The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

Çeviri: Figen Ergürbüz Gözden geçirme: Gözde Zülal Solak

Palms sweaty,

Avuçlarınız terliyor,

heart racing,

kalp atışlarınız hızlı,

stomach in knots.

mideniz düğümlenmiş gibi.

You can't cry for help.

Yardım istemek için çığlık atamazsınız.

Not only is your throat too tight to breathe,

Sadece nefes almakta bile zorlanmanız yüzünden değil,

but it'd be so embarrassing.

ayrıca bu çok utanç verici olacağından.

No, you aren't being stalked by a monster,

Hayır, bir canavar tarafından takip edilmiyorsunuz,

you're speaking in public,

toplum önünde konuşma yapıyorsunuz,

a fate some deem worse than death.

bazı insanlar için bu ölümden bile beter.

See, when you're dead, you feel nothing;

Çünkü öldüğünüzde bir şey hissetmezsiniz,

at a podium, you feel stage fright.

ama sahnedeyken sahne korkusunu hissedersiniz.

Ancak bir noktada hepimiz bir şekilde

But at some point we've all had to communicate

insanların önünde konuşmak zorunda kalmışızdır,

in front of people,

so you have to try and overcome it.

bu nedenle, bu korkuyla başa çıkmanın bir yolunu bulmalıyız.

To start, understand what stage fright is.

Sahne korkusunun ne olduğunu anlayarak başlayalım.

Humans, social animals that we are,

Biz insanlar, sosyal hayvanlar olarak, itibarımızla

are wired to worry about reputation.

ilgili kaygı duymak üzere programlanmışız.

Public speaking can threaten it.

Toplum önünde konuşmak bir tehdit olabilir.

Before a speech, you fret,

Konuşmadan önce endişe duyarsınız

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

''Ya insanlar berbat ve ahmak olduğumu düşünürlerse?

That fear of being seen as an awful idiot

İşte bu berbat bir ahmak olma korkusu,

is a threat reaction

beyninizin ilkel kısmının

from a primitive part of your brain

verdiği bir tehdit tepkisidir

that's very hard to control.

ve kontrol edilmesi çok güçtür.

It's the fight or flight response,

Savaş ya da kaç tepkisidir,

a self-protective process seen in a range of animals,

çeşitli hayvanlarda görülen bir kendini koruma sürecidir

most of which don't give speeches.

ki bu hayvanların büyük çoğunluğu konuşma yapmaz.

But we have a wise partner

Aşırı korkuyla ilgili çalışmalarda

in the study of freaking out.

bizi anlayan bir üstadımız var.

Charles Darwin tested fight or flight

Charles Darwin savaş ya da kaç tepkisini

at the London Zoo snake exhibit.

Londra Hayvanat Bahçesi'nde yılanlarla test etmiştir.

He wrote in his diary,

Günlüğüne şöyle yazmıştır;

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

''İradem ve mantığım daha önce hiç deneyimlemediğim bir tehlikenin

which had never been experienced."

imgelemi karşısında güçsüz kalmıştı.''

He concluded that his response

Bu tepkisinin, modern medeniyet

was an ancient reaction unaffected

nüanslarının değiştiremediği

by the nuances of modern civilization.

çok eski bir reaksiyon olduğu sonucuna varmıştır.

So, to your conscious modern mind,

Yani sizin bilinçli modern zihniniz

it's a speech.

için bu, bir konuşmadır.

To the rest of your brain,

Beyninizin orman kanunlarına

built up to code with the law of the jungle,

uymak üzere kodlanmış olan geri kalan kısmı için

when you perceive the possible consequences

siz bir konuşmada başarısız olmanın

of blowing a speech,

olası sonuçlarını algıladığınızda,

it's time to run for your life

bu, hayatınızı kurtarmak için kaçma

or fight to the death.

ya da ölümüne savaşma zamanıdır.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

Tüm omurgalıların ortak özelliği olan

triggers your pituitary gland to secrete

hipotalamus, hipofiz bezini tetikleyerek

the hormone ACTH,

ACHT hormonu salgılamasına neden olur,

making your adrenal gland

bu da böbrek-üstü bezinin

shoot adrenaline into your blood.

kana yüksek oranda adrenalin salgılamasına yol açar.

Your neck and back tense up, you slouch.

Boynunuz ve sırtınız gerilir, omuzlarınız düşer.

Your legs and hand shake

Kaslarınız saldırıya hazırlanırken

as your muscles prepare for attack.

