How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Traducător: Mihaida Meila Corector: Iosif Szenasi

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Mi-am dorit să devin psiholog încă din adolescență,

and I spent years pursuing that one goal.

și am petrecut ani de zile urmărind acel scop.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Mi-am deschis propriul cabinet imediat după absolvire.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Era o mutare riscantă, fără un job la un spital sau la o clinică,

but within one year, my practice was doing quite well

dar într-un an, cabinetul mergea destul de bine

and I was making more money than I ever made before.

și făceam mai mulți bani decât făcusem vreodată.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Desigur, toată viața am fost un student cu normă întreagă.

(Laughter)

(Râsete)

I could have worked at McDonald's

Aș fi putut să lucrez la McDonald's

and made more money than I ever made before.

și să fac mai mulți bani decât făcusem vreodată.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Revelația acelui an a venit într-o seară de vineri din iulie.

I walked home to my apartment

M-am dus acasă

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

și am intrat în lift cu un vecin care era medic la urgență.

The elevator rose,

Liftul s-a ridicat,

then it shuddered and stalled between floors.

apoi a tremurat și s-a blocat între etaje.

And the man who dealt with emergencies for a living

Iar omul a cărui ocupație erau urgențele

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

a început să apese pe butoane și să bată în ușă, strigând:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

„Ăsta e coșmarul meu, ăsta e coșmarul meu!”

And I was like, "And this is my nightmare."

Și eu ziceam: „Iar ăsta e coșmarul meu.”

(Laughter)

(Râsete)

I felt terrible afterwards, though.

După aceea m-am simțit teribil.

Because I wasn't panicked

Fiindcă nu mă panicasem

and I knew what to say to calm him down.

și știam ce să-i spun ca să-l calmez.

I was just too depleted to do it,

Eram prea epuizat ca s-o fac,

I had nothing left to give, and that confused me.

nu mai aveam nimic de oferit, iar asta mi-a creat confuzie.

After all, I was finally living my dream,

În definitiv, ajunsesem să-mi trăiesc visul,

so why wasn't I happy?

deci de ce nu eram fericit?

Why did I feel so burned out?

De ce mă simțeam așa de extenuat?

For a few terrible weeks,

Timp de câteva săptămâni teribile,

I questioned whether I'd made a mistake.

m-am întrebat dacă nu cumva am făcut o greșeală.

What if I had chosen the wrong profession?

Dacă alesesem profesia greșită?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Dacă îmi petrecusem întreaga viață urmând cariera greșită?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Apoi am realizat că încă îmi plăcea psihologia.

The problem wasn't the work I did in my office.

Problema nu era munca pe care o făceam.

It was the hours I spent ruminating about work

Erau orele petrecute rumegând despre muncă

when I was home.

atunci când eram acasă.

I closed the door to my office every night,

Închideam ușa cabinetului în fiecare seară,

but the door in my head remained wide-open

dar ușa din mintea mea rămânea larg deschisă

and the stress just flooded in.

și stresul năvălea înăuntru.

That's the interesting thing about work stress.

Acesta e lucrul interesant despre stresul legat de muncă.

We don't really experience much of it at work.

Nu prea avem parte de el la serviciu.

We're too busy.

Suntem prea ocupați.

We experience it outside of work,

Îl resimțim după serviciu,

when we are commuting,

când facem naveta,

when we're home,

când suntem acasă,

when we're trying to rejuvenate.

când încercăm să ne refacem.

It is important to recover in our spare time,

Este important să ne recuperăm în timpul liber,

to de-stress and do things we enjoy,

să ne destresăm și să facem ce ne place,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

iar cel mai mare impediment pe care-l întâmpinăm este rumegarea.

Because each time we do it,

Fiindcă de fiecare dată când o facem,

we're actually activating our stress response.

ne activăm de fapt răspunsul la stres.

Now, to ruminate means to chew over.

A rumega înseamnă a mesteca din nou.

The word refers to how cows digest their food.

Cuvântul descrie modul de digestie al vacilor.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Pentru aceia care nu sunteți familiarizați cu bucuriile digestiei vacilor:

cows chew,

vacile mestecă,

then they swallow,

apoi înghit,

then they regurgitate it back up and chew it again.

apoi regurgitează și mestecă din nou.

(Laughter)

(Râsete)

It's disgusting.

E dezgustător.

(Laughter)

(Râsete)

But it works for cows.

Dar funcționează pentru vaci.

(Laughter)

(Râsete)

It does not work for humans.

Nu funcționează pentru oameni.

