Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

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Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

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You might believe that drinking milk,
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번역: Sieun Park 검토: DK Kim
우유를 마시면
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with all its calcium and vitamin D,
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칼슘과 비타민 D가 풍부해서
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is the one thing you need for strong and healthy bones.
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강하고 건강한 뼈를 위해 충분하다고 생각할 수 있습니다.
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And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,
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이 메시지는 긴 세월 동안 우유 판매에 큰 도움이 되었죠.
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but it's just not scientifically accurate.
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하지만 이건 과학적으로 정확하지 않습니다.
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(Music)
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(음악)
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[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
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[젠 건터 박사와 함께하는 몸 이야기]
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When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.
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우유에 집중하면 뼈 건강의 큰 그림을 놓칠 수 있습니다.
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So let's start at the beginning.
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그러니 처음부터 시작해봅시다.
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Adults have 206 bones
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성인은 뼈가 206개 있고
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that form the main part of the skeletal system.
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이 뼈들은 골격 계통의 주요 부분을 형성합니다.
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They're the support structure or cage that protects our organs,
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이 뼈들은 장기를 보호하는 구조와 틀이기도 하지만
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but they do so much more.
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훨씬 더 많은 일을 합니다.
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They work with our muscles to move our bodies,
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몸을 움직이기 위해 근육과 함께 일하고
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they store important minerals,
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중요한 미네랄을 저장하고
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they produce hormones,
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호르몬을 생산하며
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and they even make our blood.
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피를 만들기도 합니다.
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Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,
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많은 사람들은 뼈하면 장난감 해골을 떠올리지만
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but that only gives us a one-dimensional view.
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그건 일차원적인 면만 보여줍니다.
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Bone actually has three layers.
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뼈는 사실 세 층으로 이루어져 있습니다.
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On the outside, there's the periosteum,
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바깥쪽에는 골막이 있는데
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a tough membrane that covers and protects.
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겉을 덮고 보호해주는 단단한 막입니다.
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Next, there's a thick layer of compact bone,
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그 다음은 단단한 뼈의 두터운 층이 있는데
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the white, hard, smooth part that most people are familiar with.
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대부분 사람들이 익숙한 희고, 단단하고 매끄러운 부분입니다.
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But inside, there is spongy or trabecular bone,
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하지만 내부에는 해면체, 또는 해면질 골이 있고
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and an inner core filled with bone marrow,
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골수로 채워진 내핵에는
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which contains stem cells that make blood
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혈액을 만들고 끊임없이 분열하는
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and are constantly dividing.
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줄기세포가 들어있습니다.
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Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.
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대부분 사람들은 뼈가 어린이와 청소년일 때
성장한다는 것을 알고 있습니다.
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We reach our peak bone mass in our 20s.
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인간은 20대에 최고 골량에 도달합니다.
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What many people don't know is even after we stop growing,
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하지만 사람들이 잘 모르는 것은
성장이 멈추더라도 우리는 계속해서
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we are constantly removing old bone
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오래된 뼈를 없애고
새로운 뼈로 대체한다는 것이죠.
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and replacing it with new.
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One estimate is enough bone is removed and replaced
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한 추정치를 보면 뼈가 제거되고 교체되어
10년마다 골격이 새로 만들어진다고 합니다.
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that a new skeleton is made every 10 years.
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After we reach our peak bone mass,
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최고 골량에 도달하고 나면
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bone removal starts to outpace replacement.
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골 제거 속도가 대체 속도를 앞지르기 시작합니다.
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This can eventually affect the integrity of the bone
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이는 결국 뼈의 온전성에 영향을 줄 수 있고
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and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.
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골량, 즉 뼈의 양을 감소시킵니다.
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The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.
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골다공증은 이 과정의 극단적인 형태입니다.
