6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Translator: Tina Hajbabaee Reviewer: Leila Ataei

همه ما می‌توانیم یک خواب بد در طول شب داشته باشیم

and that's perfectly normal,

و این کاملا عادی است،

but how could we try to improve

ولی چگونه می‌توانیم کمیت

both the quantity and the quality of our sleep?

و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟

[Sleeping with Science]

(خوابیدن با علم)

(Music)

(موسیقی)

Here are six scientifically grounded tips

در اینجا ۶ نکته زمینه‌ای برای

for better sleep.

خواب بهتر وجود دارد.

The first tip is regularity.

نکته‌ی اول منظم بودن است.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

در زمان مشخصی به خواب بروید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید.

Regularity is king,

نظم کلیدی‌ترین نکته است

and it will actually anchor your sleep

و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد

and improve both the quantity and the quality,

و مهم نیست وسط هفته است

no matter whether it's the weekday or the weekend

یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه،

or even if you've had a bad night of sleep.

نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

And the reason is because deep within your brain,

دلیل این امر این است که، درون مغز شما،

you actually have a master 24-hour clock.

شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید.

It expects regularity

این ساعت خواهان نظم است،

and works best under conditions of regularity,

و در شرایطی که نظم برقرار است بهترین کارایی را دارد،

including the control of your sleep-wake schedule.

که شامل کنترل برنامه‌ی خواب و بیداری می‌شود.

Many of us use an alarm to wake up

بسیاری از ما، برای بیدار شدن از آلارم استفاده می‌کنیم

but very few of us use a to-bed alarm,

اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن استفاده می‌کنیم

and that's something that can be helpful.

و این چیزی است که می‌تواند مفید باشد.

The next tip is temperature.

نکته بعدی دما است.

Keep it cool.

دما را خنک نگه دارید.

It turns out that your brain and your body

مشخص شده که مغز و بدن شما

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

برای اینکه خواب را آغاز کند و در خواب شمارا نگه دارد،

or around two to three degrees Fahrenheit

نیاز دارد که دمای درونی خود را تا یک درجه ی سیلسیوس

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

یا ۲ تا ۳ درجه‌ی فارنهایت پایین آورد.

And this is the reason that you will always find it easier

و به همین دلیل است که در اتاقی که خیلی سرد است

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

نسبت به اتاقی که خیلی گرم است راحت‌تر به خواب میرویم.

So, the current recommendation

پس، توصیه فعلی این است

is to aim for a bedroom temperature

که دمای اتاق را

of around about 65 degrees Fahrenheit,

حدودا ۶۵ درجه‌ی فارنهایت،

or a little over 18 degrees Celsius.

و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ی سیلسیوس قراردهید.

It sounds cold but cold it must be.

سرد به نظر می‌رسد اما باید اینطور باشد.

The next tip is darkness.

نکته‌ی بعدی تاریکی است.

We are a dark-deprived society

ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

و در واقع، به تاریکی نیاز داریم مخصوصا در شب

to trigger the release of a hormone called melatonin.

تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین را به راه بیندازیم.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

و ملاتونین به منظم کردن زمان‌بندی سالم خوابمان کمک میکند.

In the last hour before bed,

در ساعات آخر قبل از خواب،

try to stay away from all of those computer screens

سعی کنید از همه‌ی صفحات کامپیوتری

and tablets and phones.

و تبلتها و گوشیها دوری کنید.

Dim down half the lights in your house.

نور خانه تان را کم کنید.

You'd actually be quite surprised

درواقع از اینکه چقدر احساس

at how sleepy that can make you feel.

خوا‌ب‌آلودگی می‌کنید بسیار شگفت زده خواهید شد.

If you'd like, you can wear an eye mask

اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید

or you can have blackout shades

یا خاموشی کامل داشته باشید

and that will help best regulate

و این بسیار به منظم کردن هرمون مهم خواب، ملاتونین،

that critical sleep hormone of melatonin.

کمک می‌کند.

The next tip is walk it out.

نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید.

And the general rule of thumb

قانون کلی این است که

is if you've been trying to fall asleep

اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است،

and it's been 25 minutes or so,

که تلاش می‌کنید به خواب بروید

or you've woken up and you can't get back to sleep

یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید

after 25 minutes,

بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید،

the recommendation is to get out of bed

توصیه م‌یشود که از تخت بیرون بیایید

and go and do something different.

