How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Tradutor: Hari Amato Revisora: Margarida Ferreira

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Eu quis ser psicólogo desde a minha adolescência,

and I spent years pursuing that one goal.

e passei anos seguindo esse objetivo.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Abri o meu consultório assim que me formei.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Foi arriscado, não arranjar um trabalho fixo

num hospital ou numa clínica,

but within one year, my practice was doing quite well

mas ao fim de um ano, o meu consultório estava a correr bem.

and I was making more money than I ever made before.

e eu estava a ganhar mais dinheiro do que alguma vez ganhara.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Claro, eu fui um estudante a tempo inteiro, toda a vida.

(Laughter)

(Risos)

I could have worked at McDonald's

Eu podia ter trabalhado no McDonalds

and made more money than I ever made before.

e ter ganhado mais dinheiro do que nunca.

That one-year mark came on a Friday night in July.

O primeiro aniversário calhou numa sexta feira à noite, em julho.

I walked home to my apartment

Eu voltei para o meu apartamento

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

e entrei no elevador com um vizinho, um médico das urgências.

The elevator rose,

O elevador subiu,

then it shuddered and stalled between floors.

depois oscilou e ficou preso entre andares.

And the man who dealt with emergencies for a living

O homem que trabalhava nas urgências

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

começou a apertar os botões e a bater na porta, dizendo:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

"Isto é o meu pesadelo, isto é o meu pesadelo!"

And I was like, "And this is my nightmare."

E eu disse: "Isto é o meu pesadelo."

(Laughter)

(Risos)

I felt terrible afterwards, though.

Mas, depois, senti-me mesmo mal

Because I wasn't panicked

porque eu não entrei em pânico

and I knew what to say to calm him down.

e sabia o que dizer para o acalmar.

I was just too depleted to do it,

Mas estava demasiado esgotado para fazer isso.

I had nothing left to give, and that confused me.

Já não tinha nada para oferecer. e, por isso, fiquei confuso.

After all, I was finally living my dream,

Afinal de contas, eu estava a viver o meu sonho,

so why wasn't I happy?

então, porque é que não estava feliz?

Why did I feel so burned out?

Porque é que me sentia tão esgotado?

For a few terrible weeks,

Durante algumas semanas difíceis,

I questioned whether I'd made a mistake.

questionei-me se tinha feito algum erro.

What if I had chosen the wrong profession?

E se eu tivesse escolhido a profissão errada?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

E se tivesse passado a vida inteira a seguir uma carreira errada?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Então, percebi que não, eu ainda gostava da psicologia.

The problem wasn't the work I did in my office.

O problema não era o trabalho no escritório.

It was the hours I spent ruminating about work

Eram as horas que eu passava a ruminar no trabalho

when I was home.

quando estava em casa.

I closed the door to my office every night,

Eu fechava a porta do escritório, todas as noites,

but the door in my head remained wide-open

mas a porta continuava aberta na minha cabeça.

and the stress just flooded in.

e o "stress" invadia-a.

That's the interesting thing about work stress.

Esta é a parte interessante sobre o "stress" do trabalho.

We don't really experience much of it at work.

Não o sentimos muito durante o trabalho.

We're too busy.

Estamos demasiado ocupados.

We experience it outside of work,

Mas sentimo-lo fora do trabalho,

when we are commuting,

quando voltamos para casa,

when we're home,

quando estamos em casa,

when we're trying to rejuvenate.

quando estamos a tentar descansar.

It is important to recover in our spare time,

É importante descansarmos no nosso tempo livre,

to de-stress and do things we enjoy,

relaxarmos e fazermos coisas de que gostamos.

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

O maior obstáculo que enfrentamos nesse sentido é ficarmos a ruminar.

Because each time we do it,

Porque, cada vez que fazemos isso,

we're actually activating our stress response.

estamos a ativar a nossa resposta ao "stress".

Now, to ruminate means to chew over.

Ora bem, ruminar significa mastigar outra vez.

The word refers to how cows digest their food.

A palavra refere-se à forma como as vacas digerem os alimentos.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Para quem não sabe como é a digestão da vaca,

cows chew,

as vacas mastigam,

then they swallow,

em seguida, engolem,

then they regurgitate it back up and chew it again.

e depois regurgitam para mastigar novamente.

(Laughter)

(Risos)

It's disgusting.

É nojento.

(Laughter)

(Risos)

But it works for cows.

Isso funciona com as vacas.

(Laughter)

(Risos)

It does not work for humans.

