Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Translator: Penny Martínez Reviewer: Xosé María Moreno

Pode que creas que beber leite,

with all its calcium and vitamin D,

con todo o seu calcio e vitamina D,

is the one thing you need for strong and healthy bones.

é o único que precisas para ter uns ósos fortes e saudables.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

E é unha mensaxe moi agradable que vendeu moito leite ao longo dos anos,

but it's just not scientifically accurate.

pero simplemente non é científicamente preciso.

(Music)

(Música)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Cousas do corpo coa doutora Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Cando nos centramos no leite, perdemos o panorama xeral da saúde ósea.

So let's start at the beginning.

Así que imos comezar polo principio.

Adults have 206 bones

Os adultos temos 206 ósos,

that form the main part of the skeletal system.

que forman a parte principal do sistema esquelético.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Son a estrutura de apoio ou a gaiola que protexe os nosos órganos,

but they do so much more.

pero fan moito máis.

They work with our muscles to move our bodies,

Traballan cos músculos para mover o corpo,

they store important minerals,

almacenan minerais importantes,

they produce hormones,

producen hormonas,

and they even make our blood.

e ata fan o sangue.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Moita xente pensa nun esqueleto de Halloween cando imaxina un óso,

but that only gives us a one-dimensional view.

pero iso só nos dá unha visión unidimensional.

Bone actually has three layers.

O óso ten tres capas.

On the outside, there's the periosteum,

No exterior, está o periostio,

a tough membrane that covers and protects.

unha membrana resistente que cobre e protexe.

Next, there's a thick layer of compact bone,

A continuación, hai unha grosa capa de óso compacto,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

a parte branca, dura e lisa que a maioría da xente coñece.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Pero dentro, hai óso esponxoso ou trabecular,

and an inner core filled with bone marrow,

e un núcleo interno cheo de medula ósea,

which contains stem cells that make blood

que contén células nai que producen sangue

and are constantly dividing.

e que se dividen constantemente.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

A maioría da xente entende que os ósos medran cando somos nenos e adolescentes.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Alcanzamos a masa ósea máxima ao 20 anos.

What many people don't know is even after we stop growing,

O que moita xente non sabe é que incluso despois de deixar de medrar,

we are constantly removing old bone

estamos continuamente eliminando os ósos vellos

and replacing it with new.

e substituíndoos por novos.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Estimase que se elimina e substitúe óso suficiente

that a new skeleton is made every 10 years.

para facer un esqueleto novo cada 10 anos.

After we reach our peak bone mass,

E tras alcanzar a masa ósea máxima,

bone removal starts to outpace replacement.

a eliminación ósea comeza a superar a substitución.

This can eventually affect the integrity of the bone

Isto pode afectar eventualmente á integridade do óso

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

e reducir a masa ósea ou a cantidade de óso que temos.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

A osteoporose é unha versión extrema deste proceso.

Bone loss outpaces replacement,

A perda ósea supera a substitución,

and combined with other changes,

que combinado con outros cambios,

this can lead to so much fragility

pode levar a tanta fraxilidade

that even small bumps or falls can create fractures.

que incluso pequenos golpes ou caídas poden causar fracturas.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Outro dato interesante sobre os ósos é que almacenan calcio,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

de modo que se a inxestión é baixa e insuficiente na nosa dieta,

the body draws calcium from the bone.

o corpo extrae calcio do óso.

This can also contribute to bone loss,

E iso tamén pode contribuír á perda ósea,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

polo que precisamos calcio suficiente na dieta para manter o óso.

Vitamin D fits into the picture

E a vitamina D encaixa a perfección

because it helps our body absorb calcium.

porque axuda ao teu corpo a absorber o calcio.

When we think of calcium and vitamin D,

Cando pensamos en calcio e vitamina D,

many of us picture a frosty glass of milk.

moitos de nós imaxinamos un vaso de leite xeado.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Mais o leite non é a única boa fonte de calcio que hai.

Humans are creative omnivores.

Os humanos somos omnívoros creativos,

We can get calcium from a lot of other sources --

e podemos obter calcio doutras fontes,

yogurt and cheese, for example --

como do iogur e do queixo,

but also look for leafy greens like spinach and kale,

pero tamén de verduras frondosas como as espinacas e a col rizada,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

de vexetais crucíferos como o brócoli e o repolo,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

de proteínas como o tofu, das noces, das fabas, dos ovos e do peixe.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Os cereais enriquecidos e o zume de laranxa tamén son bos,

and chia seeds.

e as sementes de chia.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

E a vitamina D é abundante en peixes graxos,

and our skin makes it from the sun.

e a nosa pel cóllea do sol.

However, some people may need supplements.

Pero pode que algunha xente precise suplementos.

Another important factor for bone health is exercise.

E outro factor importante para a saúde ósea é o exercicio.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

A carga mecánica estimula as células que constrúen óso

and muscles pulling on the bone may do this as well.

e os músculos que tiran do óso tamén poden facelo.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

De feito, calquera actividade que poña presión nos ósos,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

como camiñar, correr, bailar ou os deportes de raqueta,

even strength training like doing weights,

e incluso o adestramento de forza como facer pesas,

stimulates extra deposits of calcium

estimulan os depósitos adicionais de calcio

and growth of new bone.

e o crecemento de óso novo.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Ademais, os músculos máis fortes poden axudar ao equilibrio.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

E como podes prever mellor unha fractura de cadeira?

Reducing falls with better balance.

Reducindo as caídas cun mellor equilibrio.

If milk is your thing, that's completely OK,

Está moi ben que che guste beber leite,

but don't forget

pero non esquezas

that bone health is so much more than just milk.

que a saúde ósea é moito máis que beber leite.