Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

번역: Sieun Park 검토: DK Kim

우유를 마시면

with all its calcium and vitamin D,

칼슘과 비타민 D가 풍부해서

is the one thing you need for strong and healthy bones.

강하고 건강한 뼈를 위해 충분하다고 생각할 수 있습니다.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

이 메시지는 긴 세월 동안 우유 판매에 큰 도움이 되었죠.

but it's just not scientifically accurate.

하지만 이건 과학적으로 정확하지 않습니다.

(Music)

(음악)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[젠 건터 박사와 함께하는 몸 이야기]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

우유에 집중하면 뼈 건강의 큰 그림을 놓칠 수 있습니다.

So let's start at the beginning.

그러니 처음부터 시작해봅시다.

Adults have 206 bones

성인은 뼈가 206개 있고

that form the main part of the skeletal system.

이 뼈들은 골격 계통의 주요 부분을 형성합니다.

They're the support structure or cage that protects our organs,

이 뼈들은 장기를 보호하는 구조와 틀이기도 하지만

but they do so much more.

훨씬 더 많은 일을 합니다.

They work with our muscles to move our bodies,

몸을 움직이기 위해 근육과 함께 일하고

they store important minerals,

중요한 미네랄을 저장하고

they produce hormones,

호르몬을 생산하며

and they even make our blood.

피를 만들기도 합니다.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

많은 사람들은 뼈하면 장난감 해골을 떠올리지만

but that only gives us a one-dimensional view.

그건 일차원적인 면만 보여줍니다.

Bone actually has three layers.

뼈는 사실 세 층으로 이루어져 있습니다.

On the outside, there's the periosteum,

바깥쪽에는 골막이 있는데

a tough membrane that covers and protects.

겉을 덮고 보호해주는 단단한 막입니다.

Next, there's a thick layer of compact bone,

그 다음은 단단한 뼈의 두터운 층이 있는데

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

대부분 사람들이 익숙한 희고, 단단하고 매끄러운 부분입니다.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

하지만 내부에는 해면체, 또는 해면질 골이 있고

and an inner core filled with bone marrow,

골수로 채워진 내핵에는

which contains stem cells that make blood

혈액을 만들고 끊임없이 분열하는

and are constantly dividing.

줄기세포가 들어있습니다.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

대부분 사람들은 뼈가 어린이와 청소년일 때

성장한다는 것을 알고 있습니다.

We reach our peak bone mass in our 20s.

인간은 20대에 최고 골량에 도달합니다.

What many people don't know is even after we stop growing,

하지만 사람들이 잘 모르는 것은

성장이 멈추더라도 우리는 계속해서

we are constantly removing old bone

오래된 뼈를 없애고

새로운 뼈로 대체한다는 것이죠.

and replacing it with new.

One estimate is enough bone is removed and replaced

한 추정치를 보면 뼈가 제거되고 교체되어

10년마다 골격이 새로 만들어진다고 합니다.

that a new skeleton is made every 10 years.

After we reach our peak bone mass,

최고 골량에 도달하고 나면

bone removal starts to outpace replacement.

골 제거 속도가 대체 속도를 앞지르기 시작합니다.

This can eventually affect the integrity of the bone

이는 결국 뼈의 온전성에 영향을 줄 수 있고

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

골량, 즉 뼈의 양을 감소시킵니다.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

골다공증은 이 과정의 극단적인 형태입니다.

Bone loss outpaces replacement,

골 손실이 골 대체 속도를 초과하고

and combined with other changes,

다른 변화와 결합하게 되면

this can lead to so much fragility

살짝 부딪치거나 넘어져도

that even small bumps or falls can create fractures.

쉽게 부러질 수 있습니다.

Another cool fact about bones is they store calcium,

뼈에 대해 또 다른 멋진 사실은 뻐가 칼슘을 저장한다는 것입니다.

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

섭취량이 적으면, 즉 우리 식사에 칼숨이 부족하면

the body draws calcium from the bone.

우리 신체는 뼈에서 칼슘을 뽑아낸다는 것입니다.

This can also contribute to bone loss,

이건 뼈의 손실을 야기할 수 있기 때문에

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

뼈를 유지하기 위해 충분한 칼슘을 식단에 포함해야 합니다.

Vitamin D fits into the picture

비타민 D는 몸이 칼슘을

because it helps our body absorb calcium.

흡수하는 것을 도와주기 때문에 여기에 잘 맞습니다.

When we think of calcium and vitamin D,

칼슘과 비타민 D를 생각하면

many of us picture a frosty glass of milk.

대부분은 차가운 우유를 떠올립니다.

Milk is not the only good source of calcium out there.

우유만이 좋은 칼슘 공급원인 것은 아닙니다.

Humans are creative omnivores.

인간은 창조적인 잡식동물입니다.

We can get calcium from a lot of other sources --

칼슘은 다양한 곳에서 얻을 수 있습니다.

yogurt and cheese, for example --

예로 요거트나 치즈도 있고

but also look for leafy greens like spinach and kale,

시금치와 케일과 같은 잎이 무성한 채소,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

브로콜리와 양배추와 같은 십자화과 채소,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

두부, 견과류, 콩, 계란과 생선 같은 단백질에서도 찾을 수 있습니다.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

강화 시리얼과 오렌지 주스도 좋고

and chia seeds.

치아 씨도 좋습니다.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

지방이 많은 생선에 비타민 D가 풍부하고

and our skin makes it from the sun.

피부는 태양으로부터 비타민 D를 만듭니다.

하지만 어떤 사람들은 보충제가 필요할 수도 있습니다.

However, some people may need supplements.

Another important factor for bone health is exercise.

뼈 건강을 위한 또 다른 중요한 요소는 운동입니다.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

기계적 부하는 뼈를 만드는 세포를 자극합니다.

and muscles pulling on the bone may do this as well.

근육이 뼈를 당기는 것도 마찬가지입니다.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

사실 뼈에 스트레스를 주는 모든 활동,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

걷기, 달리기, 춤, 라켓 스포츠,

even strength training like doing weights,

심지어 역기 운동과 같은 체력 훈련은

stimulates extra deposits of calcium

칼슘의 추가적인 축적과

and growth of new bone.

새로운 뼈의 성장을 자극합니다.

In addition, stronger muscles can help with balance.

게다가, 더 강한 근육은 균형잡기에 도움이 됩니다.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

고관절 골절을 예방하는 가장 좋은 방법은요?

균형을 잡아 낙상을 줄이는 것입니다.

Reducing falls with better balance.

If milk is your thing, that's completely OK,

우유가 마음에 드신다면 아무 문제 없습니다만

but don't forget

꼭 기억하세요.

that bone health is so much more than just milk.

뼈 건강은 단순히 우유를 마시는 것 이상이 필요하다는 점을요.