Mas não funciona com os seres humanos

Because what we chew over are the upsetting things,

porque só ruminamos coisas que nos preocupam,

the distressing things,

coisas que nos enervam

and we do it in ways that are entirely unproductive.

e fazemos isso de formas totalmente improdutivas.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

São as horas que passamos obcecados com tarefas incompletas,

or stewing about tensions with a colleague,

ou quando falamos com um colega sobre os nossos problemas,

or anxiously worrying about the future,

ou quando nos preocupamos com o futuro,

or second-guessing decisions we've made.

ou com as decisões incertas que tomámos.

Now there's a lot of research on how we think about work

Há muita investigação sobre o que pensamos em relação ao trabalho

when we are not at work,

quando não estamos no trabalho.

and the findings are quite alarming.

Os resultados são bastante alarmantes.

Ruminating about work,

Ruminar sobre o trabalho,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

repetindo os mesmos pensamentos e preocupações vezes e mais vezes,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

atrapalha muito a nossa capacidade de recarregar as energias nas horas vagas.

The more we ruminate about work when we're home,

Quanto mais ruminamos sobre o trabalho, quando estamos em casa,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

mais propensos ficaremos às perturbações do sono,

to eat unhealthier foods

a ingerir comidas menos saudáveis,

and to have worse moods.

a ficarmos mal humorados.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Até pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares

and of impairing our executive functioning,

e prejudicar o nosso desempenho no trabalho,

the very skill sets we need to do our jobs well.

a nossa capacidade de executarmos bem o trabalho.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Isto, para não referir os obstáculos nas nossas relações e na vida familiar

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

porque as pessoas à nossa volta percebem que estamos inseguros e preocupados.

Now, those same studies found

Os mesmos estudos descobriram

that while ruminating about work when we're home

que ruminar sobre o trabalho, quando estamos em casa,

damages our emotional well-being,

provoca danos no nosso bem-estar emocional.

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

Pensar no trabalho de forma criativa para resolver problemas não provoca isso,

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

porque esse tipo de pensamentos não provocam angústia

and, more importantly, they're in our control.

e o mais importante, é que estão sob o nosso controlo.

We can decide whether to respond to an email

Nós podemos decidir se respondemos a um "email"

or leave it till morning,

ou se o deixamos para o dia seguinte,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

se queremos ou não debater os projetos que nos entusiasmam.

But ruminations are involuntary.

Mas os pensamentos que ruminamos são involuntários.

They're intrusive.

São invasivos.

They pop into our head when we don't want them to.

Aparecem na nossa cabeça quando não os queremos.

They upset us when we don't want to be upset.

Incomodam-nos, quando não queremos ser incomodados.

They switch us on when we are trying to switch off.

Invadem-nos quando queremos desligar.

And they are very difficult to resist,

E são muito difíceis de resistir,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

porque pensar em tarefas inacabadas parece ser uma tarefa urgente.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Preocupar-se exageradamente com o futuro é convincente.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Quando ruminamos, parece que estamos a fazer algo importante

when in fact, we're doing something harmful.

quando, na verdade, estamos a prejudicar-nos.

And we all do it far more than we realize.

Todos nós fazemos isso muito mais do que imaginamos.

Back when I was burned out,

Quando eu me senti esgotado,

I decided to keep a journal for a week

decidi fazer um diário durante uma semana

and document exactly how much time I spent ruminating.

e relatar exatamente quanto tempo eu passava a ruminar.

And I was horrified by the results.

Fiquei horrorizado com os resultados.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Eram 30 minutos por noite enquanto tentava adormecer.

My entire commute, to and from my office --

Era todo o caminho, casa-trabalho e trabalho-casa,

that was 45 minutes a day.

eram 45 minutos por dia.

Totally checked out for 20 minutes

Contabilizei 20 minutos

during the dinner party at a colleague's house.

durante um jantar comemorativo em casa de um colega

Never got invited there again.

que nunca mais me convidou.

(Laughter)

(Risos)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

E 90 minutos durante um concurso de talentos de um amigo

that, coincidentally, was 90 minutes long.

que, por coincidência, durou 90 minutos.

(Laughter)

(Risos)

In total, that week, it was almost 14 hours.

No total, nessa semana, foram quase 14 horas.

That's how much "downtime" I was losing

Era o tempo de descanso que eu estava a perder

to something that actually increased my stress.

para uma coisa que só aumentava o meu "stress".

Try keeping a journal for one week.

Tentem manter um diário durante uma semana.

See how much you do it.

Vejam quanto tempo fazem isso.

That's what made me realize that I still loved my work.

Isso fez-me perceber que eu ainda gostava do meu trabalho.

But ruminating was destroying that love

Mas ruminar estava a destruir esse amor

and it was destroying my personal life, too.

e também estava a destruir a minha vida pessoal.

So I read every study I could find,

Então, li todos os estudos que encontrei,

and I went to war against my ruminations.

e declarei guerra às minhas ruminações.

Now, habit change is hard.

