6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Çeviri: Nihal Aksakal Gözden geçirme: Eren Gokce

Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz

and that's perfectly normal,

ve bu tamamen normaldir,

but how could we try to improve

ancak uykumuzun hem miktarını

both the quantity and the quality of our sleep?

hem de kalitesini nasıl iyileştirmeye çalışabiliriz?

[Sleeping with Science]

[Bilim ile Uyumak]

(Music)

(Müzik)

Here are six scientifically grounded tips

İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak temel alınan

for better sleep.

altı ipucu.

The first tip is regularity.

İlk ipucu düzendir.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte kalkın.

Regularity is king,

Düzen kraldır

and it will actually anchor your sleep

ve uykunuzu sabitler

and improve both the quantity and the quality,

ve miktarını ve kalitesini geliştirir,

no matter whether it's the weekday or the weekend

hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin

or even if you've had a bad night of sleep.

ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile.

And the reason is because deep within your brain,

Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde,

you actually have a master 24-hour clock.

aslında 24 saatlik bir ustaya sahip olmanız.

It expects regularity

Düzenlilik bekler

and works best under conditions of regularity,

ve uyku-uyanma programınızın kontrolü dâhil olmak üzere

including the control of your sleep-wake schedule.

düzenlilik koşulları altında en iyi şekilde çalışır.

Many of us use an alarm to wake up

Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız,

but very few of us use a to-bed alarm,

ancak çok azımız yatmak için alarm kullanır

and that's something that can be helpful.

ve bu yardımcı olabilecek bir şey.

The next tip is temperature.

Bir sonraki ipucu sıcaklık.

Keep it cool.

Serin tutun.

It turns out that your brain and your body

Beyninizin ve vücudunuzun,

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

uykuyu başlatmak ve sonra uykuda kalmak için

or around two to three degrees Fahrenheit

çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık bir derece santigrat

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit düşürmesi gerektiği ortaya çıktı.

And this is the reason that you will always find it easier

Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

her zaman çok sıcaktan daha kolay bulmanın nedeni.

So, the current recommendation

Bu nedenle, mevcut öneri,

is to aim for a bedroom temperature

yaklaşık 65 derece Fahrenheit

of around about 65 degrees Fahrenheit,

veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde

or a little over 18 degrees Celsius.

bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek.

It sounds cold but cold it must be.

Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.

The next tip is darkness.

Bir sonraki ipucu karanlık.

We are a dark-deprived society

Karanlıktan yoksun bir toplumuz

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

ve aslında karanlığa ihtiyacımız var

to trigger the release of a hormone called melatonin.

ve özellikle de akşamları melatonin denilen bir hormonun salınımını tetikler.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

Melatonin, uykumuzun sağlıklı zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur.

In the last hour before bed,

Yatmadan önceki son bir saatte,

try to stay away from all of those computer screens

tüm bu bilgisayar ekranlarından, tabletlerden ve telefonlardan

and tablets and phones.

uzak durmaya çalışın.

Dim down half the lights in your house.

Evinizdeki ışıkların yarısını kısın.

You'd actually be quite surprised

Aslında bunun sizi ne kadar

at how sleepy that can make you feel.

uykulu hissettirdiğine çok şaşıracaksınız.

If you'd like, you can wear an eye mask

İsterseniz bir göz maskesi takabilir

or you can have blackout shades

veya karartma perdeleriniz olabilir

and that will help best regulate

ve bu kritik uyku hormonu melatonini

that critical sleep hormone of melatonin.

en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.

The next tip is walk it out.

Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Uzun süre yatakta uyanık kalmayın.

And the general rule of thumb

Genel kural,

is if you've been trying to fall asleep

uykuya dalmaya çalışıyorsanız

and it's been 25 minutes or so,

ve 25 dakika kadar olduysa

or you've woken up and you can't get back to sleep

veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra

after 25 minutes,

tekrar uyuyamıyorsanız,

the recommendation is to get out of bed

öneri yataktan çıkmak

and go and do something different.

ve farklı bir şey yapmak.

