The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

מתרגם: Ido Dekkers מבקר: Sigal Tifferet

Palms sweaty,

הכפיים מזיעות

heart racing,

הלב מאיץ,

stomach in knots.

פרפרים בבטן.

You can't cry for help.

אתם לא יכולים לזעוק לעזרה.

Not only is your throat too tight to breathe,

לא רק שהגרון שלכם סגור מכדי לנשום,

אלא שזה יהיה כל כך מביש.

but it'd be so embarrassing.

No, you aren't being stalked by a monster,

לא, לא עוקבת אחריכם מפלצת,

you're speaking in public,

אתם מדברים בציבור,

a fate some deem worse than death.

גורל שחלק תופסים כגרוע ממוות.

See, when you're dead, you feel nothing;

כי כשאתם מתים, אתם לא מרגישים כלום.

על הבמה, אתם מרגישים פחד במה.

at a podium, you feel stage fright.

But at some point we've all had to communicate

אבל מתי שהוא כולנו נצטרך לדבר

in front of people,

בפני אנשים,

so you have to try and overcome it.

אז אתם צריכים לנסות להתגבר.

To start, understand what stage fright is.

קודם כל, תבינו מה זה פחד במה.

Humans, social animals that we are,

בני האדם הם חיות חברתיות,

are wired to worry about reputation.

המחווטים לדאוג בנוגע למוניטין.

Public speaking can threaten it.

דיבור בציבור יכול לאיים עליו.

Before a speech, you fret,

לפני נאום אתם חוששים,

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

"מה אם אנשים יחשבו שאני נורא ואידיוט?"

That fear of being seen as an awful idiot

הפחד להצטייר כאידיוט נוראי

is a threat reaction

הוא תגובה לאיום

from a primitive part of your brain

מחלק פרימיטיבי של המוח שלנו

that's very hard to control.

שקשה מאוד לשלוט בו.

It's the fight or flight response,

זו תגובת ההילחם או ברח.

a self-protective process seen in a range of animals,

תהליך הגנה עצמית הקיים במגוון חיות,

most of which don't give speeches.

שרובן לא נושאות נאומים.

But we have a wise partner

אבל יש לנו שותף חכם

in the study of freaking out.

בחקר הפחד.

Charles Darwin tested fight or flight

צ'ארלס דארווין בחן את תגובת הילחם או ברח

at the London Zoo snake exhibit.

בתצוגת הנחשים של גן החיות של לונדון.

He wrote in his diary,

הוא כתב ביומן שלו,

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

"הרצון וההיגיון שלי היו חסרי אונים אל מול הדמיון של הסכנה

which had never been experienced."

"שמעולם לא חוויתי."

He concluded that his response

הוא סיכם שתגובתו

was an ancient reaction unaffected

היתה תגובה עתיקה שלא מושפעת

by the nuances of modern civilization.

מהניואנסים של התרבות המודרנית.

So, to your conscious modern mind,

אז, עבור המוח המודע המודרני שלכם,

it's a speech.

זה נאום.

לשאר המוח שלכם,

To the rest of your brain,

built up to code with the law of the jungle,

שבנוי לפי חוקי הג'ונגל,

when you perceive the possible consequences

כשאתם מבינים את התוצאות האפשריות

של כישלון בנאום,

of blowing a speech,

זה הזמן לברוח

it's time to run for your life

או להילחם עד המוות.

or fight to the death.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

ההיפותלמוס שלכם, שנפוץ בבעלי חוליות,

triggers your pituitary gland to secrete

גורם לבלוטת יותרת המוח שלכם להפריש

the hormone ACTH,

את ההורמון ACTH,

making your adrenal gland

מה שגורם לבלוטת האדרנל

shoot adrenaline into your blood.

להזרים אדרנלין לתוך הדם.

Your neck and back tense up, you slouch.

הצוואר והגב שלכם מתקשים, אתם כפופים.

Your legs and hand shake

הרגליים והידיים שלכם רועדות כשהשרירים שלכם מתכוננים למתקפה.

as your muscles prepare for attack.

You sweat.

אתם מזיעים.

לחץ הדם שלכם מזנק.

Your blood pressure jumps.