Mas mudar de hábito é complicado.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Foi preciso verdadeiro empenho para me apanhava a ruminar

and real consistency to make the new habits stick.

e verdadeira perseverança para consolidar os novos hábitos.

But eventually, they did.

Mas por fim, consegui.

I won my war against ruminating,

Ganhei a guerra contra as ruminações,

and I'm here to tell you how you can win yours.

e aqui estou eu para lhes dizer como vocês podem vencê-las.

First, you need clear guardrails.

Primeiro, vocês precisam de grades de proteção bem definidas.

You have to define when you switch off every night,

Vocês têm de definir quando desligam todas as noites,

when you stop working.

quando param de trabalhar.

And you have to be strict about it.

E têm de exigir isso de vocês mesmos.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

O limite que impus para mim mesmo foi as 8 horas da noite.

And I forced myself to stick to it.

E eu forcei-me a cumpri-lo.

Now people say to me,

As pessoas dizem-me:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"A sério? Não respondeu a um único 'email' depois das 8 horas?

You didn't even look at your phone?"

"Nem sequer olhou para o seu 'smartphone'?"

No, not once.

Não, nem uma só vez.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Porque estávamos nos anos 90, não havia "smartphones".

(Laughter)

(Risos)

I got my first smartphone in 2007.

Eu tive o meu primeiro "smartphone" em 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Quando apareceu o iPhone,

and I wanted a phone that was cool and hip.

eu queria um telemóvel bom e moderno.

I got a BlackBerry.

Arranjei um Blackberry.

(Laughter)

(Risos)

I was excited, though,

Fiquei entusiasmado,

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

A primeira coisa que pensei foi: "Recebo 'emails' em qualquer lugar."

And 24 hours later,

E 24 horas depois, eu disse:

I was like, "I get my emails wherever I am."

"Recebo 'e-mails' em qualquer lugar."

(Laughter)

(Risos)

I mean, battling ruminations was hard enough

Evitar as ruminações era muito difícil

when they just invaded our thoughts.

quando invadiam os nossos pensamentos.

But now they have this Trojan horse,

Mas agora temos este cavalo de Troia,

our phones, to hide within.

os nossos telemóveiss, onde eles se escondem.

And each time we just look at our phone after hours,

E sempre que vemos as horas no telemóvel,

we can be reminded of work

lembramo-nos do trabalho

and ruminative thoughts can slip out

e podem escapar pensamentos de ruminação

and slaughter our evening or weekend.

e arruinar a nossa tarde ou fim de semana.

So, when you switch off,

Então, quando vocês desligarem,

switch off your email notifications.

desliguem também as notificações dos "emails".

And if you have to check them, decide on when to do it,

E se tiverem de os verificar, decidam quando o fazer

so it doesn't interfere with your plans,

para não interferirem nos vossos planos,

and do it only then.

e façam isso só nessa altura.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Os telemóveis não são a única forma tecnológica com poder de ruminação,

because we have an even bigger fight coming.

pois vem aí uma luta ainda maior.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

O trabalho à distância aumentou 115% na última década.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

Calcula-se que vá aumentar ainda mais drasticamente no futuro.

More and more of us are losing our physical boundary

Somos cada vez mais a perder a nossa fronteira física

between work and home.

entre trabalho e casa.

And that means that reminders of work

Isso significa que os lembretes de trabalho

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

podem acionar ruminações a partir de qualquer lugar na nossa casa.

When we lack a physical boundary between work and home,

Quando nos falta um limite físico entre o trabalho e o lar,

we have to create a psychological one.

temos de criar um limite psicológico.

We have to trick our mind

Temos de enganar a nossa mente

into defining work and nonwork times and spaces.

na definição de tempos e espaços de trabalho e de não trabalho.

So here's how you do that.

Aqui está como fazer isso.

First, create a defined work zone in your home,

Primeiro, definam uma zona de trabalho em casa

even if it's tiny,

mesmo que seja minúscula,

and try to work only there.

e tentem trabalhar apenas lá.

Try not to work on the living room couch

Tentem não trabalhar no sofá da sala ou na cama

or on the bed

because really, those areas should be associated

porque essas áreas devem estar associadas

with living and ... bedding.

com o viver e... o dormir.

(Laughter)

(Risos)

Next, when you're working from home,

Em seguida, quando estão a trabalhar em casa,

wear clothes you only wear when you're working.

usem roupas que só usam quando estão a trabalhar.

And then at the end of the day,

No fim do dia, mudem de roupa.

change clothes,

and use music and lighting to shift the atmosphere

e usem a música e a iluminação para mudar de atmosfera

do trabalho para o lar.

from work to home.

Make it a ritual.

Façam disso um ritual.

Now, some of you might think that's silly.

