6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Перекладач: Alex Hansen Утверджено: Olesia Luzhbina

Інколи ми всі страждаємо від безсоння

and that's perfectly normal,

і це цілком нормально,

but how could we try to improve

але як можна було б покращити

both the quantity and the quality of our sleep?

не лише тривалість, а й якість свого сну?

[Sleeping with Science]

[Сон з наукою]

(Music)

(Музика)

Here are six scientifically grounded tips

Ось шість науково обґрунтованих порад

for better sleep.

для кращого сну.

The first tip is regularity.

Перша порада – регулярність.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Лягайте спати і прокидайтеся в той самий час.

Regularity is king,

Регулярність – це головне,

and it will actually anchor your sleep

і це насправді закріпить ваш сон

and improve both the quantity and the quality,

і покращить як його тривалість, так і якість,

no matter whether it's the weekday or the weekend

незалежно від того, чи це робочі дні чи вихідні,

or even if you've had a bad night of sleep.

або навіть якщо ви погано спали.

And the reason is because deep within your brain,

І причина в тому, що глибоко у мозку

you actually have a master 24-hour clock.

ми, власне, маємо цілодобовий годинник.

It expects regularity

Він очікує на регулярність

and works best under conditions of regularity,

та найкраще працює, якщо її дотримано,

including the control of your sleep-wake schedule.

включаючи контроль за графіком вашого сну.

Many of us use an alarm to wake up

Багато з нас використовують будильник для пробудження,

but very few of us use a to-bed alarm,

але мало хто використовує будильник, щоб вчасно лягти,

and that's something that can be helpful.

а це може бути корисним.

The next tip is temperature.

Наступна порада – це температура.

Keep it cool.

Дотримуйтеся прохолоди.

It turns out that your brain and your body

Виявляється, наш мозок і наше тіло

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

повинні знизити свою температуру приблизно на один градус Цельсія

or around two to three degrees Fahrenheit

або приблизно на два-три градуси Фаренгейта,

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

щоб заснути і підтримувати сон.

And this is the reason that you will always find it easier

І це причина того, що завжди буде легше

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

заснути в кімнаті, де занадто холодно, ніж у тій, де занадто спекотно.

So, the current recommendation

Отже, поточна рекомендація –

is to aim for a bedroom temperature

підтримувати температуру в спальні

of around about 65 degrees Fahrenheit,

близько 65 градусів за Фаренгейтом

or a little over 18 degrees Celsius.

або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.

It sounds cold but cold it must be.

Звучить холодно, але так і повинно бути.

The next tip is darkness.

Наступна порада – це темрява.

We are a dark-deprived society

Нашому суспільству не вистачає темряви,

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

і насправді вона необхідна нам, зокрема ввечері,

to trigger the release of a hormone called melatonin.

щоб викликати вивільнення гормону, що називається мелатонін.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

Мелатонін допомагає регулювати здоровий час нашого сну.

In the last hour before bed,

В останню годину перед сном

try to stay away from all of those computer screens

намагайтеся триматися подалі від усіх цих екранів комп’ютерів,

and tablets and phones.

планшетів та телефонів.

Dim down half the lights in your house.

Приглушіть половину світла в будинку.

You'd actually be quite surprised

Ви справді будете дуже здивовані тим,

at how sleepy that can make you feel.

наскільки сонливими ви будете почуватися.

If you'd like, you can wear an eye mask

Якщо хочете, можна одягати маску для очей

or you can have blackout shades

або користуватися темними шторами,

and that will help best regulate

і це допоможе вам найкраще регулювати

that critical sleep hormone of melatonin.

цей критичний для сну гормон мелатонін.

The next tip is walk it out.

Наступна порада – це прогулянка.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Не намагайтеся заснути протягом тривалого періоду часу.

And the general rule of thumb

І загальне правило полягає в тому,

is if you've been trying to fall asleep

що якщо ви не можете заснути

and it's been 25 minutes or so,

уже протягом 25 хвилин або близько того,

or you've woken up and you can't get back to sleep

або ви прокинулись і не можете знову заснути

after 25 minutes,

через 25 хвилин,

the recommendation is to get out of bed

рекомендується встати з ліжка

and go and do something different.