Because what we chew over are the upsetting things,

Fiindcă ceea ce mestecăm din nou sunt lucrurile supărătoare,

the distressing things,

lucrurile dureroase,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

și o facem în moduri complet neproductive.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Sunt orele pe care le petrecem obsedați de sarcinile nefinalizate,

or stewing about tensions with a colleague,

de tensiunile cu un coleg,

or anxiously worrying about the future,

de gândurile anxioase despre viitor,

or second-guessing decisions we've made.

sau când ne răzgândim privind deciziile pe care le-am luat.

Now there's a lot of research on how we think about work

Sunt multe cercetări despre modul cum ne gândim la muncă

when we are not at work,

atunci când nu suntem la serviciu,

and the findings are quite alarming.

iar rezultatele sunt alarmante.

Ruminating about work,

Când rumegăm aspecte legate de muncă,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

și rulăm în minte aceleași gânduri și griji mereu,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

se întrerupe semnificativ abilitatea de a ne recupera în orele libere.

The more we ruminate about work when we're home,

Cu cât rumegăm mai mult despre muncă atunci când suntem acasă,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

cu atât e mai probabil să avem tulburări de somn,

to eat unhealthier foods

să mâncăm alimente nesănătoase,

and to have worse moods.

și să avem stări mai proaste.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Ne poate chiar spori riscul de boli cardiovasculare

and of impairing our executive functioning,

și ne poate afecta funcțiile executive,

the very skill sets we need to do our jobs well.

acel set de abilități necesare pentru a ne face bine treaba.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Ca să nu mai spunem de impactul asupra relațiilor și vieții de familie,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

fiindcă oamenii din jurul nostru văd că suntem absenți și preocupați.

Now, those same studies found

Aceleași studii au arătat

that while ruminating about work when we're home

că în timp ce rumegarea despre muncă atunci când suntem acasă

damages our emotional well-being,

ne afectează negativ bunăstarea emoțională,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

gândirea creativă, concentrată pe rezolvarea problemelor, nu face asta.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Fiindcă acel tip de gândire nu produce suferință emoțională

and, more importantly, they're in our control.

și, ce e mai important, îl putem controla.

We can decide whether to respond to an email

Putem decide să răspundem la un email

or leave it till morning,

sau să așteptăm până dimineață,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

sau dacă vrem să ne gândim la proiectele incitante.

But ruminations are involuntary.

Dar rumegarea este involuntară.

They're intrusive.

Este invazivă.

They pop into our head when we don't want them to.

Ne apare în minte atunci când nu vrem.

They upset us when we don't want to be upset.

Ne deranjează când nu vrem să fim deranjați.

They switch us on when we are trying to switch off.

Ne activează atunci când vrem să ne liniștim.

And they are very difficult to resist,

Și e foarte greu să-i rezistăm,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

fiindcă ni se pare că e urgent să ne gândim la sarcinile neterminate.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

E normal să ne facem griji privind viitorul.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Când rumegăm ni se pare că facem ceva important,

when in fact, we're doing something harmful.

dar, de fapt, facem ceva nociv.

And we all do it far more than we realize.

Și o facem cu toții mai mult decât ne dăm seama.

Back when I was burned out,

Când eram extenuat,

I decided to keep a journal for a week

am decis să țin un jurnal timp de o săptămână

and document exactly how much time I spent ruminating.

și am notat exact cât timp petreceam rumegând.

And I was horrified by the results.

Rezultatele m-au îngrozit.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Erau peste 30 de minute noaptea, când încercam să adorm.

My entire commute, to and from my office --

Timpul petrecut pe drum, până la birou și înapoi,

that was 45 minutes a day.

adică 45 de minute pe zi.

Totally checked out for 20 minutes

20 de minute la cină,

during the dinner party at a colleague's house.

în timpul unei petreceri acasă la un coleg.

Never got invited there again.

Nu m-a mai invitat niciodată.

(Laughter)

(Râsete)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

Și 90 de minute în timpul unui „show de talente” al unui prieten

that, coincidentally, was 90 minutes long.

care, coincidență, a durat 90 de minute.

(Laughter)

(Râsete)

In total, that week, it was almost 14 hours.

În total, în acea săptămână, au fost aproape 14 ore.

That's how much "downtime" I was losing

Atâta timp am pierdut

to something that actually increased my stress.

cu ceva care de fapt îmi sporea stresul.

Try keeping a journal for one week.

Încercați să țineți un jurnal o săptămână.

See how much you do it.

Să vedeți cât timp o faceți.

That's what made me realize that I still loved my work.

Asta m-a făcut să realizez că încă îmi iubeam munca.

But ruminating was destroying that love

Dar rumegarea distrugea acea iubire

and it was destroying my personal life, too.

și îmi distrugea de asemenea viața personală.

So I read every study I could find,

Așa că am citit fiecare studiu pe care l-am găsit

and I went to war against my ruminations.

