How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Translator: Chaaa . Reviewer: Azfa A

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Saya ingin menjadi psikolog sejak saya masih remaja.

and I spent years pursuing that one goal.

Bertahun-tahun saya berusaha mencapai tujuan itu.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Saya langsung membuka praktik sendiri begitu saya mendapatkan izin.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Satu langkah berisiko, tidak punya pekerjaan tetap di RS atau klinik,

but within one year, my practice was doing quite well

namun dalam setahun, tempat praktik saya menjadi cukup ramai

and I was making more money than I ever made before.

dan saya menghasilkan lebih banyak uang daripada sebelum-sebelumnya.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Tentu saja, karena saya merupakan siswa penuh waktu sebelumnya.

(Laughter)

(Tertawa)

I could have worked at McDonald's

Saya bisa saja bekerja di McD

and made more money than I ever made before.

dan menghasilkan banyak uang dari sebelumnya.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Penanda satu tahun itu berawal pada suatu Jumat malam di bulan Juli.

I walked home to my apartment

Saya berjalan pulang ke apartemen

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

dan kebetulan satu lift dengan tetangga yang bekerja sebagai dokter ER.

The elevator rose,

Lift mulai naik,

then it shuddered and stalled between floors.

lalu bergoyang mendadak berhenti di tengah.

And the man who dealt with emergencies for a living

Dan pria yang panik ini

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

mulai memencet tombol-tombol dan menggedor pintu, berkata

"Ini mimpi burukku, mimpi burukku!"

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

And I was like, "And this is my nightmare."

Dan saya membatin, "Ini pun mimpi burukku."

(Laughter)

(tertawa)

I felt terrible afterwards, though.

Saya merasa tidak enak setelah itu.

Because I wasn't panicked

Karena saya tidak panik

and I knew what to say to calm him down.

dan saya tahu harus berkata apa untuk menenangkannya,

I was just too depleted to do it,

namun terlalu lelah untuk melakukannya.

I had nothing left to give, and that confused me.

Saya tak punya apapun lagi untuk diberikan dan itu membingungkan saya.

After all, I was finally living my dream,

Padahal saya telah mewujudkan mimpi saya,

so why wasn't I happy?

lalu mengapa saya tak bahagia?

Why did I feel so burned out?

Mengapa saya merasa sangat lelah?

For a few terrible weeks,

Selama beberapa minggu yang melelahkan,

I questioned whether I'd made a mistake.

saya bertanya-tanya apakah saya melakukan kesalahan.

What if I had chosen the wrong profession?

Bagaimana jika saya memilih pekerjaan yang salah?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Bagaimana jika saya menghabiskan seluruh hidup mengejar karir yang salah?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Lalu saya menyadari, tidak, saya tetap mencintai psikologi.

The problem wasn't the work I did in my office.

Masalahnya bukanlah pekerjaan yang saya lakukan di kantor saya.

It was the hours I spent ruminating about work

tetapi waktu yang saya habiskan untuk memikirkan tentang pekerjaan

when I was home.

ketika saya di rumah.

I closed the door to my office every night,

Saya menutup pintu kantor saya setiap malam,

but the door in my head remained wide-open

tetapi pintu di kepala saya tetap terbuka lebar

and the stress just flooded in.

dan stres.

That's the interesting thing about work stress.

Itulah hal menarik tentang stres kerja.

We don't really experience much of it at work.

Kita tidak begitu mengalaminya saat bekerja.

We're too busy.

Kita terlalu sibuk.

We experience it outside of work,

Kita mengalaminya di luar pekerjaan,

when we are commuting,

ketika kita bepergian,

when we're home,

ketika kita di rumah,

when we're trying to rejuvenate.

ketika kita mencoba menyegarkan pikiran.

It is important to recover in our spare time,

Pemulihan penting dilakukan di waktu luang kita

to de-stress and do things we enjoy,

untuk menghilangkan stres dan melakukan hobi kita,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

dan hambatan terbesar yang kita hadapi adalah memikirkan kerja terus-menerus.

