Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Mafalda Ferreira

Podem julgar que beber leite,

with all its calcium and vitamin D,

com todo aquele cálcio e vitamina D,

is the one thing you need for strong and healthy bones.

é a única coisa de que precisam para ter ossos fortes e saudáveis.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

É uma mensagem simples e simpática que há anos que vende muito leite,

but it's just not scientifically accurate.

mas não é cientificamente rigorosa.

(Music)

(Música)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Body Stuff, com a Dra. Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Quando olhamos para o leite, perdemos a imagem geral da saúde óssea.

So let's start at the beginning.

Por isso, comecemos pelo princípio.

Adults have 206 bones

Os adultos têm 206 ossos

that form the main part of the skeletal system.

que formam a parte principal do sistema esquelético.

They're the support structure or cage that protects our organs,

São a estrutura de suporte ou a gaiola que protege os nossos órgãos,

but they do so much more.

mas fazem muito mais coisas.

They work with our muscles to move our bodies,

Trabalham com os músculos para movimentarmos o corpo,

they store important minerals,

armazenam minerais importantes,

they produce hormones,

produzem hormonas

and they even make our blood.

e até fabricam o sangue.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Muita gente pensa num esqueleto do Halloween quando falamos de ossos,

but that only gives us a one-dimensional view.

mas isso só nos dá uma visão de uma imensão.

Bone actually has three layers.

Os ossos têm três camadas.

On the outside, there's the periosteum,

No exterior, há o periósteo,

a tough membrane that covers and protects.

uma membrana rija que cobre e protege.

Next, there's a thick layer of compact bone,

A seguir, há uma espessa camada de osso compacto,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

a parte branca, dura, lisa, que a maioria das pessoas conhece.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Mas, no interior, há o osso esponjoso ou trabecular

and an inner core filled with bone marrow,

e um núcleo interior cheio de medula óssea,

which contains stem cells that make blood

que contém células estaminais que fabricam sangue

and are constantly dividing.

e estão sempre a dividir-se.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

As pessoas sabem que os ossos crescem quando somos crianças e adolescentes.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Atingimos o máximo de massa óssea pelos 20 anos.

What many people don't know is even after we stop growing,

O que muita gente não sabe

é que, mesmo depois de deixarmos de crescer,

we are constantly removing old bone

estamos sempre a eliminar ossos velhos

and replacing it with new.

e a substitui-los por novos.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Uma estimativa sobre a remoção e substituição de ossos

that a new skeleton is made every 10 years.

é que temos um novo esqueleto de 10 em 10 anos.

After we reach our peak bone mass,

Depois de atingirmos o máximo da nossa massa óssea,

bone removal starts to outpace replacement.

a substituição óssea começa a abrandar.

This can eventually affect the integrity of the bone

Isso pode vir a afetar a integridade do osso

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

e reduz a massa óssea ou seja, a quantidade de osso que temos.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

A doença dos ossos, a osteoporose, é uma versão extrema deste processo.

Bone loss outpaces replacement,

A perda de osso é superior à sua substituição

and combined with other changes,

e, combinada com outras alterações,

this can lead to so much fragility

pode levar a uma fragilidade tão grande

that even small bumps or falls can create fractures.

que até um pequeno choque ou uma queda podem criar fraturas.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Outro fator curioso sobre os ossos é que eles armazenam cálcio,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

por isso, se o fornecimento é baixo, se não há o suficiente na nossa dieta,

the body draws calcium from the bone.

o corpo vai buscar o cálcio aos ossos.

This can also contribute to bone loss,

o que pode contribuir para a perda óssea,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

por isso, precisamos de cálcio na dieta para manter a massa óssea.

Vitamin D fits into the picture

A vitamina D entra neste quadro

because it helps our body absorb calcium.

porque ajuda o corpo a absorver o cálcio.

When we think of calcium and vitamin D,

Quando pensamos no cálcio e na vitamina D,

many of us picture a frosty glass of milk.

muita gente pensa num copo de leite gelado.

Milk is not the only good source of calcium out there.

O leite não é a única boa fonte de cálcio disponível.

Humans are creative omnivores.

Os seres humanos são criaturas omnívoras.

We can get calcium from a lot of other sources --

Podemos obter o cálcio de muitas outras fontes

yogurt and cheese, for example --

— iogurte e queijo, por exemplo —

but also look for leafy greens like spinach and kale,

mas procurem-no também nas folhas verdes dos espinafres e das couves,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

dos vegetais crucíferos, como os brócolos e os repolhos,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

e nas proteínas como o tofu, nozes, feijões, ovos e peixe.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Os cereais fortificados e o sumo de laranja também são bons.

and chia seeds.

e as sementes integrais.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Há muita vitamina D nos peixes gordos

and our skin makes it from the sun.

e a nossa pele fabrica-a a partir do sol.

However, some people may need supplements.

Contudo, as pessoas podem precisar de suplementos.

Another important factor for bone health is exercise.

Outro fator importante para a saúde óssea é o exercício.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

As cargas mecânicas estimulam as células que criam osso

and muscles pulling on the bone may do this as well.

e os músculos que pressionam o osso também podem fazer isso.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Qualquer atividade que exerça pressão sobre os ossos

like walking, jogging, dancing, racket sports,

como andar, correr, dançar, fazer desportos de raquete,

even strength training like doing weights,

todas as forças como levantar pesos,

stimulates extra deposits of calcium

estimulam extra depósitos de cálcio

and growth of new bone.

e o crescimento de osso novo.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Além isso, músculos mais fortes podem ajudar ao equilíbrio.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Uma das melhores formas de evitar a fratura da anca

Reducing falls with better balance.

é reduzir as quedas com um equilíbrio melhor-

If milk is your thing, that's completely OK,

Se o leite vos agrada, tudo bem.

but don't forget

Mas não se esqueçam

that bone health is so much more than just milk.

que a saúde óssea é muito mais do que leite.