How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

תרגום: Yael Ring עריכה: hila scherba

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

רציתי להיות פסיכולוג מאז שהייתי נער,

and I spent years pursuing that one goal.

וביליתי שנים במרדף אחרי מטרה זו.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

יסדתי מרפאה פרטית ברגע שהוסמכתי.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

היה זה צעד מסוכן, לא להתקבל לעבודה בבית חולים או במרפאה ציבורית,

but within one year, my practice was doing quite well

אבל לאחר שנה, המרפאה שלי תפקדה היטב

and I was making more money than I ever made before.

והרווחתי יותר כסף מאי פעם.

Of course, I was a full-time student my entire life.

יש לציין, שהייתי סטודנט במשרה מלאה במשך כל חיי.

(Laughter)

(צחוק)

I could have worked at McDonald's

יכולתי לעבוד במק'דונלדס

and made more money than I ever made before.

ולהרוויח יותר כסף מאי פעם.

That one-year mark came on a Friday night in July.

יום השנה הזה הגיע בליל יום שישי בחודש יולי.

I walked home to my apartment

הלכתי הביתה לדירתי

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

ונכנסתי למעלית עם שכן שעבד כרופא בחדר מיון.

The elevator rose,

המעלית החלה לעלות,

then it shuddered and stalled between floors.

כשלפתע היא רעדה ונעצרה בין הקומות.

And the man who dealt with emergencies for a living

האיש שהתמודד עם מקרי חירום למחייתו

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

החל ללחוץ על הכפתורים בעצבנות ולהלום בדלתות באומרו

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

"זה הסיוט שלי, זה הסיוט שלי!"

And I was like, "And this is my nightmare."

ואני אמרתי לעצמי "וזה הסיוט שלי."

(Laughter)

(צחוק)

I felt terrible afterwards, though.

עם זאת, הרגשתי נורא לאחר מכן.

Because I wasn't panicked

משום שאני לא נלחצתי

and I knew what to say to calm him down.

וידעתי מה לומר כדי להרגיעו.

I was just too depleted to do it,

פשוט הייתי מרוקן מדי מכדי לעשות זאת,

I had nothing left to give, and that confused me.

לא נותר לי דבר לתת, וזה בלבל אותי.

After all, I was finally living my dream,

אחרי הכל, סוף סוף חייתי את החלום,

so why wasn't I happy?

אז למה לא הייתי מאושר?

Why did I feel so burned out?

מדוע הרגשתי כה שחוק?

For a few terrible weeks,

במשך כמה שבועות נוראיים,

I questioned whether I'd made a mistake.

תהיתי האם שגיתי.

What if I had chosen the wrong profession?

מה אם בחרתי במקצוע הלא נכון?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

מה אם העברתי את כל חיי במרדף אחרי הקריירה הלא נכונה?

But then I realized, no, I still loved psychology.

או אז הבנתי שלא, עדיין אהבתי פסיכולוגיה.

The problem wasn't the work I did in my office.

הבעיה לא הייתה העבודה שעשיתי במשרד,

It was the hours I spent ruminating about work

הבעיה הייתה השעות שבזבזתי בהרהורים על עבודה

when I was home.

בזמן שהייתי בבית.

I closed the door to my office every night,

סגרתי את דלת המשרד שלי בכל לילה,

but the door in my head remained wide-open

אבל הדלת בראשי נשארה פתוחה לרווחה

and the stress just flooded in.

והלחץ פשוט זרם פנימה.

That's the interesting thing about work stress.

זה הדבר המעניין בנוגע ללחץ הקשור בעבודה.

We don't really experience much of it at work.

אנחנו לא באמת חווים יותר מדי ממנו בזמן העבודה.

We're too busy.

אנחנו עסוקים מדי.

We experience it outside of work,

אנו חווים אותו מחוץ לעבודה,

when we are commuting,

בנסיעה לעבודה וממנה,

when we're home,

כשאנו בבית,

when we're trying to rejuvenate.

וכשאנו מנסים להתרענן.

It is important to recover in our spare time,

חשוב להתאושש בזמננו החופשי,

to de-stress and do things we enjoy,

להשתחרר מהלחץ ולעשות דברים שאנחנו אוהבים.

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

והמכשול הגדול ביותר שלנו בהקשר זה הוא ההרהורים.

Because each time we do it,

כיוון שבכל פעם שאנו עושים זאת,

we're actually activating our stress response.

אנחנו בעצם מפעילים את תגובת הלחץ שלנו.

