6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Fordító: Emese Pusztai Lektor: Peter Pallós

Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,

and that's perfectly normal,

és ez teljesen normális,

but how could we try to improve

de hogyan tudnánk javítani

both the quantity and the quality of our sleep?

az alvásunk mennyiségén és minőségén?

[Sleeping with Science]

[Alvás tudományos szemmel]

(Music)

(Zene)

Here are six scientifically grounded tips

Íme, hat tudományosan megalapozott tipp

for better sleep.

a jobb alvásért.

The first tip is regularity.

Az első tipp a rendszeresség.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Ugyanakkor feküdjünk le, és ugyanakkor keljünk fel!

Regularity is king,

A rendszeresség király,

and it will actually anchor your sleep

szabályozni fogja az alvásunkat,

and improve both the quantity and the quality,

és javít a mennyiségén és minőségén is,

no matter whether it's the weekday or the weekend

legyen az hétköznap vagy hétvége,

or even if you've had a bad night of sleep.

vagy akár rossz éjszaka után.

And the reason is because deep within your brain,

A magyarázat az,

hogy agyunk mélyén 24 órás szabályozó óra van,

you actually have a master 24-hour clock.

It expects regularity

amely elvárja a rendszerességet,

and works best under conditions of regularity,

és rendszeres körülmények között működik a legjobban,

including the control of your sleep-wake schedule.

beleértve az alvási-ébrenléti ütemtervünk szabályozását.

Many of us use an alarm to wake up

Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,

but very few of us use a to-bed alarm,

de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,

and that's something that can be helpful.

pedig az hasznos lenne.

The next tip is temperature.

A következő tipp a hőmérséklet.

Keep it cool.

Tarts hűvöset!

It turns out that your brain and your body

Kiderült, hogy agyunk és testünk belső hőmérsékletének

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

körülbelül egy Celsius fokkal

or around two to three degrees Fahrenheit

kell csökkennie,

hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

And this is the reason that you will always find it easier

Ez az oka, hogy mindig könnyebbnek fog tűnni az elalvás

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

az inkább túl hideg, mint túl meleg szobában.

So, the current recommendation

A jelenlegi javaslat az,

is to aim for a bedroom temperature

hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,

of around about 65 degrees Fahrenheit,

amely valamivel 18 Celsius fok felett van.

or a little over 18 degrees Celsius.

It sounds cold but cold it must be.

Hidegnek hangzik,

de muszáj, hogy az legyen.

The next tip is darkness.

A következő tipp a sötétség.

We are a dark-deprived society

Sötétséghiányos társadalom vagyunk,

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

és szükségünk van sötétségre, különösképpen este,

to trigger the release of a hormone called melatonin.

hogy beindítsuk a melatonin nevű hormon kibocsátását.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

A melatonin segít az egészséges alvási idő szabályozásában.

In the last hour before bed,

Elalvás előtt egy órával

try to stay away from all of those computer screens

próbáljunk meg távol maradni a számítógépes képernyőktől,

and tablets and phones.

táblagépektől és telefonoktól.

Dim down half the lights in your house.

Felére vegyük le otthonunk világítását.

You'd actually be quite surprised

Eléggé meglepő,

at how sleepy that can make you feel.

hogy ez mennyire álmosító hatású.

If you'd like, you can wear an eye mask

Aki szereti, felrakhat szemtakarót,

or you can have blackout shades

vagy használhat sötétítőt,

and that will help best regulate

ez elő fogja segíteni

that critical sleep hormone of melatonin.

a fontos alváshormon, a melatonin szabályozását.

The next tip is walk it out.

A következő tipp a séta.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!

And the general rule of thumb

Általános szabály,

is if you've been trying to fall asleep

hogy ha nem sikerül elaludnunk

and it's been 25 minutes or so,

már vagy 25 perce,

or you've woken up and you can't get back to sleep

vagy felébredtünk,

és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,

after 25 minutes,

the recommendation is to get out of bed

tanácsos kibújni az ágyból,

and go and do something different.