And the reason is because your brain

Bunun nedeni, beyninizin

is an incredibly associative device.

inanılmaz derecede çağrışımsal bir aygıt olması.

The brain has learned the association

Beyin, yatağın uyanıklığın

that the bed is this trigger of wakefulness,

tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi

and we need to break that association.

ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Yataktan kalkarak gidip başka bir şey yapabilirsiniz.

Only return to bed when you're sleepy.

Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün.

And in that way, gradually,

Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş,

your brain will relearn the association

yatağınızın sağlam ve tutarlı

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

uyku yeri olduğu ilişkisini yeniden öğrenecek.

The fifth tip is something that we've actually

Beşinci ipucu, aslında

already spoken about in detail in this series,

bu seride ayrıntılı olarak bahsettiğimiz bir şey,

which is the impact of alcohol and caffeine.

alkol ve kafeinin etkisi.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Bu yüzden, burada kural öğleden sonra

from caffeine in the afternoon and in the evening

ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak

and certainly try not to go to bed too tipsy.

ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya çalışmak.

The final tip: have a wind-down routine.

Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın.

I think many of us in the modern world,

Sanırım modern dünyada

we expect to be able to dive into bed at night,

birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi,

switch off the light,

ışığı kapatabilmeyi umuyoruz

and we think that sleep is also just like a light switch,

ve uykunun da bir ışık düğmesi gibi olduğunu

that we should immediately be able to fall asleep.

ve hemen uykuya dalabilmemiz gerektiğini düşünüyoruz.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Maalesef uyku çoğumuz için

for most of us.

pek de öyle değil.

Sleep, as a physiological process,

Fizyolojik bir süreç olarak uyku,

is much more similar to landing a plane.

uçağı indirmeye çok daha benzer.

It takes time for your brain to gradually descend down

Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun sağlam temeline inmesi

onto the firm bedrock of good sleep.

zaman alır.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Yatmadan önceki son 20 dakika içinde

even the last hour,

veya son yarım saat, hatta son bir saat içinde,

disengage from your computer and your phone

bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın

and try to do something relaxing.

ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın.

Find out whatever works for you

Sizin için neyin işe yaradığını bulun

and when you have found it, stick to that routine.

ve onu bulduğunuzda, o rutine bağlı kalın.

The last thing I should note

Not etmem gereken son şey,

is that if you are suffering from a sleep disorder,

örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi

for example, from insomnia or sleep apnea,

bir uyku bozukluğunuz varsa,

then these tips aren't necessarily going to help you.

bu ipuçlarının size kesin yardımcı olmayacağı.

If I was your sports coach,

Spor koçunuz olsaydım,

I could give you all of these tips to improve your performance,

performansınızı iyileştirmek için size tüm bu ipuçlarını verebilirdim,

but if you have a broken ankle,

ancak ayak bileğiniz kırılmışsa,

it's not going to make a difference.

bu bir fark yaratmaz.

We have to treat the broken ankle first

Performansınızın kalitesini iyileştirmeye

before we can get back to improving the quality of your performance.

geri dönmeden önce kırık ayak bileğini tedavi etmeliyiz.

And it's the same way with sleep.

Uykuda da aynı şekilde.

So, if you think you have a sleep disorder,

Bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız,

just go and speak with your doctor.

gidip doktorunuzla konuşun.

That's the best piece of advice.

Bu en iyi tavsiye.

Where do we stand, then,

Öyleyse, uyku hakkındaki

in all of this conversation about sleep?

tüm bu konuşmada nerede duruyoruz?

Well, I think the evidence is clear.

Bence kanıtlar açık.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Uykuyu neredeyse bir yaşam destek sistemi gibi düşünebiliriz.

In fact, some may even call sleep a super power.

Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.