Now, to ruminate means to chew over.

להרהר משמעו ללעוס.

The word refers to how cows digest their food.

המילה מתייחסת לאופן שבו פרות מעכלות את מזונן.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

לאלו מכם שאינם מכירים את האושר הטמון בעיכול הפרתי,

cows chew,

פרות לועסות,

then they swallow,

ואז הן בולעות,

then they regurgitate it back up and chew it again.

ואז הן מעלות גירה ושוב לועסות את המזון.

(Laughter)

(צחוק)

It's disgusting.

זה מגעיל.

(Laughter)

(צחוק)

But it works for cows.

אבל זה עובד בשביל הפרות.

(Laughter)

(צחוק)

It does not work for humans.

זה לא עובד בשביל בני אדם.

Because what we chew over are the upsetting things,

כי מה שאנחנו לועסים שוב ושוב הם דברים מכעיסים,

the distressing things,

דברים מעצבנים,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

ואנחנו עושים זאת באופן כזה שהוא חסר תועלת לחלוטין.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

זה השעות שאנחנו מבלים במחשבות אובססיביות על משימות שלא השלמנו

or stewing about tensions with a colleague,

או בכעס על מתחים עם קולגות,

or anxiously worrying about the future,

או בדאגה לעתיד,

or second-guessing decisions we've made.

או בפקפוקים על החלטות שעשינו.

Now there's a lot of research on how we think about work

עכשיו ישנם המון מחקרים על איך אנחנו חושבים על עבודה

when we are not at work,

כשאנחנו לא נמצאים בעבודה,

and the findings are quite alarming.

והממצאים די מדאיגים.

Ruminating about work,

הרהורים על עבודה,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

הרצת אותן מחשבות ודאגות שוב ושוב,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

מפריעה באופן משמעותי ליכולת שלנו להתאושש ולמלא מצברים בשעות המנוחה שלנו.

The more we ruminate about work when we're home,

ככל שאנחנו מהרהרים על עבודה כשאנחנו בבית,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

כך עולה הסיכוי שנסבול מהפרעות בשינה,

to eat unhealthier foods

נאכל אוכל לא בריא

and to have worse moods.

ונסבול ממצבי רוח גרועים.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

זה אולי יכול אפילו להוביל להגדלת הנטיה שלנו למחלות לב

and of impairing our executive functioning,

ולשבש את התפקוד הקוגנטיבי שלנו,

the very skill sets we need to do our jobs well.

אותן היכולות להן אנחנו זקוקים כדי לבצע את עבודתנו כראוי.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

שלא להזכיר את המחיר שזה גובה ממערכות היחסים שלנו וחיי המשפחה שלנו,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

כיוון שאנשים סביבנו יכולים לראות מתי אנחנו לא נוכחים ועסוקים.

Now, those same studies found

אותם מחקרים גילו

that while ruminating about work when we're home

שבעוד שהרהורים על עבודה כשאנחנו בבית

damages our emotional well-being,

פוגעת ברווחתנו הרגשית,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

המחשבה על עבודה בדרכים יצירתיות או במסגרת פתרון בעיות לא פוגעת.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

כי אותם סוגי מחשבה לא גוררים לחץ רגשי

and, more importantly, they're in our control.

ויותר חשוב, הם בשליטתנו.

We can decide whether to respond to an email

אנחנו יכולים להחליט אם אנחנו רוצים להגיב לאימייל

or leave it till morning,

או להשאיר אותו לבוקר,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

או האם אנחנו רוצים לחשוב על פרוייקטים בעבודה שמרגשים אותנו.

But ruminations are involuntary.

אבל הרהורים אינם רצוניים.

They're intrusive.

הם פולשניים.

They pop into our head when we don't want them to.

הם צצים בראש שלנו כשאנחנו לא רוצים בהם.

They upset us when we don't want to be upset.

הם מעצבנים אותנו כשאנחנו לא רוצים להתעצבן.

They switch us on when we are trying to switch off.

הם מדליקים אותנו כשאנחנו מנסים להרגע,

And they are very difficult to resist,

וקשה מאוד להתנגד להם,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

כי המחשבה על כל המשימות הבלתי גמורות יש בה תחושת דחיפות.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

המחשבה המדאיגה על העתיד מרגישה מחייבת.

Ruminating always feels like we're doing something important,

הרהורים תמיד מלווים בתחושת חשיבות,

when in fact, we're doing something harmful.

כשלמעשה, אנחנו עושים משהו מזיק.

And we all do it far more than we realize.

