The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

Trema: sztuka przetrwania - Mikael Cho

Tłumaczenie: Magdalena Daniel Korekta: Rysia Wand

Palms sweaty,

Spocone dłonie,

heart racing,

przyspieszone bicie serca,

stomach in knots.

ściśnięty żołądek.

You can't cry for help.

I znikąd pomocy.

Not only is your throat too tight to breathe,

Nie tylko brakuje ci tchu,

poraża cię również wstyd.

but it'd be so embarrassing.

No, you aren't being stalked by a monster,

Nie, to nie potwór depcze ci po piętach.

you're speaking in public,

Musisz publicznie zabrać głos,

a fate some deem worse than death.

los dla wielu straszniejszy od śmierci.

See, when you're dead, you feel nothing;

Po śmierci nic już nie czujesz;

na scenie - czujesz tremę.

at a podium, you feel stage fright.

But at some point we've all had to communicate

Wszyscy kiedyś musimy się zmierzyć

in front of people,

z publicznym wystąpieniem,

so you have to try and overcome it.

więc trzeba przezwyciężyć strach.

To start, understand what stage fright is.

Najpierw trzeba zrozumieć, czym jest trema.

Humans, social animals that we are,

Ludzie jako istoty społeczne

are wired to worry about reputation.

są zaprogramowani, by martwić się o reputację.

Public speaking can threaten it.

Występ przed publicznością jej zagraża.

Before a speech, you fret,

Przed wyjściem na scenę gryziesz się:

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

"A jeśli pomyślą, że jestem idiotą?".

That fear of being seen as an awful idiot

Strach przed opinią okropnego idioty

is a threat reaction

to reakcja na zagrożenie,

from a primitive part of your brain

płynąca z pierwotnej części mózgu,

that's very hard to control.

którą bardzo trudno kontrolować.

It's the fight or flight response,

To instynkt walki lub ucieczki,

a self-protective process seen in a range of animals,

samozachowawczy odruch wielu zwierząt,

most of which don't give speeches.

których większość nie musi przemawiać publicznie.

But we have a wise partner

Na szczęście w tym studium panikarstwa

in the study of freaking out.

mamy mądrego partnera.

Charles Darwin tested fight or flight

Karol Darwin badał instynkt walki lub ucieczki

at the London Zoo snake exhibit.

na wystawie węży w londyńskim zoo.

He wrote in his diary,

W swoim dzienniku napisał:

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

"Mój rozum i wola były bezsilne

wobec wizji niebezpieczeństwa,

którego nie doświadczyłem nigdy wcześniej".

which had never been experienced."

He concluded that his response

Wywnioskował, że jego reakcja

was an ancient reaction unaffected

była reakcją pierwotną,

nieskażoną wpływem cywilizacji.

by the nuances of modern civilization.

So, to your conscious modern mind,

Dla współczesnej świadomości

it's a speech.

to tylko przemawianie publiczne.

Dla reszty mózgu,

To the rest of your brain,

skonstruowanego zgodnie z prawem dżungli,

built up to code with the law of the jungle,

when you perceive the possible consequences

rozważanie konsekwencji

publicznego wystąpienia,

of blowing a speech,

to czas albo na ucieczkę

it's time to run for your life

albo śmiertelną walkę.

or fight to the death.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

Podwzgórze, wspólne dla kręgowców,

triggers your pituitary gland to secrete

stymuluje przysadkę do wytwarzania

the hormone ACTH,

hormonu adrenokortykotropowego,

making your adrenal gland

który sprawia, że nadnercza

shoot adrenaline into your blood.

uwalniają do krwi adrenalinę.

Your neck and back tense up, you slouch.

Kark i plecy spinają się,

Your legs and hand shake

zaczynasz się garbić.

Nogi i ręce zaczynają się trząść,

as your muscles prepare for attack.

podczas gdy mięśnie szykują się do ataku.

You sweat.

Pocisz się.

Ciśnienie krwi rośnie.

Your blood pressure jumps.