You sweat.

bacak ve elleriniz titrer.

Terlersiniz.

Your blood pressure jumps.

Kan basıncınız yükselir.

Your digestion shuts down

to maximize the delivery of nutrients

Besin ve oksijenin kaslara

ve hayati organlara gönderilmesini en üst seviyeye çıkarmak

and oxygen to muscles and vital organs,

so you get dry mouth, butterflies.

için sindirim faaliyetinin durması

ağız kuruluğuna ve midede kelebekler uçuşması hissine neden olur.

Your pupils dilate,

it's hard to read anything up close,

Göz bebekleriniz büyür,

like your notes,

yakındaki bir şeyi, mesela notlarınızı

but long range is easy.

That's how stage fright works.

okumanız zorlaşır

ancak uzağı görmek kolaydır.

How do we fight it?

Peki bununla nasıl savaşırız?

First, perspective.

Öncelikle,

This isn't all in your head.

daha geniş bir açıdan bakın.

Bu yalnızca kafanızın içinde değil.

It's a natural, hormonal, full body reaction

Otonom sinir sisteminin otomatik pilot moduna geçmesiyle

by an autonomic nervous system on autopilot.

vücudun tamamının gösterdiği doğal ve hormonal bir tepkidir.

And genetics play a huge role in social anxiety.

Genetiğin de sosyal anksiyetedeki rolü çok büyüktür.

John Lennon played live thousands of times.

John Lennon binlerce kez canlı performans sergilemiştir.

Each time he vomited beforehand.

Some people are just wired

Her defasında sahneye çıkmadan önce kusmuştur.

to feel more scared performing in public.

Bazı insanlar toplum önünde performans gösterirken,

Since stage fright is natural and inevitable,

daha fazla korkmaya programlanmıştır.

focus on what you can control.

Bu doğal ve kaçınılmaz olduğundan,

Practice a lot,

kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.

starting long before

Performansın çok öncesinde pratiğe

in an environment similar to the real performance.

başlayın ve performansın

gerçekleşeceği ortama benzeyen bir ortamda bol bol pratik yapın.

Practicing any task increases your familiarity

and reduces anxiety,

Herhangi bir iş için pratik yapma aşinalığınızı

so when it's time to speak in public,

arttırır ve kaygınızı azaltır

you're confident in yourself and the task at hand.

böylece konuşma vakti

geldiğinde kendinize güvenirsiniz.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

Steve Jobs, o efsane konuşmaları için

for hundreds of hours,

starting weeks in advance.

haftalar öncesinden başlayarak

If you know what you're saying,

yüzlerce saat prova yapmıştır.

you'll feed off the crowd's energy

Konuyu çok iyi bildiğinizde

hipotalamusun vücudunuzu bir avcı sürüsünün öğle yemeği olacağına

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

ikna etmesine izin vermek yerine

for a pack of predators.

kalabalığın enerjisinden beslenirsiniz.

But hey, the vertebrate hypothalamus

has had millions of years more practice than you.

Hey, ama omurgalıların hipotalamusu

sizden milyonlarca yıl daha fazla süre pratik yapmıştır.

Just before you go on stage,

it's time to fight dirty

and trick your brain.

Sahneye çıkmadan hemen önce

kıyasıya savaşma, beyninizi

Stretch your arms up and breath deeply.

kandırma zamanı.

Kollarınızı açın ve derin nefes alın.

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

Bu rahatlama tepkisinin

tetiklenmesini sağlar.

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

Sahne korkusu genellikle sunumun hemen öncesinde en üst seviyeye

so take that last minute to stretch and breathe.

ulaşır, işte o son anlarda gevşeyin ve nefes alın.

You approach the Mic, voice clear,

Mikrofona yaklaştınız, sesiniz net

body relaxed.

vücudunuz rahat.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

İyi hazırlanmış konuşmanız vahşi kalabalığı

you're a charismatic genius.

karizmatik bir dahi olduğunuza ikna ediyor.

How?

Nasıl?

You didn't overcome stage fright,

Sahne korkunuzun üstesinden gelmediniz,

you adapted to it.

ona uyum sağladınız.

And to the fact that no matter

Ne kadar medeni görünürseniz görünün,

how civilized you may seem,

beyninizin küçücük bir kısmında

in part of your brain,

hâlâ vahşi bir

you're still a wild animal,

hayvansınız,

a profound, well-spoken wild animal.

güzel konuşan, karmaşık ve eğitimli bir hayvan.