Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ ဗိုက်တာမင် ဒီပါတဲ့

with all its calcium and vitamin D,

နွားနိုသောက်ခြင်းက သန်မာ၊ကြံ့ခိုင်တဲ့

is the one thing you need for strong and healthy bones.

အရိုးတွေအတွက်သင် လိုအပ်တာလို့ သင် ယုံကြည်ကောင်းယုံကြည်မိမယ်။

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

ဒါက နှစ်တွေအတော်ကြာကြာ နွားနို့တွေ အများ ကြီး ရောင်းရစေတဲ့ တကယ့်သတင်းကောင်းတစ်ခုပါ။

but it's just not scientifically accurate.

ဒါပေမဲ့ ဒါက သိပ္ပံနည်းအရတော့ မှန်ကန်တိကျမှုမရှိပါ။

(Music)

(ဂီတသံ)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

နွားနို့ကို အာရုံစိုက်တဲ့အခါ အရိုးကျန်း မာရေးရဲ့ ပိုကြီးတဲ့ပုံရိပ်က ပျောက်သွားတယ်။

So let's start at the beginning.

ဒီတော့ နိဒါန်းမှာ စလိုက်ရအောင်။

Adults have 206 bones

လူကြီးတွေမှာ အရိုးစုစနစ်ရဲ့

that form the main part of the skeletal system.

အဓိကအပိုင်းကို ဖွဲ့စည်းတဲ့ အရိုး ၂၀၆ ချောင်းရှိတယ်။

They're the support structure or cage that protects our organs,

ဒါတွေက ကိုယ်အင်္ဂါတွေကို ကာကွယ်တဲ့ အကူဘောင်(သို့) လှောင်အိမ်ပါ။

but they do so much more.

ဒါပေမဲ့ ဒါထက်အများကြီးမပိုဘူး။

They work with our muscles to move our bodies,

ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားဖို့ ကြွက်သားတွေနဲ့ တွဲလုပ်တယ်။

they store important minerals,

အရေးပါတဲ့သတ္တုဓာတ်တွေ သိုထား၊

they produce hormones,

ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်ပေးပြီး

and they even make our blood.

သွေးကိုတောင် လုပ်ပေးတယ်။

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

အရိုးလို့ စိတ်ကူးမိတဲ့အခါ အများအပြားက ဟောလိုဝင်း အရိုးစုကို သတိရတယ်။

but that only gives us a one-dimensional view.

ဒါပေမဲ့ ဒါက တစ်ဖက် အမြင်တစ်ခုကိုသာပေးတာပါ။

Bone actually has three layers.

တကယ်တော့ အရိုးတွေမှာ အလွှာသုံးလွှာရှိတယ်။

On the outside, there's the periosteum,

အပြင်ဘက်မှာ ဖုံးအုပ်၊ကာကွယ်ပေးတဲ့

a tough membrane that covers and protects.

အကြမ်းခံတဲ့ အလွှာပါး periosteum ရှိတယ်။

Next, there's a thick layer of compact bone,

နောက် ကျစ်လျစ်တဲ့ အရိုးရဲ့ ထူထဲတဲ့ အလွှာတစ်လွှာ၊

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

လူအများစု ရင်းနှီးနေတဲ့ ဖြူတဲ့၊ မာတဲ့၊ချောမွတ်တဲ့အပိုင်းပါ။

But inside, there is spongy or trabecular bone,

ဒါပေမဲ့ အတွင်းဘက်မှာတော့ ပွရွပျော့အိတဲ့ အရိုးရှိတယ်။

and an inner core filled with bone marrow,

အတွင်း အူတိုင်မှာ ရိုးတွင်းခြင်ဆီနဲ့ ပြည့်နေတယ်။

which contains stem cells that make blood

၎င်းမှာ သွေးဖြစ်စေတဲ့ ဆဲလ်မျိုးစုံ ပါဝင်ပြီး

and are constantly dividing.

အမြဲအပြတ် ပိုင်းခြားနေတယ်။

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

ကလေးတွေနဲ့ ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်တွေမှာ အရိုးတွေ ကြီးထွားတာ လူအများစု နားလည်တယ်။

We reach our peak bone mass in our 20s.

အမြင့်ဆုံး အရိုးထုကို ၂၀ ကျော်အတွင်းမှာ ရောက်ရှိတယ်။

What many people don't know is even after we stop growing,

လူအတော်များများ မသိတာက ကြီးပြင်းမှု ရပ်သွားပြီးနောက်မှာ

we are constantly removing old bone

အရိုးဟောင်းကို အမြဲမပြတ် ဖယ်ရှားပြီး

and replacing it with new.

အရိုးသစ်နဲ့ အစားထိုးနေတာကိုပါ။

One estimate is enough bone is removed and replaced

ခန်မှန်းမှုတစ်ခုက အရိုးအလုံအလောက်ဟာ ဖယ်ရှား၊အစားထိုးခံရပြီး

that a new skeleton is made every 10 years.

ဆယ်နှစ်တစ်ခါ အရိုးစုအသစ်တစ်စု လုပ်တာပါ။

After we reach our peak bone mass,

အမြင့်ဆုံး အရိုးထု ရောက်ပြီးနောက်မှာ

bone removal starts to outpace replacement.

အရိုးဖယ်ရှားမှုက အစားထိုးမှုကို စတင်ကျော်ထက်တယ်။

This can eventually affect the integrity of the bone

နောက်ဆုံး ဒါက အရိုး ခိုင်မြဲမှုကို သက်ရောက်နိုင်ပြီး

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

လူတွေမှာရှိတဲ့ အရိုးထု(သို့) အရိုးပမာဏကို လျော့စေတယ်။

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

အရိုးပွရောဂါ osteoporosis ဟာ ဒီလုပ်ငန်းစဉ်ရဲ့လွန်ကဲတဲ့ မူကွဲတစ်ခုပါ။

Bone loss outpaces replacement,

အရိုးဆုံးရှုံးမှုက အစားထိုးမှုကို ကျော်တက်ပြီး

and combined with other changes,

အခြားပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ ပေါင်းတယ်။

this can lead to so much fragility

ဒါက တိုက်မိတာ၊လဲကျတာလေးတွေကတောင်

that even small bumps or falls can create fractures.

