Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Übersetzung: Daniela Dohmen Lektorat: Natalie Solbach

Sie glauben vielleicht,

with all its calcium and vitamin D,

Milch mit viel Calcium und Vitamin D zu trinken

is the one thing you need for strong and healthy bones.

sei die einzige Möglichkeit, starke und gesunde Knochen zu bekommen.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Das ist eine wirklich nette Botschaft, die jahrelang den Milchabsatz förderte,

but it's just not scientifically accurate.

doch leider ist sie wissenschaftlich nicht ganz richtig.

(Music)

(Musik)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Körperkram mit Dr. Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Wir dürfen das Gesamtbild gesunder Knochen nicht aus dem Blick verlieren.

So let's start at the beginning.

Fangen wir also von vorne an.

Adults have 206 bones

Erwachsene Menschen besitzen 206 Knochen,

that form the main part of the skeletal system.

die den Hauptteil des Skelettsystems ausmachen.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Sie sind eine Trägerstruktur oder ein Käfig zum Schutz unserer Organe,

but they do so much more.

aber sie tun noch vieles mehr.

They work with our muscles to move our bodies,

Sie helfen den Muskeln, den Körper zu bewegen,

they store important minerals,

sie lagern wichtige Mineralien ein, produzieren Hormone

they produce hormones,

and they even make our blood.

und stellen sogar das Blut her.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Viele denken an ein Halloween-Skelett, wenn sie sich Knochen vorstellen,

but that only gives us a one-dimensional view.

doch das liefert nur eine eindimensionale Ansicht.

Bone actually has three layers.

Knochen haben drei Schichten.

On the outside, there's the periosteum,

Die äußere Schicht ist die Knochenhaut,

a tough membrane that covers and protects.

eine robuste Membran, die alles umhüllt und schützt.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Dann kommt eine dicke Schicht aus kompaktem Knochen.

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

Das ist der weiße, harte, glatte Teil,

den die meisten Leute kennen.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Im Inneren befinden sich weiche, trabekuläre Knochen

and an inner core filled with bone marrow,

sowie ein Kern aus Knochenmark.

which contains stem cells that make blood

Letzteres enthält Stammzellen, die Blut produzieren

and are constantly dividing.

und sich ständig teilen.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Bekanntlich wachsen unsere Knochen im Kindes- und Jugendalter.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Wir erreichen die höchste Knochendichte in den Zwanzigern.

What many people don't know is even after we stop growing,

Aber auch nachdem wir ausgewachsen sind,

we are constantly removing old bone

bauen wir ständig alte Knochen ab

and replacing it with new.

und ersetzen sie durch neue.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Schätzungen zufolge entsteht durch Knochenabbau- und -aufbau

that a new skeleton is made every 10 years.

ungefähr alle zehn Jahre ein neues Skelett.

After we reach our peak bone mass,

Nachdem wir unsere höchste Knochendichte erreicht haben,

bone removal starts to outpace replacement.

übersteigt der Knochenabbau den -aufbau.

This can eventually affect the integrity of the bone

Das kann langfristig die Stabilität der Knochen verändern

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

und die Knochenmasse bzw. -menge reduzieren.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Die Knochenkrankheit Osteoporose ist eine Extremversion dieses Prozesses.

Bone loss outpaces replacement,

Der Knochenschwund überholt den Knochenaufbau.

and combined with other changes,

Zusammen mit anderen Veränderungen

this can lead to so much fragility

kann dies die Knochen so fragil machen,

that even small bumps or falls can create fractures.

dass selbst kleine Stöße oder Stürze zu Brüchen führen können.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Interessant ist auch, dass unsere Knochen Calcium speichern.

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

Wenn wir zu wenig davon mit der Nahrung zu uns nehmen,

the body draws calcium from the bone.

entzieht der Körper den Knochen Calcium.

This can also contribute to bone loss,

Das kann auch zu Knochenschwund führen.

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

Wir müssen uns also calciumreich ernähren, um unsere Knochen zu erhalten.

Vitamin D fits into the picture

Dabei ist auch Vitamin D hilfreich,

because it helps our body absorb calcium.

denn es unterstützt den Körper bei der Calcium-Aufnahme.

When we think of calcium and vitamin D,

Wenn wir an Calcium und Vitamin D denken,

many of us picture a frosty glass of milk.

stellen sich viele von uns ein kaltes Glas Milch vor.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Milch ist aber nicht die einzige gute Calcium-Quelle, die es gibt.

Humans are creative omnivores.

Der Mensch ist ein kreativer Allesfresser.

We can get calcium from a lot of other sources --

Wir können Calcium aus vielen anderen Quellen beziehen --

yogurt and cheese, for example --

Joghurt und Käse beispielsweise --

but also look for leafy greens like spinach and kale,

aber auch aus blattgrünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

Kreuzblütern wie Brokkoli und Kohl

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

und aus proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Nüssen, Bohnen, Eiern und Fisch.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Angereicherte Müslis und Orangensäfte sind ebenfalls gute Quellen,

and chia seeds.

außerdem auch Chiasamen.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Vitamin D findet man in zahlreichen fettigen Fischsorten

and our skin makes it from the sun.

und die Haut produziert es durch Sonne.

Manche Menschen benötigen Nahrungsergänzungsmittel.

However, some people may need supplements.

Another important factor for bone health is exercise.

Ein weiterer wichtiger Faktor für gesunde Knochen ist Bewegung.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Mechanische Belastung fördert den Knochenaufbau,

and muscles pulling on the bone may do this as well.

und Muskeln, die am Knochen ziehen, können das ebenfalls.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Tatsächlich fördern alle körperlichen Aktivitäten

like walking, jogging, dancing, racket sports,

wie Gehen, Joggen, Tanzen, Schlagsport

even strength training like doing weights,

und sogar Krafttraining

stimulates extra deposits of calcium

die Anlage von Extra-Calcium-Depots

and growth of new bone.

und den Knochenaufbau.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Zusätzlich unterstützen stärkere Muskeln das Gleichgewicht.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Wie lassen sich Hüftfrakturen am besten verhindern?

Reducing falls with better balance.

Reduzierung der Sturzgefahr durch bessere Balance.

If milk is your thing, that's completely OK,

Wenn Sie Milch mögen, ist das völlig in Ordnung,

but don't forget

aber denken Sie daran,

that bone health is so much more than just milk.

dass Knochengesundheit von mehr abhängt als von Milch allein.