és valami mást csinálni.

And the reason is because your brain

Ennek az oka az,

hogy az agyunk hihetetlenül képzettársító eszköz.

is an incredibly associative device.

The brain has learned the association

Az agy megtanulta az összefüggést,

that the bed is this trigger of wakefulness,

hogy az ágy az éberség kiváltója,

and we need to break that association.

és ezt a képzettársítást meg kell bontanunk.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Azzal, hogy kikelünk az ágyból, valami mást tehetünk.

Only return to bed when you're sleepy.

Csak akkor feküdjünk le újból, ha elálmosodtunk.

And in that way, gradually,

Így lépésről lépésre,

your brain will relearn the association

agyunk újratanulja a kapcsolatot,

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

miszerint az ágyunk a mély és egyenletes alvás helye.

The fifth tip is something that we've actually

Az ötödik tippről

már részletesen beszéltünk ebben a sorozatban,

already spoken about in detail in this series,

which is the impact of alcohol and caffeine.

ez pedig az alkohol és a koffein hatása.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

A bevett szabály az,

hogy délután és este kerüljük a koffeint,

from caffeine in the afternoon and in the evening

and certainly try not to go to bed too tipsy.

és semmi esetre se feküdjünk le piásan.

The final tip: have a wind-down routine.

Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!

I think many of us in the modern world,

Sokan azt várjuk a modern világban,

we expect to be able to dive into bed at night,

hogy amikor este ágyba bújunk,

switch off the light,

lekapcsoljuk a lámpát,

and we think that sleep is also just like a light switch,

azt gondoljuk, hogy az alvás is pont olyan, mint a lámpaoltás,

that we should immediately be able to fall asleep.

hogy rögtön el kellene aludnunk.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

Az alvás mint élettani folyamat

is much more similar to landing a plane.

sokkal inkább hasonlít repülőgép-leszálláshoz.

It takes time for your brain to gradually descend down

Az agyunknak idő kell, hogy fokozatosan lesüllyedjen

onto the firm bedrock of good sleep.

a jó alvás biztos talajára.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

A lefekvés előtti 20–30 percben,

even the last hour,

de akár az utolsó órában,

disengage from your computer and your phone

szakadjunk el a számítógéptől és a telefonunktól,

and try to do something relaxing.

és foglalkozzunk valami pihentetővel.

Find out whatever works for you

Derítsük ki, mi használ nekünk,

and when you have found it, stick to that routine.

és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.

The last thing I should note

Végül meg kell jegyeznem,

is that if you are suffering from a sleep disorder,

hogy alvászavarban –

pl. álmatlanságban vagy alvási apnoéban – szenvedőknek

for example, from insomnia or sleep apnea,

then these tips aren't necessarily going to help you.

ezek a tippek nemigen fognak segíteni.

If I was your sports coach,

Ha az edzőjük lennék,

I could give you all of these tips to improve your performance,

sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,

but if you have a broken ankle,

de törött bokára

it's not going to make a difference.

ezek nem fognak használni.

We have to treat the broken ankle first

Először a törött bokát kell kezeltetnünk,

before we can get back to improving the quality of your performance.

még mielőtt hozzáfognánk a teljesítményjavításhoz.

And it's the same way with sleep.

Ugyanígy van ez az alvással.

So, if you think you have a sleep disorder,

Aki úgy gondolja, hogy alvászavarban szenved,

just go and speak with your doctor.

beszélje meg az orvosával.

That's the best piece of advice.

Ez a legjobb tanács.

Where do we stand, then,

Hol tartunk akkor

in all of this conversation about sleep?

az alvásról szóló beszélgetésben?

Well, I think the evidence is clear.

A bizonyíték egyértelmű.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Az alvást létfenntartó rendszernek tekinthetjük.

In fact, some may even call sleep a super power.

Az alvás még akár szuperképességnek is nevezhető.