Why healthy bones are about so much more than milk | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Transcriber:

You might believe that drinking milk,

Переводчик: Alen Gremish Редактор: Olga Mansurova

Возможно, вы верите в то, что молоко,

with all its calcium and vitamin D,

с его запасом кальция и витамина D,

is the one thing you need for strong and healthy bones.

это всё, что необходимо для сильных и здоровых костей.

And it's a really nice message that sold a lot of milk over the years,

Это действительно неплохая идея, и много молока продано за много лет,

but it's just not scientifically accurate.

но она не совсем точна с точки зрения науки.

(Music)

(Музыка)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[«Наше тело» с док. Джен Гантер]

When we focus on milk, we lose the bigger picture of bone health.

Заостряя внимание на молоке, мы теряем общую картину здоровья костей.

So let's start at the beginning.

Давайте начнём с самого начала.

Adults have 206 bones

У взрослых 206 костей,

that form the main part of the skeletal system.

которые составляют основную часть костной системы.

They're the support structure or cage that protects our organs,

Они — опорная конструкция или клетка, защищающая внутренние органы,

but they do so much more.

но их действие намного больше.

They work with our muscles to move our bodies,

Они работают вместе с мышцами при нашем движении,

they store important minerals,

они запасают важные элементы,

they produce hormones,

они выделяют гормоны,

and they even make our blood.

и они даже создают кровь.

Many people think of a Halloween skeleton when they imagine bone,

Многие думают о скелете в Хэллоуин, когда представляют себе кости,

but that only gives us a one-dimensional view.

но это упрощённый подход.

Bone actually has three layers.

В кости на самом деле три слоя.

On the outside, there's the periosteum,

Снаружи — надкостница,

a tough membrane that covers and protects.

жёсткая оболочка, которая укрывает и защищает.

Next, there's a thick layer of compact bone,

Далее идёт толстый слой плотного вещества,

the white, hard, smooth part that most people are familiar with.

белая, твёрдая, гладкая часть, о которой знает большинство.

But inside, there is spongy or trabecular bone,

А внутри находится губчатое или трабекулярное вещество

and an inner core filled with bone marrow,

и внутреннее ядро, заполненное костным мозгом,

which contains stem cells that make blood

содержащим стволовые клетки, которые образуют кровь

and are constantly dividing.

и постоянно делятся.

Most people understand that our bones grow when we're kids and adolescents.

Многие люди знают, что кости растут в детстве и переходном возрасте.

We reach our peak bone mass in our 20s.

Мы достигаем пика костной массы после 20 лет.

What many people don't know is even after we stop growing,

Но многие не знают, что даже после прекращения нашего роста

we are constantly removing old bone

старая костная ткань постоянно удаляется

and replacing it with new.

и заменяется новой.

One estimate is enough bone is removed and replaced

По нашей оценке, костная ткань удаляется и заменяется,

that a new skeleton is made every 10 years.

обновляя скелет каждые 10 лет.

After we reach our peak bone mass,

После достижения пика костной массы

bone removal starts to outpace replacement.

удаление костной ткани начинает опережать замену.

This can eventually affect the integrity of the bone

В конечном счёте, это может повлиять на качество кости

and it lowers the bone mass or the amount of bone that we have.

и понижает костную массу или количество нашей костной ткани.

The bone disease osteoporosis is an extreme version of this process.

Болезнь скелета остеопороз — крайняя степень данного процесса.

Bone loss outpaces replacement,

Потеря костной ткани опережает замещение,

and combined with other changes,

и вкупе с другими изменениями

this can lead to so much fragility

это может привести к такой хрупкости,

that even small bumps or falls can create fractures.

что даже незначительные удары или падения создают трещины.

Another cool fact about bones is they store calcium,

Другой неприятный факт о костях, что они накапливают кальций,

so if intake is low, meaning not enough in our diet,

но при низком его количестве, то есть недостатке в нашем рационе,

the body draws calcium from the bone.

организм извлекает кальций из кости.

This can also contribute to bone loss,

Это может усугубить потерю костной ткани,

so we need enough dietary calcium to maintain our bone.

так что кальций нам необходим в рационе для сохранения скелета.

Vitamin D fits into the picture

Витамин D тоже играет роль,

because it helps our body absorb calcium.

потому что он помогает организму поглощать кальций.

When we think of calcium and vitamin D,

Думая о кальции и витамине D,

many of us picture a frosty glass of milk.

многие из нас представляют стакан холодного молока.

Milk is not the only good source of calcium out there.

Молоко не единственный источник кальция.

Humans are creative omnivores.

Люди — изобретательные всеядные.

We can get calcium from a lot of other sources --

Мы можем получать кальций из множества других источников,

yogurt and cheese, for example --

например, йогурт и сыр,

but also look for leafy greens like spinach and kale,

а ещё поищите листовую зелень типа шпината и кудрявой капусты,

cruciferous vegetables like broccoli and cabbage,

крестоцветные овощи, например, брокколи и кочанную капусту,

and proteins like tofu, nuts, beans, eggs and fish.

и такие белки как тофу, орехи, бобы, яйца и рыба.

Fortified cereals and orange juice are also good too,

Обогащённые хлопья и апельсиновый сок тоже подойдут,

and chia seeds.

ещё семена чиа.

And vitamin D is plentiful in fatty fishes,

Витамина D очень много в жирных сортах рыбы,

and our skin makes it from the sun.

и наша кожа получает его от солнца.

However, some people may need supplements.

Однако некоторым людям нужны и пищевые добавки.

Another important factor for bone health is exercise.

Другой важный фактор здоровья костей — занятия спортом.

Mechanical loading stimulates the cells that build bone

Механическая нагрузка стимулирует клетки, строящие кости,

and muscles pulling on the bone may do this as well.

как и мышцы, тянущие кости.

In fact, any activity that puts stress on your bones,

На самом деле любое занятие, которое оказывает нагрузку на кости,

like walking, jogging, dancing, racket sports,

например, ходьба, бег, танцы, виды спорта с ракеткой,

even strength training like doing weights,

даже силовые тренировки, например, гантели,

stimulates extra deposits of calcium

тонизируют накопление кальция

and growth of new bone.

и рост новой костной ткани.

In addition, stronger muscles can help with balance.

Вдобавок сильные мышцы могут помочь укрепить баланс.

And one of the best ways to prevent a hip fracture?

Какой способ лучше предотвратит перелом бедра?

Reducing falls with better balance.

Сокращать падения за счёт лучшего баланса.

If milk is your thing, that's completely OK,

Если молоко вам подходит, это абсолютно нормально,

but don't forget

но не забывайте,

that bone health is so much more than just milk.

что здоровье костей — намного больше, чем просто молоко.