How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Translator: Ivana Korom Reviewer: Thu Ha Tran

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Tôi luôn muốn trở thành một nhà tâm lí học từ khi còn là một thiếu niên,

and I spent years pursuing that one goal.

và tôi đã dành nhiều năm để theo đuổi mục tiêu đó.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Tôi hành nghề riêng ngay khi được cấp bằng.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Đó là một bước đi rủi ro khi không có

công việc ổn định tại bệnh viện hoặc phòng khám,

but within one year, my practice was doing quite well

nhưng trong vòng một năm, tôi đã làm khá tốt,

and I was making more money than I ever made before.

và tôi kiếm được nhiều tiền hơn bao giờ.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Tất nhiên, tôi là một học sinh toàn thời gian trong suốt đời mình.

(Laughter)

(Tiếng cười)

I could have worked at McDonald's

Tôi cũng có thể làm việc ở McDonald's

and made more money than I ever made before.

và kiếm nhiều tiền hơn so với trước.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Mốc tròn một năm rơi vào một buổi tối thứ sáu của tháng bảy.

I walked home to my apartment

Tôi trở về căn hộ của minh

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

và bước vào thang máy với người hàng xóm là một vị bác sĩ ở phòng cấp cứu.

The elevator rose,

Thang máy bắt đầu đi lên,

then it shuddered and stalled between floors.

bỗng nhiên nó rung lên và bị kẹt lại giữa các tầng.

And the man who dealt with emergencies for a living

Và người đàn ông kiếm sống bằng công việc cấp cứu

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

bắt đầu nhấn vào nút thang máy và đập mạnh vào cửa, anh ta nói:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

“Đây chính là cơn ác mộng, cơn ác mộng của tôi!”

Và tôi thì: “Và đây là cơn ác mộng của tôi.”

And I was like, "And this is my nightmare."

(Laughter)

(Cười)

I felt terrible afterwards, though.

Dẫu vậy, tôi cảm thấy kinh khủng ngay sau đó.

Because I wasn't panicked

Bởi vì tôi không hoảng loạn

and I knew what to say to calm him down.

và tôi biết tôi phải nói gì để anh ấy bình tĩnh lại.

I was just too depleted to do it,

Tôi chỉ là quá mệt để nói,

I had nothing left to give, and that confused me.

tôi không còn gì để cho đi nữa, và điều đó làm tôi bối rối.

After all, I was finally living my dream,

Sau tất cả thì tôi cũng đã sống với ước mơ của mình,

so why wasn't I happy?

vậy sao tôi lại thấy không hạnh phúc?

Why did I feel so burned out?

Tại sao lại thấy quá kiệt sức?

For a few terrible weeks,

Trong khoảng vài tuần kinh khủng,

I questioned whether I'd made a mistake.

tôi tự hỏi liệu mình có phạm phải sai lầm nào không.

What if I had chosen the wrong profession?

Có lẽ nào tôi chọn sai chuyên ngành?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Sẽ thế nào nếu tôi dành cả cuộc đời để theo đuổi sai công việc?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Nhưng sau đó tôi nhận ra, không, tôi vẫn thích tâm lí học.

The problem wasn't the work I did in my office.

Vấn đề không phải là công việc ở phòng khám của tôi.

It was the hours I spent ruminating about work

Mà đó là thời gian tôi đã dành để nghiền ngẫm về công việc

when I was home.

khi tôi ở nhà.

I closed the door to my office every night,

Tôi đóng cửa phòng khám mỗi tối,

but the door in my head remained wide-open

nhưng cánh cửa trong đầu tôi vẫn luôn mở rộng

and the stress just flooded in.

và những căng thẳng cứ tuôn vào.

That's the interesting thing about work stress.

Đó là một điểm thú vị của căng thẳng trong công việc.

We don't really experience much of it at work.

Ta không thực sự trải nghiệm nó nhiều khi đang làm việc.

We're too busy.

Chúng ta quá bận.

We experience it outside of work,

Chúng ta trải nghiệm nó ngoài giờ làm,

when we are commuting,

khi ta di chuyển,

when we're home,

khi ta ở nhà,

when we're trying to rejuvenate.

khi ta cố gắng lấy lại năng lượng.

It is important to recover in our spare time,

Nó rất quan trọng để ta hồi phục trong lúc rảnh rỗi,

to de-stress and do things we enjoy,

để giảm căng thẳng và làm những thứ ta thích,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

và chướng ngại lớn nhất mà ta gặp phải chính là nghiền ngẫm.

Because each time we do it,

Bởi vì mỗi lần ta làm như vậy,

we're actually activating our stress response.

chúng ta kích hoạt sự căng thẳng phản hồi.

