Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Tłumaczenie: Katarzyna Bielenda Korekta: Ola Królikowska

Mówi się, że mleko to jedyna droga do mocnych i silnych kości.

with all its calcium and vitamin D,

is the one thing you need for strong and healthy bones.

Zaznacza się zawartość wapna i witaminy D.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Jest to niezła sugestia, która sprzedała przez lata dużo mleka.

but it's just not scientifically accurate.

Tylko że nie jest do końca naukowa.

(Music)

(Muzyka)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Body Stuff z doktor Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Kiedy skupiamy się na mleku, tracimy szerszy obraz zdrowia kości.

Zacznijmy od początku.

So let's start at the beginning.

[Pomówmy o kościach]

Adults have 206 bones

Dorośli mają 206 kości.

that form the main part of the skeletal system.

Stanowią one główną część układu kostnego.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Tworzą strukturę nośną i chronią nasze narządy,

but they do so much more.

ale mają też inne funkcje.

They work with our muscles to move our bodies,

Współpracując z mięśniami, poruszają ciałem.

they store important minerals,

Składują ważne minerały, produkują hormony, a nawet wytwarzają krew.

they produce hormones,

and they even make our blood.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Słysząc o kościach, często myślimy o szkielecie z Halloween.

but that only gives us a one-dimensional view.

Ale to tylko jeden punkt widzenia.

Bone actually has three layers.

W rzeczywistości kość ma trzy warstwy.

On the outside, there's the periosteum,

Na zewnątrz znajduje się okostna, twarda błona pokrywająca i chroniąca kość.

a tough membrane that covers and protects.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Następnie jest gruba, biała, twarda i gładka istota zbita,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

większości dobrze znana.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Wewnątrz jest istota gąbczasta, która tworzy beleczki kostne

and an inner core filled with bone marrow,

i rdzeń wypełniony szpikiem kostnym, zawierającym komórki macierzyste.

which contains stem cells that make blood

Wytwarzają one krew i stale się dzielą.

and are constantly dividing.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Większość rozumie, że kości rosną, kiedy jesteśmy dziećmi i nastolatkami.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Osiągamy ich największą masę po skończeniu 20 lat.

What many people don't know is even after we stop growing,

Ale nawet kiedy okres wzrostu się kończy,

we are constantly removing old bone

nowe kości wciąż zastępują stare.

and replacing it with new.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Co 10 lat w miejsce starych kości

powstaje nowy szkielet.

that a new skeleton is made every 10 years.

After we reach our peak bone mass,

Po osiągnięciu szczytowej masy kości ich usuwanie przewyższa wymianę.

bone removal starts to outpace replacement.

This can eventually affect the integrity of the bone

To może naruszyć jedność kości, obniżyć ich masę albo liczebność.

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Choroba, osteoporoza, to jego skrajny przypadek.

Bone loss outpaces replacement,

Utrata kości przewyższająca wymianę i inne zmiany prowadzą do kruchości.

and combined with other changes,

this can lead to so much fragility

that even small bumps or falls can create fractures.

Nawet drobne uderzenia czy upadki powodują złamania.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Oprócz tego kości magazynują wapń.

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

Jeśli brakuje go w diecie, jest z nich pobierany.

the body draws calcium from the bone.

This can also contribute to bone loss,

Prowadzi to do utraty kości, dlatego trzeba go dostarczać.

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

Vitamin D fits into the picture

Wchłanianie wapnia wspomaga witamina D.

because it helps our body absorb calcium.

When we think of calcium and vitamin D,

Oba związki kojarzą się z zimnym mlekiem.

many of us picture a frosty glass of milk.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Ale to niejedyne źródło wapnia.

Humans are creative omnivores.

Ludzie są kreatywnymi wszystkożercami.

We can get calcium from a lot of other sources --

Mogą je czerpać z jogurtów, serów czy zieleniny, jak szpinak i jarmuż,

yogurt and cheese, for example --

but also look for leafy greens like spinach and kale,

a także warzyw kapustnych, czyli brokułów i kapusty,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

albo białka: tofu, orzechów, fasolki, jajek i ryb.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Wzbogacone płatki, sok pomarańczowy czy nasiona chia też są dobre.

and chia seeds.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Z kolei witamina D jest w tłustych rybach.

and our skin makes it from the sun.

Nasza skóra wytwarza ją też ze słońca.

However, some people may need supplements.

Ale niektórzy potrzebują suplementów.

Another important factor for bone health is exercise.

Inny czynnik wpływający na kości to ruch.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Obciążenie mechaniczne pobudza komórki, które budują kości.

and muscles pulling on the bone may do this as well.

To samo robią naciskające na nie mięśnie.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Chodzenie, bieganie, tańczenie, sporty rakietowe czy podnoszenie ciężarów.

like walking, jogging, dancing, racket sports,

even strength training like doing weights,

Nacisk w sporcie zwiększa poziom wapnia i przyrost nowych kości.

stimulates extra deposits of calcium

and growth of new bone.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Mocne mięśnie pomagają też w równowadze.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

A jak uniknąć złamania biodra?

Reducing falls with better balance.

Zapobiegać upadkom, do czego potrzeba równowagi.

If milk is your thing, that's completely OK,

To dobrze, jeśli pijesz mleko, żeby mieć zdrowe kości.

but don't forget

Ale nie zapominaj, że samo to nie wystarcza.

that bone health is so much more than just milk.