Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Translator: Farhad Haqverdi

Elə düşünə bilərsiniz ki, süt içmək

with all its calcium and vitamin D,

kalsium və vitamin D-yə görə

is the one thing you need for strong and healthy bones.

güclü və sağlam sümüklər üçün etməli olduğunuz yeganə şeydir.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Bu yaxşı mesajdır və illər ərzində çoxlu süt satışına səbəb olub,

but it's just not scientifically accurate.

ancaq elmi cəhətdən dəqiq deyil.

(Music)

(Musiqi)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Cen Qunter ilə Bədən Haqqında]

Biz sadəcə süt barədə düşünəndə sümük sağlamlığını tam əhatə etmirik.

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

So let's start at the beginning.

Ona görə də, gəlin əvvəldən başlayaq.

Adults have 206 bones

Yetkin insanda 206 sümük

that form the main part of the skeletal system.

skeletin əsas hissəsini təşkil edir.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Onlar orqanarımızı qoruyan dayaq-mexaniki və ya qəfəsdir,

but they do so much more.

ancaq başqa funksiyaları da var --

They work with our muscles to move our bodies,

əzələrlə işləyib bədəni hərəkət etdirir,

they store important minerals,

vacib mineralları saxlayır,

they produce hormones,

hormonlar ifraz edir,

and they even make our blood.

hətta qanımızı belə yaradırlar.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Çox insan sümük dedikdə skelet barədə düşünür,

but that only gives us a one-dimensional view.

ancaq bu, həqiqəti tamamilə əks etdirmir.

Bone actually has three layers.

Sümüyün əslində üç qatı var.

On the outside, there's the periosteum,

Xaricdə sümükestlüyü (periosteum) var,

a tough membrane that covers and protects.

bu, sümüyü örtüb qoruyan sərt təbəqədir.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Sonra isə sıx sümüyün qatı təbəqəsi yerləşir,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

bu, çox insanın bildiyi ağ, sərt və hamar hissədir.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Ancaq xaricdə süngəri maddə və ya trabekula yerləşir,

and an inner core filled with bone marrow,

eləcə də sümük iliyi ilə dolu daxili boşluq,

which contains stem cells that make blood

burada isə qan yaradan və dayanmadan

and are constantly dividing.

bölünən kök hüceyrələri yerləşir.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə sümüklərimiz böyüyür.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Sümük kütləsi 20 yaşlarda pik həddə çatır.

What many people don't know is even after we stop growing,

Ancaq çox insan bilmir ki, yetkinlik dövrünə çatdıqdan sonra belə

we are constantly removing old bone

biz dayanmadan köhnə sümüyü məhv edib

and replacing it with new.

onu yenisi ilə əvəz edirik.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Təxminlərin birinə əsasən məhv edilib yenilənən sümüyün kütləsi

that a new skeleton is made every 10 years.

10 ildə yeni skeletin hazırlanmasına bərabərdir.

After we reach our peak bone mass,

Sümük kütləsi pik həddə çatdıqdan sonra

bone removal starts to outpace replacement.

sümüyün məhv edilməsi yenilənməsini ötüb keçir.

This can eventually affect the integrity of the bone

Bu tədricən sümüyün möhkəmliyinə təsir edə bilər

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

və sümük kütləsi, yəni bizdə olan sümüyün miqdarını azalda bilər.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Sümük xəstəliyi olan osteoparoz bu prosesin ekstremal versiyasıdır.

Bone loss outpaces replacement,

Sümüyün məhvi yeniləməni ötür,

and combined with other changes,

digər dəyişikliklərlə birləşərsə,

this can lead to so much fragility

bu, o qədər kövrəklik yarada bilər ki,

that even small bumps or falls can create fractures.

hətta kiçik zərbə və ya yıxılmalar sınığa səbəb ola bilər.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Sümüklərlə bağlı digər fakt onların kalsiumu saxlamasıdır,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

əgər qəbul az olarsa, yəni kifayət qədər yeməsək,

the body draws calcium from the bone.

bədən sümüklərdəki kalsiumu çıxarır.

This can also contribute to bone loss,

Bu da həmçinin sümük itkisi yarada bilər,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

ona görə də, sümüklərimizi saxlamaq üçün dietamızda kalsium olmalıdır.

Vitamin D fits into the picture

Vitamin D də burada rol oynayır,

because it helps our body absorb calcium.

bədənin kalsiumu udmasına kömək edir.

When we think of calcium and vitamin D,

Kalsium və vitamin D dedikdə

many of us picture a frosty glass of milk.

adətən bir stəkan süd təsəvvür edirik.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Ancaq süd kalsiumun yeganə mənbəyi deyil.

Humans are creative omnivores.

İnsanlar yemək barədə kreativdir.

We can get calcium from a lot of other sources --

Biz kalsiumu bir çox başqa mənbədən əldə edə bilərik --

yogurt and cheese, for example --

yoqurt və pendir məsələn --

but also look for leafy greens like spinach and kale,

həmçinin ispanaq və ya kahı kimi göyərtilər,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

kələmkimilərə aid olan brokkoli və adi kələm,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

tofu, qoz-fındıq, yumurta və balıq kimi zülallar.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Zənginləşdirilmiş yulaf və portağal şirəsi də yaxşıdır,

and chia seeds.

həmçinin çia toxumları.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Vitamin D yağlı balıqlarda kifayət qədərdir,

and our skin makes it from the sun.

dərimiz onu günəşdən də hazırlayır.

However, some people may need supplements.

Bəzən vitamin D qida əlavəsi lazım olur.

Another important factor for bone health is exercise.

Sümük sağlamlığı üçün digər faktor idmandır.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Mexaniki yüklənmə sümük yaradan hüceyrələri stimullaşdırır,

and muscles pulling on the bone may do this as well.

sümüyü dartan əzələlər də buna səbəb ola bilər.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Əslində, sümüyü stres altına salan istənilən fəaliyyət,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

məsələn gəzinti, qaçış, rəqs, idman oyunları

even strength training like doing weights,

və hətta ağırlıq qaldırma belə

stimulates extra deposits of calcium

kalsium ehtiyatlarını stimullaşdırır,

and growth of new bone.

yeni sümük əmələ gətirir.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Əlavə olaraq, güclü əzələlər balansa kömək edir.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Çanaq sümüyü sınığının qarşısını alan yaxşı vasitə?

Reducing falls with better balance.

Yıxılmağın qarşısını balansla almaq.

If milk is your thing, that's completely OK,

Əgər süt sevirsinizsə, burada problem yoxdur,

but don't forget

ancaq unutmayın ki,

that bone health is so much more than just milk.

sümük sağlamlığı təkcə süddən ibarət deyil.