How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Translator: Napakchanun P. Dutta Reviewer: Napakchanun P. Dutta

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

ผมอยากเป็นนักจิตวิทยา ตั้งแต่ตอนยังเป็นวัยรุ่น

and I spent years pursuing that one goal.

และผมใช้เวลาหลายปีไล่ตามเป้าหมายนั้น

I opened my private practice as soon as I was licensed.

ผมเปิดศูนย์ฝึกของตัวเองทันที ที่ผมได้ใบอนุญาต

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

มันเป็นหนทางที่เสี่ยงที่ไม่ได้ทำงานประจำ กับโรงพยาบาลหรือตามคลีนิก

but within one year, my practice was doing quite well

แต่ในระยะเวลา 1 ปี การฝึกของผมก็เป็นไปได้ด้วยดี

and I was making more money than I ever made before.

และผมก็ทำเงินได้มากขึ้น อย่างที่ไม่เคยทำได้มาก่อน

Of course, I was a full-time student my entire life.

แน่นอน ผมเป็นนักเรียน เรียนเต็มเวลาตลอดช่วงชีวิตผม

(Laughter)

(หัวเราะ)

I could have worked at McDonald's

ผมน่าจะไปทำงานที่ร้านแมคโดนัลด์

and made more money than I ever made before.

และทำเงินได้มากกว่านี้ อย่างที่ไม่เคยได้รับมาก่อน

That one-year mark came on a Friday night in July.

ในปีหนึ่งซึ่งเป็นคืนวันศุกร์ในเดือนกรกฎาคม

I walked home to my apartment

ผมเดินกลับบ้านไปยังอพาร์ทเมนท์

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

และเข้าไปในลิฟท์พร้อมกับเพื่อนบ้านคนหนึ่ง ซึ่งเป็นหมอในแผนกฉุกเฉิน

The elevator rose,

ลิฟท์ก็เลื่อนขึ้น

then it shuddered and stalled between floors.

จากนั้นมันก็สั่น และติดอยู่ระหว่างชั้น

And the man who dealt with emergencies for a living

และชายผู้เคยจัดการกับชีวิต ของคนที่อยู่ในห้องฉุกเฉิน

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

เขาเริ่มจิ้มไปที่ปุ่มต่าง ๆ และทุบประตู พร้อมพูดว่า

“นี่เป็นฝันร้ายของผม นี่เป็นฝันร้ายของผม”

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

And I was like, "And this is my nightmare."

และผมก็แบบว่า “นี่ก็ฝันร้ายของผมเช่นกัน”

(Laughter)

(หัวเราะ)

I felt terrible afterwards, though.

หลังจากนั้น ผมรู้สึกแย่มากจริง ๆ

Because I wasn't panicked

เพราะว่าผมไม่ได้ตื่นตระหนก

and I knew what to say to calm him down.

และผมก็รู้ว่าจะพูดอย่างไรให้เขาใจเย็นลง

I was just too depleted to do it,

ผมแค่หมดแรงที่จะปลอบเขา

I had nothing left to give, and that confused me.

ผมไม่มีอะไรจะให้ และมันให้ผมสับสน

After all, I was finally living my dream,

หลังจากนั้น ผมก็ตกลงไปในห้วงความฝัน

so why wasn't I happy?

ทำไมผมถึงไม่มีความสุขเลยล่ะ

Why did I feel so burned out?

ทำไมผมถึงได้รู้สึกหมดไฟขนาดนั้น

For a few terrible weeks,

หลายสัปดาห์อันเลวร้าย

I questioned whether I'd made a mistake.

ผมถามตัวเองว่า ผมทำผิดพลาดอะไรไปหรือเปล่า

What if I had chosen the wrong profession?

ถ้าผมเลือกอาชีพผิดล่ะ

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

ถ้าหากใช้ทั้งชีวิตไล่ตามอาชีพที่มันไม่ใช่

But then I realized, no, I still loved psychology.

แต่จากนั้น ผมก็เข้าใจ ไม่ ผมยังรักงานจิตวิทยา

The problem wasn't the work I did in my office.

