Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Translator: lavin Azwar omar Reviewer: Daban Q. Jaff

لەوانەیە پێت وابێت خواردنەوەی شیر،

with all its calcium and vitamin D,

کە پڕە لە کالیسیۆم و ڤیتامین دی،

is the one thing you need for strong and healthy bones.

شتێکە کە پێویستت پێیەتی بۆ هەبوونی ئێسکێکی بەهێز و تەندروست،

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

لە ڕاستیدا ئەوە پەیامێکی جوانە کە بۆتە هۆی فڕۆشتی بڕێکی زۆڕ لە شیر لەم ساڵانەدا،

but it's just not scientifically accurate.

بەڵام ئەوە لە رووی زانستیەوە باوڕ پێکراو نییە.

(Music)

(مۆسیقا)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

(بەشەکانی جەستە لەلایەن دکتۆر جین گەنتەر)

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

کاتێک جەخت لەسەر شیر دەکەینەوە، ئەوە هیچ ڕاستیەک لەسەر تەندروستی ئێسک نازانین.

So let's start at the beginning.

با لە سەرەتاوە دەست پێ بکەین.

Adults have 206 bones

مڕۆڤی پێگەیشتوو ٢٠٦ ئێسکی هەیە

that form the main part of the skeletal system.

کە گرینگترین بەشی کۆئەندامی پەیکەری پێک دەهێنن.

They're the support structure or cage that protects our organs,

ئەوان پێکهاتەی پاڕێزەر و قەفەزین کە پاڕێزگاری لە ئەندامەکانمان دەکەن،

but they do so much more.

بەڵام ئێسکەکان زۆڕ زیاتر لەوە دەکەن.

They work with our muscles to move our bodies,

لەگەڵ ماسولکەکانمان کار دەکەن بۆ بە جووڵە خستنی جەستەمان،

they store important minerals,

گرینگترین ماددە کانزاییەکان کۆدەکەنەوە،

they produce hormones,

هۆڕمۆنەکان بەرهەم دەهێنن،

and they even make our blood.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

تەنانەت خوێنیش بەرهەم دەهێنن.

زۆڕینەی خەڵک بیری بۆ ئێسکە پەیکەری هالوین دەچێت کاتێک بیر لە ئێسکەکان دەکەنەوە،

but that only gives us a one-dimensional view.

بەڵام ئەوە تەنها ڕووکاری دەرەوەی ئێسکەکانمان نیشان دەدات.

Bone actually has three layers.

لەڕاستدا ئێسکەکان لە سێ چین پێک دێن.

On the outside, there's the periosteum,

لە ڕووکاری دەرەوەدا، بەرگە ئێسک هەیە،

a tough membrane that covers and protects.

بەرگێکی تۆکمەیە کە ئێسکەکان دادەپۆشێت و دەیان پاڕێزێت.

Next, there's a thick layer of compact bone,

دواتر، چینێکی ئەستوور لە ئێسکی پتەو هەیە،

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

ئەو بەشە سپی، بەهێز و نەرمەییە کە زۆڕبەی خەڵک پێی ئاشنایە.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

بەڵام لە بەشی ناوەوە، ئێسکی ئیسفنجی هەیە،

and an inner core filled with bone marrow,

کە کڕۆکەکەی پڕە لە مۆخی ئێسک،

which contains stem cells that make blood

کە پێکهاتووە لە خانە خڕۆکییەکان کە خوێن بەرهەم دەهێنن

and are constantly dividing.

و بە شێوەیەکی بەردەوام لە دابەش بووندان.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

زۆڕینەمان وا تێگەیشتووین کە ئێسکەکانمان ت- ەنها لە کاتی منداڵی و هەرزەکاری گەشە دەکەن

We reach our peak bone mass in our 20s.

دەگەینە کۆتایی پەڕەی ئێسکمان لە تەمەنی بیستەکانماندا.

What many people don't know is even after we stop growing,

ئەوەی زۆڕینەمان نایزانین ئەوەیە کە تەنانەت دوای ئەوەی لە گەشەکردنیش دەوەستین،

we are constantly removing old bone

بە بەردەوامی لە ئێسکە کۆنەکان ڕزگارمان دەبێت

and replacing it with new.

و بە ئێسکی نوێ ئاڵوگۆڕ دەکڕێنەوە.

One estimate is enough bone is removed and replaced

وا پێشبینی دەکرێ کە تەواوی ئێسکەکانمان ئاڵوگۆڕ کران

that a new skeleton is made every 10 years.

ئەوە دەبێتە هۆی دروستبوونی ئێسکە پەیکەرێکی نوێ لە هەر دە ساڵێکدا.

After we reach our peak bone mass,

دوای ئەوەی گەیشتینە کۆتایی پەڕەی ئێسکمان،

bone removal starts to outpace replacement.

ئێسکەکان چیتر ئالوگۆڕ ناکڕێن بە ئێسکی نوێ.

This can eventually affect the integrity of the bone

ئەوەش لەڕاستدا کار دەکاتە سەر پێکهاتەی ئێسکەکان

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

کە دەبێتە هۆی لاوازبوونی ئێسکەکان یان کەمبوونەوەی ئەو بڕە ئێسکەی هەمانە.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

نەخۆشی ئێسکی (ئاسترۆپۆسیس) نموونەیەک بۆ ئەم حاڵەتە.

