The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho

La science du trac (et comment le surmonter) - Mikael Cho

Traducteur: Sukruth Shashikumar Relecteur: Nhu PHAM

Palms sweaty,

Les paumes moites,

heart racing,

le cœur qui s'emballe,

stomach in knots.

un noeud à l'estomac.

You can't cry for help.

Tu ne peux pas appeler à l’aide.

Not only is your throat too tight to breathe,

Ta gorge n’est pas seulement trop serrée pour respirer,

mais ce serait aussi si gênant.

but it'd be so embarrassing.

No, you aren't being stalked by a monster,

Non, aucun monstre ne te traque :

you're speaking in public,

tu parles en public,

a fate some deem worse than death.

un sort que certains jugent pire que la mort.

See, when you're dead, you feel nothing;

Bien sûr, si tu es mort, tu ne sens rien.

Au podium, tu ressens le trac.

at a podium, you feel stage fright.

But at some point we've all had to communicate

Mais à un moment, nous avons tous été obligés

in front of people,

de communiquer devant un public,

so you have to try and overcome it.

donc il faut que tu tentes de le surmonter.

To start, understand what stage fright is.

Pour commencer, comprends ce qu'est le trac.

Humans, social animals that we are,

Nous, les humains, puisque nous sommes des animaux sociaux,

are wired to worry about reputation.

sommes configurés pour nous inquiéter de notre renommée.

Public speaking can threaten it.

Et parler en public peut la menacer.

Before a speech, you fret,

Avant un discours, tu t’inquiètes :

"What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

« Et si le public croit que je suis horrible et imbécile ? »

That fear of being seen as an awful idiot

La peur d’être considéré comme un horrible imbécile,

is a threat reaction

c’est une réaction

from a primitive part of your brain

d’une partie primitive du cerveau

that's very hard to control.

qui est très difficile à dominer.

It's the fight or flight response,

C’est la réponse combat-fuite, un processus auto-protecteur

a self-protective process seen in a range of animals,

observé chez tout un éventail d’animaux,

most of which don't give speeches.

dont la plupart ne prononcent pas de discours.

But we have a wise partner

Mais nous avons un associé sage

in the study of freaking out.

qui a étudié le processus de l'angoisse.

Charles Darwin tested fight or flight

Charles Darwin a testé la réaction combat-fuite

at the London Zoo snake exhibit.

à l’exposition de serpents au zoo de Londres.

He wrote in his diary,

Il a écrit dans son journal :

"My will and reason were powerless against the imagination of a danger

« Ma volonté et mon esprit furent désarmés

contre l’imagination d’un péril

que je n’ai jamais vécu. »

which had never been experienced."

He concluded that his response

Il a en conclu que sa réaction

was an ancient reaction unaffected

était une réaction ancienne non touchée par

les nuances de la civilisation moderne.

by the nuances of modern civilization.

So, to your conscious modern mind,

Pour ton conscient moderne,

it's a speech.

c’est un discours.

Pour le reste de ton cerveau

To the rest of your brain,

conçu pour traiter avec la loi de la jungle,

built up to code with the law of the jungle,

when you perceive the possible consequences

quand tu perçois les conséquences possibles

de ficher en l’air un discours,

of blowing a speech,

il est temps de t’enfuir à toutes jambes

it's time to run for your life

ou de lutter à mort.

or fight to the death.

Your hypothalamus, common to all vertebrates,

L’hypothalamus, qui se trouve chez tous les vertébrés,

triggers your pituitary gland to secrete

déclenche l’hypophyse pour qu'elle sécrète

the hormone ACTH,

l’hormone ACTH,

making your adrenal gland

qui oblige la glande surrénale à

shoot adrenaline into your blood.

injecter de l’adrénaline dans le système sanguin.

Your neck and back tense up, you slouch.

Le cou et le dos se tendent,

Your legs and hand shake

tu t'avachis.

Les jambes et les mains tremblent

as your muscles prepare for attack.

tandis que tes muscles se préparent pour une attaque.

You sweat.

Tu transpires.

Ta tension artérielle monte en flèche.

Your blood pressure jumps.

