The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

Khoa học về nỗi sợ sân khấu (và làm thế nào để vượt qua nó) - Mikael Cho

Translator: Nhu PHAM Reviewer: An Nguyen Hoang

Palms sweaty,

Toát mồ hôi tay,

heart racing,

tim đập thình thịch

stomach in knots.

bụng dạ thắt lại

You can't cry for help.

Bạn không thể khóc để kêu cứu.

Not only is your throat too tight to breathe,

Không chỉ là cổ họng nghẹn lại nên không thở được

mà vì nó cũng thật là xấu hổ nữa.

but it'd be so embarrassing.

No, you aren't being stalked by a monster,

Không, bạn không phải đang bị một quái vật theo đuôi,

you're speaking in public,

mà là bạn đang nói trước công chúng,

a fate some deem worse than death.

việc mà một số người cho là tồi tệ còn hơn cả cái chết.

See, when you're dead, you feel nothing;

Xem nào, khi chết rồi, bạn sẽ không cảm thấy gì nữa;

trên bục phát biểu, bạn cảm thấy bị khớp.

at a podium, you feel stage fright.

But at some point we've all had to communicate

Nhưng tại một vài thời điểm, chúng ta phải giao tiếp

in front of people,

trước mặt mọi người,

so you have to try and overcome it.

Vì vậy, bạn phải cố gắng và vượt qua nó.

To start, understand what stage fright is.

Để bắt đầu, hãy tìm hiểu nỗi sợ khi nói trước đám đông là gì.

Humans, social animals that we are,

Con người, chúng ta là những động vật xã hội

are wired to worry about reputation.

được trang bị để lo lắng về danh tiếng của mình.

Public speaking can threaten it.

Nói trước công chúng có thể đe dọa nó.

Before a speech, you fret,

Trước một bài phát biểu, bạn băn khoăn,

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

"Lỡ như mọi người nghĩ rằng tôi khủng khiếp và ngốc nghếch thì sao?"

That fear of being seen as an awful idiot

Nỗi sợ hãi bị coi là một tên ngốc và tệ lậu đó

is a threat reaction

là một phản ứng trước mối đe dọa

from a primitive part of your brain

từ một phần nguyên thủy của bộ não bạn

that's very hard to control.

rất khó để điều khiển nó.

It's the fight or flight response,

Đó là phản ứng chiến-đấu-hay-chuồn-lẹ,

a self-protective process seen in a range of animals,

quá trình tự bảo vệ có trong một loạt các loài động vật,

most of which don't give speeches.

nhưng hầu hết chúng đều không phải lên bục phát biểu.

But we have a wise partner

Chúng ta lại có một đối tác khôn ngoan

in the study of freaking out.

trong nghiên cứu của chứng sợ hãi này.

Charles Darwin tested fight or flight

Charles Darwin thử nghiệm chiến-đấu-hay-chuồn-lẹ

at the London Zoo snake exhibit.

tại triển lãm rắn của Vườn bách thú London.

He wrote in his diary,

Ông đã viết trong Nhật ký của mình,

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

"Tinh thần và lí trí của tôi đã bất lực

trước sự tưởng tượng về một mối nguy hiểm

mình chưa từng được trải nghiệm."

which had never been experienced."

He concluded that his response

Ông kết luận rằng phản ứng của mình

was an ancient reaction unaffected

là một phản ứng cổ xưa không bị ảnh hưởng

bởi các sắc thái của nền văn minh hiện đại.

by the nuances of modern civilization.

So, to your conscious modern mind,

Vì vậy, đối với tâm thức hiện đại của bạn,

it's a speech.

đó là một bài phát biểu.

Đối với phần còn lại của bộ não,

To the rest of your brain,

được dựng nên để đối phó với luật của núi rừng,

built up to code with the law of the jungle,

when you perceive the possible consequences

khi bạn nhận thức được những hậu quả có thể xảy ra

khi đọc lên một bài phát biểu,

of blowing a speech,

đó là lúc để bỏ của chạy lấy người

it's time to run for your life

hay chiến đấu đến chết.

or fight to the death.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

Vùng dưới đồi não, phổ biến ở tất cả động vật có xương sống,

triggers your pituitary gland to secrete

kích hoạt tuyến yên để bí mật tiết ra

the hormone ACTH,

các nội tiết tố ACTH,

making your adrenal gland

làm cho tuyến thượng thận

shoot adrenaline into your blood.

bơm adrenaline vào máu.

Your neck and back tense up, you slouch.

Cổ và lưng của bạn trở nên căng cứng,

Your legs and hand shake

bạn rụng rời

Chân và tay run lên

as your muscles prepare for attack.

khi cơ bắp của bạn chuẩn bị cho cuộc tấn công.

You sweat.

Bạn đổ mồ hôi.

Huyết áp của bạn tăng lên.

