tiempo completo toda la vida.

(Laughter)

(Risas)

I could have worked at McDonald's

Podría haber trabajado en McDonald's

and made more money than I ever made before.

y haber hecho más dinero.

That one-year mark came on a Friday night in July.

El primer aniversario fue un viernes de julio por la noche,

I walked home to my apartment

caminé a casa a mi apartamento

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

y en el ascensor coincidí con un vecino médico de emergencias.

The elevator rose,

El ascensor subió,

then it shuddered and stalled between floors.

luego tembló y se atoró entre pisos.

And the man who dealt with emergencies for a living

Y el hombre que atendía emergencias en su trabajo

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

empezó a tocar los botones y a golpear las puertas diciendo

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

"¡Esto es mi pesadilla, esto es mi pesadilla!".

And I was like, "And this is my nightmare."

Y yo pensé: "Y esta es mi pesadilla".

(Laughter)

(Risas)

I felt terrible afterwards, though.

Pero después me sentí mal.

Because I wasn't panicked

Porque no tenía pánico

and I knew what to say to calm him down.

y sabía qué decirle para calmarlo.

I was just too depleted to do it,

Simplemente estaba muy cansado para hacerlo,

I had nothing left to give, and that confused me.

no me quedaba nada para darle y eso me confundió.

After all, I was finally living my dream,

Después de todo, estaba viviendo mi sueño,

so why wasn't I happy?

entonces ¿por qué no era feliz?

Why did I feel so burned out?

¿Por qué me sentía tan fatigado?

For a few terrible weeks,

Por unas cuantas horribles semanas,

I questioned whether I'd made a mistake.

me cuestioné si había cometido un error.

What if I had chosen the wrong profession?

¿Y si he elegido la profesión equivocada?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

¿Y si he dedicado mi vida a lograr una carrera equivocada?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Pero luego me di cuenta de que no, que todavía amaba la psicología.

The problem wasn't the work I did in my office.

El problema no era el trabajo que hacía en la oficina,

It was the hours I spent ruminating about work

eran las horas que pasaba rumiando acerca del trabajo

when I was home.

cuando estaba en casa.

I closed the door to my office every night,

Cierro la puerta de mi oficina todas las noches,

but the door in my head remained wide-open

pero la puerta en mi cabeza permanece abierta

and the stress just flooded in.

y el estrés se desborda.

That's the interesting thing about work stress.

Eso es lo interesante del estrés laboral.

We don't really experience much of it at work.

No lo experimentamos mucho en el trabajo,

We're too busy.

estamos demasiado ocupados.

We experience it outside of work,

Lo experimentamos fuera del trabajo,

when we are commuting,

cuando nos transportamos,

when we're home,

cuando estamos en casa,

when we're trying to rejuvenate.

cuando intentamos rejuvenecernos.

It is important to recover in our spare time,

Es importante recobrar nuestro tiempo libre,

to de-stress and do things we enjoy,

quitar el estrés, hacer lo que nos gusta

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

y el mayor escollo que enfrentamos al respecto es la rumiación.

Because each time we do it,

Porque cada vez que lo hacemos,

we're actually activating our stress response.

en realidad, activamos nuestra respuesta de estrés.

Now, to ruminate means to chew over.

Rumiar significa masticar.

The word refers to how cows digest their food.

La palabra se refiere a cómo las vacas digieren la comida.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Para quienes no conocen del gozo de la digestión vacuna

cows chew,

la vaca mastica,

then they swallow,

luego traga,

then they regurgitate it back up and chew it again.

regurgita y vuelve a masticar.

(Laughter)

(Risas)

It's disgusting.

Es repugnante.

(Laughter)

(Risas)

But it works for cows.

Pero funciona para las vacas.

(Laughter)

(Risas)

It does not work for humans.

No funciona para los humanos.

Because what we chew over are the upsetting things,

Porque lo que rumiamos son cosas molestas,

the distressing things,

cosas que tensan,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

y lo hacemos de formas que son totalmente improductivas.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Son las horas que pasamos obsesionados con las tareas que no terminamos,

or stewing about tensions with a colleague,

con las quejas de tensiones con un colega

or anxiously worrying about the future,

o con la preocupación ansiosa del futuro,

or second-guessing decisions we've made.

o con cuestionar decisiones ya tomadas.

Now there's a lot of research on how we think about work

Hay mucha investigación de cómo pensamos sobre el trabajo

when we are not at work,

cuando no estamos en el trabajo,

and the findings are quite alarming.

y los resultados son bastante alarmantes.

