6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Traducteur: Claire Lavirotte Relecteur: eric vautier

Il nous arrive à tous de passer de une mauvaise nuit

and that's perfectly normal,

et c'est tout à fait normal,

but how could we try to improve

mais comment pourrait-on améliorer

both the quantity and the quality of our sleep?

la quantité et la qualité du sommeil ?

[Sleeping with Science]

[Dormir grâce à la science]

(Music)

(Musique)

Here are six scientifically grounded tips

Il existe six conseils basiques prouvés scientifiquement

for better sleep.

pour mieux dormir.

The first tip is regularity.

Le premier est la régularité :

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

aller dormir à la même heure et se réveiller à la même heure.

Regularity is king,

La régularité est reine,

and it will actually anchor your sleep

et ce sera, en fait, un point d'ancrage pour votre sommeil

and improve both the quantity and the quality,

qui en améliorera la quantité et la qualité.

no matter whether it's the weekday or the weekend

Peu importe que ce soit en semaine ou en fin de semaine

or even if you've had a bad night of sleep.

ou même si vous avez passé une mauvaise nuit.

And the reason is because deep within your brain,

C'est parce que profondément dans votre cerveau,

you actually have a master 24-hour clock.

vous possédez une grande horloge de 24 heures

It expects regularity

qui a besoin de régularité

and works best under conditions of regularity,

et fonctionne mieux sous des conditions de régularité,

including the control of your sleep-wake schedule.

en fonction du contrôle de vos heures de sommeil et d'éveil.

Many of us use an alarm to wake up

Beaucoup d'entre nous utilisent un réveil pour se réveiller,

but very few of us use a to-bed alarm,

peu d'entre nous ont une alarme pour aller se coucher

and that's something that can be helpful.

et cela peut vous être utile.

L'étape suivante est la température.

The next tip is temperature.

Keep it cool.

Maintenez-la pas trop chaude.

It turns out that your brain and your body

Il semble que le cerveau et le corps

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

nécessitent une chute de température d'environ un degré Celsius -

or around two to three degrees Fahrenheit

environ deux ou trois degrés Fahrenheit -

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

afin d'initier le sommeil et par la suite, de rester endormi.

And this is the reason that you will always find it easier

C'est pour cela que vous trouverez toujours qu'il est plus facile

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

de s'endormir dans une chambre où il fait trop froid que trop chaud.

So, the current recommendation

Dès lors, la recommandation normale

is to aim for a bedroom temperature

est d'atteindre une température dans une chambre

de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,

of around about 65 degrees Fahrenheit,

or a little over 18 degrees Celsius.

ou un peu au-dessus de 18°C.

It sounds cold but cold it must be.

Cela peut paraître froid mais il faut qu'il fasse froid.

The next tip is darkness.

Un autre conseil est l'obscurité.

We are a dark-deprived society

Notre société est démunie d'obscurité.

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

En fait, il nous faut de l'obscurité spécialement en soirée

to trigger the release of a hormone called melatonin.

pour déclencher la libération d'une hormone appelée la mélatonine.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

Elle aide à réguler sainement le temps de notre sommeil.

In the last hour before bed,

Dans la dernière heure avant de vous coucher,

try to stay away from all of those computer screens

essayez de vous éloigner de tout ce qui est écrans d'ordinateur,

and tablets and phones.

de tablettes et de téléphones.

Dim down half the lights in your house.

Diminuez l'intensité des lumières de votre maison.

You'd actually be quite surprised

Vous serez très surpris

at how sleepy that can make you feel.

à quel point vous aurez envie d'aller dormir.

If you'd like, you can wear an eye mask

Si vous voulez, vous pouvez porter un masque pour les yeux

or you can have blackout shades

ou mettre des stores

and that will help best regulate

et cela vous aidera à réguler davantage

that critical sleep hormone of melatonin.

cette hormone si importante pour dormir qu'est la mélatonine.

The next tip is walk it out.

La recommandation suivante est de sortir.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Ne restez pas au lit éveillé trop longtemps.

And the general rule of thumb

En règle générale,

is if you've been trying to fall asleep

si vous essayez de dormir

and it's been 25 minutes or so,

depuis 25 minutes ou plus,

or you've woken up and you can't get back to sleep

ou vous vous êtes éveillé et ne trouvez plus le sommeil

after 25 minutes,

après 25 minutes,

the recommendation is to get out of bed

la recommandation est de sortir du lit

and go and do something different.

et d'aller faire quelque chose d'autre.