și am pornit războiul împotriva rumegării.

Now, habit change is hard.

E greu să schimbi obișnuința.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

A fost nevoie să depun efort pentru a mă surprinde rumegând,

and real consistency to make the new habits stick.

iar încercarea de a crea noi obiceiuri e grea.

But eventually, they did.

Dar, în cele din urmă, am reușit.

I won my war against ruminating,

Am câștigat războiul împotriva rumegării,

and I'm here to tell you how you can win yours.

și mă aflu aici să vă spun cum îl puteți câștiga și voi.

First, you need clear guardrails.

Mai întâi, vă trebuie limite clare.

You have to define when you switch off every night,

Trebuie să stabiliți când vă deconectați în fiecare seară,

when you stop working.

când vă opriți din lucru.

And you have to be strict about it.

Și trebuie să fiți stricți.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Regula mea era să termin la ora 20.

And I forced myself to stick to it.

Și m-am forțat să o respect.

Now people say to me,

Oamenii îmi spun:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

„Serios? N-ai mai răspuns la niciun email după ora 20?

You didn't even look at your phone?"

Nici măcar nu ți-ai verificat telefonul?”

No, not once.

Nu, nici măcar o dată.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Fiindcă erau anii 90, nu aveam smartphone.

(Laughter)

(Râsete)

I got my first smartphone in 2007.

Am avul primul smartphone în 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Știți, tocmai apăruse iPhone,

and I wanted a phone that was cool and hip.

și îmi doream un telefon șmecher.

I got a BlackBerry.

Mi-am luat un BlackBerry.

(Laughter)

(Râsete)

I was excited, though,

Eram foarte încântat,

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

știți, primul meu gând a fost: „Primesc emailurile oriune m-aș afla.”

And 24 hours later,

Iar 24 de ore mai târziu,

I was like, "I get my emails wherever I am."

mă gândeam: „Primesc emailurile oriunde m-aș afla.”

(Laughter)

(Râsete)

I mean, battling ruminations was hard enough

Lupta cu rumegarea era destul de grea,

when they just invaded our thoughts.

când tocmai ne-au invadat gândurile.

But now they have this Trojan horse,

Dar acum au acest cal troian,

our phones, to hide within.

telefoanele, în care se ascund.

And each time we just look at our phone after hours,

Și de fiecare dată când privim telefonul după serviciu,

we can be reminded of work

ni se aduce aminte de muncă

and ruminative thoughts can slip out

iar gândurile rumegătoare apar

and slaughter our evening or weekend.

și ne măcelăresc seara sau weekendul.

So, when you switch off,

Deci, când vă deconectați,

switch off your email notifications.

opriți notificarea emailurilor.

And if you have to check them, decide on when to do it,

Și dacă trebuie să le verificați, decideți când să o faceți,

so it doesn't interfere with your plans,

ca să nu interfereze cu planurile voastre,

and do it only then.

și faceți-o doar atunci.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Telefoanele celulare nu sunt singurele prin care tehnologia sporește rumegarea,

because we have an even bigger fight coming.

fiindcă avem de dus o luptă încă și mai mare.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Munca la distanță a crescut în ultima decadă cu 115 procente.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

Și se estimează că va crește și mai dramatic de acum încolo.

More and more of us are losing our physical boundary

Tot mai mulți dintre noi ne pierdem granițele fizice

between work and home.

dintre casă și serviciu.

And that means that reminders of work

Iar asta înseamnă că notificările de muncă

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

vor fi capabile să genereze rumegare de oriunde din casa noastră.

When we lack a physical boundary between work and home,

Când lipsește granița fizică dintre casă și serviciu,

we have to create a psychological one.

trebuie să creem una psihologică.

We have to trick our mind

Trebuie să ne păcălim mintea

into defining work and nonwork times and spaces.

să definească timpi și spații pentru muncă și pentru nemuncă.

So here's how you do that.

Iată cum puteți face asta.

First, create a defined work zone in your home,

Mai întâi, definiți o zonă în casa voastră

even if it's tiny,

chiar dacă e micuță,

and try to work only there.

și încercați să lucrați doar acolo.

Try not to work on the living room couch

Încercați să nu lucrați pe canapea

or on the bed

sau în pat,

because really, those areas should be associated

fiindcă, serios, acestea trebuie să fie asociate

with living and ... bedding.

cu relaxarea și... patul.

(Laughter)

(Râsete)

Next, when you're working from home,

Apoi, când lucrați de acasă,

wear clothes you only wear when you're working.

îmbrăcați-vă cu haine pe care le purtați doar când lucrați.

And then at the end of the day,

Iar la finalul zilei,

change clothes,

schimbați-vă hainele,

and use music and lighting to shift the atmosphere

puneți muzică și schimbați iluminatul, ca să schimbați atmosfera

from work to home.

din muncă în acasă.

