Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Translator: Linh Hương Reviewer: Minh-Hung Nguyen

Bạn có thể tin rằng uống sữa

with all its calcium and vitamin D,

có chứa canxi và vitamin D,

is the one thing you need for strong and healthy bones.

là một điều bạn cần để có xương chắc khỏe.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Và đó là một thông điệp tốt đẹp giúp bán được rất nhiều sữa trong những năm qua,

but it's just not scientifically accurate.

nhưng nó không chính xác về mặt khoa học.

(Music)

(Âm nhạc)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Cơ thể người cùng Bác sĩ Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Khi ta tập trung vào sữa, ta đánh mất bức tranh toàn cảnh về sức khỏe của xương.

So let's start at the beginning.

Vì vậy, hãy bắt đầu từ đầu.

Adults have 206 bones

Người lớn có 206 cái xương

that form the main part of the skeletal system.

tạo nên phần chính của hệ thống xương cốt.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Chúng là cấu trúc hỗ trợ hoặc lồng bảo vệ các cơ quan của chúng ta,

but they do so much more.

nhưng chúng làm nhiều hơn thế.

They work with our muscles to move our bodies,

Chúng hoạt động với cơ bắp để di chuyển cơ thể,

they store important minerals,

lưu trữ khoáng chất quan trọng

they produce hormones,

chúng sản xuất hoóc-môn,

and they even make our blood.

và thậm chí còn tạo ra máu.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Nhiều người nghĩ đến một bộ xương Halloween khi tưởng tượng đến xương,

but that only gives us a one-dimensional view.

nhưng điều đó chỉ cho chúng ta cái nhìn một chiều.

Bone actually has three layers.

Xương thực sự có ba lớp.

On the outside, there's the periosteum,

Ở bên ngoài, có màng xương,

a tough membrane that covers and protects.

một lớp màng cứng bao bọc và bảo vệ.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Tiếp theo, có một lớp xương dày,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

phần trắng, cứng, mịn mà hầu hết mọi người đều quen thuộc.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Nhưng bên trong, có xương xốp hoặc xương trabecular,

and an inner core filled with bone marrow,

và một lõi bên trong chứa đầy tủy,

which contains stem cells that make blood

chứa các tế bào gốc tạo ra máu

and are constantly dividing.

và liên tục phân chia.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Hầu hết cho rằng xương phát triển khi ta là trẻ em hay thanh thiếu niên.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Ta đạt đến khối lượng xương tối đa ở độ tuổi 20.

What many people don't know is even after we stop growing,

Điều mà nhiều người không biết là ngay cả sau khi chúng ta ngừng phát triển,

we are constantly removing old bone

chúng ta liên tục loại bỏ xương cũ

and replacing it with new.

và thay mới nó.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Có một ước tính là xương được loại bỏ và thay thế

that a new skeleton is made every 10 years.

bằng một bộ xương mới được tạo ra sau mỗi 10 năm.

After we reach our peak bone mass,

Sau khi ta đạt khối lượng xương tối đa,

bone removal starts to outpace replacement.

loại bỏ xương bắt đầu vượt quá thay thế.

This can eventually affect the integrity of the bone

Điều này có thể ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của xương

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

và nó làm giảm khối lượng xương hoặc số lượng xương mà chúng ta có.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Bệnh loãng xương là một phiên bản cực đoan của quá trình này.

Bone loss outpaces replacement,

Mất xương nhanh hơn thay thế,

and combined with other changes,

kết hợp với những thay đổi khác,

this can lead to so much fragility

điều này có thể dẫn đến xương rất dễ gãy

that even small bumps or falls can create fractures.

ngay cả những va chạm nhỏ hoặc ngã cũng có thể gây ra gãy xương.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Một sự thật thú vị khác về xương là chúng tích trữ canxi,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

vì vậy nếu lượng tiêu thụ thấp, nghĩa là chế độ ăn uống không đủ,

the body draws calcium from the bone.

cơ thể lấy canxi từ xương.

This can also contribute to bone loss,

Điều này có thể góp phần làm mất xương,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

vì vậy chúng ta cần đủ canxi trong chế độ ăn uống để duy trì xương.

Vitamin D fits into the picture

Vitamin D đóng vai trò nhất định

because it helps our body absorb calcium.

vì nó giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi.

When we think of calcium and vitamin D,

Khi chúng ta nghĩ đến canxi và vitamin D,

many of us picture a frosty glass of milk.

nhiều người trong chúng ta hình dung ra một ly sữa lạnh.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Sữa không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất.

Humans are creative omnivores.

Con người là loài động vật ăn tạp sáng tạo.

We can get calcium from a lot of other sources --

Chúng ta có thể lấy canxi từ nhiều nguồn khác,

yogurt and cheese, for example --

ví dụ như sữa chua và phô mai,

but also look for leafy greens like spinach and kale,

nhưng cũng tìm các loại rau xanh như cải bó xôi và cải xoăn,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

các loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

và protein như đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và cá.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Ngũ cốc bổ sung và nước cam cũng rất tốt,

and chia seeds.

và hạt chia nữa.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Vitamin D rất dồi dào trong các loại cá béo,

and our skin makes it from the sun.

và da tạo ra nó từ ánh nắng mặt trời.

However, some people may need supplements.

Tuy nhiên, vài người có thể cần thực phẩm bổ sung.

Another important factor for bone health is exercise.

Một yếu tố quan trọng khác với sức khỏe xương là tập thể dục.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Thể dục cơ học kích thích các tế bào tạo xương

and muscles pulling on the bone may do this as well.

và các cơ kéo trên xương cũng có thể làm được điều này.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Trên thực tế, bất kỳ hoạt động nào tác dụng lực lên xương,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

như đi bộ, chạy bộ, nhảy, chơi thể thao bằng vợt,

even strength training like doing weights,

thậm chí rèn luyện sức mạnh như tập tạ,

stimulates extra deposits of calcium

kích thích thêm canxi lắng đọng

and growth of new bone.

và sự phát triển xương mới.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Ngoài ra, cơ bắp khỏe hơn có thể giúp giữ thăng bằng.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Một trong những cách tốt nhất ngăn ngừa gãy xương?

Reducing falls with better balance.

Tránh té ngã bằng cách giữ thăng bằng tốt hơn.

If milk is your thing, that's completely OK,

Nếu bạn thích uống sữa, điều đó hoàn toàn ổn,

but don't forget

nhưng đừng quên rằng

that bone health is so much more than just milk.

để xương chắc khỏe sẽ cần nhiều hơn là chỉ việc uống sữa.