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Bone loss outpaces replacement,
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골 손실이 골 대체 속도를 초과하고
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and combined with other changes,
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다른 변화와 결합하게 되면
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this can lead to so much fragility
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살짝 부딪치거나 넘어져도
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that even small bumps or falls can create fractures.
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쉽게 부러질 수 있습니다.
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Another cool fact about bones is they store calcium,
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뼈에 대해 또 다른 멋진 사실은 뻐가 칼슘을 저장한다는 것입니다.
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so if intake is low, meaning not enough in our diet,
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섭취량이 적으면, 즉 우리 식사에 칼숨이 부족하면
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the body draws calcium from the bone.
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우리 신체는 뼈에서 칼슘을 뽑아낸다는 것입니다.
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This can also contribute to bone loss,
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이건 뼈의 손실을 야기할 수 있기 때문에
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so we need enough dietary calcium to maintain our bone.
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뼈를 유지하기 위해 충분한 칼슘을 식단에 포함해야 합니다.
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Vitamin D fits into the picture
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비타민 D는 몸이 칼슘을
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because it helps our body absorb calcium.
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흡수하는 것을 도와주기 때문에 여기에 잘 맞습니다.
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When we think of calcium and vitamin D,
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칼슘과 비타민 D를 생각하면
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many of us picture a frosty glass of milk.
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대부분은 차가운 우유를 떠올립니다.
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Milk is not the only good source of calcium out there.
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우유만이 좋은 칼슘 공급원인 것은 아닙니다.
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Humans are creative omnivores.
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인간은 창조적인 잡식동물입니다.
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We can get calcium from a lot of other sources --
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칼슘은 다양한 곳에서 얻을 수 있습니다.
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yogurt and cheese, for example --
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예로 요거트나 치즈도 있고
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but also look for leafy greens like spinach and kale,
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시금치와 케일과 같은 잎이 무성한 채소,
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cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,
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브로콜리와 양배추와 같은 십자화과 채소,
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and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.
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두부, 견과류, 콩, 계란과 생선 같은 단백질에서도 찾을 수 있습니다.
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Fortified cereals and orange juice are also good too,
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강화 시리얼과 오렌지 주스도 좋고
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and chia seeds.
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치아 씨도 좋습니다.
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And vitamin D is plentiful in fatty fishes,
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지방이 많은 생선에 비타민 D가 풍부하고
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and our skin makes it from the sun.
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피부는 태양으로부터 비타민 D를 만듭니다.
하지만 어떤 사람들은 보충제가 필요할 수도 있습니다.
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However, some people may need supplements.
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Another important factor for bone health is exercise.
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뼈 건강을 위한 또 다른 중요한 요소는 운동입니다.
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Mechanical loading stimulates the cells that build bone
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기계적 부하는 뼈를 만드는 세포를 자극합니다.
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and muscles pulling on the bone may do this as well.
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근육이 뼈를 당기는 것도 마찬가지입니다.
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In fact, any activity that puts stress on your bones,
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사실 뼈에 스트레스를 주는 모든 활동,
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like walking, jogging, dancing, racket sports,
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걷기, 달리기, 춤, 라켓 스포츠,
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even strength training like doing weights,
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심지어 역기 운동과 같은 체력 훈련은
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stimulates extra deposits of calcium
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칼슘의 추가적인 축적과
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and growth of new bone.
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새로운 뼈의 성장을 자극합니다.
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In addition, stronger muscles can help with balance.
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게다가, 더 강한 근육은 균형잡기에 도움이 됩니다.
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And one of the best ways to prevent a hip fracture?
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고관절 골절을 예방하는 가장 좋은 방법은요?
균형을 잡아 낙상을 줄이는 것입니다.
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Reducing falls with better balance.
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If milk is your thing, that's completely OK,
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우유가 마음에 드신다면 아무 문제 없습니다만
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but don't forget
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꼭 기억하세요.
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that bone health is so much more than just milk.
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뼈 건강은 단순히 우유를 마시는 것 이상이 필요하다는 점을요.
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