The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

Translator: melika baradaran Reviewer: sadegh vn

Palms sweaty,

دستان عرق کرده،

heart racing,

تپش قلب،

stomach in knots.

دلشوره.

You can't cry for help.

نمی‌توانید کمک بخواهید.

Not only is your throat too tight to breathe,

نه تنها راه نفستان به شدت تنگ شده،

but it'd be so embarrassing.

بلکه شرمتان می‌آید از کسی کمک بگیرید.

No, you aren't being stalked by a monster,

نه، توسط هیولا تعقیب نشده‌اید،

you're speaking in public,

شما فقط در جمع سخنرانی می‌کنید،

a fate some deem worse than death.

موقعیتی که برای برخی از مرگ نیز بدتر است.

See, when you're dead, you feel nothing;

چون که وقتی می‌میرید چیزی حس نمی‌کنید.

at a podium, you feel stage fright.

اما پشت تریبون، وحشت صحنه شما را فرا می‌گیرد.

But at some point we've all had to communicate

اما همه‌ی ما بالاخره مجبور شده‌ایم که

in front of people,

جلوی مردم صحبت کنیم

so you have to try and overcome it.

پس باید سعی کنید که بر آن غلبه کنید.

To start, understand what stage fright is.

برای شروع، بدانید صحنه‌هراسی (ترس از صحنه) چیست.

Humans, social animals that we are,

ما انسان‌ها، که حیوانات اجتماعی هستیم،

are wired to worry about reputation.

ذاتا نگران شهرتمان هستیم.

Public speaking can threaten it.

سخنرانی عمومی می‌تواند آن را تهدید کند.

Before a speech, you fret,

قبل از سخنرانی شما خودخوری می‌کنید

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

«اگر مردم فکر کنند که من وحشتناک و احمقم چه؟»

That fear of being seen as an awful idiot

این ترس از وحشتناک احمق دیده شدن

is a threat reaction

یک واکنش تهدید است

from a primitive part of your brain

از یک بخش اولیه‌ی مغزتان

that's very hard to control.

که به سختی کنترل می‌شود.

It's the fight or flight response,

این پاسخ جنگ و گریز است

a self-protective process seen in a range of animals,

یک فرایند خود-محافظتی که در طیفی از حیوانات دیده می‌شود

most of which don't give speeches.

که البته بیشترشان سخنرانی نمی‌کنند.

But we have a wise partner

اما ما یک همراه عاقل در

in the study of freaking out.

مطالعه‌ی وحشت‌زدگی داریم.

Charles Darwin tested fight or flight

چارلز داروین پاسخ جنگ و گریز را در

at the London Zoo snake exhibit.

نمایشگاه مار باغ وحش لندن آزمایش کرد.

He wrote in his diary,

او در دفترچه خاطراتش نوشت

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

«اراده و عقل من در مقابل تخیل وحشت

which had never been experienced."

که تابحال آزمایش نشده بود عاجز بودند.»

He concluded that his response

او نتیجه گرفت که پاسخش

was an ancient reaction unaffected

واکنشی کهن بوده که تحت تاثیر

by the nuances of modern civilization.

تفاوت‌های تمدن مدرن قرار نگرفته.

So, to your conscious modern mind,

پس در ذهن مدرن و هشیار شما

it's a speech.

مسئله سخنرانی است.

To the rest of your brain,

در بقیه‌ی مغزتان

built up to code with the law of the jungle,

که توسط قانون جنگل ساخته شده

when you perceive the possible consequences

زمانی که شما به عواقب احتمالی

of blowing a speech,

خراب کردن سخنرانی فکر می‌کنید

it's time to run for your life

زمان آن رسیده که یا فرار کنید

or fight to the death.

یا تا سرحد مرگ بجنگید.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

مثل دیگر مهره‌داران، هیپوتالاموس شما

triggers your pituitary gland to secrete

غده‌ی هیپوفیز شمارا فعال می‌کند تا

the hormone ACTH,

هورمون ACTH ترشح کند

making your adrenal gland

در اثر آن غده‌ی فوق کلیه

shoot adrenaline into your blood.

هورمون آدرنالین به خون‌تان ترشح می‌کند.

Your neck and back tense up, you slouch.

گردن و پشتتان منقبض می‌شود، خمیده می‌شوید.

Your legs and hand shake

دستان و پاهایتان می‌لرزند

as your muscles prepare for attack.

وقتی عضله‌هایتان آماده‌ی حمله می‌شوند.

You sweat.

عرق می‌کنید

Your blood pressure jumps.

فشارخونتان بالا می‌رود.

