How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Çeviri: Cihan Ekmekçi Gözden geçirme: Figen Ergürbüz

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Gençliğimden bu yana hep psikolog olmak istemiştim

and I spent years pursuing that one goal.

ve bu tek amaç peşinde yıllar harcadım.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Lisansımı alır almaz da kendi ofisimi açtım.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Bir hastanede düzenli bir işe girmektense bu yaptığım riskliydi

but within one year, my practice was doing quite well

ama bir yıl içinde işim çok iyi gidiyordu

and I was making more money than I ever made before.

ve daha önce hiç kazanmadığım kadar para kazanıyordum.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Tabii hayatım boyunca tam zamanlı öğrenciydim.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

I could have worked at McDonald's

McDonalds'da çalışarak da

and made more money than I ever made before.

daha önce hiç kazanmadığım kadar kazanabilirdim.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Temmuz ayının bir Cuma günü tam bir yılı doldurdum.

I walked home to my apartment

Evime yürüdüm

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

ve acil serviste doktor olan komşumla asansöre bindim.

The elevator rose,

Asansör yükseldi,

then it shuddered and stalled between floors.

sonra sarsıldı ve iki kat arasında kaldı.

And the man who dealt with emergencies for a living

Ve işi acil durumlarla baş etmek olan adam

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

düğmelere basarak ve kapıya vurarak

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

''Kabusum başıma geldi!'' diyordu.

And I was like, "And this is my nightmare."

''Bu da benim kabusum'' diye iç geçirdim.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

I felt terrible afterwards, though.

Sonrasında çok kötü hissettim ama.

Because I wasn't panicked

Çünkü panik yapmamıştım

and I knew what to say to calm him down.

ve onu sakinleştirmek için ne söyleyeceğimi biliyordum.

I was just too depleted to do it,

Sadece yapamayacak kadar tükenmiştim,

I had nothing left to give, and that confused me.

içimde bunu yapacak enerji yoktu ve bu beni düşündürdü.

After all, I was finally living my dream,

Ne de olsa hayalimi yaşıyordum,

so why wasn't I happy?

o zaman niçin mutlu değildim?

Why did I feel so burned out?

Bu tükenmişlik nereden geliyordu?

For a few terrible weeks,

Birkaç hafta çok kötü geçti,

I questioned whether I'd made a mistake.

acaba hata mı yaptım diye kendimi sorguladım.

What if I had chosen the wrong profession?

Hadi yanlış mesleği seçtiysem?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Hadi yanlış kariyer peşinde hayatımı harcamışsam?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Ama sonra hayır dedim, hâlâ psikolojiyi seviyorum.

The problem wasn't the work I did in my office.

Sorun, ofisimde yaptığım iş değildi.

It was the hours I spent ruminating about work

Sorun, evdeyken iş düşünerek harcadığım saatlerdi.

when I was home.

I closed the door to my office every night,

Her akşam ofisimin kapısını kapıyordum

but the door in my head remained wide-open

ama kafamın içindeki kapı tamamen açık kalıyordu

and the stress just flooded in.

ve kapıdan içeri stres geliyordu.

That's the interesting thing about work stress.

İş stresinin ilginç yanı da bu.

We don't really experience much of it at work.

İş esnasında çoğunu hissetmiyoruz.

We're too busy.

Çok meşgulüz.

We experience it outside of work,

Bunu iş dışında hissediyoruz,

when we are commuting,

işe gidip gelirken,

when we're home,

evdeyken,

when we're trying to rejuvenate.

dinlenmeye çalışırken.

It is important to recover in our spare time,

Boş zamanımızda yenilenmek çok önemli,

to de-stress and do things we enjoy,

stresi üzerimizden atıp sevdiğimiz şeyler yapmak

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

ve bunun önündeki en büyük engelimiz derin derin iş düşünmek.

Because each time we do it,

Çünkü bunu her yaptığımızda

we're actually activating our stress response.

stres tepkimemizi aktive ediyoruz.

Now, to ruminate means to chew over.

Derin derin düşünmek İngilizcede ayrıca geviş getirmek demek.

