Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Μετάφραση: Natalia Alexiou Επιμέλεια: Lucas Kaimaras

Ίσως πιστεύεις ότι το γάλα

with all its calcium and vitamin D,

με τόσο ασβέστιο και βιταμίνη D

is the one thing you need for strong and healthy bones.

είναι το βασικό πράγμα που χρειάζεσαι για γερά και υγιή κόκαλα.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Και πρόκειται για ένα πολύ όμορφο μήνυμα που έχει πουλήσει πολύ γάλα στο παρελθόν

but it's just not scientifically accurate.

αλλά δεν είναι επιστημονικά ακριβές.

(Music)

(Μουσική)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Body Stuff, Dr. Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Όταν εστιάζουμε στο γάλα, παραβλέπουμε τη συνολική υγεία των οστών.

So let's start at the beginning.

Οπότε ας το πιάσουμε από την αρχή.

Adults have 206 bones

Οι ενήλικες έχουν 206 οστά

that form the main part of the skeletal system.

που αποτελούν το κύριο μέρος του ερειστικού συστήματος.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Είναι η δομή στήριξης ή ο κλωβός που προστατεύει τα όργανά μας

but they do so much more.

αλλά κάνουν και πολλά περισσότερα.

They work with our muscles to move our bodies,

Συνεργάζονται με τους μύες για να κινήσουν το σώμα μας,

they store important minerals,

αποθηκεύουν ιχνοστοιχεία,

they produce hormones,

παράγουν ορμόνες,

and they even make our blood.

παράγουν ακόμα και το αίμα μας.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Όταν μιλάμε για οστά, πολλοί φαντάζονται έναν αποκριάτικο σκελετό,

but that only gives us a one-dimensional view.

αλλά αυτό μας προσφέρει μονάχα μια μονοδιάστατη εικόνα.

Bone actually has three layers.

Τα οστά έχουν τρεις στιβάδες.

On the outside, there's the periosteum,

Εξωτερικά βρίσκεται το περιόστεο,

a tough membrane that covers and protects.

μια σκληρή μεμβράνη που καλύπτει και προστατεύει.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Μετά υπάρχει μια παχιά στιβάδα συμπαγούς οστού,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

το λευκό, σκληρό, λείο μέρος που οι περισσότεροι γνωρίζουν.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Αλλά στο εσωτερικό υπάρχει σπογγώδες ή δοκιδώδες οστό

and an inner core filled with bone marrow,

και ένας πυρήνας γεμάτος με μυελό,

which contains stem cells that make blood

που περιέχει βλαστοκύτταρα

τα οποία παράγουν αίμα και διαιρούνται διαρκώς.

and are constantly dividing.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Οι περισσότεροι ξέρουν

ότι τα οστά μας μεγαλώνουν στην εφηβεία και παιδική ηλικία.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Έχουμε μέγιστη οστική πυκνότητα μεταξύ 20 και 30 ετών.

What many people don't know is even after we stop growing,

Αυτό που πολλοί δεν ξέρουν είναι πως ακόμα κι όταν δεν ψηλώνουμε πια,

we are constantly removing old bone

διαρκώς χάνουμε παλαιά οστική μάζα

and replacing it with new.

και την αντικαθιστούμε με νέα.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Υπολογίζεται ότι απομακρύνεται και αντικαθίσταται τόση ποσότητα

that a new skeleton is made every 10 years.

ώστε ένας νέος σκελετός κατασκευάζεται κάθε 10 χρόνια.

After we reach our peak bone mass,

Αφού φτάσουμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα,

bone removal starts to outpace replacement.

στη συνέχεια η απομάκρυνση είναι ταχύτερη από την αντικατάσταση.

This can eventually affect the integrity of the bone

Αυτό μπορεί τελικά να επηρεάσει την ακεραιότητα του οστού

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

και μειώνει την οστική μάζα ή το συνολικό οστό που έχουμε.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Η οστική διαταραχή οστεοπόρωση είναι ακραία εκδοχή αυτής της διαδικασίας.