Trawienie ustaje, by zmaksymalizować

Your digestion shuts down

to maximize the delivery of nutrients

dostawy składników odżywczych i tlenu

and oxygen to muscles and vital organs,

do mięśni i najważniejszych organów.

so you get dry mouth, butterflies.

Stąd suchość w ustach i "motylki" w brzuchu.

Your pupils dilate,

Źrenice rozszerzają się,

it's hard to read anything up close,

ciężko ci czytać z bliska,

like your notes,

na przykład notatki,

but long range is easy.

ale bez problemu czytasz z daleka.

That's how stage fright works.

Tak działa trema.

How do we fight it?

Jak z nią walczyć?

First, perspective.

Po pierwsze, dystans.

This isn't all in your head.

To nie są wymysły.

It's a natural, hormonal, full body reaction

To naturalna, hormonalna reakcja organizmu,

by an autonomic nervous system on autopilot.

wywołana automatycznie przez układ nerwowy.

And genetics play a huge role in social anxiety.

Genetyka odgrywa wielką rolę w lękach społecznych.

John Lennon played live thousands of times.

John Lennon grał na scenie tysiące razy.

Each time he vomited beforehand.

Przed każdym koncertem wymiotował.

Some people are just wired

Niektórzy ludzie są zaprogramowani,

by bać się wystąpień bardziej niż inni.

to feel more scared performing in public.

Since stage fright is natural and inevitable,

Skoro trema jest naturalna i nieunikniona,

focus on what you can control.

skup się na tym, na co masz wpływ.

Practice a lot,

Trenuj.

Dużo.

starting long before

Zacznij sporo wcześniej,

in an environment similar to the real performance.

w okolicznościach zbliżonych do prawdziwego wystąpienia.

Practicing any task increases your familiarity

Trening oswaja z każdym zadaniem

and reduces anxiety,

i zmniejsza niepokój,

so when it's time to speak in public,

więc kiedy przyjdzie czas wyjść na scenę,

będziesz pewny siebie

you're confident in yourself and the task at hand.

i tego, co masz zrobić.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

Steve Jobs ćwiczył swoje porywające przemowy

przez setki godzin,

for hundreds of hours,

starting weeks in advance.

zaczynając z wielotygodniowym wyprzedzeniem.

If you know what you're saying,

Jeśli wiesz, co mówisz,

wykorzystasz energię tłumu na własną korzyść,

you'll feed off the crowd's energy

zamiast pozwalać podwzgórzu sugerować,

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

że za chwilę padniesz ofiarą

stada drapieżców.

for a pack of predators.

Ale pamiętaj, że podwzgórze

But hey, the vertebrate hypothalamus

ma przewagę milionów lat treningu.

has had millions of years more practice than you.

Tuż przed wejściem na scenę

Just before you go on stage,

czas zagrać nieczysto

it's time to fight dirty

and trick your brain.

i oszukać mózg.

Wyciągnij ręce i oddychaj głęboko.

Stretch your arms up and breath deeply.

Dzięki temu podwzgórze

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

odpowie uspokajająco.

Trema najczęściej jest najsilniejsza

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

tuż przed prezentacją,

więc spędź ostatnie minuty na rozciąganiu i oddychaniu.

so take that last minute to stretch and breathe.

You approach the Mic, voice clear,

Podchodzisz do mikrofonu, głos czysty,

body relaxed.

ciało rozluźnione.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

Świetnie przygotowana mowa przekona tłum,

you're a charismatic genius.

że jesteś charyzmatycznym geniuszem.

How?

Jak?

Nie przezwyciężyłeś tremy,

You didn't overcome stage fright,

you adapted to it.

dostosowałeś się do niej.

Choćbyś był nie wiem jak ucywilizowany,

And to the fact that no matter

Choćbyś był nie wiem jak ucywilizowany,

how civilized you may seem,

in part of your brain,

w części mózgu

zawsze pozostaniesz dzikim zwierzęciem,

you're still a wild animal,

wnikliwym, elokwentnym zwierzęciem.

a profound, well-spoken wild animal.