The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

Translator: Mie Cho Reviewer: sann tint

Palms sweaty,

လက်မှာချွေးတွေရွှဲနေတယ်။

heart racing,

ရင်တွေ ခုန်နေတယ်။

stomach in knots.

ဗိုက်ထဲမှာ နေရကျပ်နေတယ်။

You can't cry for help.

အကူအညီလည်း တောင်းလို့မရဘူး။

Not only is your throat too tight to breathe,

လည်ချောင်းထဲမှာ အသက်ရှူကျပ်ရုံတင်မကဘူး။

နေရတာ ကသိကအောက်ကြီးဖြစ်နေတယ်။

but it'd be so embarrassing.

No, you aren't being stalked by a monster,

ဒါက ဘီလူးအလိုက်ခံရတာမဟုတ်ပါဘူး။

you're speaking in public,

စင်ပေါ်မှာ စကားပြောရမှာပါ။

a fate some deem worse than death.

အချို့ကသေတာထက်တောင် ဆိုးတယ်တဲ့။

သေသွားရင်ဘာမှမခံစားရတော့ဘူးလေ။

See, when you're dead, you feel nothing;

စင်ပေါ်တက်ချိန်မှာ ပရိသတ်ကို ကြောက်စိတ်ဖြစ်ကြတယ်။

at a podium, you feel stage fright.

But at some point we've all had to communicate

တစ်ချိန်မှာ လူရှေ့ထွက် စကားပြောရတဲ့

အချိန်ရှိလာမှာဖြစ်လို့

in front of people,

so you have to try and overcome it.

ကြိုးစားပြီးတော့ ကျော်လွှားရမှာပါပဲ။

To start, understand what stage fright is.

အရင်ဆုံး ပရိသတ်ကိုရင်ဆိုင်ဖို့ ကြောက်တဲ့စိတ်ကို နားလည်ဖို့လိုပါတယ်။

Humans, social animals that we are,

လူတွေဟာ အဖွဲ့အစည်းနဲ့နေတတ်ကြတယ်၊

are wired to worry about reputation.

နာမည်ဂုဏ်သတင်းတွေအတွက် စိတ်ပူတတ်ကြပြီး

Public speaking can threaten it.

Before a speech, you fret,

ခြိမ်းခြောက်စေတယ်။ မပြောခင်မှာ

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

"ဆိုးရွားလိုက်တာ၊ ငတုံးပဲ" လို့ အထင်မခံချင်ကြဘူး။

That fear of being seen as an awful idiot

အဲ့လိုအထင်ခံရမှာကို ကြောက်တဲ့စိတ်က၊

is a threat reaction

ဦးနှောက်အခြေခံအပိုင်းကို

from a primitive part of your brain

ကြောက်စိတ်တုံ့ပြန်ချက်ဖြစ်စေပြီး၊

that's very hard to control.

ဒီဟာက ထိန်းချုပ်ရအရမ်းခက်ပါတယ်။

It's the fight or flight response,

ဒါဟာ ထွက်ပြေးမလား၊ ခုခံမလား ဆိုတဲ့

a self-protective process seen in a range of animals,

တုံ့ပြန်မှုမျိုးဖြစ်ပြီး၊

ဟောပြောဖို့မလိုတဲ့တိရိစ္ဆာန်တွေမှာ တွေ့ရတဲ့မိမိကိုယ်ကာကွယ်ခြင်းဖြစ်စဥ်ပါ။

most of which don't give speeches.

But we have a wise partner

ဒီထိတ်လန့်မှုဖြစ်စဥ်ကို လေ့လာတဲ့

in the study of freaking out.

Charles Darwin tested fight or flight

ပညာရှင် Charles Darwin က

လန်ဒန်တိရိစ္ဆာန်ရုံက မြွေပြပွဲမှာ

at the London Zoo snake exhibit.

ဒီဖြစ်စဥ်ကို စမ်းသပ်ခဲ့ပါတယ်။

He wrote in his diary,

သူ့ရဲ့ ဒိုင်ယာရီစာအုပ်ထဲမှာ

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

ကျနော့်ရဲ့စိတ်စွမ်းအားနဲ့အသိဥာဏ်ဟာ ဘေးတွေ့ချိန်မှာ၊ တစ်ခါမှမကြုံဘူးတဲ့

which had never been experienced."

အစွမ်းမဲ့မှုခံစားရတယ်လို့ရေးခဲ့တယ်။

He concluded that his response

သူ့ကောက်ချက်က ဒီတုံ့ပြန်မှုဟာ

was an ancient reaction unaffected

ခေတ်သစ်လူသားတွေရဲ့ကွဲပြားချက်တွေ

by the nuances of modern civilization.

