Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Translator: Bias Ayu Reviewer: Maria Nainggolan

Kamu mungkin percaya bahwa susu,

with all its calcium and vitamin D,

dengan semua kalsium dan vitamin D-nya,

is the one thing you need for strong and healthy bones.

adalah satu-satunya hal yang kamu butuhkan

untuk tulang yang kuat dan sehat.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Dan, itu adalah pesan yang bagus

yang telah menjual banyak susu selama bertahun-tahun,

tapi itu tidak akurat secara ilmiah.

but it's just not scientifically accurate.

(Music)

(Musik)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Bagian Tubuh oleh Dr. Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Ketika kita fokus pada susu,

kita kehilangan gambaran besar tentang kesehatan tulang.

So let's start at the beginning.

Jadi, mari kita mulai dari awal.

Adults have 206 bones

Orang dewasa memiliki 206 tulang

that form the main part of the skeletal system.

yang membentuk bagian utama dari sistem rangka.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Tulang adalah struktur pendukung atau kerangka pelindung organ kita,

but they do so much more.

serta dapat melakukan banyak hal.

They work with our muscles to move our bodies,

Tulang bersama dengan otot menggerakkan tubuh kita,

they store important minerals,

menyimpan mineral penting,

they produce hormones,

memproduksi hormon,

and they even make our blood.

dan bahkan memproduksi darah.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Banyak orang berpikir kerangka Halloween

ketika membayangkan tulang,

but that only gives us a one-dimensional view.

tetapi itu hanya memberi kita pandangan satu dimensi.

Bone actually has three layers.

Tulang sebenarnya memiliki tiga lapisan.

On the outside, there's the periosteum,

Di luar, disusun oleh periosteum,

a tough membrane that covers and protects.

membran keras yang menutupi dan melindungi.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Selanjutnya, terdapat lapisan tebal tulang kompak,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

bagian yang putih, keras, halus yang telah dikenal kebanyakan orang.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Tetapi, di dalam, terdapat struktur spons atau tulang trabekular,

and an inner core filled with bone marrow,

dan inti dalam terisi oleh sumsum tulang,

which contains stem cells that make blood

yang mengandung sel induk untuk memproduksi sel darah

and are constantly dividing.

dan terus-menerus membelah.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Kebanyakan orang mengetahui bahwa

tulang kita tumbuh saat kita masih anak-anak dan remaja.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Kita mencapai massa tulang puncak di usia 20-an.

What many people don't know is even after we stop growing,

Apa yang banyak orang tidak tahu adalah bahkan setelah kita berhenti tumbuh,

kita selalu kehilangan tulang yang telah tua

we are constantly removing old bone

and replacing it with new.

dan memperbaruinya.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Diperkirakan bahwa tulang telah dihilangkan dan diganti

that a new skeleton is made every 10 years.

sehingga tulang baru dibuat setiap 10 tahun.

After we reach our peak bone mass,

Setelah mencapai massa tulang puncak,

bone removal starts to outpace replacement.

pengeroposan tulang mulai melebihi pembaruan.

This can eventually affect the integrity of the bone

Hal ini pada akhirnya dapat mempengaruhi integritas tulang

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

dan menurunkan massa tulang atau jumlah tulang yang kita miliki.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Penyakit tulang osteoporosis adalah versi ekstrim dari proses ini.

Bone loss outpaces replacement,

Pengeroposan tulang melebihi pembaruan,

and combined with other changes,

dan kombinasi perubahan lainnya,

this can lead to so much fragility

dapat menyebabkan begitu banyak kerapuhan

that even small bumps or falls can create fractures.

bahwa bahkan benjolan kecil atau jatuh dapat membuat patah tulang.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Fakta keren lainnya adalah tulang dapat menyimpan kalsium,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

jadi jika asupannya rendah, artinya tidak cukup dalam makanan kita,

the body draws calcium from the bone.

tubuh mengambil kalsium dari tulang.

This can also contribute to bone loss,

Itu berkontribusi pada pengeroposan tulang,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

jadi kita butuh kalsium yang cukup dari makanan untuk menjaga tulang.

Vitamin D fits into the picture

Vitamin D juga berhubungan

because it helps our body absorb calcium.

karena membantu tubuhmu menyerap kalsium.

When we think of calcium and vitamin D,

Ketika memikirkan kalsium dan vitamin D,

many of us picture a frosty glass of milk.

banyak dari kita membayangkan segelas susu yang dingin.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Susu bukan satu-satunya sumber kalsium yang baik di luar sana.

Humans are creative omnivores.

Manusia adalah omnivora yang kreatif.

We can get calcium from a lot of other sources --

Kita bisa mendapatkan kalsium dari banyak sumber lain,

yogurt and cheese, for example --

yogurt dan keju, misalnya,

but also look for leafy greens like spinach and kale,

tetapi juga sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kale,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

sayuran cruciferous seperti brokoli dan kale,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

dan protein seperti tahu, kacang-kacangan, telur, dan ikan.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Sereal yang diperkaya nutrisi tambahan dan jus jeruk juga bagus,

and chia seeds.

dan biji chia.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Dan, vitamin D berlimpah pada ikan berlemak,

and our skin makes it from the sun.

dan kulit kita membuatnya dari matahari.

However, some people may need supplements.

Meskipun, beberapa orang mungkin butuh suplemen.

Another important factor for bone health is exercise.

Faktor penting lainnya untuk kesehatan tulang adalah olahraga.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Kegiatan mekanis merangsang sel-sel yang membangun tulang

and muscles pulling on the bone may do this as well.

dan otot-otot penggerak tulang untuk dapat bekerja.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Faktanya, aktivitas apa pun yang membuat tulangmu stres,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

seperti jalan kaki, joging, menari, olahraga raket,

even strength training like doing weights,

bahkan latihan kekuatan seperti mengangkat beban,

stimulates extra deposits of calcium

merangsang deposit ekstra kalsium

and growth of new bone.

dan pertumbuhan tulang baru.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Selain itu, otot yang lebih kuat dapat membantu keseimbangan.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Dan, cara terbaik mencegah patah tulang pinggul?

Mencegah jatuh dan keseimbangan yang lebih baik.

Reducing falls with better balance.

If milk is your thing, that's completely OK,

Jika susu adalah pilihanmu, itu sepenuhnya tidak apa-apa,

but don't forget

tetapi jangan lupa

that bone health is so much more than just milk.

bahwa kesehatan tulang itu jauh lebih dari sekadar susu.