וכולנו עושים זאת הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים.

Back when I was burned out,

בתקופה שהייתי מרוקן,

I decided to keep a journal for a week

החלטתי לכתוב יומן במשך שבוע

and document exactly how much time I spent ruminating.

ולתעד בדיוק כמה זמן אני מבלה בהרהורים.

And I was horrified by the results.

והזדעזעתי מהתוצאות.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

זה היה יותר מ30 דקות בכל לילה כשניסיתי להירדם.

My entire commute, to and from my office --

לאורך כל הנסיעה שלי הלוך ושוב למשרד --

that was 45 minutes a day.

זה אומר 45 דקות בכל יום.

Totally checked out for 20 minutes

התנתקתי לחלוטין במשך 20 דקות

during the dinner party at a colleague's house.

במהלך מסיבה בבית של קולגה.

Never got invited there again.

שמעולם לא הזמין אותי שוב לביתו.

(Laughter)

(צחוק)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

ו-90 דקות במהלך "מופע כשרונות" של חבר,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

שבמקרה נמשך גם הוא 90 דקות.

(Laughter)

(צחוק)

In total, that week, it was almost 14 hours.

סך הכל, באותו שבוע, זה הסתכם בכמעט 14 שעות.

That's how much "downtime" I was losing

14 שעות של "מנוחה" שהפסדתי

to something that actually increased my stress.

למשהו שבעצם הגביר את הלחץ שלי.

Try keeping a journal for one week.

תנסו לכתוב ביומן במשך שבוע אחד

See how much you do it.

ותראו כמה זמן אתם עושים זאת.

That's what made me realize that I still loved my work.

זה מה שגרם לי להבין שאני עדיין אוהב את העבודה שלי.

But ruminating was destroying that love

אבל ההרהורים פגעו באהבה הזאת,

and it was destroying my personal life, too.

והם גם הרסו את החיים הפרטיים שלי.

So I read every study I could find,

אז קראתי כל מחקר שיכולתי למצוא,

and I went to war against my ruminations.

ויצאתי למלחמה נגד ההרהורים שלי.

Now, habit change is hard.

קשה מאוד לשנות הרגלים.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

נדרשה הקפדה רבה לתפוס את עצמי בהרהורים בכל פעם,

and real consistency to make the new habits stick.

ועקביות אמיתית להטמיע את ההרגלים החדשים.

But eventually, they did.

אבל בסופו של דבר, הם הוטמעו.

I won my war against ruminating,

ניצחתי במלחמה שלי נגד ההרהורים,

and I'm here to tell you how you can win yours.

ואני כאן כדי לספר לכם איך תוכלו גם אתם לנצח במלחמה שלכם.

First, you need clear guardrails.

ראשית, אתם זקוקים לגבולות ברורים.

You have to define when you switch off every night,

אתם חייבים להגדיר מתי אתם מכבים את הראש בכל לילה,

when you stop working.

מתי אתם מפסיקים לעבוד.

And you have to be strict about it.

ואתם חייבים להיות קשוחים.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

החוק שאני החלטתי לעצמי בזמנו היה שאני סיימתי בשמונה בערב.

And I forced myself to stick to it.

והכרחתי את עצמי לדבוק בשעה הזאת.

Now people say to me,

עכשיו אנשים אומרים לי,

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"באמת? לא החזרת אף אימייל אחרי שמונה בערב?

You didn't even look at your phone?"

אפילו לא הסתכלת בפלאפון שלך?"

No, not once.

לא, אפילו לא פעם אחת.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

כי זה היה בשנות ה-90 ולא היו אז פלאפונים חכמים.

(Laughter)

(צחוק)

I got my first smartphone in 2007.

קניתי את הפלאפון החכם הראשון שלי ב2007.

You know, the iPhone had just come out,

אתם יודעים האייפון בדיוק יצא אז,

and I wanted a phone that was cool and hip.

ורציתי פלאפון שיהיה מגניב ועדכני.

I got a BlackBerry.

קניתי בלקברי.

(Laughter)

(צחוק)

התרגשתי, בכל זאת,

I was excited, though,

אתם יודעים, המחשבה הראשונה שלי היתה:

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

"אני יכול לקרוא את האימיילים שלי בכל מקום".

And 24 hours later,

ואחרי 24 שעות,

I was like, "I get my emails wherever I am."

כבר חשבתי "אני יכול לקרוא את האימיילים שלי בכל מקום".