သက်ရောက်မှုမရှိတဲ့ ရှေးထဲက တုံ့ပြန်မှုဖြစ်တယ်

So, to your conscious modern mind,

ဒီတော့ သင့်ရဲ့ ခေတ်သစ်သိစိတ်ထဲမှာ

it's a speech.

ဒါက ဟောပြောခြင်းဖြစ်ပြီး၊

To the rest of your brain,

ဦးနှောက်ထဲမှာတော့၊

built up to code with the law of the jungle,

ဟောပြောခြင်းရဲ့ အကျိုးဆက်တွေ ကိုေတွးဆမိပြီး၊

when you perceive the possible consequences

အသက်လုပြေးရမယ့်အချိန် (သို့)

of blowing a speech,

အသေချရမယ့်အချိန်ရောက်ပြီ၊

it's time to run for your life

သန်မာမှသာအနိုင်ရမယ်လို့

or fight to the death.

ပုံဖော်မိတယ်။

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

ကျောရိုးရှိသတ္တဝါတွေလိုပဲ ဦးနှောက်ရှိ hpothalamus ကလပ်စည်းက

triggers your pituitary gland to secrete

pituitary gland တွေကို ACTH ဟိုမုန်းဓါတ် စိမ့်ထွက်ဖို့

the hormone ACTH,

အစပျိုးပြီး၊

making your adrenal gland

သွေးထဲကို adrenal gland ကတဆင့်

shoot adrenaline into your blood.

adrenaline ဟိုမုန်းဓါတ် ထွက်စေတယ်

Your neck and back tense up, you slouch.

လည်ပင်းနဲ့ကျောက နေမထိထိုင်မသာပျော့ခွေပြီး၊

Your legs and hand shake

ကြွက်သားတွေကတိုက်ခိုက်ဖို့

as your muscles prepare for attack.

ပြင်ချိန်မှာ၊လက်နဲ့ခြေထောက်ကတုန်နေတယ်

You sweat.

ချွေးကထွက်

သွေးပေါင်ချိန်ပါ တက်နေပြီ။

Your blood pressure jumps.

Your digestion shuts down

အာဟာရနဲ့အောက်ဆီဂျင်ကို

to maximize the delivery of nutrients

ကြွက်သားနဲ့အရေးပါတဲ့အင်္ဂါတွေဆီကို

and oxygen to muscles and vital organs,

ပိုပို့ပေးနိုင်ဖို့ အစာခြေခြင်းက ရပ်လိုက်တဲ့

so you get dry mouth, butterflies.

အတွက်၊ ပါးစပ်တွေခြောက်ပြီး ဂနာမငြိမ်ဖြစ်လာတယ်။

Your pupils dilate,

မျက်စေ့သူငယ်အိမ် ကျယ်လာကာ

it's hard to read anything up close,

အနီးကပ်ရှိနေတဲ့ မှတ်စုလိုမျိုးကို

like your notes,

ဖတ်ဖို့မလွယ်တော့ဘူး။

but long range is easy.

အဝေးကိုတော့ကြည့်လို့ရပါတယ်။

That's how stage fright works.

စင်ကြောက်စိတ်က ဒီလို ဖြစ်လာတာပါ။

How do we fight it?

ဒါကို ဘယ်လိုတွန်းလှန်မလဲ။

First, perspective.

ပထမဆုံးတော့ ရှုထောင့်အမြင်ပဲ။

This isn't all in your head.

ဒါဟာခေါင်းထဲကဖြစ်လာတာမဟုတ်ဘဲ

It's a natural, hormonal, full body reaction

သဘာဝ၊ ဟိုမုန်းဓါတ်နဲ့ဆိုင်ပြီး တစ်ကိုယ်လုံးရှိ

by an autonomic nervous system on autopilot.

ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့အာရုံကြောစနစ်က အလိုအလျှောက် တုံ့ပြန်တာပါ။

And genetics play a huge role in social anxiety.

လူမှုရေးစိတ်လှုပ်ရှားမှုမှာ မျိုးရိုးဗီဇ ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

John Lennon played live thousands of times.

John Lennon ဟာ အကြိမ်ထောင်ချီ ဖျော်ဖြေဖူးတယ်။

Each time he vomited beforehand.

မဖျော်ဖြေခင် အကြိမ်တိုင်းမှာ သူအန်လေ့ရှိတယ်။

Some people are just wired

တစ်ချို့လူတွေက လူအများရှေ့

to feel more scared performing in public.