Now, to ruminate means to chew over.

Nghiền ngẫm nghĩa là nhai lại.

Nó dùng để diễn tả cách con bò tiêu hóa thức ăn.

The word refers to how cows digest their food.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Đối với ai chưa biết về niềm vui của sự tiêu hóa ở bò,

cows chew,

những con bò nhai,

then they swallow,

sau đó chúng nuốt,

then they regurgitate it back up and chew it again.

sau đó chúng ợ lên lại và tiếp tục nhai.

(Laughter)

(Cười)

It's disgusting.

Thật là kinh tởm.

(Laughter)

(Cười)

But it works for cows.

Nhưng nó hiệu quả với bò.

(Laughter)

(Cười)

It does not work for humans.

Lại không có tác dụng với con người.

Because what we chew over are the upsetting things,

Bởi vì những thứ ta nhai lại là những việc buồn bã,

the distressing things,

những nỗi đau đớn,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

và chúng ta nhai lại nó bằng những cách hoàn toàn không hữu ích.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Đó là những giờ mà ta dành để ám ảnh bản thân về những việc ta không hoàn thành

or stewing about tensions with a colleague,

hay là hậm hực về sự căng thẳng với đồng nghiệp,

or anxiously worrying about the future,

hay lo lắng tột độ về tương lai,

or second-guessing decisions we've made.

hay là những quyết định đáng lẽ ta phải đưa ra.

Now there's a lot of research on how we think about work

Bây giờ có rất nhiều nghiên cứu về việc ta nghĩ gì về công việc

when we are not at work,

khi ta không làm việc,

and the findings are quite alarming.

và kết quả nhận được ở mức cảnh báo.

Ruminating about work,

Nghiền ngẫm về công việc,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

tua đi tua lại những suy nghĩ và lo lắng,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

thực sự ngăn cản khả năng phục hồi và lấy lại năng lượng lúc rảnh rỗi.

The more we ruminate about work when we're home,

Ta nghĩ càng nghĩ nhiều về công việc khi ở nhà,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

chúng ta càng có nguy cơ bị gián đoạn giấc ngủ,

to eat unhealthier foods

ăn uống không điều độ

and to have worse moods.

và có những cảm xúc tồi tệ hơn.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Nó thậm chí còn có thể tăng nguy cơ rủi ro về bệnh tim

and of impairing our executive functioning,

và làm suy yếu hệ điều hòa cơ thể của chúng ta,

the very skill sets we need to do our jobs well.

những kĩ năng chúng ta cần để làm việc tốt hơn.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Chưa kể những thiệt hại mà nó gây ra cho các mối quan hệ và cuộc sống gia đình,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

bởi vì những người xung quanh ta có thể biết ta đang mất hồn và bị phân tâm.

Now, those same studies found

Những nghiên cứu tương tự tìm ra rằng

that while ruminating about work when we're home

trong khi ngẫm nghĩ quá nhiều về công việc khi ta ở nhà

damages our emotional well-being,

phá hủy sự tự tin của chúng ta,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

nhưng nghĩ về công việc một cách sáng tạo và giải quyết vấn đề thì không.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Bởi vì những suy nghĩ như vậy không gợi ra cảm xúc căng thẳng

and, more importantly, they're in our control.

và quan trọng hơn là, chúng nằm trong tầm kiểm soát của ta.

We can decide whether to respond to an email

Chúng ta có thể quyết định có nên trả lời một email

or leave it till morning,

hay để đó cho tới sáng mai,

hoặc ta có muốn lên ý tưởng những dự án mà ta thấy hứng thú hay không.

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

But ruminations are involuntary.

Nhưng những nghiền ngẫm thì rất vô tình.

They're intrusive.

Chúng xâm nhập bừa bãi.

They pop into our head when we don't want them to.

Chúng nhảy vào đầu ta khi ta không hề muốn chúng.

They upset us when we don't want to be upset.

Chúng làm ta buồn khi ta không muốn.

They switch us on when we are trying to switch off.

Chúng khiến ta hoạt động khi ta chỉ muốn nghỉ ngơi.

And they are very difficult to resist,

Và chúng rất khó để kháng cự lại,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

bởi vì nghĩ về những công việc mà ta chưa hoàn thành làm ta cảm thấy cấp bách.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Lo lắng tột độ về tương lai làm ta cảm thấy bị thuyết phục.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Sự nghiền ngẫm khiến ta lúc nào cũng cảm giác như ta đang làm gì đó quan trọng,

when in fact, we're doing something harmful.

trong khi sự thực là, chúng ta đang làm gì đó nguy hại.

