6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Переводчик: Ekaterina Skryleva Редактор: Yulia Kallistratova

У всех нас иногда бывают проблемы со сном.

and that's perfectly normal,

И это вполне естественно.

but how could we try to improve

Но что же можно сделать,

both the quantity and the quality of our sleep?

чтобы увеличить его продолжительность и улучшить его качество?

[Sleeping with Science]

[В постели с наукой]

(Music)

(Музыка)

Here are six scientifically grounded tips

Вот шесть научно-обоснованных советов

for better sleep.

для улучшения сна.

The first tip is regularity.

Совет первый — регулярность.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

Regularity is king,

Регулярность — это залог успеха.

and it will actually anchor your sleep

Она действительно поможет установить правильный режим сна,

and improve both the quantity and the quality,

увеличив его продолжительность и улучшив его качество,

no matter whether it's the weekday or the weekend

и при этом не зависеть ни от дня недели,

or even if you've had a bad night of sleep.

ни даже от пары бессонных ночей.

And the reason is because deep within your brain,

Дело в том, что в нашем мозгу находятся главные часы,

you actually have a master 24-hour clock.

которые работают круглые сутки.

It expects regularity

Они очень точно настроены

and works best under conditions of regularity,

и лучше всего работают в условиях регулярности,

including the control of your sleep-wake schedule.

отслеживая наш режим сна и бодрствования.

Many of us use an alarm to wake up

Многие заводят будильник, чтобы проснуться,

but very few of us use a to-bed alarm,

но мало кто ставит будильник, чтобы лечь спать.

and that's something that can be helpful.

А эта привычка может быть очень полезной.

The next tip is temperature.

Совет второй — температура.

Keep it cool.

Проветривайте помещение.

It turns out that your brain and your body

Оказывается, если снизить температуру нашего организма

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

на один градус по Цельсию, или двух-трёх по Фаренгейту,

or around two to three degrees Fahrenheit

то можно быстро и крепко уснуть.

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

And this is the reason that you will always find it easier

Поэтому всегда легче засыпать

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

в прохладной комнате, чем в душной.

So, the current recommendation

Итак, рекомендация на сегодня —

is to aim for a bedroom temperature

придерживаться температуры в спальне

of around about 65 degrees Fahrenheit,

около 65 градусов по Фаренгейту,

or a little over 18 degrees Celsius.

что немного выше 18 градусов по Цельсию.

It sounds cold but cold it must be.

Кажется, что это холодно, но так и должно быть.

The next tip is darkness.

Совет третий — темнота.

We are a dark-deprived society

Нашему обществу не хватает темноты,

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

которая так необходима нам особенно в вечернее время суток,

to trigger the release of a hormone called melatonin.

чтобы запустить процесс выработки гормона — мелатонина.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

Мелатонин помогает регулировать правильный режим сна.

In the last hour before bed,

За час до сна постарайтесь держаться подальше

try to stay away from all of those computer screens

от экрана компьютера, планшета и телефона.

and tablets and phones.

Dim down half the lights in your house.

Приглушите половину света в помещении,

You'd actually be quite surprised

и вы удивитесь,

at how sleepy that can make you feel.

как после этого, вас начнёт клонить в сон.

If you'd like, you can wear an eye mask

Можно надеть маску для сна

or you can have blackout shades

или использовать светонепроницаемые шторы.

and that will help best regulate

Всё это улучшит выработку этого необходимого гормона сна.

that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out.

Совет четвёртый — проветритесь.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Если долго не удаётся уснуть, вылезайте из кровати.

And the general rule of thumb

Тут главное правило такое:

is if you've been trying to fall asleep

если не удалось уснуть в течение 25 минут,

and it's been 25 minutes or so,

or you've woken up and you can't get back to sleep

или вы проснулись, а потом полчаса снова не можете никак уснуть,

after 25 minutes,

the recommendation is to get out of bed

рекомендуется вылезти из кровати

and go and do something different.