And the reason is because your brain

Et la raison, c'est que votre cerveau

is an incredibly associative device.

est un appareil incroyablement associatif.

The brain has learned the association

Le cerveau a appris l'association

that the bed is this trigger of wakefulness,

que le lit est déclencheur de l'éveil,

and we need to break that association.

et vous devez rompre cette association.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Sortez de votre lit et allez faire quelque chose d'autre.

Only return to bed when you're sleepy.

Ne retournez au lit que lorsque vous avez envie de dormir.

And in that way, gradually,

Et de cette manière, graduellement,

your brain will relearn the association

votre cerveau réapprendra l'association

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

que votre lit est un lieu de sommeil sain et constant.

The fifth tip is something that we've actually

Le cinquième conseil est quelque chose

already spoken about in detail in this series,

dont nous avons parlé en détail dans cette série.

which is the impact of alcohol and caffeine.

C'est l'impact de l'alcool et la caféine.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Une bonne règle à respecter,

c'est d'éviter le café dans l'après-midi et en soirée

from caffeine in the afternoon and in the evening

and certainly try not to go to bed too tipsy.

et bien évidemment, essayer de ne pas aller dormir trop éméché.

The final tip: have a wind-down routine.

Et ma dernière suggestion : avoir une routine de détente.

I think many of us in the modern world,

Je pense que beaucoup d'entre nous dans le monde moderne,

we expect to be able to dive into bed at night,

nous souhaiterions pouvoir plonger dans notre lit au coucher,

switch off the light,

éteindre la lumière,

and we think that sleep is also just like a light switch,

et nous pensons aussi que dormir est juste comme un interrupteur,

that we should immediately be able to fall asleep.

qu'il est possible de dormir directement.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Eh bien, malheureusement, dormir ne fonctionne pas comme ça

pour la plupart.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

Dormir est un processus physiologique,

is much more similar to landing a plane.

c'est plutôt similaire à l'atterrissage d'un avion.

It takes time for your brain to gradually descend down

Votre cerveau prend du temps pour descendre peu à peu

onto the firm bedrock of good sleep.

et se poser sur la terre ferme d'un bon sommeil.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Dans les dernières 20 minutes avant de dormir ou la dernière demi-heure,

even the last hour,

même la dernière heure,

disengage from your computer and your phone

oubliez votre ordinateur et votre téléphone

and try to do something relaxing.

et essayez de faire quelque chose de relaxant.

Find out whatever works for you

Trouvez ce qui vous convient

and when you have found it, stick to that routine.

et quand vous l'aurez trouvé, restez dans cette routine.

The last thing I should note

Une dernière remarque :

is that if you are suffering from a sleep disorder,

si vous souffrez de troubles de sommeil,

for example, from insomnia or sleep apnea,

comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,

then these tips aren't necessarily going to help you.

alors peut-être que ces recommandations ne vous aideront pas.

If I was your sports coach,

Si j'étais votre coach sportif,

I could give you all of these tips to improve your performance,

je vous donnerais tous ces conseils pour améliorer vos performances,

but if you have a broken ankle,

mais avec une cheville cassée,

it's not going to make a difference.

cela ne changerait rien !

We have to treat the broken ankle first

Il faut tout d'abord soigner votre cheville

before we can get back to improving the quality of your performance.

avant de revenir à un entraînement qui perfectionnera vos performances,

And it's the same way with sleep.

de même qu'avec le sommeil.

So, if you think you have a sleep disorder,

C'est pourquoi, si vous avez des troubles du sommeil,

just go and speak with your doctor.

allez en parler à votre médecin.

That's the best piece of advice.

C'est mon meilleur conseil !

Where do we stand, then,

Où en sommes-nous alors,

in all of this conversation about sleep?

dans cette conversation sur le sommeil ?

Well, I think the evidence is clear.

Je pense que les preuves sont claires.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Nous pouvons penser au sommeil presque comme un équipement de survie.

In fact, some may even call sleep a super power.

Certains considèrent même le sommeil comme un super pouvoir, c'est dire !