Because each time we do it,

Karena saat kita melakukannya,

we're actually activating our stress response.

sebenarnya kita sedang menghidupkan reaksi stres kita.

Now, to ruminate means to chew over.

Memikirkan berarti memperbincangkan.

The word refers to how cows digest their food.

Sama seperti sapi yang mengunyah makanannya.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Untuk Anda yang tidak tahu pencernaan sapi,

cows chew,

sapi mengunyah,

then they swallow,

lalu mereka menelannya,

then they regurgitate it back up and chew it again.

lalu memuntahkannya dan mengunyahnya kembali.

(Laughter)

(Tertawa)

It's disgusting.

Itu menjijikkan.

(Laughter)

(Tertawa)

But it works for cows.

Tapi itu untuk sapi.

(Laughter)

(Tertawa)

It does not work for humans.

Bukan untuk manusia.

Because what we chew over are the upsetting things,

Karena yang kita perbincangkan adalah hal yang menyedihkan,

the distressing things,

hal yang sukar,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

dan kita melakukannya dengan cara yang sama sekali tidak produktif.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

dengan berjam-jam memikirkan tugas yang tidak kita selesaikan,

or stewing about tensions with a colleague,

lelah dengan tekanan dari rekan kerja,

or anxiously worrying about the future,

khawatir akan masa depan,

or second-guessing decisions we've made.

atau mempertanyakan keputusan yang telah kita buat.

Now there's a lot of research on how we think about work

Ada banyak penelitian tentang bagaimana kita memikirkan pekerjaan

when we are not at work,

saat kita tidak bekerja,

and the findings are quite alarming.

dan hasilnya cukup mengkhawatirkan.

Ruminating about work,

Memikirkan pekerjaan,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

memikirkan dan mengkhawatirkan hal yang sama terus-menerus,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

sangat menggangu pemulihan saat tidak bekerja.

The more we ruminate about work when we're home,

Semakin kita memikirkan pekerjaan saat kita di rumah,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

semakin besar kemungkinan kita terkena gangguan tidur,

to eat unhealthier foods

makan makanan tidak sehat,

and to have worse moods.

dan memperburuk suasana hati.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Ini juga dapat menambah risiko terkena penyakit kardiovaskular

and of impairing our executive functioning,

dan mengganggu fungsi eksekutif kita,

kemampuan yang kita butuhkan untuk melakukan pekerjaan dengan baik.

the very skill sets we need to do our jobs well.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Mengganggu hubungan dan kehidupan keluarga kita,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

karena orang di sekitar kita merasa kita sibuk.

Now, those same studies found

Saat ini, studi yang sama menunjukkan

that while ruminating about work when we're home

bahwa memikirkan pekerjaan saat di rumah

damages our emotional well-being,

dapat merusak kesejahteraan emosi kita,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

beda dengan memikirkan pekerjaan secara kreatif atau menyelesaikan masalah.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Karena berpikir kreatif tidak menimbulkan tekanan emosional

and, more importantly, they're in our control.

dan, yang lebih penting, kita yang mengendalikan mereka.

We can decide whether to respond to an email

Kita bisa memilih untuk langsung menjawab email

or leave it till morning,

atau membiarkannya sampai pagi,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

atau mungkin kita ingin bertukar pikiran tentang proyek yg kita senangi.

But ruminations are involuntary.

Kita berpikir tanpa disengaja.

They're intrusive.

Itu mengganggu,

They pop into our head when we don't want them to.

dan muncul di kepala kita, saat kita tak menginginkannya.

They upset us when we don't want to be upset.

Itu membuat kita marah ketika kita tidak ingin marah,

They switch us on when we are trying to switch off.

membangunkan kita saat kita mencoba beristirahat,

And they are very difficult to resist,

dan sangat sulit untuk dihindari,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

karena kita terdesak memikirkan semua tugas yang belum selesai,

Anxiously worrying about the future feels compelling.

dan khawatir akan masa depan.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Memikirkan pekerjaan terasa seperti kita sedang melakukan hal penting.

when in fact, we're doing something harmful.

Padahal, kita sedang melakukan hal yang berbahaya.

And we all do it far more than we realize.