и заняться какими-нибудь делами.

And the reason is because your brain

Дело в том, что наш мозг очень ассоциативный прибор.

is an incredibly associative device.

The brain has learned the association

Он быстро привыкает связывать кровать с бессонницей,

that the bed is this trigger of wakefulness,

and we need to break that association.

и нам нужно разрушить эту ассоциацию.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Так что лучше всего встать с кровати и на что-нибудь отвлечься.

Only return to bed when you're sleepy.

Возвращайтесь в кровать только тогда, когда захотите спать.

And in that way, gradually,

И так, постепенно в мозгу сформируется новая ассоциация «кровать-сон»,

your brain will relearn the association

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

где кровать — это место для здорового и крепкого сна.

The fifth tip is something that we've actually

Пятый совет мы уже подробно обсуждали ранее.

already spoken about in detail in this series,

which is the impact of alcohol and caffeine.

Это совет о влиянии на сон алкоголя и кофеина.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Тут главное правило —

не пить кофеиносодержащие напитки после обеда и ужина

from caffeine in the afternoon and in the evening

and certainly try not to go to bed too tipsy.

и не ложиться спать слишком пьяным.

The final tip: have a wind-down routine.

Совет шестой — расслабляющая деятельность.

I think many of us in the modern world,

Думаю, люди в современном мире считают,

we expect to be able to dive into bed at night,

что как только мы ложимся в кровать

switch off the light,

и выключаем свет,

and we think that sleep is also just like a light switch,

тут же, словно по щелчку, должен включиться режим сна

that we should immediately be able to fall asleep.

и мы сразу же уснём.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Но, к сожалению, такое удаётся не многим.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

Сон — это физиологический процесс,

is much more similar to landing a plane.

похожий на заход самолёта на посадочную полосу.

It takes time for your brain to gradually descend down

Вашему мозгу требуется какое-то время, чтобы постепенно замедлиться

onto the firm bedrock of good sleep.

и увернно приземлиться на прочную посадочную полосу сна.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

За 20–30 минут до сна,

even the last hour,

а ещё лучше за час до сна,

disengage from your computer and your phone

откажитесь от использования компьютера и смартфона

and try to do something relaxing.

и постарайтесь расслабиться.

Find out whatever works for you

Найдите для этого любой удобный для вас способ

and when you have found it, stick to that routine.

и придерживайтесь этого правила каждый раз, когда не можете уснуть.

The last thing I should note

И последнее, что я хочу отметить:

is that if you are suffering from a sleep disorder,

если у вас есть нарушения со сном,

for example, from insomnia or sleep apnea,

такие как бессонница или синдром апное,

then these tips aren't necessarily going to help you.

то, возможно, эти советы вам и не помогут.

If I was your sports coach,

Будь я вашим спортивным тренером,

I could give you all of these tips to improve your performance,

то для улучшения ваших показателей я бы дал вам все эти советы.

but if you have a broken ankle,

Но если вы сломали ногу,

it's not going to make a difference.

то эти советы никак вам не помогут.

We have to treat the broken ankle first

Потому что сначала нужно вылечить ногу,

before we can get back to improving the quality of your performance.

и только потом возвращаться к улучшению ваших показателей.

And it's the same way with sleep.

То же самое и со сном.

So, if you think you have a sleep disorder,

И если вы уверены, что у вас есть нарушения со сном,

just go and speak with your doctor.

проконсультируйтесь сначала с врачом.

That's the best piece of advice.

Это самое правильное решение.

Where do we stand, then,

И что же мы узнали о сне

in all of this conversation about sleep?

в ходе наших о нём бесед?

Well, I think the evidence is clear.

Думаю, ответ очевиден.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Мы можем сказать, что сон — это наша система жизнеобеспечения,

которая, по мнению некоторых, даже является нашей суперсилой.

In fact, some may even call sleep a super power.