The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

Translator: Chanyanart Kiattiporn-opas Reviewer: Kelwalin Dhanasarnsombut

Palms sweaty,

เหงื่อออกเต็มฝ่ามือ

heart racing,

หัวใจเต้นเร็ว

stomach in knots.

ท้องบิดเป็นเกลียว

You can't cry for help.

คุณไม่อาจร้องขอความช่วยเหลือได้

Not only is your throat too tight to breathe,

ไม่เพียงแต่ลำคอของคุณ จะแน่นเสียจนยากที่จะหายใจ

but it'd be so embarrassing.

แต่มันอาจจะยังน่าเขินอายอีกด้วย

No, you aren't being stalked by a monster,

ไม่ คุณไม่ได้ถูกเฝ้าติดตามจากปิศาจที่ไหน

you're speaking in public,

แต่คุณกำลังพูดในที่สาธารณะ

a fate some deem worse than death.

สิ่งที่บางคนว่าเลวร้ายยิ่งกว่าการตายเสียอีก

See, when you're dead, you feel nothing;

ก็ตอนคุณตาย คุณก็จะไม่รู้สึกอะไร

at a podium, you feel stage fright.

แต่ที่แท่นยืน คุณกำลังอยู่ในภาวะตื่นเวที

But at some point we've all had to communicate

แต่ ณ จุดหนึ่ง เราทุกคนจำเป็นต้องสื่อสาร

in front of people,

ต่อหน้าผู้คน

so you have to try and overcome it.

ดังนั้นคุณจึงต้องพยายามและเอาชนะมัน

To start, understand what stage fright is.

เพื่อเป็นการเริ่มต้น ทำความเข้าใจก่อนว่า การตื่นเวทีคืออะไร

Humans, social animals that we are,

มนุษย์ ในฐานะที่เป็นสัตว์สังคม

are wired to worry about reputation.

ที่ถูกสร้างมาให้กังวลต่อเรื่องชื่อเสียง

Public speaking can threaten it.

การพูดในที่สาธารณะจึงอาจทำให้เราหวาดกลัว

Before a speech, you fret,

ก่อนที่จะพูดคุณรู้สึกกลัดกลุ้มกังวล

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

"เขาจะคิดว่าผมแย่หรือโง่ไหมนะ"

That fear of being seen as an awful idiot

ความกลัวที่จะถูกมองว่าแย่หรือโง่นั้น

is a threat reaction

เป็นการตอบสนองต่อภาวะคุกคาม

from a primitive part of your brain

จากส่วนสัญชาติญาณของสมอง

that's very hard to control.

ที่ควบคุมได้ยากมาก

It's the fight or flight response,

มันเป็นการตอบสนองชนิดการสู้หรือหนี

a self-protective process seen in a range of animals,

เป็นกระบวนการปกป้องตนเอง ที่พบเห็นได้ในสัตว์ทั่วไป

most of which don't give speeches.

ซึ่งโดยส่วนใหญ่ไม่ต้องไปพูดบรรยายที่ไหน

But we have a wise partner

แต่เราก็มีผู้ช่วยที่ชาญฉลาด

in the study of freaking out.

ที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับภาวะตกใจ

Charles Darwin tested fight or flight

ชาร์ล ดาร์วิน ทดสอบการตอบสนองแบบสู้หรือหนี

at the London Zoo snake exhibit.

ที่งานแสดงงูในสวนสัตว์ลอนดอน

He wrote in his diary,

เขาเขียนในบันทึกของเขาว่า

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

"ความตั้งใจและเหตุผลของผมไร้อำนาจ เมื่อเผชิญกับจินตนาการเกี่ยวกับความน่ากลัว

which had never been experienced."

ต่อสิ่งที่ไม่เคยเผชิญมาก่อน"

He concluded that his response

เขาสรุปว่าการตอบสนองของเขา

was an ancient reaction unaffected

เป็นการตอบสนองโบราณ

by the nuances of modern civilization.

ที่ไม่ถูกกระทบโดยอารยธรรมสมัยใหม่

So, to your conscious modern mind,

ฉะนั้น สำหรับสมองส่วนความคิดที่ทันสมัย

it's a speech.

มันคือการพูด

To the rest of your brain,

สำหรับสมองส่วนอื่น ๆ ที่เหลือ

built up to code with the law of the jungle,

ที่ถูกสร้างมาเพื่อตอบสนองต่อกฎในป่าดง

when you perceive the possible consequences

เมื่อคุณรู้ถึงผลลัพธ์ที่อาจเป็นไปได้

of blowing a speech,

ของการพูดที่ล้มเหลว

it's time to run for your life

นี่เป็นตอนที่คุณต้องหนีเพื่อเอาชีวิตรอด

or fight to the death.

หรือจะสู้แบบหลังชนฝา

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

ไฮโปทาลามัส ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ ถูกพบได้ในสัตว์มีกระดูกสันหลังทุกชนิด

triggers your pituitary gland to secrete

กระตุ้นให้ต่อมใต้สมอง

the hormone ACTH,

หลั่งฮอร์โมน ACTH

making your adrenal gland

เพื่อทำให้ต่อมหมวกไต

shoot adrenaline into your blood.

ปล่อยอะดรีนาลีนเข้าสู่กระแสเลือด

Your neck and back tense up, you slouch.

คอและหลังของคุณตึงแน่น คุณตัวโก่ง

Your legs and hand shake

ขาและมือของคุณสั่น

as your muscles prepare for attack.

ขณะที่กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมรับการโจมตี

You sweat.

คุณเหงื่อออก

Your blood pressure jumps.

