Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Translator: Chawanrat Sukhuwit Reviewer: Sakunphat Jirawuthitanant

คุณอาจเชื่อว่าการดื่มนม

with all its calcium and vitamin D,

ซึ่งมีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี

is the one thing you need for strong and healthy bones.

คือสิ่งเดียวที่จะทำให้กระดูกของคุณ แข็งแรงและมีสุขภาพดี

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

และมันก็เป็นข้อความน่าสนใจ ที่ทำให้นมมียอดขายสูงมาตลอดหลายปี

but it's just not scientifically accurate.

แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้อง ตามหลักวิทยาศาสตร์สักเท่าไหร่

(Music)

(ดนตรี)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[ร่างกายน่ารู้ กับ ดร.เจน กันเตอร์]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

การให้ความสำคัญกับนมทำให้เรา มองข้ามภาพรวมเรื่องสุขภาพกระดูก

So let's start at the beginning.

เพราะฉะนั้นเรามาเริ่มตั้งแต่ต้นกัน

Adults have 206 bones

ผู้ใหญ่มีกระดูก 206 ชิ้น

that form the main part of the skeletal system.

ซึ่งประกอบกัน เป็นส่วนหลักของโครงร่างมนุษย์

They're the support structure or cage that protects our organs,

คอยค้ำจุนร่างกายและปกป้องอวัยวะของเรา

but they do so much more.

แต่กระดูกยังทำหน้าอื่นๆ อีกมากมาย

They work with our muscles to move our bodies,

เช่น ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ เพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย

they store important minerals,

สะสมแร่ธาตุที่สำคัญ

they produce hormones,

ผลิตฮอร์โมน

and they even make our blood.

หรือแม้กระทั่งผลิตเลือดด้วย

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

หลายคนจะนึกถึงโครงกระดูกฮัลโลวีน เวลานึกภาพคำว่ากระดูก

but that only gives us a one-dimensional view.

แต่นั่นเป็นแค่มุมมอง เพียงมิติเดียวเท่านั้นเอง

Bone actually has three layers.

จริงๆ แล้วกระดูกมีทั้งหมด 3 ชั้น

On the outside, there's the periosteum,

ชั้นนอกสุด คือเยื่อหุ้มกระดูก

a tough membrane that covers and protects.

เป็นเนื้อเยื่อหนาที่ทำหน้าที่ ห่อหุ้มและปกป้องกระดูก

Next, there's a thick layer of compact bone,

ถัดมาคือชั้นหนาๆ ที่เรียกว่ากระดูกชั้นนอก

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

เป็นส่วนที่มีสีขาว แข็ง และเรียบ ที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกันดี

But inside, there is spongy or trabecular bone,

แต่ถัดไปข้างในมีลักษณะเป็นโพรง หรือที่เรียกว่า กระดูกพรุน

and an inner core filled with bone marrow,

และชั้นในสุดจะเป็นไขกระดูก

which contains stem cells that make blood

ซึ่งประกอบไปด้วยเซลล์ต้นกำเนิด ที่ใช้ผลิตเลือด

and are constantly dividing.

และสามารถแบ่งตัวเพิ่มได้เรื่อยๆ

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

คนส่วนใหญ่เข้าใจว่า กระดูกมีการเติบโตในเด็กและวัยรุ่น

We reach our peak bone mass in our 20s.

และมีมวลกระดูกสูงสุดในช่วงอายุยี่สิบ

What many people don't know is even after we stop growing,

สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือ ถึงแม้ร่างกายจะหยุดเติบโตแล้ว

we are constantly removing old bone

แต่กระดูกของเรายังคงเกิดการสลาย

and replacing it with new.

และสร้างขึ้นใหม่อยู่ตลอดเวลา

One estimate is enough bone is removed and replaced

โดยคาดว่ากระดูกเกิดการสลาย และสร้างขึ้นใหม่ในปริมาณที่เพียงพอ

that a new skeleton is made every 10 years.

ที่ทำให้เรามีโครงกระดูกชิ้นใหม่ ทุก 10 ปี

After we reach our peak bone mass,

หลังผ่านช่วงที่เรามีมวลกระดูกสูงสุด

bone removal starts to outpace replacement.