Ruminating about work,

Rumiar sobre el trabajo, es decir

replaying the same thoughts and worries over and over again,

tener los mismos pensamientos y preocupaciones una y otra vez,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

perturba considerablemente la habilidad de recuperarnos y recargarnos.

The more we ruminate about work when we're home,

Cuanto más rumiamos sobre el trabajo, estando en casa,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

más probable es que nuestro sueño se perturbe,

to eat unhealthier foods

que nos alimentemos mal

and to have worse moods.

y que tengamos peor ánimo.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Nuestro riesgo de males cardiacos puede incluso aumentar

and of impairing our executive functioning,

y perjudicar nuestro funcionamiento ejecutivo,

the very skill sets we need to do our jobs well.

las habilidades mismas que requerimos para hacer bien nuestro trabajo.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Sin mencionar el impacto en nuestras relaciones y familia,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

porque la gente que nos rodea puede notarnos perdidos y preocupados.

Now, those same studies found

Esos mismos estudios constatan

that while ruminating about work when we're home

que rumiar acerca del trabajo en casa,

damages our emotional well-being,

daña nuestro bienestar emocional,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

mientras que pensar en trabajo creativo o formas de solucionar problemas, no.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Porque esos tipos de pensamientos no suscitan tensión emocional

and, more importantly, they're in our control.

y, más importante, están bajo nuestro control.

We can decide whether to respond to an email

Podemos decidir responder a un correo

or leave it till morning,

o dejarlo para mañana,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

o hacer lluvia de ideas de proyectos que nos emocionan.

But ruminations are involuntary.

Pero las rumiaciones son involuntarias,

They're intrusive.

son entrometidas.

They pop into our head when we don't want them to.

Salen en nuestra cabeza cuando no las queremos.

They upset us when we don't want to be upset.

Nos molestan cuando no queremos sentirnos molestos.

They switch us on when we are trying to switch off.

Nos encienden cuando queremos apagarnos.

And they are very difficult to resist,

Son difíciles de resistir,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

porque sentimos urgencia al pensar en todas nuestras tareas inconclusas.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Preocuparse ansiosamente del futuro parece ineludible.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Rumiar siempre se siente como que hacemos algo importante,

when in fact, we're doing something harmful.

cuando en realidad, nos estamos haciendo daño.

And we all do it far more than we realize.

Y lo hacemos más seguido de lo que imaginamos.

Back when I was burned out,

En el pasado cuando andaba fatigado,

I decided to keep a journal for a week

decidí, hacer un diario una semana

and document exactly how much time I spent ruminating.

y documentar exactamente el tiempo que pasaba rumiando.

And I was horrified by the results.

Los resultados me asustaron.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Más de 30 minutos por la noche cuando quería dormir.

My entire commute, to and from my office --

Mi trayecto entero de ida y vuelta a la oficina,

that was 45 minutes a day.

como 45 minutos al día.

Totally checked out for 20 minutes

Con seguridad otros 20 minutos

during the dinner party at a colleague's house.

en la fiesta en casa de un colega.

Never got invited there again.

No me volvieron a invitar.

(Laughter)

(Risas)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

Y 90 minutos durante el "show de talento" de un amigo

that, coincidentally, was 90 minutes long.

que, por coincidencia, fue de 90 minutos.

(Laughter)

(Risas)

In total, that week, it was almost 14 hours.

En total, esa semana, fueron casi 14 horas,

That's how much "downtime" I was losing

de tiempo en vano que perdí

to something that actually increased my stress.

en algo que de hecho aumentaba mi estrés.

Try keeping a journal for one week.

Intenten llevar un diario una semana.

See how much you do it.

A ver cómo les va.

That's what made me realize that I still loved my work.

Eso me hizo darme cuenta de lo mucho que me gusta mi trabajo.

But ruminating was destroying that love

Pero rumiar estaba destruyendo ese amor

and it was destroying my personal life, too.

y estaba destruyendo también mi vida personal.

So I read every study I could find,

Así, leí todos los estudios que encontré

and I went to war against my ruminations.

para combatir mis rumiaciones.

Now, habit change is hard.

Cambiar hábitos cuesta.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Requirió de tesón para detenerme cada vez que rumiaba,

and real consistency to make the new habits stick.

y verdadera constancia para lograr mantener los nuevos hábitos.