Dan kita melakukannya lebih dari yang kita sadari.

Back when I was burned out,

Kembali saat saya kelelahan,

I decided to keep a journal for a week

saya memutuskan untuk membuat jurnal untuk seminggu

and document exactly how much time I spent ruminating.

dan mencatat berapa banyak waktu yang saya habiskan untuk berpikir.

And I was horrified by the results.

Saya terkejut dengan hasilnya.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Saya memikirkan pekerjaan lebih dari 30 menit setiap saya hendak tidur.

My entire commute, to and from my office --

Seluruh perjalanan saya, pulang-pergi kantor --

that was 45 minutes a day.

45 menit sehari.

Totally checked out for 20 minutes

20 menit

during the dinner party at a colleague's house.

selama makan malam di rumah kolega.

Never got invited there again.

Tidak pernah diundang kembali.

(Laughter)

(Tertawa)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

Dan 90 menit selama "pertunjukkan bakat" teman saya

that, coincidentally, was 90 minutes long.

yang secara kebetulan, berdurasi 90 menit.

(Laughter)

(Tertawa)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Totalnya, dalam seminggu itu, saya memikirkan pekerjaan hampir 14 jam.

That's how much "downtime" I was losing

Itulah banyaknya "waktu libur" yg saya sia-siakan

to something that actually increased my stress.

demi hal yang sebenarnya menambah stres saya.

Try keeping a journal for one week.

Cobalah membuat jurnal selama seminggu.

See how much you do it.

Lihat seberapa sering Anda.

That's what made me realize that I still loved my work.

Itu menyadarkan saya bahwa saya tetap menyukai pekerjaan saya.

But ruminating was destroying that love

Tapi memikirkan pekerjaan mengurangi rasa suka itu

and it was destroying my personal life, too.

dan mengganggu kehidupan pribadi saya.

So I read every study I could find,

Saya membaca semua penelitian yang saya temukan.

and I went to war against my ruminations.

dan melawan pikiran-pikiran itu.

Now, habit change is hard.

Memang sulit mengubah kebiasaan.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Saya harus selalu mengendalikan diri setiap kali memikirkan pekerjaan,

and real consistency to make the new habits stick.

dan konsisten supaya terbiasa.

But eventually, they did.

Namun itu berhasil.

I won my war against ruminating,

Saya menang melawan pikiran itu.

and I'm here to tell you how you can win yours.

dan di sini saya ingin memberi tahu caranya.

First, you need clear guardrails.

Pertama, Anda perlu batas yang jelas.

You have to define when you switch off every night,

Anda harus tahu kapan Anda beristirahat,

when you stop working.

kapan berhenti bekerja.

And you have to be strict about it.

Dan Anda harus tegas akan hal ini.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Aturan yang saya buat untuk saat itu adalah saya harus selesai jam 8 malam.

And I forced myself to stick to it.

Dan saya memaksa diri saya untuk harus melakukannya.

Now people say to me,

Orang berkata pada saya,

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"Sungguh? Anda tidak membalas satu email pun setelah jam 8 malam?

You didn't even look at your phone?"

Anda sama sekali tidak melihat ponsel?"

No, not once.

Tidak sama sekali.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Karena tahun 90-an kami tidak punya ponsel pintar.

(Laughter)

(Tertawa)

I got my first smartphone in 2007.

Saya pertama kali punya ponsel pintar tahun 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Saat itu, iPhone baru saja muncul,

and I wanted a phone that was cool and hip.

dan saya menginginkan sebuah ponsel yang keren dan modern.

I got a BlackBerry.

Jadi saya membeli Blackberry.

(Laughter)

(Tertawa)

I was excited, though,

Tapi saya senang.

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

Hal pertama yang saya pikirkan, "saya bisa menerima email di manapun"

And 24 hours later,

dan 24 jam kemudian

I was like, "I get my emails wherever I am."

Saya seperti, " saya bisa menerima email di manapun"

(Laughter)

(Tertawa)

I mean, battling ruminations was hard enough

Maksud saya, melawan pikiran itu cukup sulit

when they just invaded our thoughts.

saat pikiran itu menyerbu kita.

