6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Translator: TED Translators Admin Reviewer: Minh-Hung Nguyen

Chúng ta đều có đêm khó ngủ

and that's perfectly normal,

và điều đó hoàn toàn bình thường,

but how could we try to improve

nhưng làm thế nào để có thể cải thiện

both the quantity and the quality of our sleep?

số lượng và chất lượng giấc ngủ?

[Sleeping with Science]

[Giấc ngủ với Khoa học]

(Music)

(Nhạc)

Here are six scientifically grounded tips

Đây là sáu mẹo có cơ sở khoa học

for better sleep.

để có giấc ngủ tốt hơn.

The first tip is regularity.

Mẹo thứ nhất là sự đều đặn.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm.

Regularity is king,

Sự đều đặn là chìa khóa,

and it will actually anchor your sleep

nó sẽ cố định giấc ngủ của bạn

and improve both the quantity and the quality,

và cải thiện cả về lượng và chất,

no matter whether it's the weekday or the weekend

dù đó là ngày trong tuần hay cuối tuần

or even if you've had a bad night of sleep.

hoặc kể cả khi bạn đã có một đêm khó ngủ.

And the reason is because deep within your brain,

Lý do là bởi sâu bên trong não bộ của bạn,

you actually have a master 24-hour clock.

bạn có một đồng hồ chủ 24 giờ.

It expects regularity

Nó mong đợi một sự đều đặn,

and works best under conditions of regularity,

và vận hành tốt nhất trong điều kiện đều đặn,

including the control of your sleep-wake schedule.

bao gồm cả việc kiểm soát lịch trình ngủ-thức của bạn.

Many of us use an alarm to wake up

Nhiều người trong chúng ta đặt chuông báo để dậy

but very few of us use a to-bed alarm,

nhưng ít ai đặt chuông báo để đi ngủ,

and that's something that can be helpful.

và đó có thể là một việc hữu ích.

The next tip is temperature.

Mẹo tiếp theo là nhiệt độ.

Keep it cool.

Hãy giữ nhiệt độ mát mẻ.

It turns out that your brain and your body

Hóa ra não bộ và cơ thể của bạn

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

cần giảm nhiệt độ bên trong chúng xuống khoảng một độ C

or around two to three degrees Fahrenheit

hoặc khoảng hai đến ba độ F

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

để bắt đầu ngủ và duy trì giấc ngủ.

And this is the reason that you will always find it easier

Và đó là lý do khiến bạn luôn dễ ngủ

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

khi phòng quá lạnh hơn là quá nóng.

So, the current recommendation

Vì thế, lời khuyên hiện tại

is to aim for a bedroom temperature

là hướng đến mức nhiệt độ phòng ngủ

of around about 65 degrees Fahrenheit,

vào khoảng 65 độ F,

or a little over 18 degrees Celsius.

hoặc trên 18 độ C một chút.

It sounds cold but cold it must be.

Nghe có vẻ lạnh nhưng phải như vậy.

The next tip is darkness.

Mẹo tiếp theo là bóng tối.

We are a dark-deprived society

Chúng ta là một xã hội thiếu bóng tối

và, trên thực tế, chúng ta cần bóng tối đặc biệt vào buổi tối

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

to trigger the release of a hormone called melatonin.

để kích hoạt giải phóng hoóc-môn melatonin.

Melatonin giúp điều tiết thời gian ngủ lành mạnh của chúng ta.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

In the last hour before bed,

Trong một giờ đồng hồ trước khi ngủ,

try to stay away from all of those computer screens

hãy cố tránh xa các màn hình máy tính,

and tablets and phones.

máy tính bảng và điện thoại.

Dim down half the lights in your house.

Hãy giảm một nửa mức ánh sáng trong nhà bạn.

You'd actually be quite surprised

Bạn thực sự sẽ ngạc nhiên

at how sleepy that can make you feel.

về mức độ buồn ngủ mà nó đem lại cho bạn.

If you'd like, you can wear an eye mask

Nếu muốn, bạn có thể đeo bịt mắt

or you can have blackout shades

hoặc màn cuốn chắn sáng

and that will help best regulate

và nó sẽ giúp điều tiết tốt nhất

that critical sleep hormone of melatonin.

hoóc-môn melatonin quan trọng đối với giấc ngủ.

The next tip is walk it out.

Mẹo tiếp theo là đi ra ngoài.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Đừng thức trên giường trong thời gian dài.