ความดันเลือดเพิ่มขึ้นสูง

Your digestion shuts down

การย่อยอาหารก็หยุดทำงาน

to maximize the delivery of nutrients

เพื่อการส่งสารอาหาร

and oxygen to muscles and vital organs,

และออกซิเจนยังกล้ามเนื้อและอวัยวะสำคัญ อย่างเต็มพิกัด

so you get dry mouth, butterflies.

ทำให้ปากของคุณแห้ง รู้สึกท้องไส้เบาหวิว

Your pupils dilate,

รูม่านตาของคุณขยาย

it's hard to read anything up close,

ทำให้ยากต่อการอ่านอะไรใกล้ ๆ

like your notes,

เช่นบันทึกต่าง ๆ ของคุณ

but long range is easy.

แต่การมองไกลนั้นทำได้ง่าย

That's how stage fright works.

นี่เป็นลักษณะของการตื่นเวที

How do we fight it?

แล้วเราจะสู้กับมันได้อย่างไรล่ะ

First, perspective.

อันดับแรก ทัศนคติ

This isn't all in your head.

มันไม่ได้อยู่แค่ในหัวคุณ

It's a natural, hormonal, full body reaction

มันเป็นเรื่องการตอบสนองของร่างกาย ตามธรรมชาติ ตามฮอร์โมน

by an autonomic nervous system on autopilot.

ด้วยระบบประสาทอัตโนมัติ โดยการขับเคลือนแบบอัตโนมัติ

And genetics play a huge role in social anxiety.

และยีนก็มีบทบาทสำคัญ ต่อความวิตกกังวลในระดับสังคม

John Lennon played live thousands of times.

จอห์น เลนนอน แสดงสดเป็นพัน ๆ ครั้ง

Each time he vomited beforehand.

ในแต่ละครั้งก่อนเริ่มเขาจะอาเจียน

Some people are just wired

บางคนนั้นถูกสร้างมา

to feel more scared performing in public.

ให้รู้สึกหวาดกลัวมากกว่า ต่อการแสดงในที่สาธารณะ

Since stage fright is natural and inevitable,

การตื่นเวทีเป็นเรื่องธรรมชาติ และไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

focus on what you can control.

คุณจึงควรในความสนใจกับสิ่งที่ควบคุมได้

Practice a lot,

ฝึกหลาย ๆ ครั้ง

starting long before

เริ่มฝึกแต่เนิ่น ๆ

in an environment similar to the real performance.

ในสภาพแวดล้อมที่ใกล้เคียงกับการแสดงจริง

Practicing any task increases your familiarity

การฝึกนั้นจะเพิ่มความคุ้นเคย

and reduces anxiety,

และลดความวิตกกังวลของคุณ

so when it's time to speak in public,

และเมื่อถึงเวลาที่จะพูดในที่สาธารณะ

you're confident in yourself and the task at hand.

คุณจะมีความมั่นใจในตัวเอง และต่อสิ่งที่เตรียมไว้

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

สตีฟ จ๊อบ ฝึกซ้อมการพูดที่ยอดเยี่ยมของเขา

for hundreds of hours,

เป็นเวลาหลายร้อยชั่วโมง

starting weeks in advance.

ล่วงหน้าหลายสัปดาห์

If you know what you're saying,

ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะพูดอะไร

you'll feed off the crowd's energy

คุณจะป้อนพลังงานให้กับผู้ฟัง

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

แทนที่จะให้ไฮโปทาลามัสบอกร่างกายของคุณ ว่าคุณกำลังจะกลายเป็นมื้อเที่ยง

for a pack of predators.

ของฝูงนักล่า

But hey, the vertebrate hypothalamus

แต่เดี๋ยวก่อน ไฮโปทาลามัสของสัตว์มีกระดูกสันหลัง

has had millions of years more practice than you.

ใช้เวลาฝึกมามากกว่าคุณหลายๆล้านปี

Just before you go on stage,

ก่อนที่คุณจะขึ้นไปบนเวที

it's time to fight dirty

เราต้องมาใช้กลโกงการสู้สักหน่อย

and trick your brain.

และหลอกสมองของคุณ

Stretch your arms up and breath deeply.

การยืดแขนและสูดหายใจลึก ๆ

This makes your hypothalamus trigger

นั่นจะทำให้ไฮโปทาลามัส

a relaxation response.

กระตุ้นการตอบสนองผ่อนคลาย

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

การตื่นเวทีจะรุนแรงที่สุดก่อนเวลาที่จะพูด

so take that last minute to stretch and breathe.

ดังนั้น จงใช้นาทีสุดท้าย ในการยืดเส้นยืดสายและหายใจให้ลึก ๆ

You approach the Mic, voice clear,

คุณเดินไปถึงไมค์ ใช้น้ำเสียงที่ชัดเจน

body relaxed.

ร่างกายผ่อนคลาย

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

การบรรยายที่เตรียมมาเป็นอย่างดีของคุณ โน้มน้าวใจผู้ฟัง

you're a charismatic genius.

คุณดูเป็นอัฉริยะผู้ทรงเสน่ห์

How?

เป็นไปได้อย่างไรกัน

You didn't overcome stage fright,

คุณไม่ได้จะเอาชนะการตื่นเวที

you adapted to it.

คุณแค่ปรับตัวเข้าหามัน

And to the fact that no matter

และในความเป็นจริง

how civilized you may seem,

ไม่ว่าคุณอาจจะมีอารยธรรมแค่ไหน

in part of your brain,

ส่วนหนึ่งในสมองของคุณ

you're still a wild animal,

คุณก็ยังคงเป็นสัตว์ป่า

a profound, well-spoken wild animal.

ที่หลักแหลมและสื่อสารได้ดี