The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

Наука о страхе сцены (и как его преодолеть) — Майкл Цо

Переводчик: Aygul Zagidullina Редактор: Aliaksandr Autayeu

Palms sweaty,

Ладони потные,

heart racing,

сердце колотится,

stomach in knots.

желудок сжался.

You can't cry for help.

Нельзя позвать на помощь.

Not only is your throat too tight to breathe,

Не только потому, что горло слишком сжато, чтобы дышать,

но потому, что слишком уж стыдно.

but it'd be so embarrassing.

No, you aren't being stalked by a monster,

Нет, вас не преследует монстр.

you're speaking in public,

Вы выступаете перед аудиторией —

a fate some deem worse than death.

судьба, которую некоторые считают хуже смерти.

See, when you're dead, you feel nothing;

Ведь когда умер, ничего не чувствуешь;

на подиуме же вы чувствуете страх сцены.

at a podium, you feel stage fright.

But at some point we've all had to communicate

Но в какой-то момент нам всем приходилось выступать

in front of people,

перед людьми,

so you have to try and overcome it.

так что нужно попытаться преодолеть этот страх.

To start, understand what stage fright is.

Для начала поймите, что такое страх сцены.

Humans, social animals that we are,

Люди, социальные животные, какими мы являемся,

are wired to worry about reputation.

запрограммированы беспокоиться о репутации.

Public speaking can threaten it.

Публичные выступления могут угрожать ей.

Before a speech, you fret,

До выступления вы беспокоитесь:

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

«Что если люди думают, что я ужасен и я идиот?»

That fear of being seen as an awful idiot

Этот страх показаться ужасным идиотом —

is a threat reaction

реакция на угрозу

from a primitive part of your brain

от примитивной части вашего мозга,

that's very hard to control.

которую очень сложно контролировать.

It's the fight or flight response,

Это реакция «бей или беги»,

a self-protective process seen in a range of animals,

процесс самозащиты, наблюдаемый у ряда животных,

most of which don't give speeches.

большинство из которых не выступает на публике.

But we have a wise partner

Но у нас есть мудрый партнёр

in the study of freaking out.

в исследовании волнений.

Charles Darwin tested fight or flight

Чарльз Дарвин испытывал реакцию «бей или беги»

at the London Zoo snake exhibit.

на выставке змей в Лондонском зоопарке.

He wrote in his diary,

Он написал в своём дневнике:

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

«Моя воля и рассудок были бессильны

против воображения опасности,

которую я никогда не испытывал».

which had never been experienced."

He concluded that his response

Он сделал вывод, что его поведение

was an ancient reaction unaffected

было древней реакцией, на которую не влияют

нюансы современной цивилизации.

by the nuances of modern civilization.

So, to your conscious modern mind,

То есть для вашего современного здравомыслящего сознания —

it's a speech.

это выступление.

Для остальной части вашего мозга,

To the rest of your brain,

построенной в соответствии с законом джунглей,

built up to code with the law of the jungle,

when you perceive the possible consequences

когда вы воспринимаете возможные последствия

провала выступления, —

of blowing a speech,

это время спасаться бегством

it's time to run for your life

или сражаться до последнего.

or fight to the death.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

Ваш гипоталамус, общий для всех позвоночных,

triggers your pituitary gland to secrete

вызывает выделение из гипофиза

the hormone ACTH,

гормона АКТГ,

making your adrenal gland

заставляя надпочечники

shoot adrenaline into your blood.

выстреливать в кровь адреналин.

Your neck and back tense up, you slouch.

Ваши шея и спина напрягаются,

Your legs and hand shake

вы сутулитесь.

Ваши руки и ноги дрожат,

as your muscles prepare for attack.

пока мышцы готовятся к атаке.

You sweat.

Вы потеете.

Ваше кровяное давление подскакивает.

Your blood pressure jumps.

Ваше пищеварение отключается

Your digestion shuts down

to maximize the delivery of nutrients

для максимизации доставки питательных веществ

and oxygen to muscles and vital organs,

и кислорода к мышцам и жизненно важным органам,

so you get dry mouth, butterflies.

так что у вас появляется сухость во рту, тошнота.

Your pupils dilate,

Ваши зрачки расширяются,

it's hard to read anything up close,

трудно прочитать что-либо на близком расстоянии,

like your notes,

например, ваши заметки,

but long range is easy.

но легко на большом расстоянии.

That's how stage fright works.

Так работает страх сцены.

How do we fight it?

Как мы с ним боремся?

First, perspective.

Во-первых, перспектива.

This isn't all in your head.

Причина сидит не в вашей голове.

It's a natural, hormonal, full body reaction

Это естественная гормональная реакция всего организма

by an autonomic nervous system on autopilot.

от вегетативной нервной системы на автопилоте.

And genetics play a huge role in social anxiety.

И генетика играет огромную роль в социальном страхе.

John Lennon played live thousands of times.

Джон Леннон играл вживую тысячи раз.

Each time he vomited beforehand.

Каждый раз перед этим его тошнило.

Some people are just wired

Некоторые люди просто запрограммированы

чувствовать больший страх, выступая в общественных местах.

to feel more scared performing in public.

Since stage fright is natural and inevitable,

Поскольку страх сцены является естественным и неизбежным,

focus on what you can control.

сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

Practice a lot,

Тренируйтесь

много,

starting long before

начиная заблаговременно

in an environment similar to the real performance.

в среде, аналогичной настоящему выступлению.

Practicing any task increases your familiarity

Тренировка любой задачи увеличивает вашу привычку

and reduces anxiety,

и уменьшает тревожность,

so when it's time to speak in public,

так что когда приходит время выступать перед аудиторией,

вы уверены в себе

you're confident in yourself and the task at hand.

и поставленной задаче.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

Стив Джобс репетировал свои грандиозные речи

сотни часов,

for hundreds of hours,

starting weeks in advance.

начиная за несколько недель.

If you know what you're saying,

Если вы знаете, что вы говорите,

вы будете питаться энергией толпы

you'll feed off the crowd's energy

вместо того, чтобы позволить вашему гипоталамусу

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

убедить ваше тело, что оно сейчас станет обедом

для кучки хищников.

for a pack of predators.

Но ведь у позвоночного гипоталамуса

But hey, the vertebrate hypothalamus

было на миллионы лет больше практики, чем у вас.

has had millions of years more practice than you.

Прямо перед тем, как вы выходите на сцену,

Just before you go on stage,

наступает время бороться любыми методами

it's time to fight dirty

and trick your brain.

и обманывать свой мозг.

Вытяните руки вверх и вдохните глубоко.

Stretch your arms up and breath deeply.

Это заставит ваш гипоталамус вызвать

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

реакцию расслабления.

Страх сцены обычно поражает сильнее всего

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

прямо перед презентацией,

так что оставьте последнюю минуту, чтобы потянуться и вздохнуть.

so take that last minute to stretch and breathe.

You approach the Mic, voice clear,

Вы приближаетесь к микрофону, голос ясный,

body relaxed.

тело расслаблено.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

Ваша хорошо подготовленная речь убеждает дикую толпу,

you're a charismatic genius.

вы — харизматичный гений.

How?

Каким образом?

Вы не преодолели страх сцены,

You didn't overcome stage fright,

you adapted to it.

вы приспособились к нему.

И тот факт, что независимо от того,

And to the fact that no matter

каким цивилизованным вы можете казаться,

how civilized you may seem,

in part of your brain,

в части головного мозга,

вы всё ещё дикое животное,

you're still a wild animal,

мудрое, изысканно говорящее дикое животное.

a profound, well-spoken wild animal.