อัตราการสลายจะเริ่มสูงกว่าการสร้างใหม่

This can eventually affect the integrity of the bone

ซึ่งในที่สุดก็จะส่งผลต่อ ความสมบูรณ์ของกระดูก

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

และทำให้มวลกระดูก ซึ่งก็คือปริมาณกระดูกของเราลดลง

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

ซึ่งในขั้นสูงสุดนั้นก็คือ ทำให้กลายเป็นโรคกระดูกพรุนนั่นเอง

Bone loss outpaces replacement,

เมื่ออัตราการสลายมากกว่าการสร้าง

and combined with other changes,

รวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ

this can lead to so much fragility

สามารถนำไปสู่ความเปราะบาง

that even small bumps or falls can create fractures.

ที่แม้แต่การกระแทกหรือล้มเบา ๆ ก็ทำให้กระดูกแตกร้าวได้

Another cool fact about bones is they store calcium,

ข้อเท็จจริงที่สนใจอีกอย่างก็คือ กระดูกเป็นที่สะสมของแคลเซียม

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

ถ้าปริมาณแคลเซียม ที่เราได้รับจากอาหารเกิดไม่เพียงพอ

the body draws calcium from the bone.

ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกไปใช้

This can also contribute to bone loss,

ทำให้มวลกระดูกลดลง

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

ดังนั้นการกินอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอ จึงสำคัญต่อการรักษามวลกระดูกไว้

Vitamin D fits into the picture

วิตามินดีก็มีส่วนด้วยเช่นกัน

because it helps our body absorb calcium.

เพราะทำหน้าที่ช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียม

When we think of calcium and vitamin D,

เมื่อนึกถึงแคลเซียมกับวิตามินดี

many of us picture a frosty glass of milk.

หลายคนคงนึกถึงนมเย็น ๆ สักแก้ว

Milk is not the only good source of calcium out there.

แต่นมไม่ใช่แหล่งแคลเซียมเพียงแหล่งเดียว

Humans are creative omnivores.

มนุษย์มีความสร้างสรรค์ในการกิน

We can get calcium from a lot of other sources --

เราสามารถหาแคลเซียม ได้จากแหล่งต่างๆ มากมาย

yogurt and cheese, for example --

อย่างเช่น โยเกิร์ตและชีส

but also look for leafy greens like spinach and kale,

แต่อย่าลืมมองหาผักใบเขียว อย่างผักโขมและเคลด้วย

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

ผักตระกูลกะหล่ำ อย่างบรอกโคลีและกะหล่ำปลี

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

และโปรตีนอย่างเต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝัก ไข่ และปลา

Fortified cereals and orange juice are also good too,

ธัญพืชเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุ และน้ำส้มก็เป็นแหล่งที่ดี

and chia seeds.

เมล็ดเจียด้วยเช่นกัน

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

ส่วนวิตามินดีนั้นพบมากในปลาที่มีไขมันสูง

and our skin makes it from the sun.

รวมถึงที่สร้างโดยผิวหนังเรา เมื่อโดนแสงแดด

However, some people may need supplements.

แต่บางคนก็อาจต้องใช้ อาหารเสริมเข้าช่วย

Another important factor for bone health is exercise.

อีกปัจจัยที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก ก็คือการออกกำลังกาย

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

การออกแรงกระแทกทำให้เกิดการ กระตุ้นของเซลล์ที่สร้างกระดูก

and muscles pulling on the bone may do this as well.

รวมถึงการที่กล้ามเนื้อดึงกระดูก ก็ส่งผลเดียวกัน

In fact, any activity that puts stress on your bones,

ที่จริงแล้ว กิจกรรมอะไรก็ตาม ที่ทำให้เกิดแรงกดบนกระดูก

like walking, jogging, dancing, racket sports,

อย่างการเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การเต้น การเล่นกีฬาที่ใช้แร็กเกต

even strength training like doing weights,

หรือแม้แต่การฝึกกล้ามเนื้อ อย่างการยกตุ้มน้ำหนัก

stimulates extra deposits of calcium

ก็ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสะสมแคลเซียม

and growth of new bone.

และการสร้างกระดูกใหม่

In addition, stronger muscles can help with balance.

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ยังช่วยในเรื่องการทรงตัวของร่างกายด้วย

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด ในการป้องกันสะโพกหักน่ะเหรอ?

Reducing falls with better balance.

การทรงตัวที่ดีที่ทำให้ไม่ล้มยังไงล่ะ

If milk is your thing, that's completely OK,

ถ้าคุณชอบดื่มนม ก็ไม่ได้มีอะไรเสียหาย

but don't forget

เพียงแค่อย่าลืมว่า

that bone health is so much more than just milk.

สุขภาพกระดูกนั้น ไม่ได้มีแต่เรื่องนม