і піти зробити щось інше.

And the reason is because your brain

Причина в тому, що наш мозок –

is an incredibly associative device.

це неймовірно асоціативний пристрій.

The brain has learned the association

Мозок дізнався про те,

that the bed is this trigger of wakefulness,

що ліжко є причиною неспання,

and we need to break that association.

і нам потрібно розірвати цю асоціацію.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

А вставши з ліжка, ви можете піти і зробити щось інше.

Only return to bed when you're sleepy.

Повертайтеся до ліжка лише тоді, коли ви сонливі.

And in that way, gradually,

І таким чином, поступово

your brain will relearn the association

ваш мозок змінить асоціацію,

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

що ліжко – це місце міцного і стабільного сну.

The fifth tip is something that we've actually

П’ята порада – це те, про що ми, насправді,

already spoken about in detail in this series,

вже детально говорили в цій серії,

which is the impact of alcohol and caffeine.

а саме вплив алкоголю та кофеїну.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Отже, хорошим правилом є намагатися триматися подалі

from caffeine in the afternoon and in the evening

від кофеїну після обіду та ввечері

and certainly try not to go to bed too tipsy.

і, звичайно, намагатися не лягати спати сильно п’яним.

The final tip: have a wind-down routine.

Остання порада – це дотримання режиму сну.

I think many of us in the modern world,

Я думаю, що багато з нас у сучасному світі

we expect to be able to dive into bed at night,

розраховують на те, що ми зможемо зануритися в ліжко,

switch off the light,

вимкнути світло,

and we think that sleep is also just like a light switch,

і ми думаємо, що сон – це те саме, що й вимикач світла,

that we should immediately be able to fall asleep.

і ми повинні негайно заснути.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Нажаль, сон не зовсім такий

for most of us.

для більшості з нас.

Sleep, as a physiological process,

Сон, як фізіологічний процес,

is much more similar to landing a plane.

набагато більше схожий на посадку літака.

It takes time for your brain to gradually descend down

Потрібен час, щоб наш мозок поступово спустився

onto the firm bedrock of good sleep.

на тверду основу доброго сну.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

В останні 20 хвилин перед сном або останні півгодини,

even the last hour,

навіть останню годину,

disengage from your computer and your phone

залиште свій комп’ютер чи телефон

and try to do something relaxing.

і спробуйте зробити щось розслаблююче.

Find out whatever works for you

Дізнайтеся, що вам більше підходить,

and when you have found it, stick to that routine.

і коли дізнаєтеся, дотримуйтесь цієї рутини.

The last thing I should note

Останнє, що слід зазначити,

is that if you are suffering from a sleep disorder,

якщо ви страждаєте від розладу сну,

for example, from insomnia or sleep apnea,

наприклад, від безсоння або апное уві сні,

then these tips aren't necessarily going to help you.

то не обов’язково, що ці поради вам допоможуть.

If I was your sports coach,

Як ваш спортивний тренер,

I could give you all of these tips to improve your performance,

я міг би дати вам усі ці поради, щоб покращити ваші результати,

but if you have a broken ankle,

але якщо у вас зламана щиколотка,

it's not going to make a difference.

воно не покаже результату.

We have to treat the broken ankle first

Спочатку нам доведеться вилікувати перелом,

before we can get back to improving the quality of your performance.

перш ніж ми зможемо повернутися до покращення якості ваших результатів.

And it's the same way with sleep.

І так само зі сном.

So, if you think you have a sleep disorder,

Отже, якщо ви думаєте, що у вас розлад сну,

just go and speak with your doctor.

тоді проконсультуйтеся з лікарем.

That's the best piece of advice.

Це найкраща порада.

Where do we stand, then,

Отже, чого ми досягли

in all of this conversation about sleep?

у цій розмові про сон?

Well, I think the evidence is clear.

Думаю, все зрозуміло.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Ми можемо думати про сон як про систему життєзабезпечення.

In fact, some may even call sleep a super power.

А дехто може навіть називати його суперсилою.