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่งานที่ผมทำในออฟฟิต

It was the hours I spent ruminating about work

แต่มันคือ ชั่วโมงและเวลาที่ผมใช้ เฝ้าครุ่นคิดเกี่ยวกับงาน

when I was home.

เมื่อผมกลับถึงบ้าน

I closed the door to my office every night,

ผมปิดประตูออฟฟิตทุก ๆ คืน

but the door in my head remained wide-open

แต่ประตูในหัวของผมยังคงเปิดกว้าง

and the stress just flooded in.

และความเครียดก็ทะลักเข้ามา

That's the interesting thing about work stress.

นั่นคือ สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับ ความเครียดในที่ทำงาน

We don't really experience much of it at work.

เราไม่ได้เผชิญกับ ความเครียดมากนักในที่ทำงาน

We're too busy.

เพราะเรางานยุ่งเกินไป

We experience it outside of work,

เราเกิดความเครียดนอกเวลางาน

when we are commuting,

เมื่อตอนที่เรากำลังกลับบ้าน

when we're home,

เมื่อตอนที่เราอยู่บ้าน

when we're trying to rejuvenate.

เมื่อตอนที่เรากำลังผ่อนคลาย

It is important to recover in our spare time,

มันสำคัญมากในการหาเวลาว่าง

to de-stress and do things we enjoy,

เพื่อลดความเครียดและทำสิ่งที่เราชอบ

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

และอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดคือ เราเอาตัวเองไปครุ่นคิด

Because each time we do it,

ทุกครั้งที่เราทำเช่นนี้

we're actually activating our stress response.

เรากำลังเริ่มตอบสนองต่อความเครียด

Now, to ruminate means to chew over.

คำว่า ruminate หมายถึง เคี้ยวซ้ำ ๆ

เป็นคำที่อ้างอิงมาจาก กระบวนการย่อยอาหารของวัว

The word refers to how cows digest their food.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

สำหรับใครที่ไม่คุ้นกับเรื่องสนุก ๆ ของระบบย่อยอาหารของวัว

cows chew,

วัวมันจะเคื้ยว

then they swallow,

จากนั้นมันกลืน

then they regurgitate it back up and chew it again.

แล้วมันสำรอกออกมาและเคี้ยวอีกรอบ

(Laughter)

(หัวเราะ)

It's disgusting.

มันน่าขยะแขยงน่ะ

(Laughter)

(หัวเราะ)

But it works for cows.

แต่มันใช้ได้กับวัวเท่านั้นนะ

(Laughter)

(หัวเราะ)

It does not work for humans.

สำหรับมนุษย์เรา ใช้ไม่ได้

Because what we chew over are the upsetting things,

เพราะอะไรที่เราเคี้ยวเข้าไป คือ ความผิดหวัง

the distressing things,

ความทุกข์ต่าง ๆ

and we do it in ways that are entirely unproductive.

และเราทำมันในแบบที่ ไม่ทำให้อะไรดีขึ้นเลย

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

หลายชั่วโมงที่เราใช้เวลาไปกับ การหมกหมุ่นในงานที่ยังทำไม่เสร็จ

or stewing about tensions with a colleague,

หรือสร้างความกังวลให้กับเพื่อนร่วมงาน

or anxiously worrying about the future,

หรือกระวนกระวายในเรื่องของอนาคต

or second-guessing decisions we've made.

หรือไม่แน่ใจในสิ่งที่เราตัดสินใจไปแล้ว

Now there's a lot of research on how we think about work

ตอนนี้มีงานวิจัยมากมาย ถึงวิธีที่เราคิดเกี่ยวกับงาน

when we are not at work,

เมื่อไม่ได้อยู่ที่ทำงาน

and the findings are quite alarming.

และการค้นพบนี้เป็นเหมือนสัญญาณเตือน

Ruminating about work,

การเฝ้าครุ่นคิดเรื่องงาน

replaying the same thoughts and worries over and over again,

คือ การย้ำคิดและความกังวล ในเรื่องเดิม ๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

มันไปชะงักความสามารถของการฟื้นฟู และชะลอการเติมพลังในชั่วโมงหยุดพัก

The more we ruminate about work when we're home,

ยิ่งเราครุ่นคิดเกี่ยวกับงาน เมื่อตอนอยู่ที่บ้านมากเท่าไร

the more likely we are to experience sleep disturbances,

ยิ่งทำให้เรามีปัญหาการนอนมากเท่านั้น

to eat unhealthier foods

ซึ่งทำให้กินอาหารทำลายสุขภาพ

and to have worse moods.

