How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Tradutor: Bubby Fernandes Revisor: Maricene Crus

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Eu queria ser psicólogo desde a adolescência,

and I spent years pursuing that one goal.

e passei anos perseguindo esse objetivo.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Abri meu consultório particular assim que obtive a licença para isso.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Foi arriscado não arrumar um emprego diurno num hospital ou numa clínica,

but within one year, my practice was doing quite well

mas, dentro de um ano, meu consultório estava indo muito bem,

and I was making more money than I ever made before.

e eu estava ganhando mais dinheiro do que jamais havia ganhado.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Claro, afinal, eu até então tinha sido estudante em período integral.

(Laughter)

(Risos)

I could have worked at McDonald's

Até trabalhando no McDonald's eu teria ganhado mais dinheiro do que antes.

and made more money than I ever made before.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Aquele marco de um ano do trabalho veio numa noite de sexta-feira de julho.

I walked home to my apartment

Voltei a pé para meu apartamento

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

e entrei num elevador com um vizinho que era médico de um pronto-socorro.

The elevator rose,

O elevador subiu,

then it shuddered and stalled between floors.

então estremeceu e parou entre os andares.

And the man who dealt with emergencies for a living

E o homem que lidava com emergências em seu trabalho

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

começou a apertar os botões e bater na porta, dizendo:

"Este é meu pesadelo!"

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

And I was like, "And this is my nightmare."

E eu pensei: "E este é o 'meu' pesadelo".

(Laughter)

(Risos)

I felt terrible afterwards, though.

Entretanto, depois eu me senti péssimo.

Because I wasn't panicked

Porque eu não estava em pânico,

and I knew what to say to calm him down.

e sabia o que dizer para acalmá-lo.

I was just too depleted to do it,

Só que eu estava muito esgotado para fazê-lo,

I had nothing left to give, and that confused me.

não tendo como dar mais nada de mim, e aquilo me confundiu.

After all, I was finally living my dream,

Afinal, eu estava vivendo meu sonho,

so why wasn't I happy?

então por que não estava feliz?

Why did I feel so burned out?

Por que eu me sentia tão esgotado?

For a few terrible weeks,

Por algumas semanas terríveis,

I questioned whether I'd made a mistake.

eu questionei se havia cometido um erro.

What if I had chosen the wrong profession?

E se tivesse escolhido a profissão errada?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

E se eu tivesse gastado a vida inteira perseguindo a carreira errada?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Mas então eu percebi que não, porque ainda amava a psicologia.

The problem wasn't the work I did in my office.

O problema não era o trabalho que eu fazia no meu consultório.

It was the hours I spent ruminating about work

Eram as horas que eu passava ruminando sobre o trabalho

when I was home.

quando estava em casa.

I closed the door to my office every night,

Eu fechava a porta do consultório toda noite,

but the door in my head remained wide-open

mas a porta na minha mente permanecia escancarada,

and the stress just flooded in.

e o estresse a inundava.

That's the interesting thing about work stress.

Essa é a coisa interessante sobre o estresse do trabalho.

We don't really experience much of it at work.

Na realidade, nós não experimentamos tanto dele no trabalho em si.

We're too busy.

Lá, estamos muito ocupados.

We experience it outside of work,

Nós o experimentamos fora do trabalho,

when we are commuting,

quando estamos no trânsito,

when we're home,

ou em casa,

when we're trying to rejuvenate.

quando estamos tentando relaxar.

It is important to recover in our spare time,

É importante nos recuperarmos em nosso tempo livre,

to de-stress and do things we enjoy,

relaxarmos e fazermos coisas de que gostamos,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

e a maior obstrução que enfrentamos quanto a isso é a ruminação.

Because each time we do it,

Porque, toda vez que ruminamos,

we're actually activating our stress response.

na verdade estamos ativando nossa resposta ao estresse.

Now, to ruminate means to chew over.

Ruminar significa continuar mastigando.

The word refers to how cows digest their food.

Essa palavra refere-se a como as vacas digerem a comida delas.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Para aqueles que não estão familiarizados com as alegrias da digestão das vacas,

cows chew,

elas mastigam,

then they swallow,

então engolem,

then they regurgitate it back up and chew it again.

e depois regurgitam o conteúdo e o mastigam de novo.

(Laughter)

(Risos)

It's disgusting.

É nojento.

(Laughter)

(Risos)

But it works for cows.

Mas funciona para as vacas.

(Laughter)

It does not work for humans.

Não funciona para humanos.