Bone loss outpaces replacement,

Η απώλεια οστικής μάζας υπερβαίνει την αντικατάσταση

and combined with other changes,

και μαζί με άλλες αλλαγές,

this can lead to so much fragility

μπορεί να κάνει τα οστά τόσο εύθραυστα

that even small bumps or falls can create fractures.

που ακόμα και μικρές κρούσεις ή πτώσεις μπορούν να προκαλέσουν κατάγματα.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Κάτι που δεν ξέρουμε για τα οστά είναι ότι αποθηκεύουν ασβέστιο,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

αλλά εάν η διατροφή μας δεν παρέχει αρκετή ποσότητα,

the body draws calcium from the bone.

το σώμα «τραβάει» ασβέστιο από τα οστά.

Αυτό συμβάλλει στην απώλεια οστικής μάζας,

This can also contribute to bone loss,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

άρα θέλουμε διατροφή με αρκετό ασβέστιο για διατήρηση των οστών μας.

Vitamin D fits into the picture

Η βιταμίνη D παίζει κι αυτή ρόλο

because it helps our body absorb calcium.

γιατί βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο.

When we think of calcium and vitamin D,

Η σκέψη «ασβέστιο» και «βιταμίνη D»,

many of us picture a frosty glass of milk.

φέρνει στο μυαλό πολλών ένα ποτήρι γάλα.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Το γάλα δεν είναι η μόνη καλή πηγή ασβεστίου που υπάρχει.

Humans are creative omnivores.

Ο άνθρωπος είναι δημιουργικό, παμφάγο ον.

We can get calcium from a lot of other sources --

Μπορούμε να πάρουμε ασβέστιο από πολλές άλλες πηγές,

yogurt and cheese, for example --

όπως το γιαούρτι και το τυρί,

but also look for leafy greens like spinach and kale,

αλλά και από φυλλώδη, πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και η λαχανίδα,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

από σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το λαχανο,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

και από πρωτεΐνες, όπως τόφου, ξηρούς καρπούς, φασόλια, αυγά και ψάρι.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Τα ενισχυμένα δημητριακά και η πορτοκαλάδα είναι άλλες καλές πηγές,

and chia seeds.

επίσης οι σπόροι τσία.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Η βιταμίνη D υπάρχει ακόμα σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια,

and our skin makes it from the sun.

και το δέρμα μας τη συνθέτει από τον ήλιο.

However, some people may need supplements.

Ίσως όμως κάποιοι να χρειάζονται συμπληρώματα.

Another important factor for bone health is exercise.

Άλλος σημαντικός παράγοντας οστικής υγείας είναι η άσκηση.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Τα μηχανικά φορτία διεγείρουν τα κύτταρα που δημιουργούν τα οστά

and muscles pulling on the bone may do this as well.

και το ίδιο κάνουν και οι μύες που τραβάνε τα οστά.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Για την ακρίβεια, κάθε δραστηριότητα με φόρτιση των οστών,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

όπως το βάδισμα, το τρέξιμο, ο χορός, τα παιχνίδια με ρακέτα,

even strength training like doing weights,

ακόμα και η προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως τα βάρη,

stimulates extra deposits of calcium

διεγείρει παραπάνω εναποθέσεις ασβεστίου

and growth of new bone.

και την ανάπτυξη οστικής μάζας.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Επιπλέον, οι δυνατότεροι μύες συμβάλλουν στην ισορροπία.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Ένα άριστος τρόπος πρόληψης των καταγμάτων ισχίου:

Reducing falls with better balance.

καλύτερη ισορροπία για μείωση των πτώσεων.

If milk is your thing, that's completely OK,

Αν σου αρέσει το γάλα, είναι μια χαρά,

but don't forget

αλλά μην ξεχνάς

that bone health is so much more than just milk.

ότι για την υγεία των οστών δεν αρκεί μόνο το γάλα.