(Laughter)

(צחוק)

I mean, battling ruminations was hard enough

כלומר, המלחמה בהרהורים היתה קשה מספיק

when they just invaded our thoughts.

כשהם רק חדרו למחשבות שלנו.

But now they have this Trojan horse,

אבל עכשיו יש להם את הסוס הטרויאני הזה,

our phones, to hide within.

הפלאפונים שלנו, בתוכם הם יכולים להתחבא.

And each time we just look at our phone after hours,

ובכל פעם שאנחנו רק בודקים את הפלאפון שלנו אחרי שעות העבודה,

we can be reminded of work

אנחנו מקבלים תזכורת מהעבודה

and ruminative thoughts can slip out

והמחשבות וההרהורים חומקים החוצה

and slaughter our evening or weekend.

ורוצחים את הערב או סוף השבוע שלנו.

So, when you switch off,

אז, כשאתם מכבים את הראש,

switch off your email notifications.

תכבו את תזכורות האימיילים שלכם.

And if you have to check them, decide on when to do it,

ואם אתם חייבים לבדוק אותם, תחליטו מתי אתם עושים זאת,

so it doesn't interfere with your plans,

כך שהם לא יפריעו לתכניות שלכם,

and do it only then.

ותעשו זאת אך ורק אז.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

פלאפונים אינם הדרך היחידה בה טכנולוגיה מעצימה את ההרהורים,

because we have an even bigger fight coming.

כי יש לנו קרב גדול עוד יותר שמחכה לנו.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

התקשורת עצמה צמחה פי 115 אחוזים בעשור האחרון.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

וצפוי שתמשיך לצמוח באופן דרמטי עוד יותר בעתיד.

More and more of us are losing our physical boundary

יותר ויותר מאתנו מאבדים את הגבולות הפיזיים שלנו

between work and home.

בין העבודה והבית.

And that means that reminders of work

והמשמעות של זה היא שתזכורות עבודה

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

יוכלו לעורר הרהורים מכל מקום בבית שלנו.

When we lack a physical boundary between work and home,

כשאין לנו גבול פיזי בין העבודה והבית,

we have to create a psychological one.

עלינו ליצור גבול פסיכולוגי.

We have to trick our mind

עלינו לעבוד על עצמנו

into defining work and nonwork times and spaces.

כדי שנוכל להגדיר שעות ומרחבים של עבודה ומנוחה.

So here's how you do that.

אז הנה הדרך לעשות זאת.

First, create a defined work zone in your home,

ראשית, צרו מרחב עבודה מוגדר בביתכם,

even if it's tiny,

אפילו אם הוא קטנטן,

and try to work only there.

ותנסו לעבוד רק שם.

Try not to work on the living room couch

נסו לא לעבוד על ספת הסלון

or on the bed

או במיטה

because really, those areas should be associated

בגלל שבאמת, אותם אזורים צריך שיהיו מקושרים

with living and ... bedding.

לחיים ול... מיטה.

(Laughter)

(צחוק)

Next, when you're working from home,

שנית, כשאתם עובדים מהבית,

wear clothes you only wear when you're working.

לבשו בגדים שאתם רק לובשים בזמן העבודה.

And then at the end of the day,

ואז בסוף היום,

change clothes,

החליפו בגדים,

and use music and lighting to shift the atmosphere

והשתמשו במוזיקה ותאורה כדי לשנות את האוירה

from work to home.

מעבודה לבית.

Make it a ritual.

הפכו את זה לריטואל קבוע.

Now, some of you might think that's silly.

חלק מכם אולי חושבים שזה אדיוטי.

That changing clothes and lighting

שהחלפת הבגדים והתאורה

will convince my mind I'm no longer at work.

תשכנע את המוח שלי שאני כבר לא בעבודה.

Trust me, your mind will fall for it.

תאמינו לי, המוח שלכם ייפול בפח הזה.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

כי אנחנו ממש חכמים, המוח שלנו הוא ממש טיפש.

(Laughter)

(צחוק)

It falls for random associations all the time, right?

הוא נופל בפח של קישורים רנדומליים כל הזמן, נכון?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

כלומר, לכן הכלב של פבלוב התחיל לרייר כשהוא שמע צליל פעמון.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

ולמה דוברי TED מתחילים להזיע כשהם רואים עיגול אדום.

(Laughter)

(צחוק)

Now those things will help,

עכשיו אותם דברים יסייעו לכם,

but ruminations will still invade.

אבל ההרהורים עדיין חודרים.