และทำให้อารมณ์เสียมากขึ้น

It may even increase our risk of cardiovascular disease

อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือดสูงขึ้น

and of impairing our executive functioning,

และสร้างความเสียหายต่อ กระบวนการทำงานของเรา

the very skill sets we need to do our jobs well.

ซึ่งถือเป็นทักษะสำคัญที่เราจำเป็น ต้องใช้ในการทำงานที่ดี

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

ยังไม่พูดถึงผลกระทบด้านความสัมพันธ์ และคุณภาพชีวิตของครอบครัว

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

เพราะผู้คนรอบข้างบอกเราได้เลยว่า เรากำลังยุ่งและไม่ว่างจะคุย

Now, those same studies found

ทีนี้ จากการศึกษาเดียวกันนั้นพบว่า

that while ruminating about work when we're home

การครุ่นคิดเกี่ยวกับงานขณะอยู่บ้าน

damages our emotional well-being,

จะทำลายความรู้สึกดี ๆ ของเรา

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

แต่การคิดเรื่องงานในเชิงสร้างสรรค์หรือ เชิงการแก้ไขปัญหาไม่เป็นอย่างนั้น

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

เพราะการคิดแบบนั้น ไม่ได้ล้วงเอาความทุกข์ทางอารมณ์ออกมา

and, more importantly, they're in our control.

และ ที่สำคัญกว่านั้น มันอยู่ในการควบคุมของเรา

We can decide whether to respond to an email

เราตัดสินใจได้ว่าจะตอบอีเมล์หรือไม่

or leave it till morning,

หรือปล่อยมันไว้จนเช้าวันถัดไป

หรือว่าเราจะระดมสมองกัน ทำงานโครงการที่น่าตื่นเต้นนั้น

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

But ruminations are involuntary.

แต่ความครุ่นคิดมันเกิดขึ้นเอง

They're intrusive.

มันน่ารำคาญ

They pop into our head when we don't want them to.

มันผุดขึ้นมาในหัวของเรา เมื่อเราไม่ต้องการพวกมัน

They upset us when we don't want to be upset.

มันสร้างความรู้สึกผิดหวังให้กับเรา เมื่อเราไม่อยากรู้สึกผิดหวัง

They switch us on when we are trying to switch off.

มันจะปลุกพวกเราขึ้นมา เมื่อเรากำลังพยายามปิด

And they are very difficult to resist,

แล้วพวกมันก็ยากที่จะต้านทานไว้

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

เพราะว่าการคิดถึงเรื่องงาน ที่ค้างคาทำให้เรารู้สึกอยากทำให้เสร็จ

Anxiously worrying about the future feels compelling.

วิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต ทำให้รู้สึกกระวนกระวาย

Ruminating always feels like we're doing something important,

การครุ่นคิดมักทำให้รู้สึกว่า เรากำลังทำสิ่งที่สำคัญอยู่

when in fact, we're doing something harmful.

แท้จริงแล้ว เรากำลังทำสิ่งที่อันตรายอยู่

And we all do it far more than we realize.

และเราทุกคนต่างทำเช่นนี้ ซึ่งไกลเกินกว่าที่เรารู้ตัวซะอีก

Back when I was burned out,

กลับไปตอนที่ผมหมดไฟ

I decided to keep a journal for a week

ผมตัดสินใจเก็บบันทึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

and document exactly how much time I spent ruminating.

และเก็บเป็นหลักฐานว่า ผมใช้เวลาเท่าไรไปกับการครุ่นคิด

And I was horrified by the results.

และผมต้องตกใจกับผลลัพธ์

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

กว่า 30 นาทีในช่วงกลางคืน ขณะที่ผมกำลังพยายามนอนหลับ

My entire commute, to and from my office --

ตลอดการเดินทางไปและกลับออฟฟิต

that was 45 minutes a day.