Ta digestion s’arrête

Your digestion shuts down

to maximize the delivery of nutrients

pour maximiser la distribution de substances nutritives

and oxygen to muscles and vital organs,

et d’oxygène aux muscles et aux organes vitaux,

so you get dry mouth, butterflies.

alors ta bouche devient sèche et tu as la tremblote.

Your pupils dilate,

Tes pupilles se dilatent,

it's hard to read anything up close,

tes notes ou tout ce qui est près de toi

like your notes,

devient difficile à lire,

but long range is easy.

mais ilest facile de voir ce qui est au loin.

That's how stage fright works.

Voilà comment le trac agit.

How do we fight it?

Comment peut-on le combattre ?

First, perspective.

D'abord, la perspective.

This isn't all in your head.

Ce n’est pas que dans ta tête.

It's a natural, hormonal, full body reaction

C’est une réaction corporelle naturelle et hormonale,

by an autonomic nervous system on autopilot.

d'un système nerveux autonome qui marche au radar.

And genetics play a huge role in social anxiety.

Et la génétique joue un grand rôle dans l’anxiété sociale.

John Lennon played live thousands of times.

John Lennon a joué en public mille fois.

Each time he vomited beforehand.

Il a vomi chaque fois avant de se produire.

Some people are just wired

Certaines personnes sont programmées

pour se sentir plus effrayées en public que d’autres.

to feel more scared performing in public.

Since stage fright is natural and inevitable,

Puisque le trac est naturel et inévitable,

focus on what you can control.

concentre-toi sur ce que tu peux contrôler.

Practice a lot,

Entraîne-toi

beaucoup

starting long before

bien à l'avance

in an environment similar to the real performance.

dans un environnement semblable à celui du vrai discours.

Practicing any task increases your familiarity

T’entraîner à une tâche la rend plus familère

and reduces anxiety,

et réduit l’anxiété,

so when it's time to speak in public,

de manière à ce que, lorsqu’il est temps de parler en public,

tu aies confiance en toi-même

you're confident in yourself and the task at hand.

et en la tâche à accomplir.

Steve Jobs rehearsed his epic speeches

Steve Jobs répétait ses longs discours

pendant des centaines d’heures

for hundreds of hours,

starting weeks in advance.

commençant à les répéter des semaines à l’avance.

If you know what you're saying,

Si tu sais ce que tu dis,

tu vas te nourrir de l’énergie du public

you'll feed off the crowd's energy

au lieu de laisser l’hypothalamus persuader le corps

instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch

qu’il est sur le point d’être le déjeuner

d’une meute de prédateurs.

for a pack of predators.

Néanmoins, l’hypothalamus des vertébrés

But hey, the vertebrate hypothalamus

a eu des millions d’années de pratique, contrairement à toi.

has had millions of years more practice than you.

Juste avant que tu montes sur scène,

Just before you go on stage,

il est temps de donner des coups en traître

it's time to fight dirty

and trick your brain.

pour tromper le cerveau.

Étends les bras et respire à pleins poumons.

Stretch your arms up and breath deeply.

Ça déclenche une réaction de relaxation

This makes your hypothalamus trigger

a relaxation response.

depuis l’hypothalamus

En général, le trac t’affecte le plus

Stage fright usually hits hardest right before a presentation,

juste avant une présentation, donc prends cette

dernière minute-là pour t’étirer et respirer.

so take that last minute to stretch and breathe.

You approach the Mic, voice clear,

Tu t’approches du micro, la voix claire,

body relaxed.

le corps décontracté.

Your well-prepared speech convinces the wild crowd

Ton discours bien préparé persuade le public frénétique

you're a charismatic genius.

que tu es un génie charismatique.

How?

Comment ?

Tu n’as pas surmonté le trac,

You didn't overcome stage fright,

you adapted to it.

tu t’y es adapté.

Mais peu importe à quel point

And to the fact that no matter

tu sembles civilisé,

how civilized you may seem,

in part of your brain,

dans une partie de ton cerveau,

tu es toujours un animal sauvage,

you're still a wild animal,

un animal sauvage qui parle bien.

a profound, well-spoken wild animal.