Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Tradutor: Daniela Sinke Revisor: Carolina Ragazzi de Aguirre

Você pode crer que beber leite,

with all its calcium and vitamin D,

com todo seu cálcio e vitamina D,

is the one thing you need for strong and healthy bones.

é exatamente o que você precisa para ossos fortes e saudáveis.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

E isso é uma ótima mensagem que vendeu muito leite ao longo dos anos,

mas não é cientificamente correto.

but it's just not scientifically accurate.

(Music)

(Música)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Coisas do Corpo com a Dra. Jen Gunter]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Quando focamos o leite,

perdemos a visão geral sobre saúde óssea.

So let's start at the beginning.

Então vamos começar do começo.

Adults have 206 bones

Adultos possuem 206 ossos

that form the main part of the skeletal system.

que formam a parte principal do sistema esquelético.

São a estrutura de apoio ou cela que protege nossos órgãos,

They're the support structure or cage that protects our organs,

but they do so much more.

mas fazem muito mais.

They work with our muscles to move our bodies,

Atuam com os músculos para mover nosso corpo,

they store important minerals,

armazenam minerais essenciais,

produzem hormônios

they produce hormones,

and they even make our blood.

e até geram nosso sangue.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Quando muitos pensam em ossos, imaginam um esqueleto de Halloween,

but that only gives us a one-dimensional view.

mas isso nos dá apenas uma visão unidimensional.

Ossos, na verdade, têm três camadas.

Bone actually has three layers.

On the outside, there's the periosteum,

No exterior, há o periósteo,

a tough membrane that covers and protects.

uma membrana rígida que cobre e protege.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Em seguida, há uma camada densa de osso compacto,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

a parte branca, dura e lisa que a maioria conhece.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Mas dentro, há osso esponjoso ou trabecular,

and an inner core filled with bone marrow,

e um núcleo interno preenchido com medula óssea,

which contains stem cells that make blood

onde há células-tronco que geram sangue

e se dividem constantemente.

and are constantly dividing.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

A maioria entende que ossos crescem enquanto somos crianças e adolescentes.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Atingimos o pico de massa óssea aos 20.

What many people don't know is even after we stop growing,

O que muitos não sabem é que, mesmo após pararmos de crescer,

we are constantly removing old bone

estamos sempre removendo ossos velhos

and replacing it with new.

e substituindo-os por novos.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Estima-se que osso suficiente é removido e trocado

para que um novo esqueleto seja formado a cada dez anos.

that a new skeleton is made every 10 years.

After we reach our peak bone mass,

Após atingirmos o pico de massa óssea,

bone removal starts to outpace replacement.

a remoção de ossos começa a ultrapassar a sua substituição.

This can eventually affect the integrity of the bone

Isso pode, finalmente, afetar a integridade dos ossos

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

e diminuir a massa óssea

ou a quantidade de ossos que temos.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

A doença óssea, osteoporose, é uma versão extrema desse processo.

Bone loss outpaces replacement,

Perda óssea ultrapassa a substituição,

and combined with other changes,

e junto com outras mudanças

this can lead to so much fragility

pode resultar em tamanha fragilidade

que mesmo leves batidas ou quedas podem criar fraturas.

that even small bumps or falls can create fractures.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Outro fato fascinante sobre ossos é que eles armazenam cálcio,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

e se a ingestão é baixa, isto é, insuficiente em nossa dieta,

the body draws calcium from the bone.

nosso corpo extrai cálcio dos ossos.

This can also contribute to bone loss,

Isso também pode ajudar na perda óssea,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

sendo necessário um consumo suficiente de cálcio para manter os ossos.

Vitamin D fits into the picture

A vitamina D entra neste contexto

because it helps our body absorb calcium.

porque ajuda o corpo a absorver cálcio.

When we think of calcium and vitamin D,

Quando pensamos em cálcio e vitamina D,

many of us picture a frosty glass of milk.

muitos imaginam um copo gelado de leite.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Leite não é a única boa fonte de cálcio.

Humans are creative omnivores.

Humanos são onívoros criativos.

We can get calcium from a lot of other sources --

Podemos conseguir cálcio de diversas outras fontes;

yogurt and cheese, for example --

iogurte e queijo, por exemplo;

but also look for leafy greens like spinach and kale,

mas também procure por verduras como espinafre e couve,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

vegetais crucíferos como brócolis e repolho,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

e proteínas como tofu, nozes, grãos, ovos e peixe.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Cereais fortificados e suco de laranja também são bons.

E sementes de chia.

and chia seeds.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Peixes oleosos são ricos em vitamina D

and our skin makes it from the sun.

e nossa pele a produz a partir do Sol.

However, some people may need supplements.

Porém, alguns podem precisar de suplementos.

Another important factor for bone health is exercise.

Outro fator importante para a saúde óssea são exercícios.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

A carga mecânica estimula as células na construção de ossos,

and muscles pulling on the bone may do this as well.

assim como pode ocorrer quando os músculos puxam os ossos.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

Na verdade, qualquer atividade que force os ossos,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

como caminhar, correr, dançar, esportes com raquete,

even strength training like doing weights,

até mesmo treinos de fortalecimento, como levantar peso,

stimulates extra deposits of calcium

estimula depósitos extra de cálcio

and growth of new bone.

e que novos ossos cresçam.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Além disso, músculos mais fortes podem ajudar com equilíbrio.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

E como evitar uma fratura do quadril?

Reduzindo quedas com um melhor equilíbrio.

Reducing falls with better balance.

If milk is your thing, that's completely OK,

Se você gosta de leite, está tudo bem,

but don't forget

mas não se esqueça

that bone health is so much more than just milk.

que a saúde óssea vai muito além do leite.