Because what we chew over are the upsetting things,

Porque o que mastigamos de novo são as coisas que nos chateiam,

the distressing things,

as coisas estressantes,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

e nós fazemos isso de maneiras completamente improdutivas.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

São as horas que gastamos nos obcecando com tarefas que não completamos,

or stewing about tensions with a colleague,

nos esquentando sobre as relações que temos com um colega,

or anxiously worrying about the future,

nos preocupando quanto ao futuro,

or second-guessing decisions we've made.

ou duvidando das decisões que tomamos.

Now there's a lot of research on how we think about work

Há muitas pesquisas sobre como pensamos sobre o trabalho

when we are not at work,

quando não estamos nele,

and the findings are quite alarming.

e as descobertas são bem alarmantes.

Ruminating about work,

Ruminar sobre o trabalho,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

repetir as mesmas indagações e preocupações incessantemente,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

rompe significativamente nossa habilidade de recuperar e recarregar no tempo livre.

The more we ruminate about work when we're home,

Quanto mais ruminamos sobre trabalho quando estamos em casa,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

mais sujeitos estamos a experimentar distúrbios do sono,

to eat unhealthier foods

a comer alimentos menos saudáveis,

and to have worse moods.

e a ter piores humores.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Isso pode até aumentar nosso risco de doenças cardiovasculares

and of impairing our executive functioning,

e prejudicar o funcionamento executivo,

the very skill sets we need to do our jobs well.

o próprio conjunto de habilidades necessário para trabalhar bem.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Isso sem mencionar a cobrança ocasionada nos relacionamentos, na família,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

porque as pessoas a nossa volta percebem quando estamos esgotados e preocupados.

Now, those same studies found

Esses mesmos estudos descobriram

that while ruminating about work when we're home

que enquanto ruminar sobre o trabalho quando estamos em casa

damages our emotional well-being,

prejudica nosso bem-estar emocional,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

pensar sobre o trabalho criativamente ou de forma a resolver problemas

não é prejudicial.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Isso porque esse tipo de pensamento não provoca estresse emocional

and, more importantly, they're in our control.

e, mais importante ainda, ele está sob nosso controle.

We can decide whether to respond to an email

Podemos decidir se queremos responder um e-mail agora

or leave it till morning,

ou na manhã seguinte

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

ou se queremos debater ideias sobre um projeto que nos empolga.

But ruminations are involuntary.

Mas as ruminações são involuntárias.

They're intrusive.

Elas são intrusivas.

They pop into our head when we don't want them to.

Aparecem quando menos queremos.

They upset us when we don't want to be upset.

Elas vêm nos chatear quando não queremos ser incomodados.

They switch us on when we are trying to switch off.

Vêm nos despertar nos momentos em que tentamos desligar.

And they are very difficult to resist,

E é muito difícil resistir a elas,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

porque pensar sobre nossas tarefas inacabadas parece algo urgente.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Preocupar-se ansiosamente com o futuro é bem atraente.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Ruminar sempre passa a sensação de estarmos fazendo algo importante,

when in fact, we're doing something harmful.

quando, na verdade, estamos fazendo algo nocivo.

And we all do it far more than we realize.

E todos nós fazemos isso muito mais do que percebemos.

Back when I was burned out,

Quando estava mentalmente esgotado,

I decided to keep a journal for a week

decidi manter um diário por uma semana

and document exactly how much time I spent ruminating.

para documentar quanto tempo eu passava ruminando.

And I was horrified by the results.

Fiquei horrorizado com os resultados.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Durava mais de 30 minutos por noite enquanto eu tentava pegar no sono.

My entire commute, to and from my office --

Acontecia durante todo o trajeto de casa para o trabalho, e vice-versa...

that was 45 minutes a day.

o que totalizava 45 minutos por dia.

Totally checked out for 20 minutes

Também fiquei "fora do ar" por 20 minutos

during the dinner party at a colleague's house.

durante um jantar festivo na casa de um colega.

Never got invited there again.

Nunca mais me convidaram.

(Laughter)

(Risos)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

E por 90 minutos durante um "show de talentos" de um amigo,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

que, coincidentemente, durou 90 minutos.

(Laughter)

In total, that week, it was almost 14 hours.

No total, naquela semana, ruminei por quase 14 horas.

That's how much "downtime" I was losing

Esse era o "tempo de inatividade" que eu estava perdendo

to something that actually increased my stress.

em algo que, na verdade, aumentava meu estresse.

Try keeping a journal for one week.

Tente manter um diário por uma semana.

See how much you do it.

Veja o quanto você faz disso.

That's what made me realize that I still loved my work.

Isso foi o que me fez perceber que eu ainda amava meu trabalho.

But ruminating was destroying that love

Mas ruminar estava destruindo aquele amor,

and it was destroying my personal life, too.

e também a minha vida pessoal.

So I read every study I could find,

Então eu li todos os estudos que pude encontrar,

and I went to war against my ruminations.

e comecei uma guerra contra as minhas ruminações.

