The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

人前であがってしまう理由（と、それを克服する方法） ― ミカエル・チョウ

翻訳: Moe Shoji 校正: Takahiro Shimpo

Palms sweaty,

手のひらが汗ばみ

heart racing,

鼓動がはやり

stomach in knots.

胃が締めつけられる

You can't cry for help.

助けを求めることはできません

Not only is your throat too tight to breathe,

息ができないくらい のどが苦しいだけでなく

そんなことをしたら 恥ずかしいのですから

but it'd be so embarrassing.

No, you aren't being stalked by a monster,

いいえ 怪物に狙われている わけではありません―

you're speaking in public,

人前で話しているのです

a fate some deem worse than death.

死んだ方がましだと思う人も いるかもしれませんね

See, when you're dead, you feel nothing;

死んでしまえば 何も感じることはありませんが

演壇の上では あがってしまうのですから

at a podium, you feel stage fright.

But at some point we've all had to communicate

でも 誰もが人生のどこかで

in front of people,

人前で話さなければならないので

so you have to try and overcome it.

克服しなければなりません

To start, understand what stage fright is.

まず 「人前であがる」ということが どういうことかを理解しましょう

Humans, social animals that we are,

人は 社会的な動物で

are wired to worry about reputation.

人からの評価が気になるものです

Public speaking can threaten it.

人前で話すことで 評価が左右されるかもしれません

Before a speech, you fret,

話し始める前に こう思うでしょう

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

「最低で ばかだと 思われたらどうしよう？」

That fear of being seen as an awful idiot

ばかだと思われたくない という この恐れは

is a threat reaction

コントロールしにくい

from a primitive part of your brain

脳の原始的な部分による

that's very hard to control.

脅迫反応です

It's the fight or flight response,

闘争・逃走反応という

a self-protective process seen in a range of animals,

自己防衛は様々な動物に 見られますが

most of which don't give speeches.

ほとんどの動物は スピーチをすることはありません

But we have a wise partner

緊張してしまうことに 関する研究において

in the study of freaking out.

賢いパートナーがいます

Charles Darwin tested fight or flight

チャールズ・ダーウィンは ロンドン動物園の

at the London Zoo snake exhibit.

ヘビの展示の前で 闘争・逃走反応の実験をしました

He wrote in his diary,

彼の日誌には

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

「かつて経験したことのない 危険を想像すると

「かつて経験したことのない 危険を想像すると

私の意思や理性の力は 無力であった」とあります

which had never been experienced."

He concluded that his response

彼は 自分の反応が

was an ancient reaction unaffected

現代の文明の微妙な差異に 左右されない

太古からある反応であったと 結論付けました

by the nuances of modern civilization.

So, to your conscious modern mind,

意識のある現代の我々にとっては

it's a speech.

スピーチがヘビにあたります

脳の他の部位は

To the rest of your brain,

ジャングルの掟にのっとって 作られており

built up to code with the law of the jungle,

when you perceive the possible consequences

スピーチでのへまという ありそうな結末を認識するとき

スピーチでのへまという ありそうな結末を認識するとき

of blowing a speech,

命からがら逃げだすか

it's time to run for your life

死を覚悟で戦うべき時なのです

or fight to the death.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

すべての脊椎動物に共通の 視床下部は

triggers your pituitary gland to secrete

下垂体がACTHというホルモンを

the hormone ACTH,

分泌するよう促し

making your adrenal gland

副腎から血中に

shoot adrenaline into your blood.

アドレナリンを放出させます

Your neck and back tense up, you slouch.

首と背中が硬直して

Your legs and hand shake

前かがみになります

筋肉が攻撃に備えるにつれて

as your muscles prepare for attack.

手足が震えます

You sweat.

汗をかき

血圧が急上昇

Your blood pressure jumps.

筋肉や臓器へと

Your digestion shuts down

to maximize the delivery of nutrients

栄養分や酸素が

and oxygen to muscles and vital organs,

十分運ばれるよう 消化活動が止まって

so you get dry mouth, butterflies.

口が渇き ドキドキします

Your pupils dilate,

瞳孔は大きく開き

it's hard to read anything up close,

近くでメモのようなものを 読むのが

like your notes,

難しくなる代わりに

but long range is easy.

遠くが見やすくなります

That's how stage fright works.

人前であがるというのは こういうことなのです

How do we fight it?

では どうすればいいでしょう？

First, perspective.

まず 見方を変えること

This isn't all in your head.

これは 頭の中の反応ではなく

It's a natural, hormonal, full body reaction

自然なホルモンによる 身体反応であり

by an autonomic nervous system on autopilot.

自律神経系の 自動制御によるものです

And genetics play a huge role in social anxiety.

社会的不安には 遺伝も大いに関係があります

John Lennon played live thousands of times.

ジョン・レノンは何千回も コンサートで演奏しました

Each time he vomited beforehand.

その度に 彼は 緊張で吐いていたそうです

Some people are just wired

人前で何かすることを

to feel more scared performing in public.

他の人よりも恐がる人は いるものなのです

Since stage fright is natural and inevitable,

人前であがることは 自然で 避けられないことなので

focus on what you can control.

コントロールできることに 集中しましょう

Practice a lot,

たくさん練習をすることです

たくさん練習をすることです

starting long before

ずっと前から

in an environment similar to the real performance.

本番に似た環境で行いましょう

Practicing any task increases your familiarity

何でも練習をすることで慣れ

and reduces anxiety,

不安な気持ちが和らぎます

so when it's time to speak in public,

だから いざ人前で話すときには

自分に自信を持って

you're confident in yourself and the task at hand.

目の前のやるべきことを こなせるのです

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

スティーヴ・ジョブズは 雄弁なスピーチを

何週間も前から

for hundreds of hours,

starting weeks in advance.

何百時間も練習しました

If you know what you're saying,

自分が言っているかが よくわかっていれば

聴衆のエネルギーを取り込めます

you'll feed off the crowd's energy

そうすれば 肉食動物の 昼食になってしまうという

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

そうすれば 肉食動物の 昼食になってしまうという

視床下部からの信号も恐くありません

for a pack of predators.

でも 脊椎動物の視床下部は

But hey, the vertebrate hypothalamus

あなたよりも何百万年も 長い経験を積んでいるので要注意

has had millions of years more practice than you.

舞台に上がる前こそ

Just before you go on stage,

ずるい手を使ってでも

it's time to fight dirty

and trick your brain.

脳をだまさなければなりません

腕を広げて 深呼吸をしましょう

Stretch your arms up and breath deeply.

これによって視床下部が

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

リラックスするよう促します

緊張は たいてい プレゼンテーションの

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

直前に高まるものですから

直前にストレッチをして 深呼吸をしましょう

so take that last minute to stretch and breathe.

You approach the Mic, voice clear,

マイクへ近づくときには 声ははっきりと

body relaxed.

体はリラックスしているはずです

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

きちんと準備したスピーチで あなたがカリスマ的な天才だと

you're a charismatic genius.

荒っぽい聴衆を 説得してしまいましょう

How?

でも どうして？

人前であがることを 克服したのではなく

You didn't overcome stage fright,

you adapted to it.

慣れたのです

それに 実際のところ

And to the fact that no matter

どれほど すましていても

how civilized you may seem,

in part of your brain,

脳の中では

あなたもまだ野生動物なのです

you're still a wild animal,

物事を深く考えられ スピーチもうまい野生動物なのです

a profound, well-spoken wild animal.