Podem pensar que é uma parvoíce.

That changing clothes and lighting

"Acha que trocar de roupa e iluminação

will convince my mind I'm no longer at work.

"vai convencer a minha mente de que já não estou a trabalhar?"

Trust me, your mind will fall for it.

Acreditem, as vossas mentes vão acreditar nisso.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Nós somos muito inteligentes, a mente é muito estúpida.

(Laughter)

It falls for random associations all the time, right?

(Risos)

Acredita sempre nas associações aleatórias,

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

é por isso que o cachorro de Pavlov

começou a salivar com o som de um sino

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

e os oradores do TED começam a suar ao ver um círculo vermelho.

(Laughter)

(Risos)

Now those things will help,

Essas coisas vão ajudar,

but ruminations will still invade.

mas as ruminações vão continuar a invadir.

E quando isso acontece, vocês precisam de transformá-las

And when they do, you have to convert them

into productive forms of thinking, like problem-solving.

em formas produtivas de pensamento, como na solução de problemas.

My patient Sally is a good example.

A minha paciente Sally é um bom exemplo.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally recebeu a promoção da sua vida,

but it came with a price.

mas acompanhada por um preço.

She was no longer able to pick up her daughter

Deixou de poder ir buscar a filha à escola todos os dias,

from school every day,

e isso partiu-lhe o coração.

and that broke her heart.

Então, arranjou um plano.

So she came up with a plan.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Às terças e quintas-feiras, Sally saía do trabalho mais cedo,

picked up her daughter from school,

Ia buscar a filha à escola

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

brincava com ela, dava-lhe de comer, dava-lhe banho e metia-a na cama.

And then she went back to the office

Depois voltava ao escritório

and worked past midnight to catch up.

e trabalhava até depois da meia-noite para recuperar o atraso.

Only, Sally's rumination journal indicated

Só que o diário de ruminação de Sally

indicou que ela passava

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

quase cada minuto do seu tempo de qualidade com a filha

ruminating about how much work she had to do.

a ruminar sobre o trabalho que tinha de fazer.

Ruminations often deny us our most precious moments.

As ruminações frequentemente roubam-nos os nossos momentos mais preciosos.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

A ruminação de Sally, "eu tenho imenso trabalho a fazer"

is a very common one.

é muito comum.

And like all of them,

E como todas as outras, é inútil e é nociva,

it's useless and it's harmful,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

porque nunca pensamos nisso quando estamos a trabalhar.

We think it when we're outside of work,

Só pensamos nisso quando deixamos de trabalhar,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

quando tentamos relaxar ou fazer coisas que achamos importantes,

like playing with our children,

como brincar com os nossos filhos,

or having a date night with our partner.

ou passar uma noite com o nosso parceiro.

Para transformar um pensamento ruminativo num pensamento produtivo,

To convert a ruminative thought into a productive one,

you have to pose it as a problem to be solved.

vocês têm de pensar nele como um problema para ser resolvido.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

A versão da resolução de problemas de "eu tenho muito trabalho a fazer"

is a scheduling question.

é uma questão de planificação.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Como, "onde é que posso encaixar na minha agenda

"as tarefas que me incomodam?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Ou: "O que hei de mudar na minha agenda

"para ter espaço para esta coisa mais urgente?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Ou ainda: "Quando é que tenho 15 minutos para rever a minha agenda?"

All those are problems that can be solved.

Estes são problemas que podem ser resolvidos.

"I have so much work to do" is not.

"Eu tenho muito trabalho a fazer" não pode.

Battling rumination is hard,

Lutar contra a ruminação é difícil,

but if you stick to your guardrails,

mas se vocês mantiverem as vossas grades de proteção,

if you ritualize the transition from work to home,

se vocês ritualizarem a transição do trabalho para o lar,

and if you train yourself to convert ruminations

e se se treinarem a transformar as ruminações

into productive forms of thinking,

em formas produtivas de pensamento,

you will succeed.

vocês serão bem-sucedidos.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Eliminar as ruminações melhorou a minha vida pessoal,

but what it enhanced even more

mas o que a melhorou ainda mais

was the joy and satisfaction I get from my work.

foi a alegria e a satisfação que recebo do meu trabalho.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

A estaca zero para criar um equilíbrio saudável

entre trabalho e vida não está no mundo real.

is not in the real world.

Está na nossa cabeça.

It's in our head.

It's with ruminating.

Está na ruminação.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Se querem reduzir o vosso "stress" e melhorar a vossa qualidade de vida

you don't necessarily have to change your hours or your job.

não precisam necessariamente de mudar as horas ou o trabalho.

You just have to change how you think.

Só precisam de mudar a maneira como pensam.

Obrigado.

Thank you.

(Applause)

(Aplausos)