Your digestion shuts down

מערכת העיכול שלכם נסגרת

to maximize the delivery of nutrients

כדי למקסם את העברת חומרי המזון

and oxygen to muscles and vital organs,

והחמצן לשרירים ולאיברים חיוניים,

so you get dry mouth, butterflies.

אז הפה שלכם מתייבש, ואתם מרגישים פרפרים.

Your pupils dilate,

האישונים שלכם מתרחבים,

it's hard to read anything up close,

קשה לכם לקרוא דברים מקרוב,

like your notes,

כמו הרשימות שלכם,

but long range is easy.

אבל ממרחק זה קל.

That's how stage fright works.

כך עובד פחד במה.

How do we fight it?

איך אנחנו נלחמים בזה?

First, perspective.

ראשית, פרספקטיבה.

This isn't all in your head.

זה לא הכל בראש.

It's a natural, hormonal, full body reaction

זו תגובה נורמלית, הורמונלית, של כל הגוף

by an autonomic nervous system on autopilot.

על ידי מערכת עצבים אוטונומית על טייס אוטומטי.

And genetics play a huge role in social anxiety.

ולגנטיקה יש חלק עצום בחרדה חברתית.

John Lennon played live thousands of times.

ג'ון לנון ניגן על הבמה אלפי פעמים.

Each time he vomited beforehand.

כל פעם הוא הקיא לפני.

Some people are just wired

כמה אנשים פשוט מחווטים

להרגיש יותר מפוחדים בהופעה לפני ציבור.

to feel more scared performing in public.

Since stage fright is natural and inevitable,

מאחר ופחד במה הוא טבעי ובלתי נמנע,

focus on what you can control.

התמקדו במה שאתם יכולים לשלוט בו.

Practice a lot,

התאמנו

הרבה,

starting long before

התחילו הרבה לפני

in an environment similar to the real performance.

בסביבה דומה להופעה האמיתית.

Practicing any task increases your familiarity

אימון בכל משימה מגדיל את ההיכרות שלכם

and reduces anxiety,

ומפחית את החרדה,

so when it's time to speak in public,

כך שכשמגיע הזמן לדבר בציבור,

אתם בטוחים בעצמכם

you're confident in yourself and the task at hand.

ובמשימה שלפניכם.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

סטיב ג'ובס התאמן על הנאומים האפיים שלו

for hundreds of hours,

במשך מאות שעות,

starting weeks in advance.

והתחיל שבועות מראש.

If you know what you're saying,

אם תדעו מה אתם אומרים,

הקהל ימלא אתכם באנרגיה

you'll feed off the crowd's energy

במקום לתת להיפותלמוס שלכם

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

לשכנע את הגוף שלכם שהוא עומד להיות ארוחה

ללהקה של טורפים.

for a pack of predators.

אבל היי, להיפותלמוס של בעלי החוליות

But hey, the vertebrate hypothalamus

היו מיליארדי שנים יותר אימון מאשר לכם.

has had millions of years more practice than you.

ממש לפני שאתם עולים לבמה,

Just before you go on stage,

זה הזמן לשחק מלוכלך

it's time to fight dirty

and trick your brain.

ולעבוד על המוח.

מיתחו את הזרועות למעלה ונשמו עמוק.

Stretch your arms up and breath deeply.

זה גורם להיפותלמוס שלכם להפעיל

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

את תגובת ההרגעה.

פחד במה לרוב פוגע הכי קשה

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

ממש לפני המצגת,

אז קחו את הדקה האחרונה כדי להתמתח ולנשום.

so take that last minute to stretch and breathe.

You approach the Mic, voice clear,

אתם מתקרבים למיקרופון, הקול צלול,

body relaxed.

הגוף רפוי.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

הנאום המוכן היטב שלכם משכנע את הקהל הפראי

you're a charismatic genius.

שאתם מרצים גאונים כריזמטיים.

How?

איך?

אתם לא התגברתם על פחד הבמה,

You didn't overcome stage fright,

you adapted to it.

אתם התאמתם את עצמכם אליו.

ולעובדה שלא משנה

And to the fact that no matter

כמה אתם נראים מתורבתים,

how civilized you may seem,

in part of your brain,

בחלק מהמוח שלכם,

אתם עדיין חיה פראית,

you're still a wild animal,

חיה פראית, חכמה ורהוטה.

a profound, well-spoken wild animal.