6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Tradutor: Andreia Frazão Revisora: Margarida Ferreira

Todos podemos ter uma má noite de sono

and that's perfectly normal,

e isso é perfeitamente normal,

but how could we try to improve

mas como é que podemos tentar melhorar

both the quantity and the quality of our sleep?

a quantidade e a qualidade do nosso sono?

[Sleeping with Science]

[Dormir com Ciência]

(Music)

Here are six scientifically grounded tips

Eis seis dicas de base científica

for better sleep.

para um sono melhor.

The first tip is regularity.

A primeira dica é a regularidade.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Deitem-se à mesma hora e acordem à mesma hora.

Regularity is king,

A regularidade é soberana,

and it will actually anchor your sleep

e vai estabilizar o vosso sono

and improve both the quantity and the quality,

e melhorar tanto a quantidade, como a qualidade,

no matter whether it's the weekday or the weekend

quer seja um dia de semana ou no fim de semana

or even if you've had a bad night of sleep.

ou mesmo que tenham dormido mal.

And the reason is because deep within your brain,

A razão é que, nas profundezas do cérebro,

you actually have a master 24-hour clock.

temos um relógio mestre de 24 horas.

It expects regularity

Este espera regularidade

and works best under conditions of regularity,

e funciona melhor em condições de regularidade,

including the control of your sleep-wake schedule.

incluindo o controlo do horário para dormir e acordar.

Many of us use an alarm to wake up

Muitos de nós usam um despertador para acordar

but very few of us use a to-bed alarm,

mas muito poucos usam um despertador para ir dormir,

and that's something that can be helpful.

e isso é algo que pode ser útil.

The next tip is temperature.

A próxima dica é a temperatura.

Keep it cool.

Mantenham-na baixa.

It turns out that your brain and your body

Sucede que o cérebro e o corpo

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

precisam de baixar a temperatura interior em cerca de um grau Celsius

or around two to three degrees Fahrenheit

— cerca de dois a três graus Fahrenheit —

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

para dar início ao sono e depois ficar a dormir.

And this is the reason that you will always find it easier

E é por esta razão que será sempre mais fácil

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

adormecer num quarto muito frio do que num quarto muito quente.

So, the current recommendation

Assim, a presente recomendação

is to aim for a bedroom temperature

é procurar ter no quarto uma temperatura

of around about 65 degrees Fahrenheit,

de cerca de 65 graus Fahrenheit,

or a little over 18 degrees Celsius.

ou seja, um pouco acima dos 18 graus Celsius.

It sounds cold but cold it must be.

Isto parece frio mas é frio que deve estar.

The next tip is darkness.

A próxima dica é a escuridão.

We are a dark-deprived society

Somos uma sociedade privada de escuridão

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

e, de facto, precisamos de escuridão, especificamente à noite,

to trigger the release of a hormone called melatonin.

para desencadear a libertação de uma hormona chamada melatonina.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

A melatonina ajuda a regular o "timing" saudável do seu sono.

In the last hour before bed,

Na hora antes de se deitarem,

try to stay away from all of those computer screens

tentem manter-se afastados de todos esses ecrãs de computador,

and tablets and phones.

dos tablets e dos telemóveis.

Dim down half the lights in your house.

Diminuam a intensidade das luzes em casa.

You'd actually be quite surprised

Ficarão bastante surpreendidos

at how sleepy that can make you feel.

com o quão ensonados se sentirão.

If you'd like, you can wear an eye mask

Se quiserem, podem usar uma venda para os olhos

or you can have blackout shades

ou podem pôr cortinas opacas,

and that will help best regulate

que vos vão ajudar a regular melhor

that critical sleep hormone of melatonin.

a hormona crucial do sono, a melatonina.

The next tip is walk it out.

A próxima dica é andar até ganhar sono.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Não fiquem acordados na cama durante longos períodos de tempo.

And the general rule of thumb

E a regra de ouro

is if you've been trying to fall asleep

é que, se estão a tentar adormecer

and it's been 25 minutes or so,

e já passaram cerca de 25 minutos,

or you've woken up and you can't get back to sleep

ou se acordaram e não conseguem voltar a adormecer

after 25 minutes,

depois de 25 minutos,

the recommendation is to get out of bed

é recomendável que se levantem da cama

and go and do something different.

e façam uma coisa diferente.

