Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Çeviri: Gözde Alpçetin Gözden geçirme: Sara Ozturk

Bütün o kalsiyum ve D vitaminiyle

with all its calcium and vitamin D,

süt içmenin güçlü ve sağlıklı kemikler için

is the one thing you need for strong and healthy bones.

ihtiyacınız olan tek şey olduğuna inanıyor olabilirsiniz.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Ki bu da yıllardır çok sayıda süt sattıracak kadar iyi bir mesaj

ama bilimsel olarak pek de doğru sayılmaz.

but it's just not scientifically accurate.

(Music)

(Müzik)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Dr. Jen Gunter’la Vücudumuz!]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Süte odaklandığımızda kemik sağlığı adına büyük resmi kaçırıyoruz.

So let's start at the beginning.

O yüzden en baştan alalım.

Adults have 206 bones

Yetişkinlerin, iskelet sisteminin ana parçasını oluşturan 206 kemiği var.

that form the main part of the skeletal system.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Bu kemikler, organlarımızı koruyan destek yapıları ya da kafesler

but they do so much more.

ama çok daha fazlasını yapıyorlar.

They work with our muscles to move our bodies,

Vücudumuzu hareket ettirmek için kaslarımızla çalışıyor,

they store important minerals,

önemli mineraller depoluyor, hormon salgılıyor

they produce hormones,

and they even make our blood.

ve hatta kanımızı yapıyorlar.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Kemik denince çoğu insanın aklına Cadılar Bayramı kostümü geliyor

but that only gives us a one-dimensional view.

ama o kostüm bize sadece tek boyutlu bir görüntü veriyor.

Bone actually has three layers.

Kemiklerin aslında üç katmanı var.

On the outside, there's the periosteum,

Dışında kemik zarı denilen,

a tough membrane that covers and protects.

etrafını saran ve koruyan sert bir zar var.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Sonra sert kemiğin kalın bir katmanı var;

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

çoğu kişinin iyi bildiği beyaz, sert ve pürüzsüz kısım.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Ama içinde süngerimsi ya da diğer adıyla trabeküler kemik var

and an inner core filled with bone marrow,

ve iç kısmı kemik iliği ile dolu,

which contains stem cells that make blood

kanı oluşturan ve sürekli bölünen kök hücreleri içerir.

and are constantly dividing.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Çoğu kişi kemiklerimizin çocukken ve ergenken büyüdüğünü bilir.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Kemik kütlesinin doruğuna 20′li yaşlarımızda erişiriz.

What many people don't know is even after we stop growing,

Çoğu kişinin bilmediği şey ise büyümemiz durduktan sonra bile

we are constantly removing old bone

eski kemikleri sürekli yenileriyle değiştirdiğimiz.

and replacing it with new.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Bir görüşe göre kemikler yenilendikçe

that a new skeleton is made every 10 years.

her 10 yılda bir, yeni bir iskelet oluşur.

After we reach our peak bone mass,

Kemik kütlemizin doruğuna ulaştıktan sonra

bone removal starts to outpace replacement.

kemik değişimi yenilemeyi geride bırakmaya başlar.

This can eventually affect the integrity of the bone

Bu, en sonunda kemik bütünlüğünü etkiler

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

ve kemik kütlesini ya da sahip olduğumuz kemik miktarını azaltır.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Kemik erimesi denen kemik hastalığı bu sürecin ekstrem bir hali.

Bone loss outpaces replacement,

Kemik kaybı yenilemeyi geride bırakır

and combined with other changes,

ve diğer değişimlerle birlikte

this can lead to so much fragility

bu, öyle bir kırılganlığa neden olur ki

that even small bumps or falls can create fractures.

küçük çarpmalar ve düşüşler bile çatlaklar yaratabilir.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Kemikler hakkında harika başka bir bilgi de kalsiyum depolamaları,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

alınan miktar düşükse, yani beslenmemizde yeteri kadar yok demek,

the body draws calcium from the bone.

vücut kemikten kalsiyum alır.

This can also contribute to bone loss,

Bu, ayrıca kemik kaybına katkıda bulunur;

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

yani kemiklerimize bakmak için yeterli besinsel kalsiyuma ihtiyacımız var.

Vitamin D fits into the picture

D vitaminine de vücudun kalsiyumu almasına yardım ettiği için ihtiyacımız var.

because it helps our body absorb calcium.

When we think of calcium and vitamin D,

Kalsiyumu ve D vitaminini düşündüğümüzde

many of us picture a frosty glass of milk.

birçoğumuz soğuk bir bardak süt hayal ediyor.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Süt tek iyi kalsiyum kaynağı değil.

Humans are creative omnivores.

İnsanlar yaratıcı hepçiller.

We can get calcium from a lot of other sources --

Başka birçok kaynaktan kalsiyum alabiliriz,

yogurt and cheese, for example --

örneğin, yoğurt ve peynir,

but also look for leafy greens like spinach and kale,

ama aynı zamanda ıspanak ve kıvırcık lahana gibi yeşilliklerden,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

brokoli ve lahana gibi turpgil sebzelerden

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

ve tofu, çerez, fasulye, yumurta ve balık gibi proteinlerden de alabiliriz.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Ayrıca mısır gevreği, portakal suyu ve chia tohumu da iyi bir seçenek.

and chia seeds.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

D vitamini ise yağlı balıklarda bolca bulunuyor

and our skin makes it from the sun.

ve cildimiz de güneşten alıyor.

However, some people may need supplements.

Yine de bazı kişiler takviyeye ihtiyaç duyabilir.

Another important factor for bone health is exercise.

Kemik sağlığı için diğer önemli bir faktör ise egzersiz yapmak.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Mekanik yükleme, kemiği oluşturan hücreleri tetikliyor

and muscles pulling on the bone may do this as well.

ve kemiği çeken kaslar da bunu yapabiliyor.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Aslında kemiklerinize baskı yapan herhangi bir aktivite,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

bu yürüyüş, tempolu koşu, dans, raket sporları,

even strength training like doing weights,

hatta ağırlık kaldırmak gibi güç antrenmanı olabilir,

stimulates extra deposits of calcium

daha fazla kalsiyum katmanını ve yeni kemiğin büyümesini tetikler.

and growth of new bone.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Bununla beraber daha güçlü kaslar, dengeye de yardımcı olabilir.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Kalça kırığını önlemenin en iyi yollarından biri nedir?

Reducing falls with better balance.

Daha iyi denge ile düşüşleri önlemek.

If milk is your thing, that's completely OK,

Süt seviyorsanız hiç sorun değil.

but don't forget

Ama unutmayın,

that bone health is so much more than just milk.

kemik sağlığı sadece sütten ibaret değil.