And the general rule of thumb

Có một nguyên tắc theo kinh nghiệm

is if you've been trying to fall asleep

là nếu bạn cố ngủ

and it's been 25 minutes or so,

và đã trôi qua khoảng 25 phút,

or you've woken up and you can't get back to sleep

hay bạn đã thức dậy và không thể ngủ lại

after 25 minutes,

sau 25 phút,

the recommendation is to get out of bed

bạn nên ra khỏi giường

and go and do something different.

và đi làm điều gì đó khác biệt.

And the reason is because your brain

Vì não bộ của bạn

is an incredibly associative device.

là bộ phận có khả năng liên hệ rất cao.

The brain has learned the association

Não bộ đã liên hệ

that the bed is this trigger of wakefulness,

rằng chiếc giường là nguyên nhân gây tỉnh táo,

and we need to break that association.

và chúng ta cần phá vỡ liên hệ đó.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Bằng việc ra khỏi giường, bạn có thể đi làm việc khác.

Only return to bed when you're sleepy.

Chỉ trở lại giường khi bạn buồn ngủ.

And in that way, gradually,

Và bằng cách đó, dần dần,

your brain will relearn the association

não bộ sẽ tái liên hệ

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

rằng chiếc giường là nơi bạn yên giấc.

The fifth tip is something that we've actually

Mẹo thứ năm là một thứ mà chúng ta thật ra

already spoken about in detail in this series,

đã nói chi tiết trong chương trình này,

which is the impact of alcohol and caffeine.

đó là tác động của cồn và caffeine.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Nguyên tắc theo kinh nghiệm ở đây là cố gắng tránh xa

from caffeine in the afternoon and in the evening

caffeine vào buổi chiều và buổi tối

and certainly try not to go to bed too tipsy.

cũng như cố gắng không đi ngủ khi quá say.

The final tip: have a wind-down routine.

Mẹo cuối cùng: có thói quen thư giãn.

I think many of us in the modern world,

Tôi nghĩ nhiều người ở thế giới hiện đại

we expect to be able to dive into bed at night,

mong muốn có thể chìm vào giấc ngủ đêm,

switch off the light,

tắt đèn đi,

and we think that sleep is also just like a light switch,

và chúng ta nghĩ rằng giấc ngủ cũng chỉ như một công tắc đèn,

that we should immediately be able to fall asleep.

ta có thể đi vào giấc ngủ ngay lập tức.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Chà, thật không may, giấc ngủ không giống như vậy

đối với phần lớn chúng ta.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

Ngủ là một quá trình sinh lý

is much more similar to landing a plane.

tương tự như hạ cánh máy bay.

It takes time for your brain to gradually descend down

Cần có thời gian để não bộ của bạn dần lịm đi

onto the firm bedrock of good sleep.

vào giấc ngủ ngon và sâu.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Trong 20 phút hoặc nửa tiếng trước khi ngủ,

even the last hour,

thậm chí một tiếng,

disengage from your computer and your phone

hãy rời khỏi máy tính và điện thoại

and try to do something relaxing.

rồi thử làm gì đó để thư giãn.

Find out whatever works for you

Tìm bất kì việc gì phù hợp với bạn,

and when you have found it, stick to that routine.

và khi đã tìm ra nó, hãy tạo thành thói quen.

The last thing I should note

Điều cuối cùng tôi cần lưu ý

is that if you are suffering from a sleep disorder,

đó là nếu bạn đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ,

for example, from insomnia or sleep apnea,

ví dụ, mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ,

then these tips aren't necessarily going to help you.

thì những mẹo này sẽ không hữu ích với bạn.

If I was your sports coach,

Nếu tôi huấn luyện bạn thể thao,

I could give you all of these tips to improve your performance,

tôi có thể cung cấp cho bạn các mẹo này để nâng cao trình độ,

but if you have a broken ankle,

nhưng nếu bạn bị gãy cổ chân,

it's not going to make a difference.

nó sẽ không tạo nên sự khác biệt.

We have to treat the broken ankle first

Ta phải điều trị cổ chân bị gãy trước

before we can get back to improving the quality of your performance.

rồi mới nâng cao trình độ.

And it's the same way with sleep.

Và điều đó cũng tương tự với giấc ngủ.

So, if you think you have a sleep disorder,

Nên nếu bạn nghĩ mình đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ,

just go and speak with your doctor.

hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

That's the best piece of advice.

Đó là lời khuyên tốt nhất.

Where do we stand, then,

Vai trò của chúng ta

in all of this conversation about sleep?

trong cuộc nói chuyện về giấc ngủ này là gì?

Well, I think the evidence is clear.

Tôi nghĩ bằng chứng đã rõ ràng.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Chúng ta có thể nghĩ giấc ngủ gần giống như một hệ thống hỗ trợ sự sống.

In fact, some may even call sleep a super power.

Thực tế, nhiều người còn gọi giấc ngủ là siêu năng lực.