သရုပ်ဆောင်ရမှာ ပိုပြီးကြောက်ကြတယ်။

Since stage fright is natural and inevitable,

စင်ကြောက်တဲ့စိတ်က သဘာဝ ဖြစ်ပြီး ရှောင်လွှဲမရတဲ့အတွက်

focus on what you can control.

ထိန်းချုပ်နိင်တာကိုပဲ အာရုံစိုက်ပါ။

Practice a lot,

တကယ်ပြောမယ့်နေရာနဲ့

အလားတူနေရာမှာ၊ ပွဲမစခင်

starting long before

in an environment similar to the real performance.

အကြာကြီးကထဲက များများလေ့ကျင့်ထားပါ။

ဘယ်အလုပ်မဆို၊ လေ့ကျင့်ခြင်းက ပို၍အကျွမ်းဝင်စေပြီး

Practicing any task increases your familiarity

and reduces anxiety,

ပူပန်မှုကို လျော့စေလို့

လူအများရှေ့ထွက်ပြောရချိန်မှာ

so when it's time to speak in public,

မိမိကိုယ်နဲ့ လုပ်တဲ့အလုပ်အပေါ် ယုံကြည်မှုရှိလာတယ်။

you're confident in yourself and the task at hand.

Steve Jobs ကမှတ်တမ်းဝင် ဟောပြောမှုတွေကို

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

နာရီများစွာဇာတ်တိုက်ပြီး

for hundreds of hours,

starting weeks in advance.

ရက်သတ္တပတ်များစွာကြိုလုပ်တယ်

If you know what you're saying,

ကိုယ်ပြောမယ့်အရာကိုကိုယ်သိနေရင်

you'll feed off the crowd's energy

hypothalamus က ခန္ဓာကိုယ်ကို

သားရဲအုပ် အစားခံရတော့မယ်‌လို့

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

ယုံကြည်ခွင့်မပေးပဲ လူအုပ်ဆီက ခွန်အားပြန်ယူနိုင်မှာပါ

for a pack of predators.

ဟေးဒါပေမယ့် hypothalamus က

But hey, the vertebrate hypothalamus

သင့်ထက် နှစ်ပေါင်းများစွာပိုပြီး အလေ့အကျင့်ရှိတယ်

has had millions of years more practice than you.

စင်ပေါ်ကိုမတက်ခင်လေးတင်

Just before you go on stage,

ဦးနှောက်ကိုလည့်စားပြီး

it's time to fight dirty

and trick your brain.

ညစ်ရမယ့်အချိန်ရောက်ပြီ။

လက်တွေအပေါ်ဆန့်ကာ အသက်ပြင်းပြင်းရှုပါ။

Stretch your arms up and breath deeply.

ဒါက hypothalamus ကို သက်တောင့်သက်သာ

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

တုံ့ပြန်မှုဖြစ်စေပါတယ်။

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

ပရိသတ်ကြောက်စိတ်က အစီအစဥ်မစခင် အဆိုးဆုံးဖြစ်တတ်လို့

နောက်ဆုံးမိနစ်ကို ဆန့်တန်း၊ အသက်ရှုခြင်းတွေလုပ်ပါ

so take that last minute to stretch and breathe.

မိုက်ခွက်နားချဥ်းကပ်ပါ၊ အသံပြတ်သားပါ။

You approach the Mic, voice clear,

body relaxed.

ကိုယ်ခန္ဓာလျှော့ချလိုက်ပါ။

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

သေချာပြင်ဆင်ထားတဲ့ ဟောပြောမှုက ပရိသတ်ကို သင်ဟာ

you're a charismatic genius.

သြဇာရှိပါရမီရှင်လို့ လက်ခံယုံကြည်စေမှာပါ။

How?

ဘယ်လိုမျိုးလဲ။

ဒါကို မကျော်လွှားနိုင်ဘူးလား။

You didn't overcome stage fright,

you adapted to it.

ကျင့်သားရအောင်လုပ်ပါ

ဘယ်လောက်ပဲ ယဥ်ကျေးလာတယ်လို့

And to the fact that no matter

how civilized you may seem,

ထင်ရပေမယ့်၊

in part of your brain,

ဦးနှောက်ထဲမှာတော့၊ သင်ဟာ

နက်နဲ့သိမ်မွေ့

you're still a wild animal,

စကားကောင်းစွာပြောနိုင်တဲ့ ရိုင်းစိုင်းတဲ့ သတ္တဝါတစ်ကောင်ပါပဲ။

a profound, well-spoken wild animal.