Now, habit change is hard.

Bem, mudar os hábitos é difícil.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Foi preciso muita diligência para me pegar ruminando a cada vez,

and real consistency to make the new habits stick.

e uma consistência real para firmar os novos hábitos.

But eventually, they did.

Mas, eventualmente, consegui fazê-lo.

I won my war against ruminating,

Eu ganhei a guerra contra a ruminação,

and I'm here to tell you how you can win yours.

e estou aqui para contar como você pode vencer a sua.

First, you need clear guardrails.

Primeiro: precisa de limites de segurança definidos, como barreiras.

You have to define when you switch off every night,

Você precisa definir quando "desligará" a cada noite,

when you stop working.

quando vai parar de trabalhar.

And you have to be strict about it.

E precisa ser firme quanto a isso.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

A regra que me impus na época foi a de que eu devia parar às 20h.

And I forced myself to stick to it.

E me forcei a cumpri-la.

Now people say to me,

As pessoas me perguntam:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"Sério, você não respondia nem mesmo um e-mail após as 20h?

You didn't even look at your phone?"

Você não checava seu celular?"

No, not once.

Não, nunca.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Porque era a década de 1990, e não havia smartphones.

(Laughter)

(Risos)

I got my first smartphone in 2007.

Eu obtive meu primeiro smartphone em 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Sabe, o Iphone tinha acabado de sair,

and I wanted a phone that was cool and hip.

e eu queria um celular que fosse descolado e moderno.

I got a BlackBerry.

Eu comprei um BlackBerry.

(Laughter)

(Risos)

I was excited, though,

Mas fiquei animado.

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

Meu primeiro pensamento foi: "Meus e-mails sempre estarão comigo".

And 24 hours later,

E, 24 horas depois,

I was like, "I get my emails wherever I am."

já me preocupava: "Meus e-mails sempre estarão comigo".

(Laughter)

(Risos)

I mean, battling ruminations was hard enough

Lutar contra ruminações já era bem difícil quando elas apenas invadiam pensamentos.

when they just invaded our thoughts.

But now they have this Trojan horse,

Mas agora elas têm esse Cavalo de Troia, nosso celular, que pode se esconder nele.

our phones, to hide within.

And each time we just look at our phone after hours,

E a cada vez que olhamos para o nosso celular por horas,

we can be reminded of work

podemos nos lembrar do trabalho

and ruminative thoughts can slip out

e os pensamentos ruminantes podem escapar

and slaughter our evening or weekend.

e massacrar nossa noite ou nosso fim de semana.

So, when you switch off,

Então, quando você se desligar,

switch off your email notifications.

desligue também suas notificações de e-mail.

And if you have to check them, decide on when to do it,

E se você tiver que checá-las, planeje um momento para isso,

so it doesn't interfere with your plans,

de modo a não interferir nos seus planos,

and do it only then.

e o faça somente nesse momento.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

O celular não é o único modo da tecnologia empoderar a ruminação,

because we have an even bigger fight coming.

e nós temos uma batalha ainda maior a caminho.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

O trabalho on-line em casa aumentou 115% na última década.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

E espera-se que aumente ainda mais dramaticamente daqui para frente.

More and more of us are losing our physical boundary

Cada vez mais muitos de nós estamos perdendo os limites físicos

between work and home.

entre nosso trabalho e nossa casa.

And that means that reminders of work

Ou seja, lembranças sobre trabalho

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

poderão desencadear ruminações de qualquer ponto de nossa casa.

When we lack a physical boundary between work and home,

Quando não há limites físicos entre o trabalho e o lar,

we have to create a psychological one.

temos que criar um limite psicológico.

We have to trick our mind

Nós temos que enganar nossa mente

into defining work and nonwork times and spaces.

para definir os tempos e espaços próprios do trabalho e do não trabalho.

So here's how you do that.

E essa é a maneira de fazê-lo:

First, create a defined work zone in your home,

primeiro, você deve criar uma área circunscrita para o trabalho na casa,

even if it's tiny,

mesmo se for pequena,

and try to work only there.

e tentar trabalhar apenas lá.

Try not to work on the living room couch

Tente não trabalhar do sofá da sala, ou da cama,

or on the bed

because really, those areas should be associated

porque, de verdade, essas áreas devem estar associadas

with living and ... bedding.

com a vida caseira, e...

com se acamar.

(Laughter)

(Risos)

Next, when you're working from home,

Segundo, quando você estiver trabalhando de casa,

wear clothes you only wear when you're working.

use roupas que veste apenas quando está trabalhando.

And then at the end of the day,

E, no final do dia,

change clothes,

troque de roupa,

and use music and lighting to shift the atmosphere

e use música e iluminação para transicionar a atmosfera,

from work to home.

indo de uma de trabalho para uma caseira.