ซึ่งใช้เวลาไป 45 นาทีต่อวัน

Totally checked out for 20 minutes

ใช้เวลาทั้งหมดไป 20 นาที

during the dinner party at a colleague's house.

ในระหว่างปาร์ตี้มื้อเย็น ที่บ้านเพื่อนร่วมงาน

Never got invited there again.

ไม่เคยถูกชวนให้ไปอีกเลย

(Laughter)

(หัวเราะ)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

และใช้เวลา 90 นาที ไปกับ “การแสดงความสามารถ” ของเพื่อน ๆ

that, coincidentally, was 90 minutes long.

นั่นบังเอิญหรือเปล่า ใช้เวลายาวนานตั้ง 90 นาที

(Laughter)

(หัวเราะ)

In total, that week, it was almost 14 hours.

รวมแล้วสัปดาห์นั้น ใช้เวลาทั้งหมดเกือบ 14 ชั่วโมง

That's how much "downtime" I was losing

นั่นเท่ากับว่า ผมสูญเสีย “เวลาพัก” ไปมากเท่าไหร่

to something that actually increased my stress.

กับบางอย่างที่จริง ๆ แล้ว มาเพิ่มความเครียดให้ผม

Try keeping a journal for one week.

พยายามทำบันทึกสำหรับ 1 สัปดาห์

See how much you do it.

ดูว่าคุณทำอะไรไปบ้าง

That's what made me realize that I still loved my work.

นั่นทำให้ผมรู้ว่า ผมยังรักงานของผมอยู่

But ruminating was destroying that love

แต่การเฝ้าครุ่นคิดมันกำลังทำลายความรักนั้น

and it was destroying my personal life, too.

และมันยังทำลายชีวิตส่วนตัวของผมอีกด้วย

So I read every study I could find,

ดังนั้น ผมจึงอ่านงานศึกษาทุกชิ้นที่ผมหาได้

and I went to war against my ruminations.

และผมทำสงครามต่อกรกับความครุ่นคิดของผม

Now, habit change is hard.

ถึงตรงนี้ การเปลี่ยนนิสัยเป็นเรื่องยาก

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

มันต้องใช้ความอดทนอย่างมาก เพื่อที่จะไม่ให้ครุ่นคิดในแต่ละครั้ง

and real consistency to make the new habits stick.

และต้องใช้ความสม่ำเสมอ ในการสร้างนิสัยใหม่

But eventually, they did.

แต่ในที่สุด ก็ทำได้

I won my war against ruminating,

ผมชนะสงครามต่อต้านการครุ่นคิด

and I'm here to tell you how you can win yours.

และผมมาเพื่อจะบอกกับคุณว่า คุณจะชนะพวกมันได้อย่างไร

First, you need clear guardrails.

อย่างแรก คุณจำเป็นต้องมีกรอบที่ชัดเจน

You have to define when you switch off every night,

คุณต้องนิยามมันทุกคืน หลังปิดสวิตช์การเปิดรับ

when you stop working.

หรือเมื่อคุณหยุดทำงาน

And you have to be strict about it.

และคุณต้องเข้มงวดกับมัน

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

กฏที่ผมตั้งกับตัวเองในเวลานั้นคือ ผมเลิกทำทุก ๆ อย่างหลัง 2 ทุ่ม

And I forced myself to stick to it.

และผมบังคับตัวเองอยู่กับกฏนั้น

Now people say to me,

ตอนนี้ผู้คนพูดกับผมว่า

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

“จริงหรือ คุณไม่ตอบอีเมล์สักฉบับ หลัง 2 ทุ่ม เลยเหรอ

You didn't even look at your phone?"

คุณไม่แม้แต่ดูมือถือเลยหรือนี่”

No, not once.

ใช่ครับ ไม่แม้แต่ครั้งเดียว

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

เพราะว่ามันเป็นยุค 90 เราไม่มีสมาร์ทโฟนต่างหาก

(Laughter)

(หัวเราะ)

I got my first smartphone in 2007.

ผมมีสมาร์ทโฟนเครี่องแรกในปี 2007

You know, the iPhone had just come out,

คุณก็รู้นี่ไอโฟนเพิ่งออกมา

and I wanted a phone that was cool and hip.