Make it a ritual.

Faceți un ritual.

Now, some of you might think that's silly.

Unii dintre voi ar putea crede că e o prostie.

That changing clothes and lighting

Că schimbarea hainelor și iluminatul

will convince my mind I'm no longer at work.

vor convinge mintea că nu mai sunteți la serviciu.

Trust me, your mind will fall for it.

Credeți-mă, mintea o să pice în plasă.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Fiindcă noi suntem deștepți, dar mintea e chiar prostuță.

(Laughter)

(Râsete)

It falls for random associations all the time, right?

Face asocieri întâmplătoare tot mereu, nu-i așa?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

De aceea câinele lui Pavlov începea să saliveze la auzul clopoțelului.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

Și de aceea speakerii TED încep să transpire când văd un cerc roșu.

(Laughter)

(Râsete)

Now those things will help,

Aceste lucruri vă vor ajuta,

but ruminations will still invade.

dar rumegarea tot va fi prezentă.

And when they do, you have to convert them

Iar când o face, trebuie să o convertiți

into productive forms of thinking, like problem-solving.

în forme de gândire productivă, precum rezolvarea problemelor.

My patient Sally is a good example.

Pacienta mea Sally e un exemplu bun.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally a primit promovarea vieți ei,

but it came with a price.

dar asta a venit cu un preț.

She was no longer able to pick up her daughter

Nu-și mai putea lua fiica de la școală

from school every day,

în fiecare zi,

and that broke her heart.

iar asta i-a frânt inima.

So she came up with a plan.

Așa că a făcut un plan.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

În fiecare marți și joi, Sally pleca de la serviciu mai devreme,

picked up her daughter from school,

își lua fiica de la școală,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

se juca cu ea, o hrănea, o spăla și o ducea la culcare.

And then she went back to the office

Apoi se întorcea la birou

and worked past midnight to catch up.

și lucra până la mizeul nopții, ca să recupereze.

Only, Sally's rumination journal indicated

Doar că jurnalul de rumegare al lui Sally

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

arăta că aproape în fiecare minut prețios petrecut cu fiica ei

ruminating about how much work she had to do.

rumega despre cât de mult trebuia să muncească.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Rumegarea ne privează adesea de cele mai prețioase momente.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Rumegarea lui Sally: „Am așa mult de muncă,”

is a very common one.

este una comună.

And like all of them,

Și, ca orice rumegare,

it's useless and it's harmful,

e inutilă și e nocivă,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

căci, când suntem la serviciu, nu ne gândim niciodată să facem lucruri.

We think it when we're outside of work,

Ne gândim în afara serviciului,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

când încercăm să ne relaxăm făcând lucruri pline de semnificație:

like playing with our children,

ne jucăm cu copiii noștri

or having a date night with our partner.

sau avem o seară romantică cu partenerul.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Ca să transformi un gând rumegător într-unul productiv,

you have to pose it as a problem to be solved.

trebuie să-l privești ca pe o problemă de rezolvat.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Versiunea de rezolvare de tip „am atât de mult de lucru”

is a scheduling question.

este o întrebare legată de program.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Precum: „Unde pot insera în programul meu sarcinile care mă deranjează?”

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Sau: „Ce pot muta în programul meu ca să fac loc pentru acest lucru urgent?”

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Sau chiar: „Când am 15 minute să-mi verific programul?”

All those are problems that can be solved.

Toate acestea sunt probleme ce pot fi rezolvate.

"I have so much work to do" is not.

„Am prea mult de lucru” nu este.

Battling rumination is hard,

Lupta cu rumegarea e grea,

but if you stick to your guardrails,

dar dacă respecți granițele,

if you ritualize the transition from work to home,

dacă faci un ritual din tranziția de la muncă la acasă,

and if you train yourself to convert ruminations

și dacă te antrenezi să schimbi rumegarea

into productive forms of thinking,

în forme productive de gândire,

you will succeed.

vei reuși.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Alungarea rumegării mi-a îmbunătățit viața personală,

but what it enhanced even more

dar ceea ce a crescut și mai mult

was the joy and satisfaction I get from my work.

au fost bucuria și satisfacția muncii.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Momentul zero pentru a crea un echilibru sănătos muncă-viață

is not in the real world.

nu există în lumea reală.

It's in our head.

E în mintea noastră.

It's with ruminating.

Este rumegarea.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Dacă vreți să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți calitatea vieții,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

nu trebuie neapărat să vă schimbați programul sau serviciul.

You just have to change how you think.

Trebuie doar să vă schimbați modul de gândire.

Thank you.

Vă mulțumesc!

(Applause)

(Aplauze)