But now they have this Trojan horse,

Tapi sekarang pikiran itu memiliki kuda Trojan,

our phones, to hide within.

ponsel kita, untuk bersembunyi.

And each time we just look at our phone after hours,

Dan setiap melihat ponsel setelah berjam-jam,

we can be reminded of work

kita bisa teringat pekerjaan

and ruminative thoughts can slip out

dan mulai memikirkannya

and slaughter our evening or weekend.

dan menghancurkan malam atau akhir pekan kita.

So, when you switch off,

Jadi, saat Anda beristirahat,

switch off your email notifications.

matikan pemberitahuan email.

And if you have to check them, decide on when to do it,

Dan jika Anda harus memeriksanya, putuskan kapan melakukannya,

so it doesn't interfere with your plans,

jadi tidak akan mengganggu rencana Anda,

and do it only then.

jangan melakukan hal lain.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Telepon seluler bukanlah satu-satunya cara untuk memunculkan pikiran itu,

because we have an even bigger fight coming.

karena kita punya hal yang lebih besar untuk dilawan.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Telekomunikasi telah meningkat 115% selama satu dekade terakahir.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

Dan diperkirakan akan meningkat lagi.

More and more of us are losing our physical boundary

Lagi dan lagi kita kehilangan batas fisik kita

between work and home.

antara pekerjaan dan rumah.

And that means that reminders of work

Ini berarti pengingat akan pekerjaan

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

akan bisa memunculkan pikiran itu dari mana saja di rumah kita.

When we lack a physical boundary between work and home,

Saat kita kehilangan batas fisik antara pekerjaan dan rumah,

we have to create a psychological one.

kita harus membuat batasan psikologis.

We have to trick our mind

Kita harus memperdaya pikiran kita

into defining work and nonwork times and spaces.

untuk mengerti mana pekerjaan dan bukan pekerjaan, waktu dan ruang.

So here's how you do that.

Inilah caranya.

First, create a defined work zone in your home,

Pertama, buat zona kerja yang di rumah Anda,

even if it's tiny,

meskipun hanya kecil,

and try to work only there.

dan coba untuk bekerja hanya di sana.

Try not to work on the living room couch

Coba untuk tidak bekerja di sofa ruang tamu

or on the bed

atau di atas kasur

because really, those areas should be associated

karena sungguh, area-area itu harus dikaitkan

with living and ... bedding.

dengan ruang tamu dan ... tempat tidur.

(Laughter)

(Tertawa)

Next, when you're working from home,

Selanjutnya, saat Anda bekerja dari rumah,

wear clothes you only wear when you're working.

kenakan pakaian yang hanya Anda pakai saat bekerja.

And then at the end of the day,

Kemudian di penghujung hari,

change clothes,

ganti pakaian,

and use music and lighting to shift the atmosphere

dan gunakan musik dan pencahayaan sebagai tanda pergantian shift

from work to home.

dari shift bekerja ke shift istirahat.

Make it a ritual.

Buatlah menjadi ritual.

Now, some of you might think that's silly.

Mungkin beberapa dari Anda berpikir ini lucu.

That changing clothes and lighting

Namun mengganti pakaian dan pencahayaan

will convince my mind I'm no longer at work.

akan meyakinkan pikiran 'saya tidak lagi bekerja'.

Trust me, your mind will fall for it.

Percayalah, Anda tidak akan memikirkannya lagi.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Karena kita sangat pintar, pikiran kita sangat bodoh.

(Laughter)

(Tertawa)

It falls for random associations all the time, right?

Itu selalu masuk dalam asosiasi acak, bukan?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Maksud saya, itu sebabnya anjing Pavlov mulai ngiler mendengar bunyi bel,

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

dan pembicara TED mulai berkeringat saat melihat lingkaran merah.

(Laughter)

(Tertawa)

Now those things will help,

Itu semua akan membantu

but ruminations will still invade.

tetapi pikiran itu masih akan menyerang.