The word refers to how cows digest their food.

Kelime, ineklerin yiyeceklerini nasıl sindirdiğini anlatıyor.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

İnek sindiriminin keyfine aşina olmayanlar için,

cows chew,

inekler önce çiğner,

then they swallow,

sonra yutar,

then they regurgitate it back up and chew it again.

sonra da onu tekrar ağzına getirir ve yeniden çiğner.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

It's disgusting.

İğrenç.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

But it works for cows.

Ama inekler için işe yarıyor.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

It does not work for humans.

İnsanlar için değil ama.

Because what we chew over are the upsetting things,

Çünkü bizim geviş getirdiğimiz konular, moral bozan konular,

the distressing things,

stresli konular

and we do it in ways that are entirely unproductive.

ve bunu tamamen üretken olmayan yollarla yapıyoruz.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Bitirmediğimiz görevleri kafaya takarak

veya iş arkadaşımızla bir gerginlik üstüne endişelenerek saatler harcıyoruz.

or stewing about tensions with a colleague,

or anxiously worrying about the future,

Gelecekten kaygılanıyoruz.

or second-guessing decisions we've made.

Verdiğimiz kararları tekrar düşünüyoruz.

Now there's a lot of research on how we think about work

İşte olmadığımız zamanlar işi nasıl düşündüğümüzle ilgili

when we are not at work,

pek çok araştırma var

and the findings are quite alarming.

ve bulgular endişe verici.

Ruminating about work,

İşi derin derin düşünmek,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

tekrar tekrar aynı düşünce ve kaygıları kafada canlandırmak

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

dinlenme saatlerimizde yenilenip deşarj olmamızı büyük ölçüde baltalıyor.

The more we ruminate about work when we're home,

Evdeyken iş hakkında ne kadar düşünürsek

the more likely we are to experience sleep disturbances,

o kadar uyku bozuklukları yaşıyoruz,

to eat unhealthier foods

daha sağlıksız yiyecekler yiyoruz

and to have worse moods.

ve daha kötü bir modda yaşıyoruz.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Hatta kardiyovasküler hastalık riskimizi de arttırabilir

and of impairing our executive functioning,

ve idari işlevlerimizi kısıtlayabilir,

the very skill sets we need to do our jobs well.

işimizi yapabilmek için gereken en temel yetenek setimizi.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

İlişki ve aile hayatlarımızda yaptığı etkiden bahsetmiyorum bile

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

çünkü çevremizdeki insanlar dalgın ve endişeli olduğumuzu bilirler.

Now, those same studies found

Aynı çalışmalar şunu da gösterdi ki

that while ruminating about work when we're home

evdeyken iş hakkında düşünmek

damages our emotional well-being,

duygusal iyiliğimizi de zedeliyor,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

ama işi yaratıcı veya sorun çözücü şekilde düşünmek değil.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Çünkü bu tarz düşünme duygusal stres ortaya çıkarmıyor

and, more importantly, they're in our control.

ve daha da önemlisi bizim kontrolümüzde.

We can decide whether to respond to an email

Bir epostaya yanıt verip vermemeyi

or leave it till morning,

veya sabaha bırakmayı düşünebiliriz

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

veya bizi heyecan veren iş projeleri hakkında beyin fırtınası yapabiliriz.

But ruminations are involuntary.

Ancak derin düşünmek istem dışı.

They're intrusive.

Davetsiz gelen bir davranış.

They pop into our head when we don't want them to.

İstemediğimiz anda aklımıza geliyorlar.

They upset us when we don't want to be upset.

Öyle olmak istemediğimiz hâlde moralimizi bozuyorlar.

They switch us on when we are trying to switch off.

İş konusunu kapatmaya çalıştığımızda bizi buna açık tutuyorlar.

And they are very difficult to resist,

Karşı koymak da çok zor

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

çünkü bitmemiş tüm görevlerimizi düşünmek acil hissi veriyor.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Gelecekten kaygı duymak çok güçlü bir his.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Her zaman önemli bir şey yapıyormuşuz gibi hissettiriyor

when in fact, we're doing something harmful.

ama aslında zararlı bir şey yapıyoruz.