และผมอยากได้มือถือสักเครื่อง ที่มันเจ๋งและเท่

I got a BlackBerry.

แต่ผมกลับได้มือถือแบล็คเบอรี่

(Laughter)

(หัวเราะ)

I was excited, though,

แต่ผมก็ตื่นเต้นมากเลยนะ

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

รู้ไหม ความคิดแวบแรกของผมคือ “ผมจะได้รับอีเมล์ตลอดเวลา”

And 24 hours later,

และ 24 ชั่วโมงต่อมา

I was like, "I get my emails wherever I am."

ผมก็เหมือนกับ “ผมก็ได้รับอีเมล ตลอดเวลา” จริง ๆ

(Laughter)

(หัวเราะ)

I mean, battling ruminations was hard enough

การต่อกรกับความครุ่นคิด มันยากเอาการ

when they just invaded our thoughts.

เมื่อมันรุกรานความคิดเรา

But now they have this Trojan horse,

แต่ตอนนี้มันมีม้าโทรจัน

our phones, to hide within.

ในมือถือของเรา ที่ซ่อนอยู่ข้างในนั้น

And each time we just look at our phone after hours,

และทุกครั้งที่เราดูมือถือหลังเลิกงาน

we can be reminded of work

เราจะคิดถึงเรื่องงาน

and ruminative thoughts can slip out

และความคิดฟุ้งซ่านจะหลุดออกมา

and slaughter our evening or weekend.

และเชือดเราในตอนเย็นหรือในวันหยุด

So, when you switch off,

ดังนั้น เมื่อคุณปิดสวิตช์ตัวเองแล้ว

switch off your email notifications.

ควรปิดการแจ้งเตือนอีเมล์ด้วย

And if you have to check them, decide on when to do it,

และถ้าคุณต้องเปิดดูมันจริง ๆ ตัดสินใจว่าจะดูมันเมื่อไร

so it doesn't interfere with your plans,

ดังนั้น มันจะไม่ทำลายแผนการของคุณ

and do it only then.

และทำมันขณะนั้น

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

ไม่ใช่แค่เทคโนโลยีมือถือเท่านั้น ที่สร้างการครุ่นคิด

because we have an even bigger fight coming.

เพราะว่าเรากำลังมีศึกครั้งใหญ่รออยู่

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

การสื่อสารโทรคมนาคมเพิ่มขึ้นเป็น 115 เปอร์เซนต์ ในทศวรรษที่ผ่านมา

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

และคาดว่ามีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้น อย่างน่าตกใจในอนาคตข้างหน้า

More and more of us are losing our physical boundary

และพวกเราส่วนใหญ่จะสูญเสีย ความสัมพันธ์ทางกายภาพเพิ่มมากขึ้น

between work and home.

ระหว่างที่ทำงานและบ้าน

And that means that reminders of work

และนั่นหมายถึง ความคิดเรื่องงาน

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

จะไปกระตุ้นการครุ่นคิด จากทุกที่ในบ้านของเรา

When we lack a physical boundary between work and home,

เมื่อพวกเราขาดความสัมพันธ์ทางกายภาพ ระหว่างที่ทำงานและบ้าน

we have to create a psychological one.

เราจำเป็นต้องสร้างชุดจิตวิทยาขึ้นมา

We have to trick our mind

เราต้องหลอกจิตใจของเรา

into defining work and nonwork times and spaces.

ให้นิยามถึงเวลากับพื้นที่ส่วนตัว ของการทำงานและเรื่องส่วนตัว

So here's how you do that.

วิธีที่คุณต้องทำนั่นก็คือ

First, create a defined work zone in your home,

เริ่มแรก สร้างนิยาม พื้นที่การทำงานในบ้านของคุณเอง

even if it's tiny,

ถึงแม้ว่ามันจะเล็ก

and try to work only there.

ก็ให้พยายามทำงานเฉพาะตรงนั้น

Try not to work on the living room couch

พยายามไม่ทำงานบนเก้าอี้ห้องนั่งเล่น

or on the bed

หรือบนเตียง

because really, those areas should be associated

เพราะพื้นที่พวกนั้นควรใช้กับ

with living and ... bedding.