But eventually, they did.

Pero con el tiempo, lo logré.

I won my war against ruminating,

Gané la guerra contra la rumiación

and I'm here to tell you how you can win yours.

y aquí estoy para decirles cómo pueden combatirla.

First, you need clear guardrails.

Primero, deber eliminar las rejas.

You have to define when you switch off every night,

Tienen que definir cuando se desconectan en las noches,

when you stop working.

cuando dejan de trabajar

And you have to be strict about it.

y ser estrictos al respecto.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

La regla que me hice en su momento fue que me desconectaba a las 8 p. m.

And I forced myself to stick to it.

y me obligué a mantenerlo.

Now people say to me,

La gente me dice,

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"¿De verdad? ¿No contestabas ningún correo después de las 8 p. m.?

You didn't even look at your phone?"

¿No mirabas ni siquiera el teléfono?

No, not once.

No, ni una sola vez.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Porque eran los 90 y no teníamos 'smartphones'.

(Laughter)

(Risas)

I got my first smartphone in 2007.

Mi primer smartphone lo tuve en 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Ya saben, el iPhone acaba de salir

and I wanted a phone that was cool and hip.

y quería un teléfono ingenioso y a la moda.

I got a BlackBerry.

Tenía una BlackBerry.

(Laughter)

(Risas)

I was excited, though,

Estaba emocionado,

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

ya saben, mi primer pensamiento, "recibiré correos donde sea que esté".

And 24 hours later,

Y 24 horas después,

I was like, "I get my emails wherever I am."

andaba, "recibiré mis correos donde sea que esté".

(Laughter)

(Risas)

Quiero decir, combatir las rumiaciones fue muy arduo

I mean, battling ruminations was hard enough

when they just invaded our thoughts.

pues invaden nuestros pensamientos.

But now they have this Trojan horse,

Pero ahora tenían ese caballo de Troya,

our phones, to hide within.

nuestros teléfonos para esconderse.

And each time we just look at our phone after hours,

Cada vez que vemos nuestros teléfonos fuera de horario,

we can be reminded of work

nos recuerdan el trabajo

and ruminative thoughts can slip out

y los pensamientos rumiosos se infiltran

and slaughter our evening or weekend.

y exterminan nuestra noche o fin de semana.

So, when you switch off,

Así, cuando se desconectan,

switch off your email notifications.

desconectan las notificaciones de correo.

And if you have to check them, decide on when to do it,

Si tienen que revisarlos, decidan cuándo hacerlo

so it doesn't interfere with your plans,

tal que no interfiera en sus planes

and do it only then.

y háganlo solo entonces.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Los celulares no son la única tecnología que empodera las rumiaciones,

because we have an even bigger fight coming.

porque tenemos aún una pelea mayor que enfrentar.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Las telecomunicaciones han crecido 115 % en la pasada década.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

Se espera que crezcan aún más drásticamente.

More and more of us are losing our physical boundary

Cada vez más perdemos nuestro límite físico

between work and home.

entre trabajo y casa,

And that means that reminders of work

es decir, que los recordatorios del trabajo

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

pueden disparar nuestras rumiaciones donde sea que estemos en casa.

When we lack a physical boundary between work and home,

Cuando carecemos de un límite físico entre trabajo y casa,

we have to create a psychological one.

tenemos que crear uno psicológico.

We have to trick our mind

Tenemos que convencer a nuestra mente

into defining work and nonwork times and spaces.

de que defina espacios y tiempos de trabajo y no trabajo.

So here's how you do that.

He aquí cómo hacerlo.

First, create a defined work zone in your home,

Primero, crear una zona de trabajo definida en la casa,

even if it's tiny,

incluso si es reducida

and try to work only there.

e intenten trabajar ahí.

Try not to work on the living room couch

No traten de trabajar en el sofá de la sala

or on the bed

o en la cama

because really, those areas should be associated

porque en realidad son áreas que deberían estar relacionadas

with living and ... bedding.

con estar y dormir.

(Laughter)

(Risas)

Next, when you're working from home,

Luego, cuando trabajen en casa,

wear clothes you only wear when you're working.

usen ropa que solo usan cuando están trabajando.

And then at the end of the day,

Después al final del día,

change clothes,

cambien de ropa

and use music and lighting to shift the atmosphere

y usen música y luz que cambie el ambiente

from work to home.

de trabajo a casa.

Make it a ritual.

Háganlo un ritual.

Now, some of you might think that's silly.