And we all do it far more than we realize.

Và tất cả chúng ta đều làm điều nó nhiều hơn là ta nghĩ.

Back when I was burned out,

Trở lại lúc tôi cảm thấy kiệt sức,

I decided to keep a journal for a week

tôi quyết định viết nhật kí trong một tuần

and document exactly how much time I spent ruminating.

và ghi lại một cách chính xác tôi dành bao nhiêu thời gian cho việc nghiền ngẫm.

And I was horrified by the results.

Và tôi bị khiếp sợ bởi những kết quả.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Tôi dành hơn 30 phút mỗi tối khi tôi cố gắng để ngủ.

My entire commute, to and from my office --

Toàn thời gian di chuyển, đến và về từ phòng khám của tôi --

that was 45 minutes a day.

là 45 phút mỗi ngày.

Totally checked out for 20 minutes

Tổng thời gian mất hồn là 20 phút

during the dinner party at a colleague's house.

trong suốt buổi tiệc tối ở nhà một đồng nghiệp.

Never got invited there again.

Tôi không bao giờ được mời đến đó nữa.

(Laughter)

(Cười)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

Và 90 phút trong suốt một chương trình tài năng của một người bạn,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

trùng hợp là, nó cũng dài 90 phút.

(Laughter)

(Cười)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Tổng lại, trong tuần đó, tôi dành ra gần 14 giờ.

That's how much "downtime" I was losing

Đó là những giờ lãng phí mà tôi đã dành

to something that actually increased my stress.

cho thứ mà thực sự tăng sự căng thẳng của tôi.

Try keeping a journal for one week.

Hãy thử viết nhật kí trong một tuần

See how much you do it.

để xem bạn mất bao nhiêu thời gian vào việc đó.

That's what made me realize that I still loved my work.

Nó giúp tôi nhận ra rằng tôi vẫn yêu công việc của mình.

But ruminating was destroying that love

Nhưng sự nghiền ngẫm phá hủy tình yêu đó

and it was destroying my personal life, too.

và nó cũng phá hủy đời sống cá nhân của tôi.

So I read every study I could find,

Vì vậy tôi đọc những nghiên cứu mà tôi có thể tìm,

and I went to war against my ruminations.

và tôi đi đến một cuộc chiến chống lại những suy ngẫm của mình.

Now, habit change is hard.

Thói quen rất khó để thay đổi.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Tôi phải kiên nhẫn để phát hiện mỗi lần bản thân nghiền ngẫm,

and real consistency to make the new habits stick.

và thật kiên trì để giữ được thói quen mới.

But eventually, they did.

Nhưng cuối cùng thì tôi thắng.

I won my war against ruminating,

Tôi thắng cuộc chiến chống lại sự nghiền ngẫm,

and I'm here to tell you how you can win yours.

và tôi ở đây để nói với bạn làm thế nào để bạn có thể thắng nó.

First, you need clear guardrails.

Đầu tiên, bạn cần có rào chắn rõ ràng.

You have to define when you switch off every night,

Bạn phải định nghĩa khi nào bạn nghỉ ngơi mỗi tối,

when you stop working.

khi bạn ngừng làm việc.

And you have to be strict about it.

Và bạn phải cứng rắn với nó.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Nguyên tắc tôi đặt ra cho mình là tôi sẽ làm xong việc lúc tám giờ tối.

And I forced myself to stick to it.

Và tôi ép bản thân phải như vậy.

Now people say to me,

Có thể các bạn nói với tôi:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

“Thực ư? Vậy anh không trả lời bất kì một email nào sau tám giờ tối ư?

You didn't even look at your phone?"

Anh thậm chí không nhìn điện thoại ư?"

No, not once.

Không, dù chỉ một lần.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Vì những năm 90 chúng tôi đâu có điện thoại thông minh.

(Laughter)

(Cười)

I got my first smartphone in 2007.

Tôi có điện thoại thông minh vào năm 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Bạn biết đó, khi iPhone mới ra mắt,

and I wanted a phone that was cool and hip.

và tôi rất muốn có một chiếc điện thoại ngầu và sành điệu.

I got a BlackBerry.

Tôi có một em BlackBerry.

(Laughter)

(Cười)

I was excited, though,

Dẫu sao thì tôi vẫn hào hứng,

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

suy nghĩ đầu tiên của tôi là: “Tôi sẽ nhận được email cho dù tôi ở đâu.”

And 24 hours later,

Và 24 giờ sau,

I was like, "I get my emails wherever I am."

tôi kiểu: “Tôi phải nhận email cho dù tôi ở đâu.”