การนั่งเล่นและ...นอนเล่น

(Laughter)

(หัวเราะ)

Next, when you're working from home,

จากนั้น ขณะที่คุณทำงานที่บ้าน

wear clothes you only wear when you're working.

ให้สวมเสื้อผ้าเฉพาะที่คุณ ใส่ไปทำงานเท่านั้น

And then at the end of the day,

และจากนั้นในช่วงสิ้นวัน

change clothes,

ให้เปลี่ยนเสื้อผ้า

and use music and lighting to shift the atmosphere

เปิดเพลงและไฟให้เข้ากับบรรยายกาศ

from work to home.

เปลี่ยนจากที่ทำงานเป็นบ้าน

Make it a ritual.

ทำให้มันเป็นกิจวัตร

Now, some of you might think that's silly.

ถึงตรงนี้ บางคนอาจมองว่า มันเป็นเรื่องเหลวไหล

That changing clothes and lighting

การเปลี่ยนเสื้อผ้าและเปิดไฟ

will convince my mind I'm no longer at work.

ช่วยโน้มน้าวจิตใจเราว่า ฉันไม่ได้อยู่ที่ทำงานแล้วนะ

Trust me, your mind will fall for it.

เชื่อผม คุณจะหลงใหลไปกับมัน

Because we are really smart, our mind is really stupid.

เพราะว่าพวกเรานั้นฉลาด ส่วนจิตใจเรานั้นบื้อมากจริง ๆ

(Laughter)

(หัวเราะ)

It falls for random associations all the time, right?

จิตของเราเจอเรื่องราว โดยบังเอิญกันตลอดเวลาใช่ไหมครับ

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

ผมหมายถึง สาเหตุว่าทำไมสุนัขของพาฟลอฟ เริ่มน้ำลายไหลเมื่อได้ยินเสียงกระดิ่ง

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

และทำไมพิธีกร TED เริ่มเหงื่อแตก ทุกครั้งที่ยืนอยู่บนวงกลมสีแดง

(Laughter)

(หัวเราะ)

Now those things will help,

สิ่งเหล่านั้นมันช่วยได้

but ruminations will still invade.

ถึงอย่างนั้นความครุ่นคิดก็ยังระรานเราอยู่

And when they do, you have to convert them

แล้วเมื่อมันมาถึง คุณต้องเปลี่ยนพวกมัน

into productive forms of thinking, like problem-solving.

ไปเป็นรูปแบบความคิดบวก เหมือนการแก้ปัญหา

My patient Sally is a good example.

คนไข้ของผมชื่อ แซลลี่ คือ ตัวอย่างที่ดี

Sally was given the promotion of a lifetime,

แซลลี่ได้รับการเลื่อนตำแหน่ง ที่เธอรอคอยมาทั้งชีวิต

but it came with a price.

แต่มันก็แลกมาด้วยราคาที่ต้องจ่าย

She was no longer able to pick up her daughter

เธอไม่สามารถไปรับลูกสาว

ที่โรงเรียนได้ทุก ๆ วันอีกต่อไป

from school every day,

and that broke her heart.

และมันทำเธอใจสลาย

So she came up with a plan.

ฉะนั้นเธอจึงวางแผน

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

ทุกวันอังคารและพฤหัส แซลลี่จะออกจากที่ทำงานก่อนเวลา

picked up her daughter from school,

เพื่อไปรับลูกจากที่โรงเรียน

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

เล่นกับลูก ป้อนข้าว อาบน้ำและพาลูกเข้านอน

And then she went back to the office

จากนั้นเธอจะกลับไปที่ทำงาน

and worked past midnight to catch up.

และทำงานจนเลยเที่ยงคืนเพื่อชดเชย

Only, Sally's rumination journal indicated

มีเพียงแค่ พฤติกรรมครุ่นคิด ของแซลลี่ระบุไว้ว่า

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

เธอใช้เวลาเกือบทุก ๆ นาทีที่มีค่า เมื่ออยู่กับลูกสาวของเธอ

ruminating about how much work she had to do.

เฝ้าครุ่นคิดเกี่ยวกับงานว่า มีงานมากแค่ไหนที่เธอต้องทำ

Ruminations often deny us our most precious moments.