Algunos de Uds. pensarán que esto es tonto,

That changing clothes and lighting

que cambiar de ropa y luz

will convince my mind I'm no longer at work.

convencerá a su mente de no seguir trabajando.

Trust me, your mind will fall for it.

Pero créanme, su mente lo hará.

Porque en efecto somo listos, nuestra mente es en efecto estúpida.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

(Laughter)

It falls for random associations all the time, right?

(Risas)

Se deja llevar por asociaciones aleatorias todo el tiempo, ¿no?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Quiero decir, como el perro de Pávlov que babea al oír la campana

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

y por qué los oradores de TED empiezan a sudar cuando ven el círculo rojo

(Laughter)

(Risas)

Now those things will help,

Esas cosas sirven,

but ruminations will still invade.

pero las rumiaciones seguirán invadiendo

And when they do, you have to convert them

y cuando lo hagan, las tienen que convertir

into productive forms of thinking, like problem-solving.

en formas productivas de pensamiento que sean de resolución de problemas.

My patient Sally is a good example.

Mi paciente Sally es un buen ejemplo.

Sally was given the promotion of a lifetime,

A Sally le dieron un ascenso para toda la vida,

but it came with a price.

pero venía con un precio.

She was no longer able to pick up her daughter

No podría seguir recogiendo a su hija

del colegio todos los días

from school every day,

and that broke her heart.

y eso le partía el corazón.

So she came up with a plan.

Entonces se le ocurrió un plan.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Cada martes y jueves, Sally salía temprano del trabajo,

picked up her daughter from school,

recogía a su hija del colegio,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

jugaba con ella, le daba de comer, la bañaba y la metía a la cama.

And then she went back to the office

Luego regresaba a la oficina

and worked past midnight to catch up.

y trabajaba pasada la medianoche para ponerse al día.

Only, Sally's rumination journal indicated

Solo que diariamente Sally decía rumiar

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

cada minuto que pasaba de tiempo de calidad con su hija,

ruminating about how much work she had to do.

rumiando acerca de la cantidad de trabajo que tenía.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Rumiar a menudo nos priva de nuestros momentos más preciados

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Sally rumiaba, "Tengo tanto trabajo que hacer",

is a very common one.

es de lo más común.

And like all of them,

Y como siempre,

it's useless and it's harmful,

es inútil y perjudicial,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

porque no lo hacemos cuando trabajamos y resolvemos cosas,

We think it when we're outside of work,

lo hacemos cuando salimos del trabajo,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

cuando intentamos relajarnos y hacer cosas que nos importan

like playing with our children,

como jugar con los niños

or having a date night with our partner.

o salir con nuestra pareja.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Para convertir un pensamiento rumioso en uno productivo,

you have to pose it as a problem to be solved.

deben plantearlo como un problema a resolver.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

La versión de solucionar un problema de "tengo mucho trabajo que hacer"

is a scheduling question.

a una cuestión de horario.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

como, "¿Cómo programo las tareas que me molestan?

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

O, "¿Cómo acomodo mi horario para atender lo más urgente?".

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

O incluso, "¿Cuándo me puedo pasar 15 minutos de mi horario?".

All those are problems that can be solved.

Todos esos problemas se pueden resolver

"I have so much work to do" is not.

"Tengo mucho trabajo que hacer", no.

Battling rumination is hard,

Atacar las rumiaciones es difícil,

but if you stick to your guardrails,

pero si mantienen sus límites,

if you ritualize the transition from work to home,

si hacen hábito la transición de trabajo a casa,

and if you train yourself to convert ruminations

y se entrenan en cómo convertir sus rumiaciones

into productive forms of thinking,

en formas de pensamiento productivo

you will succeed.

lo lograrán.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Apartar las rumiaciones en verdad mejoró mi vida personal,

but what it enhanced even more

pero lo que mejoró aún más,

was the joy and satisfaction I get from my work.

fue el gozo y la satisfacción que obtengo de mi trabajo.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

El punto de partida para crear un equilibro sano de trabajo y vida

is not in the real world.

no está en el mundo real,

It's in our head.

está en sus cabezas,

It's with ruminating.

está en la rumiación.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Si quieren reducir su estrés y mejorar su calidad de vida,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

no tienen necesariamente que cambiar sus horas de trabajo,

You just have to change how you think.

solo tienen que cambiar su forma de pensar

Thank you.

Gracias

(Applause)

(Aplausos)