Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Перекладач: Найбич Катерина Утверджено: Valentyna Goch

Можливо, ви вірите в те, що молоко

with all its calcium and vitamin D,

з усім його кальцієм та вітаміном D, —

is the one thing you need for strong and healthy bones.

це єдине, що вам потрібно для міцних та здорових кісток.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

І це дійсно непогана ідея, завдяки якій продавалось чимало молока,

but it's just not scientifically accurate.

але з точки зору науки потребує уточнень.

(Music)

(Музика)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[про тіло з лікаркою Джен Ґантер]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Зосереджуючись лише на молоці,

ми не бачимо загальної картини здоров’я кісток.

So let's start at the beginning.

Давайте почнемо з самого початку.

Adults have 206 bones

У дорослих 206 кісток,

that form the main part of the skeletal system.

що формують основну частину скелету.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Вони — опорна конструкція, або клітка, що захищає наші органи,

but they do so much more.

але їхня роль набагато більша.

They work with our muscles to move our bodies,

Разом із м’язами вони рухають наше тіло,

they store important minerals,

містять у собі мінерали,

they produce hormones,

виділяють гормони

and they even make our blood.

та навіть утворюють кров.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Багато хто думає про скелет для Геловіну, коли уявляють собі кістки,

but that only gives us a one-dimensional view.

але це дає нам лише одновимірне уявлення про їхню будову.

Bone actually has three layers.

Насправді кістка має три шари.

On the outside, there's the periosteum,

Ззовні — окістя,

a tough membrane that covers and protects.

тверда мембрана, що покриває та захищає інші шари.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Далі йде товстий шар трубчастої кістки,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

біла, тверда, гладка частина, про яку знає більшість.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

А всередині знаходиться губчаста, або трабекулярна кістка

and an inner core filled with bone marrow,

та внутрішнє ядро, заповнене кістковим мозком,

which contains stem cells that make blood

що містить стовбурові клітини, які утворюють кров

and are constantly dividing.

та постійно діляться.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Більшість людей розуміє, що кістки ростуть у дитячому та підлітковому віці.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Ми досягаємо піку кісткової маси у двадцятирічному віці.

What many people don't know is even after we stop growing,

Але мало хто знає, що навіть після того, як ми припиняємо рости,

we are constantly removing old bone

наша стара кісткова тканина постійно замінюється новою.

and replacing it with new.

One estimate is enough bone is removed and replaced

За результатами одного дослідження, таким чином

наш скелет поновлюється кожні 10 років.

that a new skeleton is made every 10 years.

After we reach our peak bone mass,

Після досягнення піку кісткової маси

bone removal starts to outpace replacement.

відновлення кісток вже не встигає за процесом їхньої руйнації.

This can eventually affect the integrity of the bone

Зрештою це може вплинути на цілісність кісток

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

та знизити кісткову масу чи кількість кісткової тканини.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Захворювання кісток остеопороз — крайній ступінь даного процесу.

Bone loss outpaces replacement,

Руйнація кісток випереджає їхнє відновлення,

and combined with other changes,

а в поєднанні з іншими віковими змінами

this can lead to so much fragility

це може призвезти до такої вразливості,

that even small bumps or falls can create fractures.

що навіть незначні забої чи падіння можуть створювати тріщини.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Ще один цікавий факт: кістки накопичують у собі кальцій,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

і якщо його споживання низьке,

тобто його недостатньо в організмі,

the body draws calcium from the bone.

наше тіло запозичує кальцій із кісток.

This can also contribute to bone loss,

Це також може зменшити кісткову масу,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

тому потрібно достатньо кальцію, щоб підтримувати здоров’я наших кісток.

Vitamin D fits into the picture

Вітамін D також стає в пригоді,

because it helps our body absorb calcium.

тому що він допомагає нашому тілу поглинати кальцій.

When we think of calcium and vitamin D,

Коли ми думаємо про кальцій та вітамін D,

many of us picture a frosty glass of milk.

багато хто з нас уявляє собі склянку холодного молока.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Але молоко це не єдине надійне джерело кальцію.

Humans are creative omnivores.

Люди — винахідливі всеїдні.

We can get calcium from a lot of other sources --

Ми можемо отримувати кальцій із багатьох інших джерел —

yogurt and cheese, for example --

наприклад, із йогурту та сиру,

but also look for leafy greens like spinach and kale,

але також звертайте увагу на листяні, як шпинат та капуста кейл,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

хрестоцвіті, як броколі та білоголова капуста,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

та білкові продукти, такі як тофу, горіхи, боби, яйця та риба.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Збагачені злаки та апельсиновий сік також із цим допоможуть,

and chia seeds.

а також насіння чіа.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Вітаміну D достатньо в жирній рибі,

and our skin makes it from the sun.

а також наша шкіра виробляє його на сонці.

However, some people may need supplements.

Однак деяким все одно потрібні харчові добавки.

Another important factor for bone health is exercise.

Інший важливий фактор здоров’я кісток — це фізичні вправи.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Механічне навантаження стимулює клітини, що будують наші кістки,

and muscles pulling on the bone may do this as well.

а також м’язи, що їх тягнуть.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Насправді, будь-яка активність, що дає навантаження на кістки,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

як ходіння, біг, танці, спорт із ракетками

even strength training like doing weights,

та навіть силові вправи, як пауерліфтинг,

stimulates extra deposits of calcium

сприяють накопиченню кальцію та росту нових тканин.

and growth of new bone.

In addition, stronger muscles can help with balance.

До того ж сильні м’язи допомагають тримати баланс.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

А який найкращий спосіб уникнути перелому стегна?

Reducing falls with better balance.

Зменшити кількість падінь завдяки кращому балансу.

If milk is your thing, that's completely OK,

Якщо молоко вам підходить — чудово,

but don't forget

але не забувайте,

that bone health is so much more than just milk.

щоб мати здорові кістки, самого молока замало.