Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Traductor: Linette Field Revisor: Sebastian Betti

Quizás creas que beber leche con todo su calcio y vitamina D

with all its calcium and vitamin D,

is the one thing you need for strong and healthy bones.

es lo único que necesitas hacer para tener los huesos fuertes y sanos.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Y es un mensaje bonito que ha vendido mucha leche durante años

but it's just not scientifically accurate.

pero no es científicamente preciso.

(Music)

(Música) [Cosas del cuerpo, con la Dra. Jen Gunter]

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Hecho posible gracias a Oura]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Cuando nos centramos solo en la leche

perdemos el cuadro completo de la salud ósea.

So let's start at the beginning.

[Hablemos de huesos] Empecemos por el principio.

Adults have 206 bones

Los adultos tenemos 206 huesos

that form the main part of the skeletal system.

que forman la parte principal del sistema esquelético.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Componen la estructura de apoyo - o caja - que protege nuestros órganos.

but they do so much more.

Pero hacen mucho más que eso.

They work with our muscles to move our bodies,

Trabajan con los músculos para mover nuestros cuerpos

they store important minerals,

almacenan minerales importantes

they produce hormones,

producen hormonas

and they even make our blood.

e incluso fabrican nuestra sangre.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

La gente imagina un esqueleto de Halloween cuando se imaginan los huesos

but that only gives us a one-dimensional view.

pero esa es una visión unidimensional.

En realidad, el hueso tiene tres capas

Bone actually has three layers.

En el exterior, está el periostio la membrana dura que cubre y protege.

On the outside, there's the periosteum,

a tough membrane that covers and protects.

Next, there's a thick layer of compact bone,

A continuación, hay una capa gruesa de hueso compacto

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

la parte blanca, dura y lisa

que muchos de nosotros conocemos.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

Pero dentro de eso hay hueso esponjoso o trabecular

y un núcleo interno lleno de médula ósea que contiene células madre

and an inner core filled with bone marrow,

which contains stem cells that make blood

que producen sangre y se dividen constantemente.

and are constantly dividing.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

La mayoría de nosotros entendemos

que nuestros huesos crecen cuando somos niños o adolescentes.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Alcanzamos la masa ósea máxima en nuestros veintes.

What many people don't know is even after we stop growing,

Lo que mucha gente no sabe es que incluso cuando ya hemos dejado de crecer

we are constantly removing old bone

seguimos eliminando hueso viejo y sustituyéndolo por hueso nuevo.

and replacing it with new.

One estimate is enough bone is removed and replaced

Hay una estimación que se elimina y se reemplaza tanto hueso

como para crear un nuevo esqueleto

that a new skeleton is made every 10 years.

cada diez años.

After we reach our peak bone mass,

Después de alcanzar la masa ósea máxima

bone removal starts to outpace replacement.

la eliminación de hueso comienza a superar al reemplazo.

This can eventually affect the integrity of the bone

Con el tiempo, eso puede afectar la integridad del hueso

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

y reduce la masa ósea es decir la cantidad de hueso que tenemos.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

La enfermedad ósea osteoporosis es una versión extrema de este proceso.

Bone loss outpaces replacement,

La pérdida ósea sobrepasa la sustitución

y, combinado con otros cambios

and combined with other changes,

this can lead to so much fragility

esto puede causar tanta fragilidad

que incluso los pequeños golpes o caídas pueden provocar fracturas.

that even small bumps or falls can create fractures.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Otro dato interesante sobre los huesos es que almacenan el calcio.

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

Si nuestro consumo de calcio es bajo o sea hay insuficiente calcio en la dieta

the body draws calcium from the bone.

el cuerpo lo extrae de los huesos.

This can also contribute to bone loss,

Eso también puede contribuir a la pérdida ósea.

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

Necesitamos suficiente calcio dietético para mantener saludables los huesos.

Vitamin D fits into the picture

Ahí entra la vitamina D

because it helps our body absorb calcium.

ya que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio.

When we think of calcium and vitamin D,

Cuando pensamos en el calcio y en la vitamina D

many of us picture a frosty glass of milk.

muchos tenemos en mente la imagen de un vaso de leche bien fría.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Pero la leche no es la única fuente buena del calcio.

Humans are creative omnivores.

Los humanos somos omnívoros creativos.

We can get calcium from a lot of other sources --

Podemos obtener calcio de muchas otras fuentes.

yogurt and cheese, for example --

Yogur y queso son unos ejemplos

but also look for leafy greens like spinach and kale,

y también las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

verduras crucíferas como el brócoli y el repollo

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

y proteínas como tofu, frutos secos, alubias, huevos y pescado.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Los cereales fortificados y el jugo de naranja también son buenos

además de las semillas de chía.

and chia seeds.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

La vitamina D es abundante en los pescados grasos

and our skin makes it from the sun.

y nuestra piel la produce de estar bajo el sol.

However, some people may need supplements.

Sin embargo, algunos necesitan suplementos.

Another important factor for bone health is exercise.

Otro factor importante para la salud ósea es el ejercicio.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

La carga mecánica estimula las células que generan hueso.

and muscles pulling on the bone may do this as well.

Los músculos tirando del hueso podrían generar el mismo efecto.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

De hecho, cualquier actividad que ejerza presión sobre los huesos

like walking, jogging, dancing, racket sports,

como caminar, trotar, bailar, practicar deportes de raqueta

even strength training like doing weights,

incluso el entrenamiento muscular como hacer pesas

stimulates extra deposits of calcium

crea depósitos adicionales de calcio

and growth of new bone.

y el crecimiento de hueso nuevo.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Además, tener los huesos más fuertes puede mejorar el equilibrio.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Y un buen equilibrio reduce las caídas y así el riesgo de fracturar la cadera.

Reducing falls with better balance.

If milk is your thing, that's completely OK,

Si a ti te gusta la leche, perfecto

but don't forget

pero no olvides

that bone health is so much more than just milk.

que la salud ósea va mucho más allá.