And the reason is because your brain

O motivo é este: o nosso cérebro

is an incredibly associative device.

é um dispositivo extremamente dado a associações.

The brain has learned the association

O cérebro aprendeu a associação

that the bed is this trigger of wakefulness,

de que a cama é um estímulo de vigília,

and we need to break that association.

e é necessário quebrar esta associação.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Ao sair da cama, podem ir fazer outra coisa.

Only return to bed when you're sleepy.

Voltem para a cama só quando tiverem sono.

And in that way, gradually,

Dessa forma, gradualmente,

your brain will relearn the association

o vosso cérebro vai reaprender a associação

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

de que a cama é um lugar de sono tranquilo e consistente.

The fifth tip is something that we've actually

A quinta dica é algo

already spoken about in detail in this series,

de que já falamos em detalhe nesta série,

which is the impact of alcohol and caffeine.

é o impacto do álcool e da cafeína.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Portanto, uma regra de ouro é manter-se afastado da cafeína

from caffeine in the afternoon and in the evening

à tarde e à noite

and certainly try not to go to bed too tipsy.

e, claro, tentar não ir para cama um pouco embriagado.

The final tip: have a wind-down routine.

E eis a dica final: tenham uma rotina de relaxamento.

I think many of us in the modern world,

Acho que muitos de nós, no mundo moderno,

we expect to be able to dive into bed at night,

esperam conseguir atirar-se para a cama à noite

switch off the light,

e apagar a luz,

and we think that sleep is also just like a light switch,

julgando que dormir é tal e qual como um interruptor da luz,

that we should immediately be able to fall asleep.

que devíamos conseguir adormecer logo.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Bem, infelizmente, o sono não é bem assim

for most of us.

para a maioria de nós.

Sleep, as a physiological process,

O sono, enquanto processo fisiológico,

is much more similar to landing a plane.

é muito mais parecido com o aterrar de um avião.

It takes time for your brain to gradually descend down

Leva o seu tempo até o cérebro descer gradualmente

onto the firm bedrock of good sleep.

até à base firme de um sono reparador.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Vinte minutos antes de se deitar ou meia hora antes,

even the last hour,

ou até uma hora antes,

disengage from your computer and your phone

distanciem-se do computador e do telemóvel

and try to do something relaxing.

e tentem fazer algo relaxante.

Find out whatever works for you

Percebam o que resulta convosco

and when you have found it, stick to that routine.

e quando tiverem descoberto, adiram a essa rotina.

The last thing I should note

Por fim, cabe-me assinalar

is that if you are suffering from a sleep disorder,

que, se sofrem de uma perturbação do sono,

for example, from insomnia or sleep apnea,

por exemplo, insónia ou apneia do sono,

then these tips aren't necessarily going to help you.

estas dicas talvez não vos ajudem.

If I was your sports coach,

Se eu fosse vosso treinador desportivo,

I could give you all of these tips to improve your performance,

podia dar-vos todas estas dicas para melhorar o vosso desempenho,

but if you have a broken ankle,

mas se tiverem um tornozelo partido,

it's not going to make a difference.

não adianta nada.

We have to treat the broken ankle first

Primeiro temos de tratar o tornozelo partido

before we can get back to improving the quality of your performance.

antes de podemos voltar a melhorar a qualidade do desempenho.

And it's the same way with sleep.

Com o sono é igual.

So, if you think you have a sleep disorder,

Por isso, se acham que têm uma perturbação do sono

just go and speak with your doctor.

falem com o vosso médico.

That's the best piece of advice.

É o meu melhor conselho.

Where do we stand, then,

Em que pé estamos, então,

in all of this conversation about sleep?

em toda esta conversa sobre o sono?

Well, I think the evidence is clear.

Bem, julgo que as evidências são claras.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida.

In fact, some may even call sleep a super power.

De facto, alguns poderão até chamar ao sono um superpoder.