And we all do it far more than we realize.

Ve bunu sandığımızdan çok daha fazla yapıyoruz.

Back when I was burned out,

Ben tükenmişlik yaşadığımda

I decided to keep a journal for a week

bir hafta boyunca bir günlük tutmaya karar vermiştim

and document exactly how much time I spent ruminating.

ve iş düşünerek ne kadar zaman harcadığımı not alacaktım.

And I was horrified by the results.

Sonuçlar beni dehşete düşürdü.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Her gece uyumaya çalışırken en az yarım saatim gidiyordu.

My entire commute, to and from my office --

Tüm işe gidip gelme rutinim,

that was 45 minutes a day.

günde 45 dakika.

Totally checked out for 20 minutes

İş arkadaşımın evindeki bir akşam yemeğinde

during the dinner party at a colleague's house.

tam 20 dakika daldım.

Never got invited there again.

Bir daha da davet edilmedim.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

Bir arkadaşın yetenek gösterisi esnasında tam 90 dk daldım,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

rastlantı bu ya, onun da gösterisi tam 90 dakikaymış.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

In total, that week, it was almost 14 hours.

O hafta toplamda 14 saat kaybettim.

That's how much "downtime" I was losing

Aslında stresimi artıran bir şeye

to something that actually increased my stress.

üretken olamadığım bunca zaman harcıyordum.

Try keeping a journal for one week.

Bir günlük tutmayı deneyin.

See how much you do it.

Ne kadar zaman verdiğinize bir bakın.

That's what made me realize that I still loved my work.

İşimi hâlâ sevdiğimi bana fark ettiren şey de bu.

But ruminating was destroying that love

Ama iş hakkında düşünmek bu sevgiyi öldürüyordu,

and it was destroying my personal life, too.

kişisel hayatımı da öyle.

So I read every study I could find,

Ben de bulabildiğim tüm çalışmaları okudum

and I went to war against my ruminations.

ve derin düşüncelerime savaş açtım.

Now, habit change is hard.

İnsanın huyundan vazgeçmesi zor.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Kendimi derin düşüncelere dalmış hâlde yakalamak gerçekten zahmetliydi

and real consistency to make the new habits stick.

ve yeni alışkanlıkların devamını sağlamak da istikrar gerektiriyordu.

But eventually, they did.

Ama devam ettiler.

I won my war against ruminating,

Düşüncelerime karşı savaşı kazandım.

and I'm here to tell you how you can win yours.

Size de bunu nasıl yapacağınızı anlatacağım.

First, you need clear guardrails.

Önce bariyerlere ihtiyacınız var.

You have to define when you switch off every night,

Her gece tam olarak ne zaman işi gerçekten bırakacağınıza

when you stop working.

karar vermelisiniz.

And you have to be strict about it.

Ve bu konuda katı olmalısınız.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Benim kendime tanıdığım süre akşam 8'e kadardı.

And I forced myself to stick to it.

Ve kendimi buna zorladım.

Now people say to me,

İnsanlar bana diyor ki

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

''Gerçekten mi? Saat 8'den sonra bir eposta bile atmadın mı?

You didn't even look at your phone?"

Telefonuna hiç bakmadın mı?''

No, not once.

Hayır, hem de hiç.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Çünkü 90'lı yıllardaydık, akıllı telefon yoktu.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

I got my first smartphone in 2007.

2007 yılında ilk akıllı telefonumu aldım.

You know, the iPhone had just come out,

iPhone daha yeni çıkmıştı

and I wanted a phone that was cool and hip.

ve ben de havalı bir telefon istemiştim.

I got a BlackBerry.

BlackBerry aldım.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

I was excited, though,

Çok sevinmiştim ama,

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

''Nereye gidersem gideyim epostalarımı okuyorum'' havasındaydım.

And 24 hours later,

24 saat geçince de

I was like, "I get my emails wherever I am."

''Nereye gidersem gideyim epostalarımı okuyorum.''