And when they do, you have to convert them

וכשהם עושים זאת, אתם צריכים להמיר אותם

into productive forms of thinking, like problem-solving.

לצורות יעילות של חשיבה כמו פתרון בעיות.

My patient Sally is a good example.

מטופלת שלי, סאלי, היא דוגמה טובה.

Sally was given the promotion of a lifetime,

סאלי קיבלה את הקידום של החיים,

but it came with a price.

אבל הוא גבה מחיר.

She was no longer able to pick up her daughter

היא כבר לא יכלה לאסוף את הבת שלה

from school every day,

מבית הספר בכל יום,

and that broke her heart.

וזה שבר את ליבה.

So she came up with a plan.

אז היא העלתה תכנית.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

בכל יום שלישי וחמישי היא יצאה מהעבודה מוקדם,

picked up her daughter from school,

אספה את הבת שלה מבית הספר,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

שיחקה איתה, האכילה אותה, קילחה אותה והשכיבה אותה לישון.

And then she went back to the office

ואז היא חזרה למשרד

and worked past midnight to catch up.

ועבדה עד חצות כדי להספיק דברים.

Only, Sally's rumination journal indicated

רק, שיומן ההרהורים של סאלי הראה

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

שהיא בילתה כמעט כל דקה מזמן האיכות שלה עם בתה

ruminating about how much work she had to do.

בהרהורים על כמה עבודה יש לה להספיק.

Ruminations often deny us our most precious moments.

לעתים קרובות הרהורים מונעים מאתנו את הרגעים הכי חשובים לנו.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

ההרהורים של סאלי, "יש לי כל כך הרבה עבודה להספיק",

is a very common one.

הם סוג מאוד נפוץ של הרהורים.

And like all of them,

וכמו כל השאר,

it's useless and it's harmful,

הם חסרי תועלת ומזיקים,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

כי הם לא מחשבות שהיינו חושבים בזמן העבודה, כשאנחנו מבצעים משימות.

We think it when we're outside of work,

אנחנו חושבים אותם כשאנחנו מחוץ לעבודה,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

כשאנחנו מנסים להירגע או לעשות דברים שהם בעלי משמעות,

like playing with our children,

כמו משחק עם הילדים שלנו,

or having a date night with our partner.

או ערב זוגי עם בני הזוג שלנו.

To convert a ruminative thought into a productive one,

כדי להפוך מחשבה של הרהור ליעילה,

you have to pose it as a problem to be solved.

עלינו להגדיר אותה כבעיה שיש למצוא לה פתרון.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

גרסת הבעיה של "יש לי כל כך הרבה עבודה להספיק"

is a scheduling question.

היא שאלה של בניית לו"ז.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

כמו, "איפה בלו"ז שלי אני יכולה לדחוף את המשימות שמטרידות אותי?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

או "מה אני יכולה להזיז בלו"ז שלי שיאפשר מקום לדבר היותר דחוף הזה?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

או אפילו, "איפה יש לי 15 דקות לעבור על הלו"ז שלי?"

All those are problems that can be solved.

כל אלה הם בעיות שיש להן פתרון.

"I have so much work to do" is not.

"יש לי כל כך הרבה עבודה להספיק" אינה כזאת.

Battling rumination is hard,

המאבק בהרהורים הוא קשה,

but if you stick to your guardrails,

אבל אם אתם דבקים בגבולות שלכם,

if you ritualize the transition from work to home,

אם אתם הופכים את המעבר בין עבודה ובית לעניין של הרגל,

and if you train yourself to convert ruminations

ואם אתם מאמנים את עצמכם להפוך את ההרהור

into productive forms of thinking,

לצורות יעילות של חשיבה,

you will succeed.

תצליחו.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

המאבק בהרהורים העצים את חיי האישיים,

but what it enhanced even more

אבל מה שזה העצים עוד יותר

was the joy and satisfaction I get from my work.

זה את ההנאה והסיפוק שאני שואב מהעבודה שלי.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

הבסיס ליצירת איזון בין העבודה והחיים

is not in the real world.

אינו בעולם האמיתי.

It's in our head.

הוא בראש שלנו.

It's with ruminating.

הוא בהרהורים.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

אם אתם רוצים להפחית את הלחץ שלכם ולשפר את איכות החיים שלכם,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

אתם לא חייבים לשנות את שעות העבודה שלכם או את העבודה עצמה.

You just have to change how you think.

אתם רק צריכים לשנות את דפוסי המחשבה שלכם.

Thank you.

תודה רבה.

(Applause)

(מחיאות כפיים)