(Laughter)

(Cười)

Ý tôi là đấu tranh với sự nghiền ngẫm thực sự khó

I mean, battling ruminations was hard enough

when they just invaded our thoughts.

khi chúng chỉ mới xâm chiếm suy nghĩ của bạn.

But now they have this Trojan horse,

Nhưng giờ thì ta đã có một con ngựa thành Troy,

our phones, to hide within.

là chiếc điện thoại, chúng ẩn mình trong đó.

And each time we just look at our phone after hours,

Và mỗi khi mà ta nhìn vào điện thoại sau vài giờ,

we can be reminded of work

chúng ta sẽ nhớ về công việc

and ruminative thoughts can slip out

và những suy ngẫm có thể tuôn ra

and slaughter our evening or weekend.

và phá hủy buổi tối hay cuối tuần của ta.

So, when you switch off,

Vì vậy, khi bạn nghỉ ngơi,

switch off your email notifications.

hãy tắt những thông báo email luôn.

And if you have to check them, decide on when to do it,

Và nếu bạn phải kiểm tra, hãy quyết định khi nào bạn làm nó,

so it doesn't interfere with your plans,

để nó không làm phiền những kế hoạch của bạn,

and do it only then.

và chỉ làm nó sau đó thôi.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Điện thoại không phải là cách duy nhất công nghệ hỗ trợ sự nghiền ngẫm,

because we have an even bigger fight coming.

bởi vì chúng ta thậm chí còn có một cuộc chiến lớn hơn đang tới.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Làm việc từ xa đã tăng 115% trong vòng một thập kỉ.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

Và nó được dự đoán là sẽ tăng nhiều hơn trong tương lai.

More and more of us are losing our physical boundary

Ngày nhiều người trong chúng ta đang mất đi ranh giới vật lí

between work and home.

giữa công việc và đời sống hằng ngày.

And that means that reminders of work

Và nó nghĩa là công cụ gợi nhớ công việc

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

sẽ có thể kích thích sự suy ngẫm từ bất cứ nơi nào ở nhà của chúng ta.

When we lack a physical boundary between work and home,

Khi ta mất đi ranh giới vật lí giữa công việc và nhà ở,

we have to create a psychological one.

chúng ta phải tạo ra ranh giới tâm lí.

We have to trick our mind

Chúng ta phải lừa bản thân

into defining work and nonwork times and spaces.

trong việc xác định thời gian, không gian dành cho công việc.

So here's how you do that.

Đây là cách bạn có thể làm điều đó.

First, create a defined work zone in your home,

Đầu tiên, tạo ra một khu vực cho công việc tại nhà,

even if it's tiny,

thậm chí nếu nó nhỏ đi nữa,

and try to work only there.

và cố gắng làm việc ở đó thôi.

Try not to work on the living room couch

Cố để không làm việc ở phòng khách

or on the bed

hay trên giường

because really, those areas should be associated

bởi vì thực sự, những khu vực đó nên được liên kết

with living and ... bedding.

với sống và... ngủ.

(Laughter)

(Cười)

Next, when you're working from home,

Tiếp theo, khi bạn làm việc ở nhà,

wear clothes you only wear when you're working.

mặc những bộ đồ mà bạn chỉ mặc khi làm việc.

And then at the end of the day,

Và sau đó vào cuối ngày,

change clothes,

thay đồ,

and use music and lighting to shift the atmosphere

và nghe nhạc và mở đèn để thay đổi không khí

from work to home.

từ công việc sang ở nhà.

Make it a ritual.

Làm nó như một nghi lễ.

Now, some of you might think that's silly.

Bây giờ, một số người có thể nghĩ nó thật là ngớ ngẩn.

That changing clothes and lighting

Như thể thay đồ và bật đèn lên

sẽ thuyết phục lí trí tôi rằng tôi không còn trong giờ làm nữa.

will convince my mind I'm no longer at work.

Trust me, your mind will fall for it.

Tin tôi đi, lí trí của bạn sẽ tin nó.

Bởi vì chúng ta rất thông minh, lí trí của chúng ta thì ngu ngốc.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

(Laughter)

(Cười)

It falls for random associations all the time, right?

Nó tin vào những liên kết ngẫu nhiên mọi lúc, phải không?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Đó là lý do tại sao con chó của Pavlov chảy nước dãi khi nghe tiếng chuông.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

Và tại sao các diễn giả của TED bắt đầu đổ mồ hôi khi thấy vòng tròn màu đỏ.

(Laughter)

(Cười)

Now those things will help,

Những thứ đó sẽ giúp bạn,

but ruminations will still invade.

nhưng những suy ngẫm sẽ vẫn xâm nhập.

