The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

علم رهاب المسرح (وكيفية التغلب عليه) - ميكائيل تشو

المترجم: Abd Al-Rahman Al-Azhurry المدقّق: Ayd Asraf

Palms sweaty,

راحة اليد متعرقة

heart racing,

دقات القلب تتسارع

stomach in knots.

وتضطرب المعدة.

You can't cry for help.

لا يمكنك أن تبكي طلباً للمساعدة.

Not only is your throat too tight to breathe,

ولا يقتصر الأمر على ضيق التنفس في حلقك

بل سيكون الأمر محرجاً جداً.

but it'd be so embarrassing.

No, you aren't being stalked by a monster,

لا يلاحقك وحش

you're speaking in public,

لكنك تتحدث على الملأ

a fate some deem worse than death.

مصير يراه البعض أسوأ من الموت.

See, when you're dead, you feel nothing;

لأنه عندما تموت ، لا تشعر بشيء

لكن على المنصة ، ستشعر برهبة المسرح.

at a podium, you feel stage fright.

But at some point we've all had to communicate

لكن في مرحلة ما كلنا يحتاج إلى التواصل

in front of people,

أمام حشد من الناس

so you have to try and overcome it.

لذا عليك أن تتغلب على هذه الرهبة.

To start, understand what stage fright is.

بداية ، تعرف على ماهية رهبة المسرح.

Humans, social animals that we are,

البشر ، وما نكونه من حيوانات اجتماعية

are wired to worry about reputation.

مصممون على أن نقلق بشأن السمعة.

Public speaking can threaten it.

والتحدث على الملأ قد يهددها.

Before a speech, you fret,

قبل أن تتحدث ، تقول في نفسك

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

"ماذا لو اعتقد الجميع أنني مروع وغبي؟ "

That fear of being seen as an awful idiot

الخوف من أن يراك الناس مروعاً وغبياً

is a threat reaction

يشكل رد فعل مهدداً

from a primitive part of your brain

من جزء بدائي من دماغك

that's very hard to control.

والذي يصعب جداً التحكم به.

It's the fight or flight response,

الأمر أشبه بردة الفعل المفرطة

a self-protective process seen in a range of animals,

وهي عملية لحماية النفس تمت مشاهدتها في مجموعة من الحيوانات

most of which don't give speeches.

معظمها لا تلقي الخطابات.

But we have a wise partner

لكن لدينا شريك حكيم

in the study of freaking out.

في دراسة الهلع.

Charles Darwin tested fight or flight

اختبر تشارلز داروين ردة الفعل تلك

at the London Zoo snake exhibit.

في معرض الأفاعي في حديقة حيوانات لندن.

He wrote in his diary,

كتب في مذكراته

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

"لم يكن لإرادتي

ومنطقي أي قوة في مواجهة تخيل الخطر

الذي لم يختبر من قبل".

which had never been experienced."

He concluded that his response

واستنتج أن ردة فعله

was an ancient reaction unaffected

كانت ردة فعل قديمة جداً وغير متأثرة

بالفروق الدقيقة للحضارة الحديثة.

by the nuances of modern civilization.

So, to your conscious modern mind,

إذاً فبالنسبة لعقلك الواعي والمتحضر

it's a speech.

إنه خطاب.

لكن بقية دماغك

To the rest of your brain,

مبني على التصرف وفق قانون الغاب

built up to code with the law of the jungle,

when you perceive the possible consequences

عندما تتصور العواقب المحتملة

لفشل الخطاب

of blowing a speech,

فقد حان وقت الركض لتنجو بحياتك

it's time to run for your life

أو أن تقاوم حتى الموت .

or fight to the death.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

يقوم المهاد الخاص بك ، وهذا مألوف لدى كل الفقاريات

triggers your pituitary gland to secrete

بتحفيز الغدة النخامية على إفراز

the hormone ACTH,

هرمون الـ ACTH

making your adrenal gland

مما يجعل غدتك الدرقية

shoot adrenaline into your blood.

تفرز الأدرينالين في دمك.

Your neck and back tense up, you slouch.

تتشنج رقبتك وظهرك

Your legs and hand shake

تترنح في مشيتك.

ترجف ساقيك ويدك

as your muscles prepare for attack.

بينما تستعد العضلات للهجوم.

You sweat.

تتعرق.