การครุ่นคิดบ่อยครั้งทำให้เราสูญเสีย ช่วงเวลาที่มีค่าที่สุดของเราไป

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

การครุ่นคิดของแซลลี่ที่ว่า “ฉันมีอะไรต้องทำมากมาย”

is a very common one.

ถือเป็นเรื่องทั่วไป

And like all of them,

และเหมือนกับคนอื่น ๆ

it's useless and it's harmful,

มันไร้ประโยชน์และเป็นอันตราย

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

เพราะว่าเราไม่เคยคิดถึงมัน ขณะอยู่ที่ทำงานที่พยายามทำทุกอย่างให้เสร็จ

We think it when we're outside of work,

เรามาคิดอีกทีคือเมื่อ ตอนเราเลิกงาน

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

เมื่อเรากำลังพยายามพักผ่อน หรือทำในสิ่งที่สำคัญกับเรา

like playing with our children,

อย่างเช่นเล่นกับลูก ๆ ของเรา

or having a date night with our partner.

หรือนัดเดทกับคู่รักของเรา

To convert a ruminative thought into a productive one,

ในการเปลี่ยนความครุ่นคิดเป็น การทำในสิ่งที่มีประโยชน์

you have to pose it as a problem to be solved.

คุณต้องแสดงจุดยืนว่า มันคือ ปัญหาที่ต้องแก้ไข

The problem-solving version of "I have so much work to do"

การแก้ปัญหาในลักษณะ “ฉันมีอะไรต้องทำมากมาย”

is a scheduling question.

เป็นคำถามเกี่ยวกับการจัดการเวลา

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

อย่างเช่น “ตารางเวลาช่วงไหนที่ฉัน สามารถใช้จัดการเรื่องกวนใจเหล่านี้ได้”

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

หรือ “ฉันจะจัดการตารางเวลาอย่างไรได้บ้าง เพื่อให้มีเวลาพอสำหรับเรื่องด่วนนี้”

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

หรือแม้แต่ “เมื่อไหร่ที่ฉันพอจะมีเวลา สัก 15 นาทีเพื่อจัดการตารางของฉัน”

All those are problems that can be solved.

ทุก ๆ ปัญหาเหล่านั้นสามารถแก้ได้

"I have so much work to do" is not.

ไม่ใช่เพียงแต่พูด “ฉันมีอะไรต้องทำเยอะแยะ”

Battling rumination is hard,

การสู้กับความครุ่นคิดเป็นอะไรที่ยาก

but if you stick to your guardrails,

แต่ถ้าคุณยึดมั่นในกรอบของคุณ

if you ritualize the transition from work to home,

ถ้าคุณสร้างกิจวัตรช่วงปรับเปลี่ยน ระหว่างที่ทำงานและบ้าน

and if you train yourself to convert ruminations

และถ้าคุณฝึกตัวเองให้เปลี่ยนความครุ่นคิด

into productive forms of thinking,

ไปเป็นการคิดที่มีประสิทธิผล

you will succeed.

คุณก็จะประสบความสำเร็จ

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

การไล่ความครุ่นคิดออกไป ช่วยเพิ่มศักยภาพในชีวิตของผมอย่างแท้จริง

but what it enhanced even more

ซึ่งมันยังไปเพิ่มศักยภาพมากขึ้นในเรื่อง

was the joy and satisfaction I get from my work.

ความสุขและความพึงพอใจ ที่ผมได้จากที่ทำงาน

Ground zero for creating a healthy work-life balance

จุดศูนย์กลางเพื่อสร้าง ความสมดุลในชีวิตการทำงาน

is not in the real world.

ไม่ได้อยู่ในโลกแห่งความเป็นจริง

It's in our head.

แต่มันอยู่ในหัวของเรา

It's with ruminating.

มันคือ การเฝ้าครุ่นคิด

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

ถ้าคุณต้องการลดความเครียด และพัฒนาคุณภาพชีวิต

you don't necessarily have to change your hours or your job.

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชั่วโมงการทำงาน หรือเปลี่ยนงานเลย

You just have to change how you think.

คุณแค่ต้องเปลี่ยนวิธีที่คุณคิดเท่านั้นเอง

ขอบคุณครับ

Thank you.

(Applause)

(ปรบมือ)