The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

Translator: evan bashdar Reviewer: Daban Q. Jaff

Palms sweaty,

ئارەقی خورما،

heart racing,

پێشبڕکێی دڵ،

stomach in knots.

گەدەی بر ناودا.

You can't cry for help.

ناتوانیت بگری بۆ یارمەتی.

Not only is your throat too tight to breathe,

تەنھا قوڕگت بۆ ھەنسەدانت تەنگ نییە،

but it'd be so embarrassing.

بەڵام زۆر شەرمەزارکەرە.

No, you aren't being stalked by a monster,

نا،تۆلەلایەن دڕەندەیەکەوەقسەت لەگەڵ نەکراوە،

you're speaking in public,

تۆ بە ئاشکرا قسە دەکەیت،

a fate some deem worse than death.

چارەنوسێک کە لە مردن خراپترە.

See, when you're dead, you feel nothing;

ببینە،کاتێک مردیت،ھەست بە ھیچ ناکەیت:

at a podium, you feel stage fright.

لە سەکۆیەک،ھەست بە ترس دەکەیت.

But at some point we've all had to communicate

بەڵام لە ھەندێک خاڵدا دەبێت پەیوەندی بکەین

in front of people,

لە پێش خەڵکدا،

so you have to try and overcome it.

بۆیە دەبێت ھەوڵی ئەوە بدەیت و بیکەیت.

To start, understand what stage fright is.

بۆ دەست پێکردن،تێبگە کە چ قۆناغێکی تۆراو.

Humans, social animals that we are,

مرۆڤ،ئاژەڵە کۆمەڵایەتیەکان کە ئیمە،

are wired to worry about reputation.

بۆ ئەوەی نیگەران بن لە ناوبانگ.

Public speaking can threaten it.

قسەی گشتی دەتوانێت ھەڕەشە بکات.

Before a speech, you fret,

پێش وتەیەک،تۆ توڕەیت،

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

“چی دەبێت ئەگەرخەڵک وا بیربکەنەوە کە من زۆر خراپ وگەمژەم؟”

That fear of being seen as an awful idiot

ئەوترسەی وەک گەمژەیەکی ترسناک سەیر دەکرێت

is a threat reaction

کاردانەوەی ھەڕەشەیە

from a primitive part of your brain

لە بەشێکی سەرەکی مێشکتەوە

that's very hard to control.

کە کۆنتڕۆڵ کردنی زۆر قورسە.

It's the fight or flight response,

ئەوە شەڕ یان وەڵامی فڕینە،

a self-protective process seen in a range of animals,

پڕۆسەی خۆپاراستن کە لە مەودایەکی ئاژەڵدا دەبینرێت،

most of which don't give speeches.

کە زۆربەیان وتار نابەخشن.

But we have a wise partner

بەڵام ئێمە ھاوبەشێکی ژیرمان

in the study of freaking out.

لە لێکۆڵینەوەکەی کە لە تۆقان

Charles Darwin tested fight or flight

چارلس داروین شەڕ یان فڕینی تاقیکردبۆوە

at the London Zoo snake exhibit.

لە پێشانگای مارەکانی باخچەی ئاژەڵانی لەندەن.

He wrote in his diary,

لە یادنامەکەیدا نوسیبووی،

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

“وەسوەسەو ھۆکاری من بێ توانا بوو لە بەرامبەر خەیاڵدانی مەسیحی

which had never been experienced."

کە ھەرگیز ئەزموون نەکراوە."

He concluded that his response

ئەو بەو ئەنجامەی کە وەڵامەکەی

was an ancient reaction unaffected

کاردانەوەیەکی کۆن بووکاریگەری نەبوو

by the nuances of modern civilization.

بە گرنگی شارستانی ھاوچەرخ.

So, to your conscious modern mind,

کەواتە،بۆ مێشکی نوێگەرانەت،

it's a speech.

ئەمە وتەیە.

To the rest of your brain,

بۆ ئەوەی مێشکت،

built up to code with the law of the jungle,

بە یاسای جەنگەڵەکان کۆدی بۆ دروست کراوە،

when you perceive the possible consequences

کاتێک ھەست بە دەرەنجامە گونجاوەکان دەکەیت

of blowing a speech,

لە گوفتاری بێ سەر بنوازە،

it's time to run for your life

کاتی ئەوە بووکە بۆژیانت ڕابکەی

or fight to the death.

یان شەڕ لەگەڵ مردن بکەن.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

دواوە تاڵامی تۆ،باوە بۆ ھەموو سەربڕەکان،

triggers your pituitary gland to secrete

ئەو تەونی دڵت دەھاوێژێ بۆ نھێنی

the hormone ACTH,

ھۆڕمۆنی ئەی سی تی ئێچ،

making your adrenal gland

دروستکردنی گلۆری ئەدرینەڵ

shoot adrenaline into your blood.

تەقە لە ئەدریناڵین بکە بۆ ناو خوێنت.

Your neck and back tense up, you slouch.

مل و پشتت گرژ بووە،بە زوویی.

Your legs and hand shake

قاچ و دەستەکانت دەلەرزن

as your muscles prepare for attack.

کە ماسولکەکانت ئامادە دەکەن بۆ ھێرش.

You sweat.

تۆ ئارەق دەکەیت.

Your blood pressure jumps.

پەستانی خوێنت باز دەدا.