(Laughter)

(Gülme sesleri)

I mean, battling ruminations was hard enough

Düşüncelerimizi istila ettiklerinde

when they just invaded our thoughts.

derin düşüncelerle savaşmak yeterince zordu.

But now they have this Trojan horse,

Ama şimdi bir Truva atları vardı,

our phones, to hide within.

içine saklanacakları telefonlarımız.

And each time we just look at our phone after hours,

Mesai saatinden sonra telefonlarımıza her baktığımızda

we can be reminded of work

bize iş hatırlatabilirler

and ruminative thoughts can slip out

ve derin düşünceler hakimiyet kazanıp

and slaughter our evening or weekend.

akşamımızı veya haftasonumuzu mahvedebilir.

So, when you switch off,

O yüzden paydos ettiğinizde

switch off your email notifications.

eposta bildirilerinizi de kapatın.

And if you have to check them, decide on when to do it,

Onları kontrol etmeniz gerektiğinde zamanına siz karar verin ki

so it doesn't interfere with your plans,

planlarınıza müdahele etmesin

and do it only then.

ve sadece o zaman yapın.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Cep telefonları, bu konuda teknolojinin tek araçları değil

because we have an even bigger fight coming.

çünkü yaklaşan daha büyük bir savaş var.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

İşe gidip gelirken internet kullanımı son 10 yılda yüzde 115 arttı.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

İlerleyen zamanlar da daha da artması bekleniyor.

More and more of us are losing our physical boundary

Her geçen gün daha fazla kişi iş ve ev arasında

between work and home.

fiziksel sınırı kaybediyor.

And that means that reminders of work

Bu da şu demek ki bu iş hatırlatıcıları

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

evimiz dışında her yerde de derin düşünceleri tetikleyebilir.

When we lack a physical boundary between work and home,

Ev ve iş arasında fiziksel sınırı kaybedersek

we have to create a psychological one.

psikolojik bir tane yaratmamız gerekir.

We have to trick our mind

Aklımızı kandırmalıyız ki

into defining work and nonwork times and spaces.

iş ve iş olmayan uzay ve zamanı tanımlasın.

So here's how you do that.

Bunu şu şekilde yaparsınız.

First, create a defined work zone in your home,

Bir, evinizde kendinize bir iş sahası tanımlayın,

even if it's tiny,

küçücük olsa bile

and try to work only there.

ve sadece o alanda çalışın.

Try not to work on the living room couch

Oturma odası kanepesi üzerinde

or on the bed

veya yatakta çalışmayın

because really, those areas should be associated

çünkü gerçekten bu alanların amacı...

with living and ... bedding.

...oturmak ve uyumak.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

Next, when you're working from home,

Sonra, evden çalıştığınız zaman

wear clothes you only wear when you're working.

sadece çalışırken giydiğiniz giysiler giyin.

And then at the end of the day,

Bu şekilde günün sonunda

change clothes,

üstünüzü değişebilecek

and use music and lighting to shift the atmosphere

ve müzik ve ışıklandırmayla

from work to home.

atmosferinizi işten eve çevirebilirsiniz.

Make it a ritual.

Bunu bir ritüel yapın.

Now, some of you might think that's silly.

Kiminiz bunun saçma olduğunu düşünebilir.

That changing clothes and lighting

Üst değiştirmek ve ışıklandırma

will convince my mind I'm no longer at work.

aklımı işte olmadığıma ikna edecek.

Trust me, your mind will fall for it.

Bana güvenin, aklınız buna inanacak.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Çünkü biz gerçekten zekiyiz, aklımız gerçekten aptal.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

It falls for random associations all the time, right?

Rastgele ilişkilendirmelere her zaman düşüyor.

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

İşte bu yüzden Pavlov'un köpeğinin zil sesini duyduğunda salyası akıyordu.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

Bu yüzden TED konuşmacıları kırmızı bir daire kenarında ter döküyor.

(Laughter)

(Gülme sesleri)

Now those things will help,

Nu şeylerin yardımı olacak

but ruminations will still invade.

ama derin düşünceler istilaya devam edecek.