و جای دیگری بروید و کاری متفاوت انجام دهید.

And the reason is because your brain

و دلیل آن این است که مغز شما

is an incredibly associative device.

دستگاهی است شدیدا وابسته.

The brain has learned the association

مغز این وابستگی را آموخته

that the bed is this trigger of wakefulness,

که تخت مانند ماشه‌ای برای بیداری است

and we need to break that association.

و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

و با بیرون آمدن از تخت، شما می‌توانید کار دیگری انجام دهید.

Only return to bed when you're sleepy.

و تنها وقتی که احساس خوابالودگی کردید به تخت برگردید.

And in that way, gradually,

و از این طریق، به تدریج،

your brain will relearn the association

مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

که تخت شما مکانی برای خوابی آرام و ثابت است.

The fifth tip is something that we've actually

پنجمین نکته چیزی است که درواقع

already spoken about in detail in this series,

قبلا در این سریال در موردش مفصل صحبت کردیم،

which is the impact of alcohol and caffeine.

که آن تاثیرِ الکل و کافئین است.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

پس، قانونِ خوبی که در اینجا وجود دارد این است که

from caffeine in the afternoon and in the evening

سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید

and certainly try not to go to bed too tipsy.

و مسلماً موقعی که سرحال و مست هستید به تخت نروید.

The final tip: have a wind-down routine.

نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید.

I think many of us in the modern world,

فکر می‌کنم که خیلی از ما در دنیای مدرن

we expect to be able to dive into bed at night,

انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت

switch off the light,

چراغ را خاموش کنیم،

and we think that sleep is also just like a light switch,

و فکر می‌کنیم که خواب هم مثل کلید برق میماند

that we should immediately be able to fall asleep.

که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما

for most of us.

اینگونه نیست.

Sleep, as a physiological process,

خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی

is much more similar to landing a plane.

بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است.

It takes time for your brain to gradually descend down

زمان می‌برد تا مغز شما کم کم

onto the firm bedrock of good sleep.

بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

در ۲۰ دقیقه‌ی آخرِ قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر،

even the last hour,

حتی یک ساعتِ آخر،

disengage from your computer and your phone

خود را از کامپیوتر و گوشی خود

جدا کنید و سعی کنید فعالیتی آرامش دهنده را انجام دهید.

and try to do something relaxing.

Find out whatever works for you

کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید

and when you have found it, stick to that routine.

و وقتی آن را پیدا کردید، روتین را ادامه دهید.

The last thing I should note

آخرین چیزی که باید بگویم

is that if you are suffering from a sleep disorder,

این است که اگر از اختلالات خواب رنج میبرید،

for example, from insomnia or sleep apnea,

مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب،

then these tips aren't necessarily going to help you.

این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند.

If I was your sports coach,

اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم،

I could give you all of these tips to improve your performance,

همه‌ی این نکات را برای بهبودِ عملکردتان به شما می‌گفتم

but if you have a broken ankle,

اما اگر مچ پایتان شکسته باشد،

it's not going to make a difference.

این نکات تفاوتی ایجاد نمی‌کنند.

We have to treat the broken ankle first

ما اول باید مچ پا را درمان کنیم،

before we can get back to improving the quality of your performance.

قبل از اینکه سراغِ بهبودِ کیفیت عملکرد برویم.

And it's the same way with sleep.

و دقیقا همین امر درموردِ خواب صدق می‌کند.

So, if you think you have a sleep disorder,

پس اگر که فکر می‌کنید اختلال خواب دارید،

just go and speak with your doctor.

با پزشکِ خود صحبت کنید.

That's the best piece of advice.

این بهترین توصیه است.

Where do we stand, then,

ما در تمام این مکالمه درباره خواب

in all of this conversation about sleep?

کجا ایستاده‌ایم؟

Well, I think the evidence is clear.

خب فکر می‌کنم که شواهد و مدارک روشن و واضح است.

We can think of sleep almost like a life-support system.

ما می‌تونیم خواب را مثل یک سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم.

In fact, some may even call sleep a super power.

درواقع، بعضی حتی خواب را یک قدرت فوق العاده می‌دانند.