Your digestion shuts down

سیستم هضم‌تان برای رساندن

to maximize the delivery of nutrients

حداکثر میزان مواد مغذی و

and oxygen to muscles and vital organs,

اکسیژن به عضله‌ها و اندام‌های حیاتی خاموش می‌شود

so you get dry mouth, butterflies.

در نتیجه دهانتان خشک می‌شود و دلشوره می‌گیرید.

Your pupils dilate,

مردمک‌هایتان گشاد می‌شوند

it's hard to read anything up close,

خواندن هرچیز نزدیکی مثل

like your notes,

نوشته‌هایتان سخت می‌شود

but long range is easy.

اما فاصله‌ی دور آسان‌تر است.

That's how stage fright works.

صحنه‌هراسی اینطور عمل می‌کند.

How do we fight it?

چطور با آن مقابله کنیم؟

First, perspective.

اولا، نگرش.

This isn't all in your head.

اینها همه‌اش فکری نیست.

It's a natural, hormonal, full body reaction

اتفاقی طبیعی، هورمونی و واکنشی تماما بدنی است

by an autonomic nervous system on autopilot.

که توسط حالت خودکار سیستم عصبی خودمختار فعال می‌شود.

And genetics play a huge role in social anxiety.

و ژن‌ها نقش بسیار مهمی در اضطراب اجتماعی ایفا می‌کنند.

John Lennon played live thousands of times.

جان لنون هزاران بار اجرای زنده داشت.

Each time he vomited beforehand.

هربارهم پیش از اجرا استفراغ می‌کرد.

Some people are just wired

برخی از مردم ذاتا بیش از

to feel more scared performing in public.

دیگران از اجرای عمومی می‌ترسند.

Since stage fright is natural and inevitable,

از آنجایی که صحنه‌هراسی طبیعی و اجتناب‌ناپذیر است

focus on what you can control.

بر آنچه در کنترلتان است تمرکز کنید.

Practice a lot,

بسیار تمرین کنید،

starting long before

از خیلی قبل‌تر

in an environment similar to the real performance.

در محیطی شبیه به اجرای واقعی شروع کنید.

Practicing any task increases your familiarity

تمرین هر کاری باعث انس گرفتن شده

and reduces anxiety,

و اضطراب را کاهش می‌دهد،

so when it's time to speak in public,

بنابراین زمان سخنرانی در جمع

you're confident in yourself and the task at hand.

نسبت به خودتان و عملکردتان اطمینان دارید.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

استیو جابز سخنرانی‌های طولانی‌اش را

for hundreds of hours,

برای صدها ساعت از چندین

starting weeks in advance.

هفته قبل تمرین می‌کرد.

If you know what you're saying,

اگر بدانید که چه می‌گویید،

you'll feed off the crowd's energy

از انرژی حضار تغذیه می‌کنید

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

به جای اینکه به هیپوتالاموس‌تان اجازه دهید بدنتان را قانع کند که قرار است غذای

for a pack of predators.

یکسری حیوان وحشی شود.

But hey, the vertebrate hypothalamus

اما خب، هیپوتالاموس مهره‌داران

has had millions of years more practice than you.

میلیون‌ها سال بیشتر از شما تمرین کرده است.

Just before you go on stage,

پیش از آنکه روی صحنه بروید

it's time to fight dirty

زمانش است که کثیف بجنگید

and trick your brain.

و مغزتان را گول بزنید.

Stretch your arms up and breath deeply.

دستهایتان را بکشید و عمیق تنفس کنید.

This makes your hypothalamus trigger

این باعث می‌شود که هیپوتالاموس

a relaxation response.

پاسخ آرامش را ساطع کند.

ترس از صحنه درست پیش از اجرا به اوج خودش می‌رسد

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

پس آخرین لحظه را برای کشش و تنفس انتخاب کنید.

so take that last minute to stretch and breathe.

You approach the Mic, voice clear,

به میکروفون نزدیک می‌شوید، صدا صاف،

body relaxed.

بدن آرام.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

سخنرانی خوب آماده شده‌تان جمعیت طوفانی را قانع می‌کند

you're a charismatic genius.

که شما یک نابغه‌ی کاریزماتیک هستید.

How?

چطور؟

You didn't overcome stage fright,

شما بر صحنه هراسی غلبه نکردید

you adapted to it.

شما با آن سازگار شدید.

And to the fact that no matter

و واقعیت این است که مهم نیست

how civilized you may seem,

چقدر متمدن بنظر می‌آیید

in part of your brain,

در بخشی از مغزتان

شما هنوز حیوانی رام نشده هستید

you're still a wild animal,

a profound, well-spoken wild animal.

یک حیوان باهوش و خوش صحبت.