And when they do, you have to convert them

Dan ketika itu terjadi, Anda harus mengubahnya

into productive forms of thinking, like problem-solving.

menjadi pikiran yang produktif, seperti menyelesaikan masalah.

My patient Sally is a good example.

Salah satu contoh, pasien saya, Sally.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally mendapatkan promosi seumur hidup,

but it came with a price.

tapi ada harganya.

She was no longer able to pick up her daughter

Dia tidak bisa lagi menjemput putrinya

from school every day,

di sekolah setiap hari,

and that broke her heart.

dan itu membuatnya sakit hati.

So she came up with a plan.

Jadi dia membuat rencana.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Setiap selasa dan kamis, Sally pulang kerja lebih cepat,

picked up her daughter from school,

menjemput putrinya di sekolah,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

bermain dengannya, memberinya makan, memandikannya dan menidurkannya.

And then she went back to the office

Lalu dia kembali ke kantor

and worked past midnight to catch up.

dan bekerja sepanjang malam mengejar pekerjaannya.

Only, Sally's rumination journal indicated

Jurnal pemikiran Sally menunjukkan

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

dia menghabiskan hampir seluruh waktu berkualitasnya bersama putrinya

ruminating about how much work she had to do.

memikirkan tentang berapa banyak pekerjaan yang harus dilakukan

Ruminations often deny us our most precious moments.

Memikirkan pekerjaan selalu menghilangkan waktu paling berharga kita.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Pikiran Sally, "Saya memiliki banyak sekali tugas untuk dilakukan".

is a very common one.

Ini hal yang sangat umum.

And like all of them,

Semua itu

it's useless and it's harmful,

tidak berguna, bahkan berbahaya,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

karena kita tidak akan memikirkannya saat bekerja, menyelesaikan pekerjaan.

We think it when we're outside of work,

Kita memikirkannya saat tidak bekerja,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

saat kita mencoba beristirahat, atau melakukan hal yang berarti,

like playing with our children,

saat bermain dengan anak,

or having a date night with our partner.

atau saat kencan dengan pasangan kita.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Untuk mengubah pikiran itu menjadi produktif,

you have to pose it as a problem to be solved.

Anda harus menggantinya dengan masalah yang harus diselesaikan.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

"Saya punya banyak tugas" bisa diganti dengan

is a scheduling question.

mempertanyakan jadwal.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Seperti, "Kapan saya bisa mengerjakan tugas yang mengganggu saya?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Atau,"Apa yang bisa diubah untuk memberi waktu untuk sesuatu yang lebih mendesak?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Atau, "Kapan saya memiliki waktu 15 menit untuk keluar dari jadwal saya?"

All those are problems that can be solved.

Semua itu adalah masalah yang bisa diatasi.

"I have so much work to do" is not.

Bukan "Saya memiliki banyak tugas untuk dilakukan".

Battling rumination is hard,

Melawan pikiran itu memang sulit,

but if you stick to your guardrails,

tapi jika Anda berpegangan pada batasan,

if you ritualize the transition from work to home,

jika Anda melakukan ritual transisi dari bekerja ke istirahat,

and if you train yourself to convert ruminations

dan jika Anda melatih diri untuk mengubah pikiran itu

into productive forms of thinking,

menjadi bentuk pikiran yang produktif,

you will succeed.

Anda akan berhasil.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Menghindari pikiran pekerjaan meningkatkan kehidupan pribadi saya,

but what it enhanced even more

tetapi yang lebih meningkat

was the joy and satisfaction I get from my work.

adalah kesenangan dan kepuasan yang saya dapat dari pekerjaan saya.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Hal dasar untuk menciptakan keseimbangan kehidupan kerja yang sehat

is not in the real world.

bukanlah di dunia nyata.

It's in our head.

Itu ada di kepala kita.

It's with ruminating.

yang penuh dengan pekerjaan.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Jika Anda mau mengurangi stres dan meningkatkan kualitas hidup,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

Anda tidak perlu mengubah jam kerja atau pekerjaan Anda.

You just have to change how you think.

Anda hanya perlu mengubah cara berpikir.

Thank you.

Terima kasih.

(Applause)

(Tepuk tangan)