Your digestion shuts down

ھەرس کردنەکەت دەکوژێتەوە

to maximize the delivery of nutrients

بۆ زیادکردنی گەیاندنی خۆراکی

and oxygen to muscles and vital organs,

ئۆکسجین بۆ ماسولکەکان و ئەندامە گرنگەکان،

so you get dry mouth, butterflies.

کەواتە دەمت وشک دەبێت،پەپولە.

Your pupils dilate,

قوتابیەکانت دائەڕن،

it's hard to read anything up close,

زەحمەتەلە نزیکەوە ھەرشتێک بخوێنیتەوە،

like your notes,

وەک تێبینیەکانت،

but long range is easy.

بەڵام مەودایەکی درێژ ئاسانە.

That's how stage fright works.

بەو شێوەی شانۆ کە بە دڕاک کاردەکات.

How do we fight it?

چۆن شەڕی لەگەڵ بکەین؟

First, perspective.

یەکەم،تێڕوانین.

This isn't all in your head.

ئەمە ھەمووی لە مێشکتدا نییە.

It's a natural, hormonal, full body reaction

سرووشتی نییە،ھۆڕمۆنی، کاردانەوەی تەواوی جەستە

by an autonomic nervous system on autopilot.

لەلایەن دەمارێکی ئۆتۆنۆمی سیستەمی فڕۆکەوانی ئۆتۆماتیکی.

And genetics play a huge role in social anxiety.

بۆماوەیش ڕۆڵێکی گەوەرە دەبینێت لە دڵەڕاوکێی کۆمەڵایەتیدا.

John Lennon played live thousands of times.

جۆن لینۆن بەڕاستەخۆیی ھەزاران جاریاری کرد.

Each time he vomited beforehand.

ھەر جارێک کە پێشتر ڕشانەوە.

Some people are just wired

کەسانێک تەنھا وایەر بوون

to feel more scared performing in public.

ھەست بە ترس دەکەن لە کردنی لە ناو خەڵک.

Since stage fright is natural and inevitable,

چونکە شانۆ شتێکی سروشتی و حەتمییە،

focus on what you can control.

سەرەنجی بدە دەتوانی کۆنتڕۆڵی بکەیت.

Practice a lot,

زۆر ڕاھێنان بکە،

starting long before

دەست پێکردنێکی زۆرلە پێش

in an environment similar to the real performance.

لە ژینگەیەکی ھاوشێوەدا بۆ نمایشە ڕاستەقینەکە.

Practicing any task increases your familiarity

ڕاھێنان کردنی ھەر ئەرکێک ئاشنایەتیت زیاتر دەکات

and reduces anxiety,

وە دڵەڕاوکێ کەم دەکاتەوە،

so when it's time to speak in public,

بۆیە کاتی قسەکردنە بە گشتی،

you're confident in yourself and the task at hand.

متمانە با خۆت و وە ئەو ئەرکەی کە لە دەستت دایە.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

ستیڤ جۆبز قسە داستانیەکانی خۆی دەوتەوە

for hundreds of hours,

بۆ سەدان کاتژمێر،

starting weeks in advance.

دەست پێکردنی ھەفتە لەپێشەوە.

If you know what you're saying,

ئەگەر دەزانیت چی دەڵێیت،

you'll feed off the crowd's energy

تۆ وزەیەکی زۆر دەبەخشیت بە جەماوەر

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

لەجێی ڕێگەدان بەدواوەڵامی تۆقەناعەت بە جەستەت بکە لە نانی نیوەڕۆ دەبێت

for a pack of predators.

بۆ دەستێکی ڕاوکەر.

But hey, the vertebrate hypothalamus

بەڵام ھێی،دوو تالامی بڕبڕ

has had millions of years more practice than you.

ملیۆنان ساڵ لە تۆ زیاتر مەشقی کردوە.

Just before you go on stage,

پێش ئەوەی بڕۆیتە سەر ستەیج،

it's time to fight dirty

دەبوو شەڕی چەپەڵ بکەین

and trick your brain.

ھەروەھا فێڵ لەمێشکت بکە.

Stretch your arms up and breath deeply.

قۆڵەکانت درێژ بکەو ھەناسەیەکی قووڵ بدە.

This makes your hypothalamus trigger

ئەمە وا لە دوواتالامی تۆ دەکات

a relaxation response.

وەڵام دانەوەی ئارام.

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

ستەیج بە قورسترین شێوە لێی دەدات پێش پێشکەش کردن.

so take that last minute to stretch and breathe.

کەواتە دواخولەک ببە بۆ درێژبوونەوەو ھەناسەدان،

You approach the Mic, voice clear,

تۆ لە مایک نزیک دەبیەوە،دەنگ ڕوونە،

body relaxed.

لەش ئارام بوو.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

قسە باش ئامادەکەت قایلکردنی جەماوەر

you're a charismatic genius.

تۆ بلیمەتێکی کاریزمایی.

How?

چۆن؟

You didn't overcome stage fright,

تۆ زاڵنەبووی بەسەر شانۆکەدا،

you adapted to it.

تۆ خۆت لەگەلی گونجاند.

And to the fact that no matter

وە بۆ ئەوەی کە گرنگ نییە

how civilized you may seem,

چەند شارستانیت پێدەچێت،

in part of your brain,

لە بەشێکی مێشکتدا،

you're still a wild animal,

تۆ ھێشتا ئاژەڵێکی کێویت،

a profound, well-spoken wild animal.

گیانلەبەری کێوی زۆر باش قسە دەکات.