Make it a ritual.

Transforme isso num ritual.

Now, some of you might think that's silly.

Alguns podem pensar que isso é bobagem.

That changing clothes and lighting

Isso de que mudar as roupas e a iluminação

will convince my mind I'm no longer at work.

convencerá minha mente de que não estou mais no trabalho.

Trust me, your mind will fall for it.

Mas, confie em mim, sua mente cairá nessa.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Porque somos inteligentes, mas nossa mente é bem estúpida.

(Laughter)

(Risos)

It falls for random associations all the time, right?

Ela acredita em associações aleatórias o tempo todo;

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

foi por isso que o cão de Pavlov começou a babar ao som de um sino.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

E é por isso que palestrantes do TED suam ao verem um círculo vermelho.

(Laughter)

(Risos)

Now those things will help,

Bem, essas coisas ajudarão,

but ruminations will still invade.

mas as ruminações ainda invadirão os pensamentos.

And when they do, you have to convert them

E, quando o fizerem, tente convertê-las

into productive forms of thinking, like problem-solving.

em formas produtivas de pensamento, que podem resolver problemas.

My patient Sally is a good example.

Minha paciente Sally é um bom exemplo.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Ela ganhou uma promoção incrível,

but it came with a price.

mas que veio com um preço.

She was no longer able to pick up her daughter

Ela não podia mais pegar a filha na escola todos os dias,

from school every day,

and that broke her heart.

e isso a deixou de coração partido.

So she came up with a plan.

Então, ela elaborou um plano.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Todas as terças e quintas, Sally deixava o trabalho cedo,

picked up her daughter from school,

pegava sua filha na escola,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

brincava com ela, a alimentava, dava banho e a colocava para dormir.

And then she went back to the office

Então ela voltava ao escritório

and worked past midnight to catch up.

e trabalhava até depois da meia-noite para recuperar o atraso.

Only, Sally's rumination journal indicated

Mas o diário de ruminação da Sally

indicava que ela ficava quase o tempo todo em que estava com sua filha

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

ruminating about how much work she had to do.

ruminando sobre a quantidade de trabalho que tinha que fazer.

Ruminations often deny us our most precious moments.

As ruminações frequentemente nos negam nossos momentos mais preciosos.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

A ruminação de Sally: "Eu tenho tanto trabalho para fazer",

is a very common one.

é muito comum.

And like all of them,

E, como todas elas,

it's useless and it's harmful,

é inútil e prejudicial,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

porque nós nunca pensamos sobre isso enquanto estamos de fato trabalhando.

We think it when we're outside of work,

Nós pensamos fora do trabalho,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

quando tentamos relaxar e fazer o que consideramos significativo,

like playing with our children,

como brincar com nossos filhos,

or having a date night with our partner.

ou ir a um encontro com o nosso parceiro.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Para converter um pensamento ruminante em um produtivo,

you have to pose it as a problem to be solved.

é preciso enquadrá-lo como um problema a ser solucionado.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

A versão para solucionar problemas de "eu tenho tanto trabalho para fazer"

is a scheduling question.

é uma questão sobre agendamento.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Do tipo: "Como encaixar as tarefas que me incomodam na minha agenda?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Ou: "O que posso adiar na minha agenda para trocar por esse assunto urgente?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Ou mesmo: "Quando terei 15 minutos para dar uma olhada na minha agenda?"

All those are problems that can be solved.

Todas essas questões são problemas que podem ser resolvidos.

"I have so much work to do" is not.

"Eu tenho tanto trabalho para fazer", não é um deles.

Battling rumination is hard,

Lutar contra a ruminação é difícil,

but if you stick to your guardrails,

mas se você se fixar no limite entre suas barreiras,

if you ritualize the transition from work to home,

se ritualizar a transição do trabalho para casa,

and if you train yourself to convert ruminations

e se treinar para converter ruminações em formas produtivas de pensamento,

into productive forms of thinking,

you will succeed.

você será bem-sucedido.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Banir as ruminações melhorou de verdade minha vida pessoal,

but what it enhanced even more

mas engrandeceu ainda mais

was the joy and satisfaction I get from my work.

a alegria e a satisfação que obtenho no meu trabalho.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

O marco zero para criar um equilíbrio saudável entre vida e trabalho

is not in the real world.

não está no mundo real.

It's in our head.

Está na nossa mente.

It's with ruminating.

Está junto à ruminação.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Se você quiser reduzir seu estresse e melhorar sua qualidade de vida,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

não tem que necessariamente mudar suas horas ou seu trabalho.

You just have to change how you think.

Você apenas tem que mudar sua maneira de pensar.

Thank you.

Obrigado.

(Applause)

(Aplausos)