Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

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You might believe that drinking milk,
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Translator: Penny Martínez Reviewer: Xosé María Moreno
Pode que creas que beber leite,
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with all its calcium and vitamin D,
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con todo o seu calcio e vitamina D,
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is the one thing you need for strong and healthy bones.
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é o único que precisas para ter uns ósos fortes e saudables.
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And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,
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E é unha mensaxe moi agradable que vendeu moito leite ao longo dos anos,
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but it's just not scientifically accurate.
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pero simplemente non é científicamente preciso.
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(Music)
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(Música)
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[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
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[Cousas do corpo coa doutora Jen Gunter]
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When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.
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Cando nos centramos no leite, perdemos o panorama xeral da saúde ósea.
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So let's start at the beginning.
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Así que imos comezar polo principio.
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Adults have 206 bones
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Os adultos temos 206 ósos,
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that form the main part of the skeletal system.
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que forman a parte principal do sistema esquelético.
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They're the support structure or cage that protects our organs,
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Son a estrutura de apoio ou a gaiola que protexe os nosos órganos,
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but they do so much more.
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pero fan moito máis.
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They work with our muscles to move our bodies,
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Traballan cos músculos para mover o corpo,
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they store important minerals,
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almacenan minerais importantes,
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they produce hormones,
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producen hormonas,
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and they even make our blood.
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e ata fan o sangue.
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Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,
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Moita xente pensa nun esqueleto de Halloween cando imaxina un óso,
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but that only gives us a one-dimensional view.
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pero iso só nos dá unha visión unidimensional.
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Bone actually has three layers.
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O óso ten tres capas.
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On the outside, there's the periosteum,
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No exterior, está o periostio,
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a tough membrane that covers and protects.
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unha membrana resistente que cobre e protexe.
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Next, there's a thick layer of compact bone,
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A continuación, hai unha grosa capa de óso compacto,
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the white, hard, smooth part that most people are familiar with.
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a parte branca, dura e lisa que a maioría da xente coñece.
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But inside, there is spongy or trabecular bone,
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Pero dentro, hai óso esponxoso ou trabecular,
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and an inner core filled with bone marrow,
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e un núcleo interno cheo de medula ósea,
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which contains stem cells that make blood
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que contén células nai que producen sangue
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and are constantly dividing.
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e que se dividen constantemente.
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Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.
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A maioría da xente entende que os ósos medran cando somos nenos e adolescentes.
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We reach our peak bone mass in our 20s.
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Alcanzamos a masa ósea máxima ao 20 anos.
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What many people don't know is even after we stop growing,
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O que moita xente non sabe é que incluso despois de deixar de medrar,
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we are constantly removing old bone
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estamos continuamente eliminando os ósos vellos
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and replacing it with new.
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e substituíndoos por novos.
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One estimate is enough bone is removed and replaced
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Estimase que se elimina e substitúe óso suficiente
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that a new skeleton is made every 10 years.
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para facer un esqueleto novo cada 10 anos.
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After we reach our peak bone mass,
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E tras alcanzar a masa ósea máxima,
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bone removal starts to outpace replacement.
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a eliminación ósea comeza a superar a substitución.
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This can eventually affect the integrity of the bone
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Isto pode afectar eventualmente á integridade do óso
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and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.
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e reducir a masa ósea ou a cantidade de óso que temos.
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The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.
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A osteoporose é unha versión extrema deste proceso.
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Bone loss outpaces replacement,
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A perda ósea supera a substitución,
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and combined with other changes,
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que combinado con outros cambios,
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this can lead to so much fragility
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pode levar a tanta fraxilidade
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that even small bumps or falls can create fractures.
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que incluso pequenos golpes ou caídas poden causar fracturas.
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Another cool fact about bones is they store calcium,
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Outro dato interesante sobre os ósos é que almacenan calcio,
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so if intake is low, meaning not enough in our diet,
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de modo que se a inxestión é baixa e insuficiente na nosa dieta,
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the body draws calcium from the bone.
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o corpo extrae calcio do óso.
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This can also contribute to bone loss,
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E iso tamén pode contribuír á perda ósea,
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so we need enough dietary calcium to maintain our bone.
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polo que precisamos calcio suficiente na dieta para manter o óso.
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Vitamin D fits into the picture
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E a vitamina D encaixa a perfección
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because it helps our body absorb calcium.
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porque axuda ao teu corpo a absorber o calcio.
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When we think of calcium and vitamin D,
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Cando pensamos en calcio e vitamina D,
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many of us picture a frosty glass of milk.
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moitos de nós imaxinamos un vaso de leite xeado.
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Milk is not the only good source of calcium out there.
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Mais o leite non é a única boa fonte de calcio que hai.
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Humans are creative omnivores.
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Os humanos somos omnívoros creativos,
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We can get calcium from a lot of other sources --
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e podemos obter calcio doutras fontes,
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yogurt and cheese, for example --
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como do iogur e do queixo,
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but also look for leafy greens like spinach and kale,
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pero tamén de verduras frondosas como as espinacas e a col rizada,
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cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,
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de vexetais crucíferos como o brócoli e o repolo,
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and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.
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de proteínas como o tofu, das noces, das fabas, dos ovos e do peixe.
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Fortified cereals and orange juice are also good too,
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Os cereais enriquecidos e o zume de laranxa tamén son bos,
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and chia seeds.
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e as sementes de chia.
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And vitamin D is plentiful in fatty fishes,
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E a vitamina D é abundante en peixes graxos,
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and our skin makes it from the sun.
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e a nosa pel cóllea do sol.
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However, some people may need supplements.
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Pero pode que algunha xente precise suplementos.
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Another important factor for bone health is exercise.
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E outro factor importante para a saúde ósea é o exercicio.
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Mechanical loading stimulates the cells that build bone
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A carga mecánica estimula as células que constrúen óso
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and muscles pulling on the bone may do this as well.
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e os músculos que tiran do óso tamén poden facelo.
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In fact, any activity that puts stress on your bones,
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De feito, calquera actividade que poña presión nos ósos,
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like walking, jogging, dancing, racket sports,
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como camiñar, correr, bailar ou os deportes de raqueta,
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even strength training like doing weights,
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e incluso o adestramento de forza como facer pesas,
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stimulates extra deposits of calcium
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estimulan os depósitos adicionais de calcio
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and growth of new bone.
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e o crecemento de óso novo.
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In addition, stronger muscles can help with balance.
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Ademais, os músculos máis fortes poden axudar ao equilibrio.
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And one of the best ways to prevent a hip fracture?
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E como podes prever mellor unha fractura de cadeira?
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Reducing falls with better balance.
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Reducindo as caídas cun mellor equilibrio.
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If milk is your thing, that's completely OK,
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Está moi ben que che guste beber leite,
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but don't forget
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pero non esquezas
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that bone health is so much more than just milk.
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que a saúde ósea é moito máis que beber leite.
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