يزداد ضغط الدم لديك.

Your blood pressure jumps.

يتوقف الهضم عندك

Your digestion shuts down

to maximize the delivery of nutrients

لزيادة وصول المواد الغذائية

and oxygen to muscles and vital organs,

والأوكسجين إلى العضلات والأعضاء الحيوية

so you get dry mouth, butterflies.

لذا يجف فمك،

Your pupils dilate,

تتوسع حدقتاك

it's hard to read anything up close,

ويصبح من الصعب أن تقرأ أي شي قريب،

like your notes,

كملاحظاتك،

but long range is easy.

لكن الرؤية على المجال البعيد سهلة.

That's how stage fright works.

هذه تأثيرات رهاب المسرح.

How do we fight it?

كيف نقاومها ؟

First, perspective.

أولاً ، المنظور.

This isn't all in your head.

هذا ليس كله نتاج عقلك.

It's a natural, hormonal, full body reaction

بل هو ردة فعل هرمونية طبيعية للجسم كله

by an autonomic nervous system on autopilot.

يحفزها لاإرادياً الجهاز العصبي اللاإرادي.

And genetics play a huge role in social anxiety.

كما تلعب الجينات دوراً كبيراً في القلق الاجتماعي.

John Lennon played live thousands of times.

عزف جون لينون آلاف المرات بحفلات مباشرة.

Each time he vomited beforehand.

وكان يتقيأ قبل كل مرة.

Some people are just wired

بعض الأشخاص مصممين

على للشعور بالخوف الزائد أثناء التأدية على الملأ.

to feel more scared performing in public.

Since stage fright is natural and inevitable,

بما أن رهاب المسرح طبيعي وحتمي

focus on what you can control.

ركز على ما يمكنك أن تتحكم به.

Practice a lot,

تدرب

كثيراً،

starting long before

قبل الأداء بفترة طويلة

in an environment similar to the real performance.

في بيئة مشابهة لبيئة الأداء.

Practicing any task increases your familiarity

التدرب على أي مهمة يزيد ألفتك

and reduces anxiety,

ويقلل من القلق،

so when it's time to speak in public,

وعندما يأتي وقت التحدث على الملأ،

تكون واثقاً بنفسك

you're confident in yourself and the task at hand.

وبالمهمة الموكلة إليك.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

تدرب ستيف جوبز على خطاباته الملحمية

لمئات الساعات،

for hundreds of hours,

starting weeks in advance.

بادءً تدريبه قبل أسابيع من الموعد.

If you know what you're saying,

إذا كنت تعرف ما تقول

ستزيد طاقة الجمهور

you'll feed off the crowd's energy

بدلاً من أن تدع المهاد

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

يقنع جسدك أنه سيشكل غداءً

لمجموعة من المفترسات.

for a pack of predators.

لكن مهاد الفقاريات

But hey, the vertebrate hypothalamus

قد حظي بتمارين أكثر منك بملايين السنين.

has had millions of years more practice than you.

قبل أن تصعد على خشبة المسرح بقليل،

Just before you go on stage,

ذلك وقت المعركة القذرة

it's time to fight dirty

and trick your brain.

وخداع عقلك.

تمطَّ بذراعيك وخذ نفساً عميقاً.

Stretch your arms up and breath deeply.

هذا سوف يجعل مهادك يحفز

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

ردة فعل الاسترخاء.

عادة ما يبدأ رهاب المسرح بقوة

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

قبل التقديم مباشرة،

لذا استغل هذه اللحظة للتمطي والتنفس.

so take that last minute to stretch and breathe.

You approach the Mic, voice clear,

اتجه إلى الميكروفون، بصوت واضح

body relaxed.

وجسد مسترخٍ.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

خطابك المعد بشكل جيد يقنع الجمهور الهائج

you're a charismatic genius.

أن شخصيتك عبقرية.

How?

كيف؟

لم تتخط رهاب المسرح،

You didn't overcome stage fright,

you adapted to it.

لكنك قمت بالتكيف معه.

والحقيقة أنه مهما

And to the fact that no matter

بدوت متحضراً،

how civilized you may seem,

in part of your brain,

فإنه في جزء من دماغك،

لا تزال حيواناً برياً،

you're still a wild animal,

حيوان بري عميق وناطق بشكل جيد.

a profound, well-spoken wild animal.