And when they do, you have to convert them

Và khi chúng làm như vậy, bạn phải chuyển hóa nó

into productive forms of thinking, like problem-solving.

sang dạng suy nghĩ có hiệu quả, giống như giải quyết vấn đề.

My patient Sally is a good example.

Sally, bệnh nhân của tôi là một ví dụ tiêu biểu.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally được tặng cho một cơ hội thăng tiến cả đời,

but it came with a price.

nhưng cô phải trả giá cho nó.

She was no longer able to pick up her daughter

Cô không thể đến đón con gái

from school every day,

về nhà sau giờ học nữa,

and that broke her heart.

và điều đó làm cô đau lòng.

So she came up with a plan.

Vì vậy cô nghĩ ra một kế hoạch.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Mỗi thứ ba và thứ năm, Sally kết thúc công việc sớm,

picked up her daughter from school,

đón con gái cô từ trường,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

chơi với con bé, cho bé ăn, tắm và cho bé đi ngủ.

And then she went back to the office

Và sau đó cô ấy trở lại văn phòng

and worked past midnight to catch up.

và làm việc thâu đêm để theo kịp.

Only, Sally's rumination journal indicated

Nhật kí những suy ngẫm của Sally chỉ ra

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

cô dành hầu hết mỗi phút thời gian quý giá của cô cho con gái

ruminating about how much work she had to do.

suy ngẫm về việc cô phải dành bao nhiêu thời gian để làm việc.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Những suy ngẫm thường phá hỏng những khoảnh khắc quý giá nhất của ta.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Những suy ngẫm của Sally: “Tôi có quá nhiều việc để làm,”

is a very common one.

là một suy ngẫm rất phổ biến.

And like all of them,

Và giống như tất cả,

it's useless and it's harmful,

nó vô dụng và rất nguy hại,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

bởi vì chúng ta chưa bao giờ nghĩ về nó khi chúng đi làm, hoàn thành công việc.

We think it when we're outside of work,

Chúng ta nghĩ khi chúng ta hết giờ làm,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

khi chúng ta nghỉ ngơi hay làm những điều mà ta thấy có ý nghĩa,

like playing with our children,

như chơi với bọn trẻ,

or having a date night with our partner.

hay một buổi hẹn hò với bạn đời.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Để chuyển hóa một suy ngẫm sang một suy ngẫm hiệu quả,

you have to pose it as a problem to be solved.

bạn phải xem nó như là một vấn đề cần được giải quyết.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Phiên bản vấn đề cần được giải quyết của “Tôi có rất nhiều việc để làm”

is a scheduling question.

là một câu hỏi có kế hoạch.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Giống như: “Tôi có thể đặt những vấn đề phiền phức ở đâu trong kế hoạch của mình?”

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Hay: “Tôi có thể bỏ thứ gì trong lịch trình cho những thứ cấp bách hơn?”

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Hoặc thậm chí: “Khi nào thì tôi có 15 phút để kiểm tra lại lịch trình của mình?”

All those are problems that can be solved.

Những vấn đề đó sẽ được giải quyết.

"I have so much work to do" is not.

"Tôi có quá nhiều việc để làm" thì không.

Battling rumination is hard,

Đấu tranh lại sự suy ngẫm thực sự khó,

but if you stick to your guardrails,

nhưng nếu bạn gắn bó với hàng rào mà bạn đã tạo ra,

if you ritualize the transition from work to home,

nếu bạn nghi lễ hóa việc chuyển tiếp từ chỗ làm việc về nhà,

and if you train yourself to convert ruminations

và nếu bạn tập luyện bản thân chuyển hóa những suy ngẫm

into productive forms of thinking,

thành những dạng suy nghĩ tích cực,

you will succeed.

bạn sẽ thành công thôi.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Xua đi những suy ngẫm đã thực sự nâng cao đời sống cá nhân của tôi

but what it enhanced even more

nhưng thứ được cải thiện hơn

was the joy and satisfaction I get from my work.

chính là niềm vui và sự hài lòng tôi có được từ công việc của mình.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Điểm khởi đầu để tạo ra sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống

is not in the real world.

không phải trong thế giới thực tại,

It's in our head.

mà ở trong đầu của chúng ta.

It's with ruminating.

Với những suy ngẫm.

Nếu bạn muốn giảm bớt căng thẳng

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

và cải thiện chất lượng cuộc sống,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

bạn không cần thiết phải thay đổi thời gian hay công việc.

You just have to change how you think.

Bạn chỉ cần thay đổi cách bạn nghĩ.

Xin cảm ơn.

Thank you.

(Applause)

(Vỗ tay)