Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Редактор: Ainur Akhmetova

Сүйектер мықты және сау болу үшін

with all its calcium and vitamin D,

кальций мен D дәрумені көп сүт ішкен

is the one thing you need for strong and healthy bones.

жеткілікті деп ойлауыңыз мүмкін.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Әрі бұл жылдар бойы көп сүт сатуға ықпал еткен жақсы болжам болатын,

but it's just not scientifically accurate.

дегенмен, ғылыми тұрғыда бұл тұжырым қате.

(Music)

(Музыка)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Доктор Жен Гантердің дене жаттығулары]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Сүт туралы көп айтқан сайын сүйектің маңызын естен шығарамыз.

So let's start at the beginning.

Сонымен, басынан бастайық.

Adults have 206 bones

Ересектерде қаңқа жүйесінің

that form the main part of the skeletal system.

негізін құрайтын 206 сүйек бар.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Олардың тірек құрылымы немесе ағзамызды қорғайтын тордан бөлек

but they do so much more.

маңызы өте көп. Олар бұлшық еттеріміз бен

They work with our muscles to move our bodies,

денемізді қозғау үшін жұмыс істейді,

they store important minerals,

маңызды минералдарды сақтайды,

гормондар бөледі және

they produce hormones,

and they even make our blood.

тіпті қанымызды жасай алады.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Көп адамға сүйек десе, Хэллоуин қанқасы елестейді,

but that only gives us a one-dimensional view.

бірақ бұл – бір өлшемді көрініс.

Bone actually has three layers.

Сүйек негізінде үш қабаттан тұрады.

On the outside, there's the periosteum,

Сыртқы қабатында периостеум,

a tough membrane that covers and protects.

қаптайтын және қорғайтын қатты мембрана.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Сосын көпшілікке таныс ақ, қатты, тегіс

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

ықшам сүйектің қалың қабаты.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Бірақ ішінде құрамында қан жасайтын дің жасушалары бар

and an inner core filled with bone marrow,

және үнемі бөлініп отыратын,

губка немесе трабекулалық сүйек,

which contains stem cells that make blood

және сүйек кемігімен толтырылған ішкі өзек бар.

and are constantly dividing.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Көп адам сүйек бала және жасөспірім кезде өсетінін біледі.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Біз ең жоғарғы сүйек массасына 20 жас шамасында жетеміз.

What many people don't know is even after we stop growing,

Көпшіліктің білмейтіні, біз өсуді тоқтатқаннан кейін

we are constantly removing old bone

ескі сүйектерден айырылып,

and replacing it with new.

орнын жаңа сүйектер басады.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Болжам бойынша, біраз сүйек жойылып, ауыстырылуы

that a new skeleton is made every 10 years.

қаңқаның 10 жыл сайын жаңаруына тең.

After we reach our peak bone mass,

Біз жоғарғы сүйек массасына жеткеннен кейін

bone removal starts to outpace replacement.

сүйектің жаңаруы ауыстырылуға қарағанда тежеле бастайды.

This can eventually affect the integrity of the bone

Бұл ақыр соңында сүйектің бүтіндігіне әсер етіп,

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

сүйек массасын немесе сүйек санын азайтады.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Остеопороз сүйек ауруы - үдерістің экстремалды нұсқасы.

Bone loss outpaces replacement,

Сүйек шығыны алмастырудан асып түседі,

and combined with other changes,

және басқа өзгерістермен бірігіп,

this can lead to so much fragility

сынуға ұшырауы мүмкін,

that even small bumps or falls can create fractures.

тіпті, кішігірім соққы немесе құлау сыныққа себеп болады.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Сүйектер туралы тағы бір жақсы факт - олардың кальцийді сақтай алатындығында,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

сондықтан тамақта, яғни диетада жетіспесе,

the body draws calcium from the bone.

дене сүйектен кальций алады.

Бұл сүйекті жоюға да ықпал етуі мүмкін, сондықтан

This can also contribute to bone loss,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

тағамда сүйектерді қалыпты сақтау үшін жеткілікті кальций болуы керек.

Vitamin D fits into the picture

D дәрумені қалыпты денеге сәйкес келеді,

because it helps our body absorb calcium.

кальцийдің сіңіруіне көмек береді.

When we think of calcium and vitamin D,

Кальций мен D дәрумені туралы ойлағанда,

many of us picture a frosty glass of milk.

көбіміз аязды стақандағы сүтті елестетеміз.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Сүт кальций көзі бар жалғыз нәрсе емес.

Humans are creative omnivores.

Адамдар – барлық жерде қоректенетін жемқорлар.

We can get calcium from a lot of other sources --

Біз кальцийді йогурт пен ірімшік секілді

yogurt and cheese, for example --

көптеген басқа көздерден ала аламыз,

but also look for leafy greens like spinach and kale,

сонымен қатар шпинат пен қырыққабат секілді жасыл шөптер,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

крест тәрізді брокколи және қырыққабат сияқты көкөністер

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

және тофу сияқты ақуыздар, жаңғақ, бұршақ, жұмыртқа және балықты көріңіздер.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Байытылған жарма және апельсин шырыны да жақсы,

and chia seeds.

және чиа тұқымдары.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Сонымен қатар, D дәрумені майлы балықтарда көп,

әрі теріміз оны күн сәулесінен жасайды.

and our skin makes it from the sun.

However, some people may need supplements.

Алайда, кейбір адамдарға қосымша зат қажет болуы мүмкін.

Another important factor for bone health is exercise.

Тағы бір маңызды сүйектің саулығы үшін фактор жаттығу.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Механикалық жүктеме сүйек құрайтын жасушаларды ынталандырады

and muscles pulling on the bone may do this as well.

және сүйекті тартатын бұлшық еттер де мұны істеуі мүмкін.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Шындығында, кез-келген сүйектеріңізге салмақ түсіретін қозғалыс

like walking, jogging, dancing, racket sports,

серуендеу, жүгіру, би, теннисс секілді,

even strength training like doing weights,

тіпті штангы көтеру секілді күш жаттығулары

stimulates extra deposits of calcium

кальцийдің қосымша шөгінділерін және

and growth of new bone.

жаңа сүйектің өсуін ынталандырады.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Сонымен қатар, күшті бұлшықеттер тепе-теңдікке көмектеседі.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Жамбастың сынуын болдырмау үшін ең жақсы тәсілдердің бірі не?

Reducing falls with better balance.

Жақсы тепе-теңдікпен құлауды азайту.

If milk is your thing, that's completely OK,

Егер сүт ішкен ұнаса, мұның еш сөкеттігі жоқ,

but don't forget

бірақ есіңізде болсың,

that bone health is so much more than just milk.

сүйектің саулығы сүттен әлдеқайда артық.