And when they do, you have to convert them

İstila ettiklerinde de onları sorun çözme gibi

into productive forms of thinking, like problem-solving.

üretken düşünce şekillerine döndürmeniz lazım.

My patient Sally is a good example.

Hastam Sally buna iyi bir örnek.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally hayatının terfisini almıştı

but it came with a price.

ama bir bedeli vardı.

She was no longer able to pick up her daughter

Artık kızını her gün okuldan alamayacaktı.

from school every day,

and that broke her heart.

Bu da onu gerçekten üzdü.

So she came up with a plan.

Bir plan yaptı.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Her Salı ve Perşembe işten erken çıkıyordu,

picked up her daughter from school,

kızını okuldan alıyor,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

onunla oynuyor, yemek yiyor, banyo yapıyor ve onu yatırıyordu.

And then she went back to the office

Sonra ofisine döndüğünde

and worked past midnight to catch up.

yetişmek için gece yarısını geçiriyordu.

Only, Sally's rumination journal indicated

Ancak Sally'nin derin düşünce günlüğüne göre

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

kızıyla geçirdiği neredeyse her önemli dakika

ruminating about how much work she had to do.

ne kadar çok işi olduğunu düşünüyordu.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Derin düşünceler bazen bize en değerli anlarımızı çok görür.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Sally'nin düşünceleri, ''Yapacak çok işim var,''

is a very common one.

çok yaygın bir tanesi.

And like all of them,

Ve tıpkı tümü gibi

it's useless and it's harmful,

gereksiz ve zararlı

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

çünkü çalışırken bu şekilde hiç düşünmeyiz sadece işimizi yaparız.

We think it when we're outside of work,

Bu düşünceler işte olmadığımız zaman var,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

rahatlamaya çalışırken veya anlamlı şeyler yaparken,

like playing with our children,

mesela çocuğumuzla oyun oynarken

or having a date night with our partner.

veya partnerimizle yemeğe çıktığımızda.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Gereksiz bir düşünceyi üretken bir düşünceye çevirmek için

you have to pose it as a problem to be solved.

onu çözülmesi gereken bir sorun edasıyla ele almalıyız.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

''Yapacak çok işim var'' cümlesinin sorun çözme versiyonu

is a scheduling question.

bir zaman planı sorusu.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Mesela, ''beni rahatsız eden görevleri programımda nereye sıkıştırayım?''

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Veya ''Bu acil konuyu programda öne almak için neyi değiştireyim?''

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Veya ''Programımı düzenlemek için ne zaman 15 dakikam olur?''

All those are problems that can be solved.

Tüm bunlar çözülebilecek sorunlar.

"I have so much work to do" is not.

''Yapacak çok işim var.'' değil.

Battling rumination is hard,

Derin düşünmeyle savaşmak zor

but if you stick to your guardrails,

ama bariyerlerinize bağlı kalırsanız,

if you ritualize the transition from work to home,

işten eve geçişi ritüel hâline getirirseniz

and if you train yourself to convert ruminations

ve bu derin düşünceleri üretken düşünceye çevirecek şekilde

into productive forms of thinking,

kendinizi eğitrseniz

you will succeed.

başarılı olursunuz.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Derin iş düşüncelerini durdurmak kişisel hayatımı gerçekten güçlendirdi

but what it enhanced even more

ama daha da güçlendirdiği şey

was the joy and satisfaction I get from my work.

işten aldığım zevk ve tatminlik duygusu oldu.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Sağlıklı bir iş ve hayat dengesi yaratmak için bakılacak husus

is not in the real world.

gerçek dünyada değil.

It's in our head.

Kafamızın içinde.

It's with ruminating.

Derin derin iş düşünmek.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Stresinizi azaltmak ve hayat kalitenizi artırmak istiyorsanız

you don't necessarily have to change your hours or your job.

çalışma saatlerinizi veya işinizi değiştirmeniz gerekmiyor.

You just have to change how you think.

Sadece düşünme şeklinizi değiştirin.

Thank you.

Teşekkürler.

(Applause)

(Alkışlar)