Your blood pressure jumps.

Tiêu hóa của bạn giảm đi

Your digestion shuts down

to maximize the delivery of nutrients

để tối đa hóa việc cung cấp các chất dinh dưỡng

and oxygen to muscles and vital organs,

và oxy đến cơ bắp và các cơ quan quan trọng,

so you get dry mouth, butterflies.

Vì vậy, bạn cảm thấy khô miệng, bồn chồn.

Your pupils dilate,

Đồng tử giãn ra,

it's hard to read anything up close,

Thật khó để đọc bất cứ cái gì ở gần,

like your notes,

giống như ghi chú,

but long range is easy.

nhưng tầm xa thì lại đọc dễ dàng.

That's how stage fright works.

Nỗi sợ sân khấu là thế đấy.

How do we fight it?

Làm thế nào chúng ta có thể chống lại nó?

First, perspective.

Đầu tiên, cách nhìn nhận.

This isn't all in your head.

Không phải tất cả đều ở trong đầu của bạn.

It's a natural, hormonal, full body reaction

Nó là một phản ứng tự nhiên, nội tiết, xảy ra trên toàn cơ thể

by an autonomic nervous system on autopilot.

bởi một hệ thống thần kinh tự trị ở chế độ tự điều chỉnh

And genetics play a huge role in social anxiety.

và di truyền đóng một vai trò lớn trong lo âu về khía cạnh xã hội.

John Lennon played live thousands of times.

John Lennon đã chơi nhạc sống hàng nghìn lần.

Each time he vomited beforehand.

Mỗi lần ông lại bị nôn trước khi ra biểu diễn

Some people are just wired

Một số người được trang bị

để cảm thấy sợ hãi nhiều hơn nữa trước khi trình diễn trước công chúng.

to feel more scared performing in public.

Since stage fright is natural and inevitable,

Vì lo âu khi đứng trước đám đông là tự nhiên và không thể tránh khỏi,

focus on what you can control.

hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát.

Practice a lot,

Thực hành

nhiều vào

starting long before

bắt đầu từ lâu trước khi

in an environment similar to the real performance.

bước vào một môi trường tương tự như buổi trình bày thực sự.

Practicing any task increases your familiarity

Thực hành bất cứ việc gì làm tăng sự quen thuộc

and reduces anxiety,

và làm giảm lo âu,

so when it's time to speak in public,

để khi phải nói trước công chúng,

bạn sẽ tự tin vào chính mình

you're confident in yourself and the task at hand.

và những việc phải làm.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

Steve Jobs luyện tập bài phát biểu đỉnh cao của mình

hàng trăm giờ,

for hundreds of hours,

starting weeks in advance.

bắt đầu hàng tuần từ trước đó.

If you know what you're saying,

Nếu bạn biết những gì mình đang nói,

bạn sẽ kềm hãm được năng lượng của đám đông

you'll feed off the crowd's energy

thay vì để cho vùng dưới đồi não của mình

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

thuyết phục cơ thể bạn rằng bạn có thể trở thành bữa trưa

cho một bầy thú săn mồi nào đó.

for a pack of predators.

Nhưng, vùng dưới đồi não ở động vật có xương sống

But hey, the vertebrate hypothalamus

đã có hàng triệu năm thực tập nhiều hơn bạn.

has had millions of years more practice than you.

Ngay trước khi đi lên sân khấu,

Just before you go on stage,

là thời điểm để chơi bẩn

it's time to fight dirty

and trick your brain.

và đánh lừa bộ não của bạn.

đưa cánh tay lên cao và hít thở sâu.

Stretch your arms up and breath deeply.

Điều này làm cho vùng dưới đồi não sản sinh ra

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

một phản ứng thư giãn.

Nỗi sợ sân khấu thường đánh mạnh nhất vào

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

ngay trước bài trình bày,

Vì vậy, hãy dành phút cuối cùng vươn người và hít thở.

so take that last minute to stretch and breathe.

You approach the Mic, voice clear,

Bạn tiến gần đến micro, giọng nói rõ ràng,

body relaxed.

cơ thể thoải mái.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

Bài phát biểu được chuẩn bị kĩ sẽ thuyết phục đám đông hoang dại kia

you're a charismatic genius.

bạn là một thiên tài ăn nói.

How?

Làm thế nào?

Bạn đã không vượt qua nỗi sợ này,

You didn't overcome stage fright,

you adapted to it.

mà bạn thích nghi với nó.

Và một thực tế là cho dù

And to the fact that no matter

bạn trông có vẻ văn minh, hiện đại đến thế nào đi nữa

how civilized you may seem,

in part of your brain,

trong một phần bộ não của bạn,

bạn vẫn là một động vật hoang dã,

you're still a wild animal,

một động vật hoang dã sâu sắc và biết cách ăn nói.

a profound, well-spoken wild animal.