Bone loss outpaces replacement,

کە ئێسکەکان هیچیتر ئاڵوگۆڕناکرێنەوە،

and combined with other changes,

و ئەوەش دەبێتە هۆی گۆڕانکاری تر،

this can lead to so much fragility

لەوانەیە ئەوە ببێته هۆی لاوازبوون و زوو شکانیان

that even small bumps or falls can create fractures.

کە تەنانەت بەرکەوتن یان کەوتنێکی بچووک دەبێته هۆی شکان و دزبوونیان.

Another cool fact about bones is they store calcium,

ڕاستیەکی تر دەربارەی ئێسکەکان ئەوەیە کە کالیسیۆم کۆدەکەنەوە،

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

ئەگەر بڕی وەرگیڕاو کەم بێت، ئەوە مانای وایە کە بڕی پێویست لە ژەمەکانماندا نییە،

the body draws calcium from the bone.

جەستە کالیسۆم لە ئێسکەکانەوە وەردەگڕێت.

This can also contribute to bone loss,

ئەوەش لەوانەیە ببێتە هۆی لە دەستدانی ئێسکەکان،

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

بۆیە پێویستمان بە ژەمێکی پڕ لە کالێسیۆم هەیە بۆ پاڕاستنی ئێسکەکانمان،

Vitamin D fits into the picture

ڤیتامین (D) چارەسەری ئەو کێشەیە

because it helps our body absorb calcium.

چونکە ڤیتامین (D) یارمەتی جەستەمان دەدات لە مژینی کالیسیۆمدا.

When we think of calcium and vitamin D,

کاتێک بیر لە کالیسیۆم و ڤیتامین (D) دەکەینەوە،

many of us picture a frosty glass of milk.

زۆڕینەمان بیرمان بۆ پەرداغێکی پڕ لە شیر دەچێت.

Milk is not the only good source of calcium out there.

شیر تاکە سەرچاوەی باشی کالیسیۆم نییە.

Humans are creative omnivores.

مڕۆڤەکان بوونەوەرێکی هەمە چەشنەخۆڕن.

We can get calcium from a lot of other sources --

دەتوانین کالیسیۆم لە زۆڕ سەرچاوەی تر وەربگڕین

yogurt and cheese, for example --

بۆ نموونە، لە ماست و پەنیر

but also look for leafy greens like spinach and kale,

بەڵام هەروەها بەدوای سەوزەواتەکانی وەکو سپێناغ و کالیدا بگەڕێی،

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

سەوزەواتە ڵق پانەکانی وەکو بڕۆکلی و کەلەم،

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

و پڕۆتینەکانی وەکو تۆفو، گوێز، پاقلەمەنییەکان، هێلکە و ماسی.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

هەروەها دانەوێڵە دەوڵەمەندکراوەکان و شەربەتی پڕتەقالیش بە سوودن،

and chia seeds.

و تۆیی چیای

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

بڕیکی زۆڕ لە ڤیتامینی (D) لە ماسییە چەورەکاندا هەیە،

and our skin makes it from the sun.

و پێستیشمان لە تیشکی خۆڕەوە بەرهەمی دەهێنێت.

However, some people may need supplements.

هەرچەندە، هەندێک کەس لەوانەیە پێویستیان بە دەرمانە جێگیڕکەرەوە ڤیتامینیەکان هەبێت.

Another important factor for bone health is exercise.

هۆکارێکی تری گرینگ بۆ هەبوونی ئێسکێکی تەندروست وەرزش کردنە.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

ئەو پەستان خستنە سەرەش هانی خانەکان دەدات بۆ ئەوەی ئێسک بنیات بنێن

and muscles pulling on the bone may do this as well.

هەروەها ئەو ماسولکەی یاریدەدەرن لە ڕاکێشانی ئێسکەکە لەوانەیە ئەم کارە بکەن.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

لەڕاستیدان هەر ڕاهێنانێک کە پەستان بخاتە سەر ئێسکەکانمان،

like walking, jogging, dancing, racket sports,

وەکو ڕۆشتن، ڕۆشتنێکی هێواش، سەماکردن، ڕاهێنانە ڵێدەرەکان،

even strength training like doing weights,

تەنانەت ڕاهێنانی بەهێزکردنی ماسولکەکان وەکو بەرزکردنەوەی قورسایی،

stimulates extra deposits of calcium

and growth of new bone.

دەبنە هۆی بەرهەمهێنانی زیاتری کالیسیۆم

In addition, stronger muscles can help with balance.

و دروستبوونی ئێسکی نوێ.

لەگەڵ ئەوەشدا، هەبوونی ماسولکەیەکی بەهێز یاریدەدەرە لە ڕاگرتنی هاوسەنگی جەستەمان.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

باشترین ڕێگا بۆ خۆپاراستن لە شکان و درزبوونی ئێسکەکان؟

Reducing falls with better balance.

هەبوونی هاوسەنگی جەستەیە بۆ دورکەوتنەوە لە کەوتن.

If milk is your thing, that's completely OK,

ئەگەر شیر هەڵبژاردەی تۆیە ئەوە ئاساییە،

but don't forget

بەڵام لە بیری نەکەی

that bone health is so much more than just milk.

ئێسکی تەندروست پێویستی بە زیاتر لە شیر هەیە.