Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

المترجم: Aya Ashraf المدقّق: Fatima Zahra El Hafa

ربما تعتقد أن شرب الحليب،

with all its calcium and vitamin D,

بكل ما يحتويه من كالسيوم وفيتامين د،

is the one thing you need for strong and healthy bones.

هو الشيء الوحيد الذي تحتاجه لعظام قوية وسليمة.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

وهي معلومة جيدة تسببت في بيع الكثير من الحليب عبر السنين،

but it's just not scientifically accurate.

ولكنها ليست دقيقة علميًا.

(Music)

(موسيقى)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[شؤون الجسم، مع دة. جين غونتر]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

عندما نركز على الحليب، تغيب عنا الصورة الأكبر لصحة العظام.

So let's start at the beginning.

لذا دعونا نبدأ من البداية.

Adults have 206 bones

يمتلك البالغون 206 عظمًا

that form the main part of the skeletal system.

والتي تشكل الجزء الرئيسي من الهيكل العظمي.

They're the support structure or cage that protects our organs,

إنها هيكل الدعم أو القفص الذي يحمي أعضاءنا،

but they do so much more.

ولكنها تفعل أكثر من ذلك بكثير.

They work with our muscles to move our bodies,

فهي تعمل مع عضلاتنا لتحريك أجسادنا،

they store important minerals,

وتخزن المعادن المهمة،

they produce hormones,

وتنتج الهرمونات،

and they even make our blood.

حتى أنها تنتج دماءنا.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

كثير من الناس يفكرون في الهيكل العظمي للهالوين عندما يتخيلون العظام،

but that only gives us a one-dimensional view.

ولكن ذلك يعطينا فقط عرضًا أحادي البُعد.

Bone actually has three layers.

في الحقيقة، تتكون العظام من ثلاث طبقات.

On the outside, there's the periosteum,

في الخارج يوجد السمحاق،

a tough membrane that covers and protects.

وهو غشاء صلب للغطاء والحماية.

Next, there's a thick layer of compact bone,

بعد ذلك توجد طبقة سميكة من العظم القشري،

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

الجزء الأبيض الصلب الأملس، الذي يعرفه معظم الناس.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

لكن في الداخل يوجد عظم إسفنجي أو التربيق،

and an inner core filled with bone marrow,

ولُب داخلي ممتلئ بنخاع العظام،

which contains stem cells that make blood

الذي يحتوي على الخلايا الجذعية المُنتجة للدم

and are constantly dividing.

والتي تنقسم باستمرار.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

يعلم أغلب الناس أن العظام تنمو عندما نكون صغارًا ومراهقين.

We reach our peak bone mass in our 20s.

فنصل إلى كتلة العظام القصوى في العشرينات من عمرنا.

What many people don't know is even after we stop growing,

ولكن ما لا يعلمه الكثير أنه حتى بعد توقف نمونا،

we are constantly removing old bone

نتخلص من العظام القديمة باستمرار،

and replacing it with new.

ونستبدلها بأخرى جديدة.

One estimate is enough bone is removed and replaced

تشير أحد التقديرات إلى أنه يتم التخلص من واستبدال ما يكفي من العظام

that a new skeleton is made every 10 years.

لتكوين هيكل عظمي جديد كل عشر سنوات.

After we reach our peak bone mass,

بعد أن نصل لأقصى كتلة عظام لدينا،

bone removal starts to outpace replacement.

تبدأ عملية التخلص من العظام في تجاوز وتيرة الاستبدال.

This can eventually affect the integrity of the bone

ويمكن أن يؤثر ذلك على سلامة العظام

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

ويقلل من كتلة العظام أو كمية العظام لدينا.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

مرض هشاشة العظام هو المرحلة القصوى من هذه العملية.

Bone loss outpaces replacement,

يفوق فقدان العظام عملية الاستبدال،

and combined with other changes,

وباقترانه مع تغييرات أخرى،

this can lead to so much fragility

قد يؤدي إلى الكثير من الهشاشة

that even small bumps or falls can create fractures.

فحتى الصدمات البسيطة أو السقوط يمكن أن تُحدث كسورًا.

Another cool fact about bones is they store calcium,

هناك معلومة أخرى مثيرة عن العظام، وهي أنها تخزن الكالسيوم،

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

فإذا كان مأخوذنا منخفضًا، أي ليس كافيًا في نظامنا الغذائي،

the body draws calcium from the bone.

يسحب الجسم الكالسيوم من العظام.

This can also contribute to bone loss,

يمكن أن يساهم ذلك أيضًا في خسارة العظام،

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

لذلك نحن بحاجة إلى ما يكفي من الكالسيوم الغذائي للحفاظ على عظامنا.

Vitamin D fits into the picture

إنّ فيتامين د له دور أساسي؛

because it helps our body absorb calcium.

لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

When we think of calcium and vitamin D,

عندما نفكر في الكالسيوم وفيتامين د،

many of us picture a frosty glass of milk.

يتخيل الكثير منا كأسًا مثلجًا من الحليب.

Milk is not the only good source of calcium out there.

الحليب ليس المصدر الوحيد الجيد للكالسيوم.

Humans are creative omnivores.

البشر كائنات قارتة، وهم مبدعون.

We can get calcium from a lot of other sources --

يمكننا الحصول على الكالسيوم من الكثير من المصادر الأخرى...

yogurt and cheese, for example --

على سبيل المثال: الزبادي والجبن...

but also look for leafy greens like spinach and kale,

ولكن أيضًا الخضر الورقية، مثل: السبانخ واللفت،

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

والخضروات الكرنبية، مثل: البروكلي والملفوف،

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

والبروتينات، مثل: فول الصويا والفاصوليا والبيض والسمك.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

الحبوب المعززة وعصير البرتقال جيّدان أيضًا،

and chia seeds.

وكذلك حبوب الشيا.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

يوجد فيتامين د بوفرة في الأسماك الدهنية،

and our skin makes it from the sun.

وينتجه جلدنا من الشمس.

However, some people may need supplements.

ومع ذلك يحتاج البعض إلى مكملات.

Another important factor for bone health is exercise.

عامل آخر مهم لصحة العظام هو ممارسة الرياضة.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

يحفز التحميل الميكانيكي الخلايا التي تبني العظام،

and muscles pulling on the bone may do this as well.

كما قد تقوم العضلات الضاغطة على العظام بذلك أيضًا.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

في الواقع، أي نشاط يضع ضغطًا على عظامك،

like walking, jogging, dancing, racket sports,

مثل: المشي، أو الركض، أو الرقص، أو رياضات المضرب،

even strength training like doing weights,

حتى تمارين القوة، مثل رفع الأثقال،

stimulates extra deposits of calcium

تحفز الترسبات الزائدة من الكالسيوم،

and growth of new bone.

ونمو عظام جديدة.

In addition, stronger muscles can help with balance.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد العضلات الأقوى في التوازن.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

وواحدة من أفضل الطرق لمنع كسر الحوض؟

Reducing falls with better balance.

تقليل السقوط بتوازن أفضل.

If milk is your thing, that's completely OK,

إذا كان الحليب هو ما تفضله، لا توجد أي مشكلة،

but don't forget

ولكن لا تنس

that bone health is so much more than just milk.

أن صحة العظام هي أكبر بكثير من مجرد حليب.