ကျိုးအက်တာတွေ ဖြစ်ပေါ်စေလောက်အောင် မခိုင်ခံ့မှုဆီ ဦးတည်နိုင်တယ်။

Another cool fact about bones is they store calcium,

အရိုးတွေရဲ့ နောက်မိုက်တဲ့အချက်က ကယ်လ်ဆီယမ်ကို သိုမှီးထားတာပါ။

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

ဒီတော့ စားသုံးမှု နိမ့်ရင် ဆိုလိုတာက အစားအသောက်မှာ အလုံအလောက်မပါရင်

the body draws calcium from the bone.

ခန္ဓာကိုယ်က အရိုးကနေ ကယ်လ်ဆီယမ် ထုတ်ယူတယ်။

This can also contribute to bone loss,

ဒါကလည်း အရိုးဆုံးရှုံးမှုဆီ ဦးတည်တော့

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

အရိုးကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ဓာတ်စာ ကယ်လ်ဆီယမ် အလုံအလောက် စားဖို့လိုအပ်တယ်။

Vitamin D fits into the picture

ဗိုက်တာမင် ဒီက ဒီမှာ အံကိုက်ဖြစ်တာက

because it helps our body absorb calcium.

ခန္ဓာကိုယ်ကို ကယ်လ်ဆီယမ် စုပ်ဖို့ယူ ကူညီပေးလို့ပါ။

When we think of calcium and vitamin D,

ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ ဗိုက်တာမင်ဒီကို တွေးမိတဲ့အခါ

many of us picture a frosty glass of milk.

အတော်များများက အလွန်အေးတဲ့ နွားနို့တစ်ခွက်ကို ပုံဖော်ကြည့်ကြတယ်။

Milk is not the only good source of calcium out there.

ကယ်လ်ဆီယမ် ရင်းမြစ်ကောင်းက နွားနို့တစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘူး။

Humans are creative omnivores.

လူသားတွေဟာ အစုံစားသူတွေပါ။

We can get calcium from a lot of other sources --

အခြားရင်းမြစ် အများအပြားဆီက ကယ်လ်ဆီယမ် ရနိုင်ပါတယ်။

yogurt and cheese, for example --

ဥပမာ ဒိန်ချဉ်နဲ့ ဒိန်ခဲပါ။

but also look for leafy greens like spinach and kale,

ဒါ့အပြင် အရွက်စိမ်းများတဲ့ ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်၊

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

ဂေါ်ဖီစိမ်းနဲ့ ဂေါ်ဖီပွင့်လို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

တိုဟူး၊အခွံမာသီး၊ပဲ၊ ဥနဲ့ ငါးတို့လို ပရိုတိန်းတွေကနေရောပါ။

Fortified cereals and orange juice are also good too,

အာနိသင်ဖြည့်ထားတဲ့ အနှံတွေနဲ့ လိမ္မော်ရည်တွေကလည်း ကောင်းပါတယ်။

and chia seeds.

နောက် ပင်ပွားစေ့တွေပါ။

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

ဗိုက်တာမင် ဒီက အဆီပါတဲ့ ငါးတွေမှာ ပေါများပြီး

and our skin makes it from the sun.

အရေပြားက ဒါကို နေကနေ လုပ်ပေးတာပါ။

However, some people may need supplements.

ဒါပေမဲ့ လူတချိုကတော့ ဖြည်စွက်စာတွေ လိုနိုင်တယ်။

Another important factor for bone health is exercise.

အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် နောက် အရေးကြီးတဲ့ အချက်က လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

လှုပ်ရှားမှု ထည့်တာက အရိုးကို တည်ဆောက်တဲ့ ဆဲလ်တွေနဲ့ အရိုးကလည်း

and muscles pulling on the bone may do this as well.

ဆွဲထားလောက်တံ့ ကြွက်သားတွေကို နှိုးဆွတယ်။

In fact, any activity that puts stress on your bones,

တကယ်တမ်းက အရိုးတွေကို ဖိအားပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတိုင်း

like walking, jogging, dancing, racket sports,

ဥပမာ လမ်းလျှောက်တာ၊ ရွရွပြေးတာ၊ ကတာ၊ ရက်ကက် အားကစား၊

even strength training like doing weights,

အလေးမတာလို အင်အား လေ့ကျင့်မှုတွေက

stimulates extra deposits of calcium

အပို ကယ်လ်ဆီယမ် ပို့ချမှုနဲ့ အရိုးသစ်

and growth of new bone.

ကြီးထွားမှုကို နှိုးဆွတယ်။

In addition, stronger muscles can help with balance.

ဒါ့အပြင် ပိုသန်စွမ်းတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ကူညီပေးတယ်။

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

တင်ပါးရိုး အက်တာကို ကာကွယ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလား။

Reducing falls with better balance.

ပိုကောင်းတဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ လဲကျတာကို လျှော့စေတာပါ။

If milk is your thing, that's completely OK,

သင်က နွားနို့ကြိုက်ရင်တော့ ဒါက လုံးဝ အဆင်ပြေပါတယ်၊

but don't forget

ဒါပေမဲ့ အရိုးကျန်မာရေးက

that bone health is so much more than just milk.

နွားနို့ဆိုတာထက် အများကြီးပိုတာကို မမေ့ပါနဲ့။